Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Geriausias būdas maksimaliai padidinti treniruotės seansą yra įsitikinti, kad gausite reikiamą maistą prieš ir po treniruotės. Prieš treniruotę maistas turėtų turėti vidutinį baltymų ir angliavandenių kiekį, kad būtų suteikta energija sportuoti ir papildyti raumenų baltymus, kai jie degina kalorijas. Jei sportuojate saikingai (30 minučių per dieną) ir valgote subalansuotą mitybą, galite sportuoti tiek, kad išliktumėte tinkami. Jei treniruojatės ilgiau, labai svarbu atkreipti dėmesį į tai, ką vartojate, kada ir kiek. Šis straipsnis padės jums pasirinkti maistą prieš treniruotę.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Apskaičiuokite valgymo laiką mankštai

1. 

   Suplanuokite porcijų dydžius atsižvelgdami į tai, kiek laiko sportuosite. Kuo mažiau laiko turite prieš treniruotę, tuo mažiau turėtumėte valgyti. Geriausia suvartoti mažiau kalorijų, nei planuojate suvartoti, kad sudegintumėte riebalų perteklių.
   • Tai yra gana sunku, nes per treniruotę sudegintų riebalų kiekis yra susijęs ne su kalorijų skaičiumi, o su jūsų suvartojamų kalorijų tipu. Pavyzdžiui, jei kūnas prieš treniruotę būtų aprūpintas dideliu kiekiu angliavandenių, jis būtų mažiau pakrautas į riebalų šaltinius, nes angliavandenius buvo daug lengviau deginti ir naudoti. Geriau, jei derinsite angliavandenius, baltymus ir riebalus.
   • Jei planuojate valgyti didelį patiekalą, būtinai valgykite likus 3–4 valandoms iki treniruotės.
   • Jei valgote nedidelius patiekalus, valgykite juos 2–3 valandas prieš treniruotę.
   • Jei turite užkandžių, valgykite juos 1–2 valandas prieš treniruotę.

2. 

   
   
   Pusryčius valgykite likus 1–2 valandoms iki treniruotės. Įsitikinkite, kad pasirinktuose pusryčiuose gausu baltymų ir angliavandenių. Pusryčiai visada yra svarbūs, nesvarbu, ar dirbate ryte, ar dienos pabaigoje, tačiau laikas, per kurį pusryčiai atliekami likus bent 1–2 valandoms iki treniruotės, gali padėti užtikrinti, kad cukraus kiekis kraujyje nebus per mažas. Tai gali sukelti nedidelį galvos skausmą ar nuovargį.
   • Geras pusryčių pasirinkimas: kiaušinis su daug baltymų skrebučiais, ryžių pyragas su žemės riešutų sviestu arba neskaldytų grūdų mišinys, neriebus pienas ir bananas.

3. 

   
   
   Pietūs 3–4 valandas prieš treniruotę. Pusryčiams rinkitės subalansuotus baltymų ir angliavandenių pietus. Tai yra optimalus pasirinkimas, jei planuojate sportuoti po pietų. Nepamirškite tokių sveikų riebalų šaltinių kaip avokadai, riešutai, sėklos ir aliejai.
   • Puikus pietų prieš treniruotę variantas yra kalakutienos sumuštinis su 2 daug baltymų turinčiais sumuštiniais, nuo 50 iki 80 gramų mažai druskos turinčio kalakuto, salotų ar daigų, pomidorų ir garstyčių. Duona ir kalakutiena suteikia baltymų, o daržovės ir duona - angliavandenių.
   • Kitas variantas yra salotos iš špinatų, vištienos krūtinėlės, neriebaus acto, pomidorų ir migdolų. Vištiena ir migdolai suteikia baltymų, o salotos ir špinatai tiek angliavandenių, tiek baltymų.

4. 

   
   
   Užkandžius valgykite maždaug nuo 30 minučių iki 1 valandos prieš sportuodami. Užkandžiai maždaug 30 minučių prieš treniruotę paprastai yra gera mintis, jei anksčiau nieko nevalgėte. Pavyzdžiui, jei jūs pietaujate ir planuojate sportuoti 17 val., Prieš treniruotę turėtumėte užkąsti likus maždaug 30 minučių.
   • Užkandžiai yra krekeriai, kokteiliai, avižiniai dribsniai ar vaisiai. Kai kurie puikūs vaisių pasirinkimai yra ananasai, bananai ar arbūzai.

5. 

   Valgykite subalansuotą vakarienę su baltymu ir angliavandeniais maždaug prieš 2 ar 3 valandas prieš mankštą. Jei planuojate sportuoti naktį, rinkitės daug baltymų ir angliavandenių turintį maistą. Geri variantai yra vištienos krūtinėlės gabalas ir keptos bulvės, žuvis ir laukiniai ryžiai arba kepta jautiena.
   • Nepamirškite įtraukti sveikų riebalų. Tai yra būtina, nes jie iš tikrųjų palaiko ištvermę ir išlieka sotūs ilgiausiai.
   • Jei sportuojate po vakarienės, įsitikinkite, kad neketinate sportuoti per arti po valgio ar per arti miego. Naktinis sportas kai kuriems žmonėms gali sukelti miego sutrikimus.
   skelbimas

2 dalis iš 3: Gėrimų vartojimas prieš treniruotę

1. 

