Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Jau seniai manoma, kad DTL arba didelio tankio lipoproteinai daro įtaką širdies ir kraujagyslių sveikatai. DTL, paprastai žinomas kaip „gerasis“ cholesterolis, veikia kaip šaudyklė, kuri perneša cholesterolį iš kraujo (kur cholesterolis gali blokuoti ir sukelti širdies ligas ar aterosklerozę) į kepenis. Natūralu, kad pagalvotumėte, jog didesnė DTL koncentracija sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tačiau moksliniai tyrimai palaipsniui rodo, kad DTL yra daug sudėtingesnis ir yra daug kitų veiksnių, susijusių su aterosklerozės vystymusi. Nors DTL atlieka svarbią funkciją - atsikratyti cholesterolio iš organizmo, jei padidinsite tik DTL lygį, „nesumažinsite“ širdies ir kraujagyslių ligų rizikos. Jei norite sumažinti širdies ligų riziką, turite sutelkti dėmesį į sveiką mitybą ir mankštą, o ne didinti DTL lygį.

Žingsniai

1 dalis iš 2: Tinkamas DTL supratimas

1. 

   
   
   Supraskite, kad DTL nėra cholesterolis. Priešingai nei manoma, DTL yra ne cholesterolio rūšis, o cholesterolio nešėja. Yra tik viena cholesterolio rūšis ir ji yra būtina organizmui, nes cholesterolio reikia ląstelių membranoms ir tam tikriems hormonams sukurti. Tačiau kraujyje netirpus (hidrofobinis) cholesterolis turėtų būti nešamas baltymų turinčiais nešikliais. Iš esmės DTL yra de-choleterolis, nes „laisvo“ cholesterolio perteklius kraujyje patenka į kepenis perdirbimui, perdirbimui ir (arba) išsiskyrimui / DTL yra mažiausias iš trijų lipoproteinų (įskaitant MTL. ir VLDL) ir turi mažiausiai cholesterolio.
   • DTL yra vadinamas „geruoju“ lipoproteinu, nes jis padeda sumažinti cholesterolio kaupimąsi arterijose, sukeliančias aterosklerozę.

2. 

   
   
   Supraskite naujas išvadas. Manoma, kad padidėjęs DTL kiekis padės sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tačiau mokslininkai rodo, kad šis mąstymas nėra teisingas, nes naujoje informacijoje nustatyta, kad turime atkreipti dėmesį į tai, kaip veikia DTL. funkcija jo, užuot atkreipus dėmesį į DTL kiekį organizme.
   • Mokslininkai mano, kad DTL cholesterolio pašalinimo funkcija yra tikrai svarbi širdies sveikatai.
   • Vis dar nėra aišku, ar cholesterolio pašalinimas priklauso nuo lyties, rasės, nutukimo, jautrumo insulinui ar atsparumo ir uždegimo.

3. 

   
   
   Atminkite, kad DTL gamina kūnas. DTL, kaip ir visų cholesterolio turinčių liporproteinų, gamina organizmas (kepenys) ir jo nėra maiste. Pagaminto DTL kiekį lemia genas ir jis yra susijęs su ląstelių regeneracijos poreikiu, tačiau visų lipoproteinų koncentracija priklauso nuo dietos ir fizinio krūvio. Kita vertus, cholesterolio yra ne tik maiste (ypač iš tokių gyvūnų kaip mėsa, paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai, sviestas), bet jį gamina ir kepenys bei plonosios žarnos sienelės (kiek mažiau). daug) ..
   • Kepenys pašalina cholesterolį iš organizmo, išskirdamos tulžyje choleterolį (tulžis išsiskiria su išmatomis). Šis cholesterolio reguliavimas veikia lipoproteinus, įskaitant DTL.

4. 

   Supraskite, kad DTL veikia kartu su MTL. Mažo tankio lipoproteinai arba MTL vadinami „bloguoju“ cholesteroliu, tačiau iš tikrųjų tai yra tik cholesterolio pernešėjas iš kepenų į ląsteles, įskaitant pažeistas arterijos membranas. Problema ta, kai cholesterolio arterijos sienelėje susikaupia per daug, nes jis pritraukia makrofagus ir skatina apnašų susidarymą - tai būdingas aterosklerozės ar užsikimšusios arterijos požymis. DTL visada veikia lygiagrečiai su MTL ir bando subalansuoti cholesterolio kiekį, reikalingą arterijų įtrūkimams ir įtrūkimams regeneruoti, užuot ribojęs kaupimąsi.
   • Fiziologiškai kalbant, nėra „gerojo“ ar „blogojo“ cholesterolio, nors kai kurie lipoproteinai laikomi sveikesniais nei kiti.
   skelbimas

2 dalis iš 2: DTL lygio padidinimas sveiku gyvenimo būdu

1. 

