Turinys

• Žingsniai

Sveika mityba yra vienas efektyviausių būdų apsaugoti širdį. Tinkama dieta padeda kontroliuoti svorį, kontroliuoti kraujospūdį, sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Jei sveika mityba bus laikoma gyvenimo būdo dalimi, o ne trumpalaikiu planu, ji geriausiai apsaugos širdį.

Žingsniai

1 metodas iš 2: laikykitės sveikos širdies dietos

1. 

   Apsaugokite savo širdį naudodami mažai riebalų turinčią dietą. Riebi dieta padidina nutukimo, užsikimšusių arterijų, aukšto kraujospūdžio, širdies ligų, širdies priepuolio ir insulto riziką. Todėl per dieną turėtumėte suvalgyti mažiau nei 3 porcijas riebalų. Viena porcija atitinka vieną arbatinį šaukštelį sviesto. Tu turėtum:
   • Patikrinkite etiketę, kad pamatytumėte, kokių riebalų yra maiste. Sotieji riebalai paprastai yra kietieji riebalai, tokie kaip sviestas ir ėriena.Šie riebalai padidina cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką. Taigi, suvartokite mažiau nei 14 g sočiųjų riebalų per dieną.
   • Transriebalai taip pat padidina cholesterolio kiekį, padidindami arterijų užsikimšimo ir širdies priepuolio riziką. Per dieną turėtumėte suvalgyti ne daugiau kaip 2 gramus trans-riebalų. Maistas, kuriame yra „iš dalies hidrintų“ riebalų, gali būti trans-riebalai.
   • Nesotieji riebalai, tokie kaip mononesoieji ir polinesoieji, yra sveikesni nei sotieji ir trans-riebalai. Šie du gerieji riebalai yra aliejuose, avokaduose ir riešutuose.
   • Mayo klinika (JAV) rekomenduoja vartoti šiuos riebalų šaltinius: alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, augalinis aliejus ir riešutų aliejus; avokadas; riešutai; margarine nėra transriebalų; Žemas cholesterolio kiekis margarinas, pvz., „Benecol“, „Promise Activ“ ir „Smart Balance“. Geresni riebalų šaltiniai: sviestas, taukai, lašinių riebalai, riebi padažas, grietinėlės padažas, ne pieno grietinėlė / plakta grietinėlė, hidrinti riebalai, kakavos sviestas, šokoladas, kokosų aliejus, aliejus palmių branduolių aliejus ir palmių branduolių aliejus.

2. 

   
   
   Valgykite įvairius vaisius ir daržoves. Daugelis žmonių laikosi dietos, kurioje nėra pakankamai vaisių ir daržovių. Per dieną turėtumėte suvalgyti apie 4-5 porcijas vaisių ir daržovių. Viena porcija prilygsta vienam puodeliui. Daržovėse yra mažai riebalų ir jie yra puikus vitaminų ir mineralų šaltinis.
   • Geriausias būdas yra valgyti šviežius arba šaldytus vaisius ir daržoves. Jei perkate konservuotus vaisius ir daržoves, rinkitės mažai natrio turinčius produktus, mirkytus vandenyje ar sultyse.
   • Venkite keptų daržovių, keptų miltuose ar su kreminiais padažais. Šiuose maisto produktuose yra daug riebalų. Konservuoti vaisiai, mirkyti saldžiame ar šaldytame sirupe ir kuriuose yra pridėto cukraus, padidina jūsų kalorijų kiekį.
   • Paruoškite užkandį iš šviežių vaisių ir daržovių ir pasiimkite su savimi tuo atveju, jei esate alkanas. Paruoštų vaisių ir daržovių galite atsinešti į darbą ar mokyklą valgyti tarp valgių. Obuoliai, bananai, agurkai, žaliosios paprikos, morkos yra daržovės ir vaisiai, kurie padeda užimtumo žmonėms sukurti sotumo ir patogumo jausmą.

3. 

