Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Emocinis jautrumas yra sveikas, tačiau yra atvejų, kai jis gali būti žalingas. Turite prisijaukinti savo stiprias emocijas, kad jos galėtų būti jūsų sąjungininkės, o ne priešai. Per didelis jautrumas gali priversti susimąstyti apie blogus dalykus, kurie yra tik jūsų vaizduotėje, ar tiesiog apie netyčinius dalykus. Kai neteisingai suprantate konstruktyvius dalykus, kasdienis bendravimas gali sutrukdyti gyventi laimingą ir sveiką gyvenimą. Subalansuokite subalansuotumą, nuoseklų sprendimą, pasitikėjimą savimi ir sugebėjimą atsigauti po blogų dalykų, todėl per daug nereaguosite kasdienybėje.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Emocijų tyrinėjimas

1. 

   Supraskite, kad jūsų didelis jautrumas yra įgimtas. Neuromokslininkai nustatė, kad dalis mūsų jautrumo yra susiję su mūsų genomu. Apie 20% gyventojų gali būti „itin jautrūs“, o tai reiškia, kad jie sugeba suvokti mažus veiksnius, o dauguma kitų - ne. Be to, jie taip pat patiria intensyvesnį tų veiksnių poveikį. Šis didelis jautrumas siejamas su genu, kuris veikia hormoną norepinefriną, „stresinį“ hormoną ir smegenų siųstuvą. Tai skatina dėmesį ir grįžtamąjį ryšį.
   • Kai kurios emociškai jautriausios reakcijos taip pat siejamos su oksitocinu, hormonu, atsakingu už meilės jausmą ir ryšį su kitais žmonėmis. Oksitocinas taip pat gali skatinti emocinį jautrumą. Jei turite daug oksitocino, jūsų „įgimtas socialinis samprotavimas“ gali būti didesnis, todėl jūs esate jautresnis net menkiausiam signalų priėmimui (ir sūnaus pamaldumui).
   • Skirtingos visuomenės skirtingai reaguos į labai jautrius žmones. Daugelyje Vakarų kultūrų labai jautrūs žmonės dažnai klysta dėl silpnumo ar netolerancijos ir dažnai patiria patyčias. Bet niekur šiame pasaulyje nėra. Daugelyje kitų vietų labai jautrūs žmonės dažnai laikomi gabiais, nes jautrumas leidžia jiems būti imliems ir suprasti kitus. Dalykai, kurie laikomi jūsų asmenybės bruožu, gali būti vertinami skirtingai, atsižvelgiant į tai, kokioje kultūroje gyvenate, taip pat nuo kitų veiksnių, tokių kaip jūsų lytis, namų aplinka ir mokyklos modelis. lankyti mokyklą.
   • Nors efektyvus emocinis prisitaikymas yra įmanomas (ir svarbus), jei jau esate jautrus, turite išmokti tai priimti. Jūs galite praktikuoti mažiau perdėtos reakcijos, tačiau niekada nebūsite visiškai kitoks žmogus - ir neturėtumėte to bandyti. Būk savimi geriausia versija.

2. 

   
   
   Įsivertinimas. Jei nesate tikras, ar esate per jautrus, atlikite kelis veiksmus, kad atliktumėte savęs vertinimą. Vienas iš būdų yra atlikti testą, pavyzdžiui, „Psychocentral“ iš „Emociškai jautraus asmens“. Šie klausimai gali padėti apmąstyti savo jausmus ir patirtį.
   • Stenkitės neteisti savęs, atsakydami į šiuos klausimus.Atsakykite jiems sąžiningai. Žinodami savo jautrumo lygius, galite sutelkti dėmesį į efektyvesnį jų valdymą.
   • Atminkite, kad manote, kad jūs kas turėtų būti Nesvarbu. Būkite sąžiningas savo atsakymui, nesvarbu, ar esate jautrus, ar manote, kad esate jautresnis nei esate iš tikrųjų.

3. 

   
   