   Sportuokite norėdami numesti svorio, jei turite antsvorio. Dėvint antsvorį, bus paveiktas DTL lygis. Tiesą sakant, jei turite antsvorio, numetus kelis kilogramus svorio, pagerės ir cholesterolio kiekis (kas 3 kg numetus padidėja 1 mg / dl DTL). Turėtumėte sutelkti dėmesį į dienos kalorijų kiekio mažinimą ir reguliarų mankštą. Vos 30 minučių ėjimo per dieną taip pat padeda stabiliai ir saugiai sulieknėti.
   • Jei jūsų KMI yra didesnis nei 30, turite numesti svorio, kad pagerintumėte ne tik DTL cholesterolio kiekį, bet ir bendrą sveikatos būklę.
   • Ilgalaikės mankštos programos ir tokių veiklų kaip aerobikos ir pasipriešinimo treniruotės derinys duos geriausių rezultatų padidinant DTL cholesterolio kiekį.
   • 2 mėnesius kasdien atliekant aerobinius pratimus sveikiems suaugusiesiems DTL koncentracija gali padidėti iki 5%. Galite pradėti daryti pratimus, pavyzdžiui, vaikščioti, bėgioti, važinėti dviračiu ar plaukioti 30 minučių, bent 5 kartus per savaitę.

2. 

   Mesti rūkyti. Be to, kad rūkymas yra susijęs su daugeliu ligų, įskaitant plaučių vėžį, jis taip pat neigiamai veikia cholesterolio ir MTL / DTL santykį. Iš esmės rūkymas sumažina DTL kiekį (vidutiniškai sumažėja 5,0 mg / dl) ir padidina bendrą cholesterolio kiekį kraujyje. Iš dėvėtų dūmų taip pat sumažėja DTL lygis. Cigarečių dūmuose esantys toksinai pažeidžia kraujagyslių vidų ir skatina cholesterolio kaupimąsi, kad atsinaujintų. Dėl to kaupiasi apnašos ir didėja MTL cholesterolio kiekis. Tyrimai rodo, kad metimas rūkyti daro tiesioginį poveikį padidėjusiam DTL lygiui, kai kuriais atvejais iki 10 proc. Pasitarkite su savo gydytoju apie saugius metimo rūkyti būdus, pvz., Nikotino pleistrus ar saldainius.
   • Rūkymas kenkia kiekvienam kūno organui ir sukelia širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimus, prisidėdamas prie ankstyvos mirties.
   • Ekspertų vertinimu, rūkymas padidina koronarinės širdies ligos ir insulto riziką iki 4 kartų, palyginti su nerūkančiais.

3. 

   Saikingai vartokite alkoholį. Geriausia nevartoti alkoholio, nes etanolis yra labai toksiškas organizmui ir yra kancerogenas. Nepaisant kraują skystinančių savybių, etanolis iš esmės turi neigiamą poveikį sveikatai. Kita vertus, saikingai vartojant šiek tiek alkoholio (ne daugiau kaip vieną gėrimą per dieną), galima padidinti DTL kiekį. Tiksliau tariant, manoma, kad geriant raudonąjį vyną yra naudinga širdies sveikata, nes jame gausu antioksidantų, kurie padeda išvengti kraujagyslių pažeidimo. Dėl to organizmui reikia mažiau cholesterolio, kad „palaikytų“ arterijų pažeidimo atsinaujinimą, taip padidindamas DTL gamybą iš kepenų, kad išeitų cholesterolis iš kraujo.
   • Jei šiuo metu negeriate, neturėtumėte pradėti gerti, kad padidintumėte DTL lygį. Yra ir kitų būdų padidinti DTL lygį, kol jie vis dar yra sveiki.
   • Raudonajame vyne esantys antioksidantai nėra susiję su alkoholiu, todėl geriant šviežias vynuogių sultis ar valgant šviežias vynuoges, gali būti naudinga širdies sveikata.

4. 