   
   
   Valgykite liesą mėsą be riebalų. Sveiki liesos mėsos šaltiniai yra paukštiena ir žuvis. Apribokite riebios raudonos mėsos suvartojimą. Susikaupus riebalams ir cholesteroliui arterijose, padidėja padidėjusio kraujospūdžio, širdies ligų ir širdies priepuolio rizika. Jūs turėtumėte apriboti mėsos vartojimą iki 6 porcijų per dieną. Porcija yra 30 g mėsos arba kiaušinio.
   • Nukoškite riebalus ir odą. Paprastai po odos sluoksniu yra riebalų sluoksnis.
   • Užuot kepę aliejų, turėtumėte kepti ant grotelių, kepti grilyje ar kepti.
   • Lašiša, silkė ir tunas yra puikūs omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai, padedantys kontroliuoti cholesterolio kiekį. Vietoj mėsos šias žuvis reikėtų valgyti bent du kartus per savaitę.
   • Dieta, kurioje gausu žuvies, yra ypač svarbi žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, padidėjusį cholesterolio ir kitų širdies ligų riziką.

4. 

   
   
   Kontroliuokite savo svorį 6-8 porcijomis neskaldytų grūdų per dieną. Sveiki grūdai turi daug maistinių medžiagų, todėl greičiau jaučiasi sotesni nei perdirbta balta duona. Visų grūdų valgymas taip pat gali padėti kontroliuoti porcijų dydį. Porcija yra duonos riekė arba pusė puodelio ryžių. Norėdami padidinti pilno grūdo kiekį, turėtumėte:
   • Pirkite neskaldytų kviečių miltus, o ne baltus.
   • Valgykite viso grūdo makaronus ir duoną, o ne makaronus ir baltą duoną.
   • Valgykite rudus ryžius, o ne baltus.
   • Miežiai ir grikiai yra puikūs grūdų ir pluošto šaltiniai.
   • Valgykite avižinius dribsnius, o ne perdirbtus javus. Jei norite valgyti perdirbtus grūdus, rinkitės tokį, kuriame vienai porcijai yra bent 5 gramai skaidulų.
   • Negalima valgyti bandelių, šaldytų vaflių, spurgų, sausainių, greitai paruošiamų duonos gaminių (ne natūralaus fermentavimo), grietinėlės pyragų, kepinių ir kiaušinių makaronų.

5. 

   Kontroliuokite riebalų vartojimą su neriebiais pieno produktais. Pieno produktai suteikia kalcio ir vitamino D, reikalingų kaulų sveikatai palaikyti. Tačiau turėtumėte vartoti neriebius ir mažai druskingus pieno produktus, kad nepakenktumėte širdžiai. Druskos perteklius padidina kraujospūdį, o riebi dieta padidina cholesterolio kiekį ir padidina širdies priepuolio riziką; Viso pieno (nesočiųjų) pieno produktuose, tokiuose kaip sūris ir jogurtas, yra didelis kiekis sočiųjų riebalų ir druskos. Viena porcija prilygsta vienam puodeliui. Per dieną turėtumėte suvartoti tik iki 3 porcijų pieno.
   • Valgykite tik mažai sūdytą sūrį.
   • Gerkite neriebų arba liesą pieną, valgykite neriebų ar liesą jogurtą ir venkite riebių padažų. Restoranuose dažnai gaminami grietinėlės padažai, kuriuose yra plakta grietinėlė su dideliu riebalų kiekiu.

6. 

   Laikykitės dietos, kurioje mažai druskos, sumažinkite aukšto kraujospūdžio riziką. Padidėjęs ar padidėjęs kraujospūdis padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Sumažindami druskos kiekį dietoje, galite sumažinti kraujospūdį ir taip sumažinti širdies ligų riziką. Negalima valgyti daugiau kaip 2300 mg druskos per dieną. Norėdami sumažinti druskos vartojimą, galite:
   • Ant stalo išvalykite stiklainį su druska. Daugelis žmonių turi įprotį prieš valgant patiekalą įberti druskos. Todėl norėdami atsisakyti šio įpročio, turėtumėte pašalinti druskos puodą ant stalo.
   • Nedėkite druskos į verdantį vandenį ar makaronus. Jūs vis dar galite pridėti druskos, jei to reikia receptui, tačiau perpjaukite per pusę. Pavyzdžiui, naudokite druską, jei norite kepti skrebučius, tačiau galite sumažinti druskos kiekį.
   • Perskaitykite konservuotų maisto produktų etiketes. Daugelis konservuotų maisto produktų pridėjo druskos. Jei įmanoma, nusipirkite mažai druskos turinčių konservuotų maisto produktų. Natrio yra druskoje, todėl galite pamatyti produkto etiketę su užrašu „mažai natrio“.
   • Sūrus užkandžius pakeiskite daržovėmis. Vietoj sūrių traškučių, krekerių ar riešutų išbandykite morkas ar obuolius.