   Tyrinėkite savo jausmus žurnale. „Emocinio žurnalo“ vedimas gali padėti sekti ir tyrinėti savo jausmus ir reakcijas. Tai padės jums nustatyti dalykus, kurie gali sukelti pernelyg emocinį atsaką. Tai taip pat padeda sužinoti, ar jūsų reakcija yra tinkama.
   • Pabandykite užrašyti tai, ką jaučiatės dabar, ir pažiūrėkite, kas sukėlė šį jausmą. Pavyzdžiui, ar jaučiatės neramus? Kas nutiko per dieną, dėl ko jautėtės taip? Galite pastebėti, kad net ir maži įvykiai gali sukelti stiprų emocinį atsaką.
   • Galite užduoti sau keletą klausimų apie kiekvieną daiktą, pavyzdžiui:
     • Šiuo metu, ką aš jaučiu?
     • Kaip manau, kas sukėlė šią reakciją?
     • Ko man reikia, kai taip jaučiuosi?
     • Ar aš kada nors taip jaučiau anksčiau?
   • Taip pat galite pabandyti įrašyti laikmatį. Parašykite sakinį, pvz., „Man liūdna“ arba „Jaučiuosi pikta“. Nustatykite laiką maždaug dviem minutėms ir parašykite apie viską gyvenime, susijusį su jausmu. Nesustokite redaguoti ar vertinti savo kontakto. Jums tereikia juos užsirašyti.
   • Kai tai padarysite, pažvelkite į tai, ką ką tik parašėte. Ar matote kokį nors modelį? Jausmai po kiekvienos reakcijos? Pavyzdžiui, nerimas dažnai kyla iš baimės, liūdesio, atsirandančio dėl netekties, pykčio dėl užpuolimo jausmo ir pan.
   • Taip pat galite pabandyti ištirti konkretų įvykį. Pavyzdžiui, galbūt kas nors iš autobuso jus pamatė, ir jūs manote, kad jie kritikuoja jūsų išvaizdą. Tai gali jus įskaudinti ar net būti liūdna ar pikta. Priminkite sau du dalykus: 1) jūs tikrai nežinote, kas vyksta kito žmogaus galvoje, ir 2) kito žmogaus sprendimas apie jus visiškai neturi prasmės. Tas „purvinas“ žvilgsnis gali būti reakcija į visai ką kita. Net jei tai ir yra žvilgsnis į akis, žmogus tavęs nepažįsta ir nežino apie tavo puikius dalykus.
   • Nepamirškite praktikuoti savęs užuojautos savo žurnale. Neteiskite savęs dėl emocijų. Atminkite, kad iš pradžių jūs negalite kontroliuoti savo emocijų, tačiau galbūt galėsite kontroliuoti savo atsakymus į tas emocijas.

4. 

   
   
   Venkite savęs ženklinti. Deja, ypač jautrūs žmonės dažnai įsižeidžia ir užklijuojami blogais pavadinimais, pavyzdžiui, „šlapias šaknis“ ar „katilas“. Dar blogiau, kad tokie įžeidimai dažnai virsta „etiketėmis“, kad kiti juos galėtų vadinti. Be to, kai kartais vis dar verkiate, lengva save paženklinti ir laikyti save ne jautriu asmeniu, tačiau 99,5% laiko - ne. Jei taip padarysite, galite taip visiškai sutelkti dėmesį į vieną savo aspektą (pusę, kuri sukelia problemą) iki taško, kurį naudosite apibrėždami, kas esate.
   • Atsikratykite šių „žymių“ pakeisdami valstybę. Tai reiškia, kad nuimate „etiketę“, išmetate ir matote situaciją platesniame kontekste.
   • Pavyzdžiui, nepilnametis verkia iš nusivylimo, o netoliese esantis pažįstamas pašnibžda „drėgną jaką“ ir lapus. Užuot skiepijusi šį įžeidimą, ji galvoja: "Aš nesu pagrindinis laimėjimas. Taip, kartais kai kuriose situacijose reaguoju emociškai. Kartais verkiu, o mažiau jautrūs žmonės neverks. "Aš stengiuosi išmokti tinkamai reaguoti į visuomenę. Tačiau įžeisti verkiantį žmogų yra labai blogai. Aš esu rūpestingas žmogus ir to nedarysiu kitiems."

5. 