   Prieš treniruotę gerkite vandenį. Gėrimas vandens prieš treniruotę padeda užtikrinti, kad jūsų organizme nėra dehidratacijos, o tai gali trukdyti sportuoti. Dehidratacija gali žymiai sumažinti fizinio krūvio rezultatus - iki 25%, kai prarandama 2% kūno vandens.
   • Išgerkite 500–700 ml vandens maždaug prieš 1–2 valandas prieš treniruotę.

2. 

   Prieš treniruotę išgerkite puodelį kavos. Tyrimai rodo, kad kofeinas gali teigiamai padidinti jūsų fizinį krūvį. Kai kurie privalumai yra pagerėjusi kraujotaka, mažiau skausmo, raumenų palaikymas ir daugiau raumenų kuro papildymo.
   • Gerkite kavą 30 minučių iki 1 valandos prieš treniruotes. Pradėkite nuo 200 ml kavos ir keliaukite aukštyn, jei jums tai naudinga. Tai puiki alternatyva gėrimams, užpildytiems dirbtiniu cukrumi ir pigmentais prieš treniruotę. Be to, gėrimuose prieš treniruotę yra per daug kofeino, kurio kai kurie žmonės netoleruoja. Kavą paprastai lengva toleruoti ir lengva naudoti.

3. 

   Venkite sportinių gėrimų. Nors prieš sportuojant patartina likti hidratuotam, filtruoto vandens neturėtumėte pakeisti sportiniais gėrimais. Taip yra todėl, kad sportiniai gėrimai turi daug kalorijų, kuriuos bandote sudeginti sportuodami, todėl kalorijų į dietą geriau nedėti, nebent sportuojate ilgesnį laiką. ir reikia pakeisti elektrolitą.
   • Įprastas mažo kaloringumo sportinis gėrimas siūlo 30 kalorijų / 350 ml, ir jie paprastai parduodami kaip 950 ml, taigi, jei treniruotės metu baigsite buteliuką, galite suvartoti iki 100 kalorijų. , kas prilygsta 1500 m bėgimui.
   skelbimas

3 dalis iš 3: optimizuokite kalorijų toleranciją prieš mankštą

1. 

   Valgykite mažiau kalorijų, nei deginate, kad numestumėte svorio. Jei įmanoma, pabandykite sudeginti 500 kalorijų daugiau nei suvalgote kiekvieną dieną. Atlikite tai ir numesite nuo 0,5 iki 1 kg per savaitę.
   • Vienas tyrimas parodė, kad vyrai ir moterys, sudegę 1500 m, sudegino beveik 100 kalorijų. Taigi turėkite tai omenyje apskaičiuodami bendrą kalorijų kiekį, kurį turite sudeginti, kad per dieną sudegintumėte 500 kalorijų, viršijančių suvartotas kalorijas.
   • Jūs iš tikrųjų deginate kalorijas ramybės būsenoje, ir jei apskaičiuosite, kiek (vadinama „baziniu medžiagų apykaitos greičiu“), galite palyginti šį skaičių su suvartotomis kalorijomis, kad nustatytumėte save. Kiek reikia mankštos, norint sudeginti 500 kalorijų daugiau, nei jūs suvartojate.
   • Pavyzdžiui, jei jūsų medžiagų apykaitos greitis yra 2500 kalorijų, o jūs suvartojate 3000 kalorijų per dieną, tą dieną mankštindamiesi turite sudeginti 1000 kalorijų.

2. 

   Pasitarkite su savo gydytoju arba dietologu. Jei nesate tikri, ką pakeisti pradėjus optimizuoti mitybą mankštai, pasitarkite su gydytoju arba registruotu dietologu. Jūsų gydytojas gali įsitikinti, kad jūsų sveikatos būklė yra pakankama, kad pradėtumėte mankštos režimą, ir kad gydytojas taip pat gali rekomenduoti jums dietą. Gydytojas gali nukreipti jus į registruotą dietologą. Registruotas dietologas gali padėti nustatyti bazinį medžiagų apykaitos greitį ir padėti optimizuoti treniruotės dietą.

3. 

   Žinokite savo kūno poreikius. Atkreipkite dėmesį į savo kūną, kai keičiate patiekalus, kad atitiktų jūsų mankštą. Jei pasireiškia neigiamas šalutinis poveikis, kreipkitės į gydytoją arba registruotą dietologą ir įsitikinkite, kad jums netrūksta pagrindinių maistinių medžiagų ar vitaminų. Atminkite, kad pagrindinių maistinių medžiagų ir (arba) kalorijų trūkumas ilgainiui nepanaikins sveiko svorio. skelbimas

Patarimas

• Jei sergate hipoglikemija, visada valgykite nuo valandos iki 30 minučių prieš mankštą, kitaip cukraus kiekis kraujyje bus per mažas, kad išlaikytumėte sunkią treniruotę.
• Per 2 valandas po treniruotės suvalgykite pakankamai baltymų ir angliavandenių, kad atkurtumėte gliukogeną ir padėtumėte raumenims atsigauti. Kai kas nors sako „galva prie sienos“, tai reiškia gliukogeno išeikvojimą.