7. 

   Ribokite saldumynus. Cukrus turi daug kalorijų, bet mažai maistinių medžiagų ir skaidulų. Kitaip tariant, jūs būsite linkę persivalgyti, jei valgysite saldumynus. Nutukimas padidina širdies ligų riziką, todėl turite sumažinti suvartojamo cukraus kiekį. Valgykite tik 5 ar mažiau saldumynų per savaitę. Viena porcija atitinka vieną arbatinį šaukštelį cukraus ar želės.
   • Didelis angliavandenių kiekis (organizmo paverstas cukrumi) taip pat neigiamai veikia trigliceridų kiekį, kuris tiesiogiai veikia širdies sveikatą.
   • Nevalgykite saldainių, pyragų, sausainių, pudingų ir kepinių.
   • Į arbatą ar kavą nedėkite cukraus.
   • Vietoj saldžių gaiviųjų gėrimų gerkite filtruotą vandenį.
   • Apribokite dirbtinių saldiklių, tokių kaip „Splenda“, „NutraSweet“ ir „Equal“, naudojimą.
   skelbimas

2 metodas iš 2: gyvenimo būdo pokyčiai, susiję su valgymo įpročiais

1. 

   Stebėkite, ką valgote. Stebėkite porcijų skaičių ir venkite persivalgyti. Jei reikia, išmatuokite maisto kiekį puodelyje, kad įprotumėte įvertinti porcijų dydį.
   • Maži patiekalai taip pat neleidžia persivalgyti.
   • Nevalgydamas viso maisto eidamas. Restoranuose patiekto maisto kiekis dažnai būna didesnis nei sveiko. Jei manote, kad maistas yra skanus, galite paprašyti darbuotojų pakuoti daiktus.

2. 

   Ribokite alkoholinius gėrimus. Alkoholis turi daug kalorijų. Vartojant per daug alkoholio, padidėja nutukimo rizika, o tai savo ruožtu padidina širdies ligų riziką. Jei norite, saikingai gerkite tik alkoholį.
   • Vyresnės nei 65 metų moterys ir vyrai turėtų išgerti ne daugiau kaip vieną alkoholio porciją per dieną.
   • Vyrai iki 65 metų amžiaus turėtų turėti ne daugiau kaip dvi alkoholio porcijas per dieną.
   • Viena porcija lygi 350 ml alaus, 150 ml vyno arba 45 ml stipriųjų gėrimų.

3. 

   Nėra rūkymas norėdamas numalšinti potraukį. Daugelis žmonių nenori mesti rūkyti manydami, kad tai padarius jie priauga svorio. Tačiau rūkymas padidina arterijų sukietėjimo ir susiaurėjimo riziką, o tai savo ruožtu padidina kraujospūdį, infarkto riziką ir padidina širdies ligų ir insulto riziką. Jei jums reikia pagalbos mesti rūkyti ir vis tiek galite valdyti savo svorį, turėtumėte:
   • Pasitarkite su savo gydytoju arba kreipkitės į patarėją.
   • Dėl tinkamo meniu kreipkitės į registruotą dietologą.
   • Prisijunkite prie palaikymo grupių arba paskambinkite pagalbos telefonu.
   • Pasitarkite su savo gydytoju apie vaistus ar nikotino pakaitinę terapiją.

4. 

   Sportuokite, kad padidintumėte deginamas kalorijas. Sportas padeda numesti svorį ir jį išlaikyti. Negana to, mankšta taip pat padeda sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį.
   • Dalyvaukite 75–150 minučių fizinio aktyvumo per savaitę. Jei laikas leidžia, galite daugiau sportuoti. Ideali ir nebrangi fizinė veikla yra vaikščiojimas, bėgiojimas, dviračių sportas, plaukimas ir tokios sporto šakos kaip krepšinis ar futbolas.
   • Jei jums reikia sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, užsiimkite fizine veikla bent 40 minučių 3-4 kartus per savaitę. Tikrai nustebsite pamatę, kaip greitai jūsų kūnas yra proporcingas.
   skelbimas