   Nustatykite veiksnius, kurie sukelia jūsų jautrumą. Jūs tikriausiai jau tiksliai žinote, kas sukelia pernelyg jautrų jūsų atsakymą, ar ne. Jūsų smegenys galėjo sukurti tam tikrą „automatinį atsaką“ į tam tikrus veiksnius, pavyzdžiui, į stresą. Laikui bėgant, tokia reakcija tampa įprasta, kol tu iš karto tam tikru būdu reaguoji į įvykį, negalvodamas. Laimei, jūs galite išmokti perkvalifikuoti savo smegenis ir formuojantis naują reakcijos modelį.
   • Kitą kartą, kai susidursite su tokiomis emocijomis kaip baimė, nerimas ar pyktis, sustabdykite tai, ką darote, ir atkreipkite dėmesį į juslines patirtis. Ką veikia jūsų penki jutimai? Neteiskite savo išgyvenimų, juos pripažinkite.
   • Taip jūs praktikuojate „savęs stebėjimą“ ir tai padės jums atskirti daugelį „informacijos srautų“, sukeliančių patirtį. Dažnai mes jaučiamės prislėgti ar užvaldyti emocijų ir negalime tuo pačiu metu atskirti emocijų piliakalnio ir chaoso. Sulėtindami greitį, sutelkdami dėmesį į atskirus pojūčius ir atskirdami informacijos srautus, bus lengviau pertvarkyti smegenų „automatinius“ įpročius.
   • Pavyzdžiui, jūsų smegenys gali reaguoti į stresą priverčiant jūsų širdį plakti greičiau, ir jūs jausitės labiau sujaudintas ir nerimastingas. Žinodami, kad tai jūsų kūno numatytasis atsakymas, bus lengviau kitaip įvertinti savo paties atsakymą.
   • Tam jums gali padėti žurnalai. Kiekvieną kartą, kai jums kyla emocinė reakcija, užfiksuokite momentą, kai jautėtės paliesti, savo jausmus, jausmų išgyvenimus, mintis ir situacijos detales. . Turėdami šias žinias galite išmokyti savo smegenis reaguoti kitaip.
   • Kartais jusliniai išgyvenimai, pavyzdžiui, buvimas tam tikroje erdvėje ar užuodžiamas pažįstamas kvapas, gali sukelti emocinį atsaką. Kartais tai nėra „pernelyg jautru“. Pavyzdžiui, obuolių pyrago kvapas gali sukelti liūdną atsaką, nes jūs ir jūsų mirusi močiutė kartu gaminote obuolių pyragą. Sveika pastebėti šią reakciją. Akimirką liūdėk, tada turėtum suvokti, kodėl tavo reakcija yra tokia: "Jaučiuosi liūdna, nes gerai praleidau laiką kepant su ja. Aš jos pasiilgau". Tada, pastebėję savo jausmus, galite pereiti prie kažko optimistiškesnio: „Šiandien aš jos atminimui gaminsiu obuolių pyragą“.

6. 

   Patikrinkite, ar turite bendrų priklausomybių. Bendros priklausomybės santykiai įvyksta tada, kai jaučiate, kad jūsų vertė ir jūsų tapatybė priklauso nuo kitų veiksmų ir reakcijų. Galite pajusti, kad jūsų gyvenimo tikslas yra auka sutuoktiniui. Galite jaustis palaužti, kai jūsų buvęs yra prieš tai, ką darote ar kaip jaučiatės. Bendra priklausomybė būdinga romantiniuose santykiuose, tačiau ji gali atsitikti ir bet kokiuose kituose santykiuose. Čia yra priklausomybės santykių požymiai:
   • Jaučiate, kad jūsų gyvenimo pasitenkinimas priklauso nuo tam tikro žmogaus.
   • Jūs pripažįstate nesveiką asmens elgesį, bet likite su juo.
   • Jūs darote viską, kad palaikytumėte savo buvusįjį, net jei turite paaukoti savo poreikius ir sveikatą.
   • Jūs visada jaučiate nerimą dėl santykių statuso.
   • Jūs neturite gero privatumo jausmo.
   • Blogai jaučiatės, kai turite ko nors atsisakyti.
   • Į žmonių mintis ir jausmus atsakai sutikdamas juos arba iškart sugadindamas gynybą.
   • Galite susitvarkyti su priklausomybe. Profesionalus psichologinis konsultavimas yra geriausias metodas, tačiau taip pat galite prisijungti prie grupės paramos programų, tokių kaip anoniminiai bendrai priklausomi asmenys.

7. 

   Imk lėtai. Atrasti savo emocijas, ypač opiais klausimais, gali būti sunku. Nedėkite per daug energijos iš karto. Psichologiškai brendimui būtina išeiti iš komforto zonos, tačiau per greitai ir per daug padarysi nesėkmę.
   • Susitarkite sau, kad patikrintumėte jautrumą. Savo emocijas galite tyrinėti 30 minučių per dieną.Po to, kai baigsite šiandienos emocinių atradimų užduotis, atlikite kažką atpalaiduojančio ar linksmo.
   • Įrašykite, kai vengiate galvoti apie savo jautrumą, nes tai yra per sunku arba verčia jaustis nepatogiai. Atidėliojimas dažnai įsišaknija baimėje: bijome, kad patirtis bus nemaloni, todėl nenorime to daryti. Priminkite sau, kad esate pakankamai stiprus tai padaryti, tada pabandykite.
   • Jei tikrai kyla sunkumų įveikiant emocijas, pabandykite išsikelti sau pasiekiamą tikslą. Jei norite, pradėkite nuo 30 sekundžių. Su jautrumu reikia susidurti tik 30 sekundžių. Tu gali tai padaryti. Kai atliksite, nustatykite save dar 30 sekundžių. Rasite šių mažų laimėjimų, kurie jus drąsina.

8. 

