Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: priverskite skrandį jaustis sočiai
• 2 metodas iš 3: atitrauk nuo bado
• 3 metodas iš 3: gyvenimo būdo veiksnių keitimas alkiui kontroliuoti
• Patarimai

Yra keletas priežasčių, kodėl žmonės tam tikrą laiką turėtų pasninkauti ar nevalgyti. Pagalvokite tik apie medicinines procedūras, daugeliu atvejų prieš operaciją pacientas turi pasninkauti. Jūs netgi galbūt norėsite išmokti suvaldyti alkį tarp valgių, kad galėtumėte numalšinti užkandžius ar išvengti persivalgymo dienos metu. Net jei norite tik numesti svorio, bet kuris pasninkas kaskart jausis alkanas ir yra daugybė įvairių būdų, kaip priversti skrandį jaustis pilnai, nevalgius. Pakoregavę mitybą ir atlikę keletą gudrybių nevalgius ar nevalgius, galite padėti susidoroti su alkio skausmais ir juos suvaldyti.

Žengti

1 metodas iš 3: priverskite skrandį jaustis sočiai

1. Kramtykite gabalą gumos. Kramtant gumos gabalėlį, jūsų smegenims ir skrandžiui kyla mintis, kad ruošiatės valgyti ar sotus. Tai ne tik skatina jūsų mintis, kad esate sotus, bet ir sukelia burnos per daug užimtą valgyti.
   • Tiesiog kramtykite gumą be cukraus, kad nevartotumėte nereikalingų kalorijų. Kramtant gumos gabalėlį per valandą gali sudegti 11 kalorijų.
2. Čiulpkite ant ledo kubelių. Čiulpimas ant ledo kubelių turi tą patį poveikį kaip ir kramtoma guma, nes sukelia sotumo jausmą. Ledo kubeliai turi papildomą pranašumą, kad tirpdami jie virsta vandeniu, o tai taip pat leis jaustis sotiems.
   • Jei jums nepatinka įprastų ledo kubelių skonis, pabandykite į ledo kubelius pridėti skonio be cukraus.
   • Atsargiai elkitės su ledo gabalėliais, jei turite jautrius dantis arba nešiojate petnešėles, nes tai gali sukelti skausmą.
   • Jūs taip pat galėtumėte nusipirkti mažai kalorijų, be cukraus turinčių popsicles kaip pakaitalą čiulpti ledo kubelius.
3. Gerti daugiau vandens. Vienas iš efektyviausių būdų jaustis soti nevalgius - gerti daugiau dienos metu. Geriamasis vanduo užpildo skrandį, taip pat užtikrinsite, kad jūsų drėgmės balansas bus palaikomas.
   • Dehidratacijos simptomai gali perduoti jūsų smegenims signalus, panašius į alkio. Jei jūsų skysčių balansas neatitinka standartų, tikrovėje ištroškę galite jaustis alkani.
   • Gazuotas vanduo taip pat gali būti geras pasirinkimas, nes burbuliukai užpildys jūsų skrandį.
   • Jei nemėgstate paprasto vandens, jį galima paskaninti pridedant citrinos, kalkių, agurkų ar net vaisių, pavyzdžiui, aviečių. Tiesiog įsitikinkite, kad nevalgote vaisių, kuriuos dedate į vandenį!
4. Gerkite žolelių ar skonio arbatą. Skanių skysčių gėrimas gali padėti nuraminti skrandį ir sumažinti alkį.
   • Apetitui malšinti taip pat galite naudoti kitas žoleles, tokias kaip saldymedžio šaknis, varnalėša, dilgėlė ir pankolis. Mirkant šias žoleles verdančiame vandenyje, gaunama skani arbata, be to, jūs jaustis sotūs.
   • Taip pat išbandykite žolelių ar skonio arbatas be pridėtinio cukraus.
   • Gerti arbatą ir kavą taip pat yra gera išeitis, nes kofeinas padės numalšinti apetitą (trumpuoju laikotarpiu) užpildant skrandį skysčiu.
5. Išsivalyk dantis. Jei skrandis ima urzgti, bet nieko nenorite valgyti, valykite dantis, kad sukeltumėte sotumo jausmą. Po to, kai išsivalysite dantis, maistas bus ne tik blogas, bet ir dantų pastoje esantis mėtų kvapas paskatins jūsų smegenis, todėl kūnas jausis sotus.
   • Naudokite mėtų ar cinamono dantų pastą. Tyrimai parodė, kad apetitą gali slopinti ne tik mėtos, bet ir prieskonių, tokių kaip cinamonas, skonis.
   • Tai taip pat padeda sumažinti potraukį cukrui, nes dantų pastos saldumo gali pakakti, kad laikinai patenkintumėte smaližių jumyse.
6. Siurbkite mėtas ar kitus saldainius be cukraus. Nustatyta, kad pipirmėčių kvapas gali slopinti norą valgyti. Mėtų čiulpimas ne tik slopins jūsų apetitą, bet ir užims burną, todėl valgyti kitus maisto produktus nebus galima.
   • Tiesiog įsitikinkite, kad valgote tik mėtas be cukraus, tokias kaip „Fortune“, kad nevartotumėte nereikalingų kalorijų.
   • Net kvapnus pipirmėčių aliejus stimuliuos jūsų smegenis, kad jums atrodytų, jog pilvas yra pilnas.