   Rinkitės sveikus riebalus. Sveikos mitybos metu visada turėtų būti šiek tiek riebalų (apie 25–35% visų kalorijų per dieną turėtų būti riebalų rūgštys). Tačiau turėtumėte apriboti sočiųjų riebalų (iš gyvūnų) suvartojimą iki 7% visų kalorijų per dieną, nes sočiųjų riebalų yra cholesterolio. Vietoj to, sutelkite dėmesį į riebią augalinę dietą. Pavyzdžiui, rinkitės daug nesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, o žuvyje ir linų sėmenyse - omega-3 riebalų. Venkite transriebalų, nes jie pažeidžia kraujagysles ir neigiamai veikia cholesterolio kiekį. Atminkite, kad valgant maistą, kuriame gausu cholesterolio, cholesterolio kiekis kraujyje neveikia tiek, kiek kepenys yra reguliatorius.
   • Geri mononesočiųjų riebalų šaltiniai yra alyvuogės, žemės riešutai, sezamo ir rapsų aliejus, dauguma riešutų ir avokadai.
   • Geri polinesočiųjų riebalų šaltiniai yra sojų ir saulėgrąžų aliejus, graikiniai riešutai, tofu ir riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir skumbrė.
   • Trans-riebalai (hidrinti riebalai) yra perdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip krekeriai, keptas maistas ir margarinas.

5. 

   Valgykite daug tamsių spalvų vaisių ir daržovių. Visi švieži produktai yra naudingi sveikatai, tačiau tamsiai raudonos ir violetinės spalvos produktai padės padidinti DTL lygį ir sumažinti MTL kiekį. Kaip minėta pirmiau, vynuogėse ir kituose tamsiuose vaisiuose yra daug antioksidantų, ypač daugiaspalvių sintezių, vadinamų antocianinais. Tyrimai rodo, kad vartojant antocianinus (visuose vaisiuose ar papilduose) galima padidinti DTL lygį iki 14% ir sumažinti MTL kiekį. Maisto šaltiniai antocianinas yra slyvos, raudonos ir violetinės vynuogės, raudonos avietės, gervuogės, purpuriniai kopūstai ir baklažanai.
   • Valgant daug vaisių ir daržovių, taip pat padidėja skaidulų kiekis, kuris, kaip įrodyta, padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį kraujyje.

6. 

   Pasitarkite su gydytoju apie vaistus. Nors statinas yra gana veiksmingas mažinant bendrą cholesterolio kiekį kraujyje, jis neturi didelio poveikio DTL lygiui (padidėja ne daugiau kaip 5–10%). Tačiau kiti vaistai, tokie kaip didelė niacino ir fibrato dozė, gali žymiai padidinti DTL lygį. Didelės dozės niacinas (Niaspan, Niacor) dažnai laikomas efektyviausiu vaistu didinant DTL lygį (nors veikimo mechanizmas nėra aiškus). Niacinas, taip pat žinomas kaip vitaminas B3, yra galingas kraujagysles plečiantis vaistas (padedantis išplėsti arterijas ir sumažinti kraujospūdį), o kai kurie teigia, kad kai kuriais atvejais jis gali padidinti DTL kiekį daugiau nei 30%. Niacinas turėtų prasidėti nuo mažos dozės. Niacinas gali sukelti paraudimą, dėl kurio jūs nejauku.
   • Turėkite omenyje, kad nors tai gali padėti padidinti DTL lygį, vaistai nėra Padeda skatinti širdies sveikatą.
   • Daugybė be recepto parduodamų Niacino vaistų yra parduodami, tačiau pirmenybė teikiama receptiniams vaistams, nes jie sukelia mažiau šalutinių poveikių (dažniausiai vartojant dideles dozes, paraudusi oda).
   • Fibratiniai vaistai yra fenofibratas (Lofibra, Tricor) ir gemfibrozilis (Lopid).
   skelbimas

Patarimas

• Labai svarbu sportuoti norint numesti svorio, jei turite „obuolių“ kūną, nes aplink klubus besikaupiantys riebalai sumažina DTL lygį.
• Sumažinkite pridėto cukraus suvartojimą. Tyrimai rodo, kad kuo daugiau kalorijų suvartoji iš pridėto cukraus, tuo mažesnis HDL kiekis. Todėl turėtumėte vengti saldumynų, ledų ir kepinių.
• Kai kurie tyrimai rodo, kad suvalgius 50 gramų juodojo šokolado per dieną, galima padidinti DTL cholesterolio antioksidacinį pajėgumą.

Įspėjimas

• Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su savo gydytoju.