   Leiskite sau pajusti savo emocijas. Per daug emocinio jautrumo įveikimas nereiškia, kad turite nustoti jausti visas savo emocijas tuo pačiu metu. Priešingai, emocijų slopinimas ar neigimas gali jums pakenkti. Vietoj to, jūsų tikslas turėtų būti atpažinti „nemalonias“ emocijas, tokias kaip pyktis, sielvartas, baimė ir sielvartas - šios emocijos jūsų psichinei sveikatai yra tokios pat svarbios kaip ir emocijos. „teigiamas“ (laimingas, laimingas ...) - tiesiog neleiskite jiems dominuoti. Siekite emocinės pusiausvyros.
   • Galite rasti „saugią vietą“, kur galėsite išreikšti visas emocijas. Pavyzdžiui, jei išgyvenate sielvartą dėl ką tik mirusio žmogaus, kiekvieną dieną skirkite sau šiek tiek laiko, kad išlietumėte savo emocijas. Nustatykite laiką ir užfiksuokite savo jausmus, verkite, kalbėkite apie savo jausmus - darykite tai, ką manote, kad jums reikia padaryti. Kai laikas baigsis, grįžkite į likusią dienos dalį. Pripažinę savo jausmus jausitės geriau. Jūs taip pat nepateksite į vieną emociją visai dienai, o tai yra labai kenksminga. Kai žinosite, kad turite „saugią vietą“ emocijoms išlaisvinti, bus lengviau tęsti įprastas užduotis.
   skelbimas

2 dalis iš 3: Patikrinkite savo mintis

1. 

   Išmokite atpažinti iškraipymo sindromą, kuris gali tapti pernelyg jautrus. Kognityvinis iškraipymas yra žalinga reakcija ir mąstymo įpročiai, kuriuos jūsų smegenys išmoko laikui bėgant. Šiuos iškraipymus galite atpažinti ir apdoroti, kai jie atsiranda.
   • Pažinimo iškraipymai dažnai nevyksta vieni. Tyrinėdami savo mintis, galite pastebėti, kad kelis kartus patyrėte pažinimo iškraipymus, reaguodami į emocijas ar įvykius. Skirk laiko, kad galėtum išsamiai išnagrinėti savo geriausio draugo reakcijas ir pamatysi, kas veikia, o kas tiesiog kenkia.
   • Yra daugybė pažinimo iškraipymų tipų, tačiau kelios dažniausios nepagrįsto jautrumo priežastys yra: nesavanaudiškumas, etikečių klijavimas, sakiniai, kuriuose yra žodis „privalu“, išvados, pagrįstos jausmais ir paskubomis padaryti išvadą.

2. 

   Pripažinkite ir rūpinkitės savimi.Paimkite viską patys yra dažnas pažinimo iškraipymas, galintis sukelti pernelyg didelį emocinį jautrumą. Kai „imi viską iš savęs“, tu padedi save sukelti dalykus, kurių nesi susijęs ar negali valdyti. Taip pat galite „pasiimti visą save“ su daiktais, kurie nėra nukreipti į jus.
   • Pavyzdžiui, jei jūsų vaikas gauna keletą mokytojo komentarų apie savo elgesį, galite manyti, kad šie teiginiai yra skirti jums: „Jūsų mokytojas mano, kad aš blogas tėtis. Kaip ji išdrįsta kritikuoti savo auklėjimo stilių? " Šis supratimas gali sukelti pernelyg jautrią reakciją, nes kritiką vertinate kaip kaltinimą.
   • Verčiau pabandykite priimti situaciją logiškiau (tam prireiks šiek tiek praktikos, todėl būkite kantrūs sau). Sužinokite tiksliai, kas vyksta, ir jūs žinoti Ką apie šią situaciją. Jei mokytojas siunčia namų komentarus, pavyzdžiui: jūsų vaikui reikia skirti daugiau dėmesio pamokose, tai nėra kritika, kad esate „blogas“ tėvas ar mama. Tai tik informacija, kurią galite naudoti, kad padėtumėte savo vaikui geriau mokytis pamokoje. Tai proga subręsti, nesigėdyti.

3. 

   Atpažinti ir tvarkyti žymėjimą.Priskirkite žymą yra „viskas arba nieko“ tipo mąstymas. Tai dažniausiai nutinka „paėmus viską“. Paženklindami save, jūs apibendrinate save prieš vieną veiksmą ar įvykį, užuot atpažinę, kas esate. padaryti nėra taip, kaip tu PSO.
   • Pavyzdžiui, jei dėl esė sulaukiate kritikos, galite save priskirti „nevykėliui“ ar „vargšui“. Pažymėję save „nesėkme“ reiškia, kad jaučiate, jog niekada nepadarysite jokios pažangos, todėl nebesistengsite. Tai gali sukelti kaltės ir gėdos jausmą. Be to, tai taip pat apsunkina konstruktyvios kritikos priėmimą, nes kiekvieną kritiką vertinate kaip „nesėkmės“ ženklą.
   • Verčiau atpažinkite savo klaidas ir susitvarkykite su jomis tokiomis, kokios jos yra: konkrečiomis situacijomis, į kurias vėliau galėsite išmokti išaugti. Užuot pažymėję save „nevykėliu“, kai gaunate blogą balą, atkreipkite dėmesį į savo klaidas ir pagalvokite, ko galite išmokti iš patirties: „Gerai, aš šį rašinį padariau ne taip gerai. Apmaudu, bet tai dar ne pasaulio pabaiga. Paklausiu mokytojo, ką turėčiau patobulinti kitoje esė.