2 metodas iš 3: atitrauk nuo bado

1. Paklauskite savęs, ar iš tikrųjų esate alkanas. Kartkartėmis patirdami stresą, nuobodulį, depresiją ar pyktį, galime jausti alkį. Tačiau iš tikrųjų tai tik stiprios emocijos, kurios gali sukelti panašius į alkį signalus. Norėdami nustatyti, ar jūs tikrai susidūrėte su tikru fiziniu badu, paklauskite savęs:
   • Kada paskutinį kartą vakarojau? Jei tai praėjo daugiau nei keturias – penkias valandas, greičiausiai būsite tikrai alkani.
   • Ar artėja įprastas vakarienės laikas?
   • Ar šiandien praleidau valgį?
   • Ar aš jaučiu tipiškus su badu susijusius požymius? Tokie signalai yra tuščias jausmas, graužiantis skrandis ar šaudymo skausmai skrandyje.
2. Pabandykite medituoti. Skirti šiek tiek laiko vėl pajusti visišką zeną yra dar vienas efektyvus būdas kontroliuoti mitybos potraukį. Giliai įkvėpus oro iš skrandžio, skrandis prisipildys oro, kuris jus nuramins.
   • Neseniai atliktas tyrimas teigia, kad meditacija paverčia jus „sąmoningesniu“ valgytoju, nes esate labiau suderinti su bado signalais ir todėl rečiau valgote iš nuobodulio.
   • Jei skrandį skauda dėl alkio, užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą, kol alkis išnyks.
   • Taip pat galite pabandyti medituoti eidami. Tai aktyvi meditacijos forma, padedanti susikaupti, nusiraminti ir atsiriboti nuo noro maitintis.
3. Sportuokite intensyviai. Geras prakaito seansas ne tik sudegins kalorijas ir sumažins suvartojamą kiekį, bet ir apetitą gali slopinti iki dviejų valandų. Padidinę pratimų intensyvumą ir pridedant intervalinius pratimus, galite suaktyvinti hormonus, kurie leidžia jaustis sotesniems, ir sustabdyti potraukį mitybai.
   • Aerobika sumažina cheminės medžiagos, vadinamos grelinu, kiekį ir padidina kito hormono kiekį, kuris slopina apetitą.
   • Pridėję kardio pratimus intervalais ar nedideliais greičio pliūpsniais, sumažinsite alkio jausmą.
   • Jei po mankštos esate alkanas, išgerkite stiklinę vandens. Paprastai patiriami šaudymo skausmai yra troškulio ženklas.
4. Sudarykite darbų sąrašą. Kai trokštate maisto ar esate linkę valgyti, gali būti sunku save atkalbėti nuo šios idėjos. Paruoštų darbų sąrašas gali būti naudingas būdas atitraukti dėmesį. Taip pat galite išbandyti vieną iš šių būdų:
   • Klausykitės muzikos
   • Skaitykite knygą ar žurnalą
   • Atlikite namų ruošos darbus
   • Paimkite šiltą vonią ar dušą
   • Žiūrėti filmą
   • Norėdami žaisti žaidimą