4. 

   Nustatykite ir apdorokite sakinius, kuriuose yra „must“. Šie teiginiai gali būti žalingi, nes jie jus (ir kitus) palaiko nepagrįstais standartais. Jie dažnai remiasi idėjomis iš išorės, o ne tuo, kas jums iš tikrųjų svarbu. Pažeidę „privalomą“ dalyką, galite dar mažiau save nubausti ir sumažinti motyvaciją keistis. Šios idėjos gali sukelti kaltės, sumišimo ir pykčio jausmą.
   • Pavyzdžiui, galite sau pasakyti: "Aš tikrai turiu laikytis dietos. Negaliu tingėti". Visų pirma, jūs „apkaltinote“ save dėl veiksmo, tačiau tai nėra gera motyvacija.
   • Galite susitvarkyti su šiais „privalomų“ teiginiais, patikrindami, kas iš tikrųjų vyksta už „privalomo“. Pavyzdžiui, ar manote, kad turite „laikytis dietos“, nes kiti žmonės jums tai liepia? Ar todėl, kad jaučiate spaudimą dėl socialinių išvaizdos standartų? Tai nėra sveika ar naudinga priežastis, skatinanti jus kažką daryti.
   • Tačiau jei manote, kad turite „laikytis dietos“, nes kalbėjotės su savo gydytoju ir sutikote, kad tai sveika, žodį „privalu“ galite paversti konstruktyvesniu: Noriu pagerinti savo sveikatą, kad daryčiau tokius veiksmus, kaip valgysiu daugiau šviežio maisto, kad pasirūpinčiau savimi. Tokiu būdu nebūsi per daug kritiškas sau, o tu naudoji teigiamą jėgą - ir tai ilgainiui yra daug efektyvesnė.
   • Sakiniai, kuriuose yra „būtina“, taip pat gali sukelti ypatingą jautrumą, kai juos nukreipiate kitiems. Pavyzdžiui, galite supainioti, jei kalbate su žmogumi, kuris nereaguoja į jūsų skonį. Jei sakote: „Ji yra teisingai Džiaugiatės tuo, ką pasakėte: „būsite sutrikęs ir galbūt net įskaudinsite, jei kitas žmogus nejaus to, ką, jūsų manymu,„ turi “. Nepamirškite, kad negalite kontroliuoti savo emocijų. ar kitų reakcija Venkite patekti į situaciją, kai tikitės, kad kiti veiks tam tikru būdu.

5. 

   Pripažinti ir apdoroti emocinę išvadą. Kai „protuoji jausdamas“, darai prielaidą, kad tavo jausmai yra tiesa. Toks pažinimo iškraipymas yra labai dažnas, tačiau šiek tiek pasistengus galite išmokti jį atpažinti ir įveikti.
   • Pavyzdžiui, galite jaustis įskaudintas, nes jūsų viršininkas atkreipė dėmesį į kai kurias jūsų ką tik baigto projekto klaidas. Jei leisite emocijoms užvaldyti, galite manyti, kad jūsų viršininkas yra nesąžiningas, nes jaučiatės neigiamai. Jūs taip darote išvadą, nes jaučiatės „nevykėlis“, iš tikrųjų esate nieko nevertas darbuotojas. Šios išvados neturi visiškai jokių logiškų įrodymų.
   • Norėdami išspręsti emocinę išvadą, pabandykite užrašyti kai kurias situacijas, kuriose patyrėte neigiamų emocinių atsakymų, tada užrašykite visas turimas mintis. Užrašykite savo jausmus, kai jie atsiranda. Galiausiai patikrinkite realius situacijos rezultatus. Ar jie teisingi tam, ką jums sako jūsų emocijos? Dažnai pastebėsite, kad jūsų emocijos nėra naudingas įrodymas.
6. Išeik ir paskubom susitvarkyk išvadas. Paskubėk daryti išvadą, kad veiksmas yra beveik identiškas emociniam išvadai. Skubėdami daryti išvadą, jūs remiatės neigiama situacijos apžvalga be jokių įrodymų, patvirtinančių jūsų sprendimą. Kraštutiniais atvejais galite katastrofiškos „situacijos, o tai reiškia, kad jūs leidžiate savo mintims pakrypti ir nevaldyti, kol jos veda į blogiausią įmanomą galimybę.

   

   • „Minties skaitymas“ yra tam tikras skubėjimas daryti išvadas ir tai gali prisidėti prie pernelyg didelio jautrumo. Skaitydami mintis manote, kad žmonės neigiamai reaguoja į kažką apie jus, net jei neturite tvirtų įrodymų.
   • Pavyzdžiui, jei jūsų partneris nesiunčia jums žinutės atsakydamas į klausimą, ką valgyti šį vakarą, galite pagalvoti, kad jie jus ignoruoja. Neturite jokių įrodymų, patvirtinančių tai, tačiau dėl šio neteisingo aiškinimo galite jaustis įskaudinti ar supykti.
   • Ateities numatymas taip pat yra dar viena skubėjimo iš išvadų rūšis. Tai atsitinka, kai jūs numatote, kad viskas bus blogai, nesvarbu, kokius įrodymus turite. Pavyzdžiui, darbe galbūt nesugalvosite naujo projekto, nes manote, kad jūsų viršininkas jį iškart atmes.
   • Kitas ekstremalių išvadų skubėjimo būdas - kai viską „katastrofiškai“ padarai. Pavyzdžiui, jei nesulaukiate partnerio atsakymo, galite manyti, kad ji ant jūsų pyksta. Jūs galite skubėti manyti, kad ji vengia su jumis kalbėtis, nes kažką slepia, pavyzdžiui, įsimylėjo jus. Tada manysite, kad santykiai nutrūko, ir jūs turėsite gyventi vienas palėpėje savo tėvų namuose. Tai yra kraštutinis pavyzdys, tačiau jis iliustruoja logiką, kuri atsiranda, kai skubate daryti išvadas.
   • Pakeiskite šią minties skaitymo išvadą atvirai ir sąžiningai kalbėdami su kitais. Nesikreipkite į juos su kaltinimais ar šventvagyste, paklauskite, kas iš tikrųjų vyksta. Pavyzdžiui, galite parašyti partneriui žinutę: „Ei, ar turi kuo pasidalinti?“ Jei jie sako „ne“, patikėk.
   • Keiskite rūšį „numatyti ateitį“ ir „viską katastrofizuokite“ nagrinėdami loginius įrodymus mąstydami. Ar turite praeities įrodymų, patvirtinančių šią išvadą? Ar matėte ką nors dabartinėje situacijoje naudoti kaip įrodymą savo mąstymui? Dažnai, jei skiriate laiko žingsnis po žingsnio analizuoti savo reakciją, pastebėsite, kad interpretuojate pagal absurdišką logiką, be jokių patvirtinančių įrodymų. Praktikuodamasis, jūs pažengsite stabdydamas išvadas.
   skelbimas

3 dalis iš 3: Veiksmas

1. 

   Medituok. Meditacija, ypač dėmesingumo meditacija, yra veikla, kuri gali padėti kontroliuoti atsakus į emocijas. Tai taip pat gali padėti pagerinti smegenų reakciją į stresorius. „Mindfulness“ dėmesys sutelkiamas į jūsų jausmų pripažinimą ir priėmimą šiuo momentu, nekritikuojant jų. Tai gali būti labai naudinga įveikiant didžiulį emocinį jautrumą. Galite lankyti pamoką, naudoti internetines meditacijos technikas arba išmokti medituoti apie savo dėmesingumą.
   • Raskite ramią vietą, kur jūsų neblaškys darbas ar blaškymasis. Atsisėskite tiesiai ant grindų arba tiesioje kėdėje. Sunkus sėdėjimas gali apsunkinti tinkamą kvėpavimą.
   • Pradėkite sutelkdami dėmesį į kiekvieną kvėpavimo elementą, pavyzdžiui, jausmą, kaip krūtinė kyla ir krinta, arba kiekvieno kvėpavimo garsą. Skirkite tam kelias minutes, kol kvėpuojate giliai ir stabiliai.
   • Išplėskite sutelkimo į jusles apimtį. Pavyzdžiui, pradėkite sutelkti dėmesį į tai, ką girdite, užuodžiate ir paliečiate. Tai gali padėti užmerkti akis, nes mes ką nors pamatę lengvai blaškomės.
   • Priimkite patirtas mintis ir jausmus, bet nevertinkite nieko gero ar „blogo“. Tokiu būdu galite sąmoningai pajusti daiktus, kai jie atsiranda, ypač pradžioje: „Jaučiu, kad mano pirštai yra šalti.
   • Jei pastebite, kad išsiblaškėte, vėl sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Skirkite 15 minučių per dieną meditacijai.
   • Sąmoningumo meditacijos pamokymus galite rasti internete UCLA sąmoningumo ir tyrimų centruose bei „BuddhaNet“.

2. 