3 metodas iš 3: gyvenimo būdo veiksnių keitimas alkiui kontroliuoti

1. Daug miego. Rekomenduojamas miego kiekis suaugusiesiems yra nuo septynių iki devynių valandų per naktį. Kai jums trūksta miego, jūsų kūnas gamins daugiau grelino - hormono, skatinančio apetitą. Dėl didesnio grelino kiekio visą dieną jausitės alkanas. Tyrimai parodė, kad organizmas trokšta daugiau angliavandenių, kai trūksta miego.
   • Eik miegoti anksčiau arba pabusk vėliau, jei įmanoma, kad galėtum gauti rekomenduojamą miego kiekį per naktį.
   • Išjunkite visus žibintus, elektroninius prietaisus ir kitus prietaisus, kurie skleidžia šviesą arba kelia triukšmą. Net nedideli trukdžiai gali apsunkinti užmigimą arba sukelti pabudimą iš miego.
2. Negalima praleisti valgio. Jei norite jaustis sotūs, iš tikrųjų nevalgydami, norėdami numesti svorio, vis tiek svarbu įsitikinti, kad valgote reguliariai, nuosekliai. Tai ne tik efektyvesnis lieknėjimo būdas, bet ir užtikrina, kad gausite labai reikalingų maistinių medžiagų, kad būtumėte sveiki.
   • Tyrimai parodė, kad praleidus valgį, dienos metu gali padidėti alkis, be to, galite persivalgyti.
   • Planuokite valgyti bent tris kartus per dieną. Jei laikas tarp valgymų yra daugiau nei keturios – penkios valandos, gali prireikti užkandžių, kad papildytumėte savo patiekalus.
3. Valgykite pilno grūdo ir sotų maistą. Mitybos pasirinkimai turi įtakos jūsų savijautai. Pasirinkus sveiką maistą (pvz., Vaisius, daržoves ar neskaldytus grūdus), kurie stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir greitai nesuvirškina, pavalgę galėsite ilgiau jaustis sotūs.
   • Maistas, kuriame gausu vandens ir skaidulų, pavyzdžiui, vaisiai ir daržovės, ilgiau jausis sotūs, nes jie jūsų maistą papildys didele dalimi. Pavyzdžiui, galite suvalgyti puodelį aviečių arba vieną puodelį virtų viso grūdo spagečių, kad gautumėte papildomų skaidulų.
   • Gausios sriubos ir troškiniai yra geras pasirinkimas, nes tokiuose maisto produktuose gausu vandens, baltymų ir skaidulų. Įdėkite tokių ingredientų kaip daržovės, pupelės ir žolelės patys, kad ilgiau jaustumėtės sotūs. Su pupelėmis galite galvoti apie lęšius, jie yra supakuoti su pluoštu. Daržovės, tokios kaip skaldyti žirniai, taip pat yra daug skaidulų turintis pasirinkimas. Į sriubą įpilkite liesos mėsos, tokios kaip vištiena ar jautiena, kad gautumėte papildomų baltymų.
   • Išbandykite humusą ir supjaustytas daržoves, tokias kaip agurkas, kuriame gausu vandens, ir brokoliai, kuriuose gausu skaidulų, kad tarp valgymų pasijustumėte sotesni.

Patarimai

• Visada pasitarkite su gydytoju, jei planuojate pakeisti savo mitybos įpročius. Jei gydytojas nurodo pasninkauti arba laikinai nutraukti valgymą, turite suprasti, kada nustoti valgyti ir kada vėl pradėti valgyti.
• Nenustokite visiškai valgyti siekdami svorio. Tai paskatins jūsų kūną persijungti į natūralų bado režimą, o tai padės išsaugoti kiekvieną jūsų suvartojamą kaloriją.