   Išmokti kaip tvirtas bendravimas. Kartais tampame pernelyg jautrūs, nes aiškiai nenurodome kitiems savo poreikių ar jausmų. Kai būsite pasyvus bendraudamas, turėsite problemų sakydami „ne“ ir negalėsite aiškiai ir sąžiningai pasakyti savo minčių ir jausmų. Išmokę ryžtingai bendrauti, sužinosite, kaip perteikti savo poreikius ir jausmus kitiems, todėl jausitės išklausyti ir įvertinti.
   • Kalbėdami naudokite savivardžius kaip dalyką, norėdami pasakyti savo jausmus. Pavyzdžiui: „Man liūdna, nes jūs vėluojate į susitikimą“, arba „Aš noriu anksti grįžti namo, norėdamas eiti į susitikimą, nes bijau, kad vėluosiu“. Tai padės išvengti kalbėjimo, kaip priekaištauti kitiems, ir toliau sutelkti dėmesį į savo jausmus.
   • Užduokite skubius klausimus, kol kalbate. Ypač jei pokalbis yra emocionalus, klausimų pateikimas, siekiant patikslinti jūsų supratimą, padės neperlaikyti. Pavyzdžiui, kai kitas asmuo baigs kalbėti, pasakykite: „Matau, kad jūs ką tik pasakėte ... Teisingai?“ Tada leiskite asmeniui išsiaiškinti.
   • Venkite „duoti nurodymus“. Tokie žodžiai, kaip „privalu“ ar „ne“, privers morališkai vertinti kito elgesį ir jaustis tarsi kaltintumėte ar prašytumėte kito žmogaus. Prašau pakeisti žodžiais „manau“ arba „noriu tavęs“. Pavyzdžiui, užuot sakęs „Aš atsimenu išnešti šiukšles“, pasakyk „Aš noriu, kad tu atsimintum išnešti šiukšles, nes jaučiuosi labai pavargęs darydamas tai, ką užmiršai“.
   • Neleisk išvadoms siautėti. Negalima daryti išvados, kad jūs tikrai žinote, kas vyksta. Tegul kiti dalijasi savo mintimis ir patirtimi. Naudokite tokius sakinius kaip "Ką tu galvoji?" arba "Ar turite kokių nors pasiūlymų?"
   • Žinokite, kad kiti turės skirtingos patirties. Kovodamas dėl to, kas yra „teisus“, gali pasijausti susijaudinęs ir supykęs. Emocijos yra subjektyvios; Atminkite, kad nėra „teisingo“ atsakymo į jūsų emocijas. Naudokite tokius sakinius kaip „Mano patirtis skiriasi nuo manęs“ kartu pripažindami kitų jausmus, todėl kiekvieno patirtis bus pripažinta.

3. 

   Palaukite, kol nurimsite. Emocijos gali paveikti jūsų reakciją į situacijas. Reaguodamas emocine akimirka gali priversti padaryti nelaimingus dalykus. Duokite sau laiko atsipalaiduoti, net jei tik kelias minutes, prieš reaguodami į provokuojančią situaciją.
   • Paklauskite savęs: „Jei ... tada“. "Jei aš tai darau dabar, kas nutiks po to?". Turėtumėte apsvarstyti kuo daugiau priežasčių ir pasekmių - tiek teigiamų, tiek neigiamų - dėl savo veiksmų. Tada apsvarstykite kiekvieną rezultatą savo veiksmais.
   • Pavyzdžiui, galbūt jūs tiesiog labai kovojote su savo partneriu. Jūs esate piktas ir suskaudęs, o jūs tiesiog norite greitai išsiskirti. Neskubėkite ir paklauskite savęs: „Jei ... tada“. O jei paprašysi skyrybų? Jūsų partneris gali jaustis įskaudintas ar nemylimas. Jie vis tiek gali tai prisiminti, kai jus abu nuramina, ir manyti, kad tai ženklas, jog supykę nesate patikimi. Jie gali sutikti su jumis išsiskirti, kol pyksta ginčydamiesi su jumis. Ar norite kovoti su tomis pasekmėmis?

4. 

   Kreipkitės į save ir kitus su malonumu. Galite pastebėti, kad vengiate stresinių ar nemalonių situacijų, nes visada esate pernelyg jautrūs.Galite manyti, kad bet kokia santykių klaida yra trikdanti, todėl venkite kurti santykius su kitais arba, jei taip darote, tik paviršutiniškai. Artėkis prie kitų (ir savęs) su meile. Turėtumėte galvoti apie geriausius žmones, ypač tuos, kurie jus pažįsta. Jei jūsų jausmai įskaudinti, nemanykite, kad tai buvo tyčia: toleruokite, kad visi, įskaitant draugus ir šeimą, gali padaryti klaidų.
   • Jei vis dėlto jaučiatės tikrai įskaudintas, neabejotinai perduokite tai savo mylimajam, kad tai išreikštumėte. Jie gali nesuvokti, kad jus įskaudino, ir jei tikrai jus myli, jie norės žinoti, kaip vėliau to išvengti.
   • Nekritikuok kitų. Pvz., Jei draugas pamiršo, kad jiedu susitikinėjote pietų metu, nepradėkite sakyti „Pamiršai mane ir įskaudinai“. Verčiau pasakykite „Man liūdna, kad pamiršote mūsų pietų datą, man labai svarbu, kad praleistume laiką kartu“. Po to leiskite asmeniui papasakoti savo istoriją: "Su kuo susidūrėte? Ar norite apie tai kalbėti?"
   • Atminkite, kad kiti ne visada gali norėti kalbėti apie savo jausmus ar išgyvenimus, ypač jei jie yra nauji ar nepatyrę. Nepriimkite to kaltu, jei jūsų mylimas žmogus nenori tuo dalytis iš karto. Tai nėra ženklas, kad suklydote, jiems tiesiog reikia šiek tiek laiko išgydyti savo jausmus.
   • Kreipkitės į save taip, kad elgtumėtės su draugais, kuriuos mylite ir kuriems rūpi. Jei negalite pasakyti ko nors, kas skaudina ar teisia jūsų draugus, kodėl taip elgtumėtės patys sau?

5. 

   Jei reikia, kreipkitės į specialistą. Kartais galite padaryti viską, kad suvaldytumėte jautrumą, bet vis tiek jaučiatės priblokšti. Galite dirbti su kvalifikuotu psichologu, norėdami ištirti savo jausmus ir atsakymus saugioje aplinkoje ir gauti tinkamą pagalbą. Apmokytas patarėjas ar terapeutas padės atrasti žalingus mąstymo būdus, kaip sveikai valdyti emocijas.
   • Jautriems žmonėms gali prireikti pagalbos išmokti valdyti neigiamas emocijas, taip pat įgūdžių, kaip elgtis emocinėse situacijose. Tai gali būti ne psichinės ligos požymis, tačiau lavinsite naudingus bendravimo su kitais įgūdžius.
   • Paprasti žmonės taip pat gali kreiptis į psichologą. Jūs neturite sergate psichologine liga arba turite rimtų problemų, kol jums reikia kreiptis į konsultantą, psichiatrą, terapeutą ir pan. Tai yra sveikatos priežiūros specialistai, tokie kaip odontologai, oftalmologai, bendrosios praktikos gydytojai ar kineziterapeutai. Nors psichologinis gydymas kartais vertinamas kaip problema (vietoj artrito, dantų ėduonies ar patempimų), daugeliui žmonių tai vis tiek yra naudinga.
   • Kai kurie gali manyti, kad kiekvienas turėtų „stengtis ir pakęsti“ ir gyventi tvirtai sau. Tai tikrai gali padaryti daug žalos. Nors tiesa, kad turėtumėte daryti viską, ką galite, kad suvaldytumėte emocijas, vis tiek galite pasinaudoti tuo, kad kažkas kitas jums padės. Kai kurie sutrikimai, tokie kaip depresija, nerimas ar bipolinis sutrikimas, apsunkina asmeniui emocijų apdorojimą. Kreiptis į psichologą nėra silpna. Tai rodo, kad esi sąmoningas.
   • Dauguma patarėjų ir terapeutų negali jums skirti vaistų. Tačiau psichinės sveikatos specialistas gali žinoti, kada reikia kreiptis į specialistus, kad diagnozuotų ir išrašytų tokius sutrikimus kaip depresija ar nerimas.

6. 

   Didelis jautrumas Gegužė depresija ar kitos problemos. Kai kuriems žmonėms būdingas įgimtas jautrumas, ir tai akivaizdu nuo tada, kai jie buvo kūdikiai. Tai nėra sutrikimas, psichologinė liga ar „problema“ - tai tik jų asmenybės bruožas. Tačiau jei žmogus nuo įprasto jautrumo pereina į itin jautrų, „lengvai verkia“, „lengvai liečiamas“, „irzlus“ ar pan., Tai gali būti nuoroda. Kažkas negerai.
   • Kartais per didelis jautrumas yra depresijos rezultatas, ir tai užvaldo žmones emocijomis (tiek neigiamomis, tiek kartais teigiamomis).
   • Metabolizmo pusiausvyros sutrikimas gali sukelti pernelyg didelį jautrumą. Pavyzdžiui, nėščios moterys gali reaguoti labai emocingai. Arba tai berniukas, išgyvenantis brendimą, arba kažkas, turintis skydliaukės problemų. Kai kurie vaistai ar vaistų gydymas gali sukelti emocinius pokyčius.
   • Apmokytas gydytojas padės jums patikrinti, ar nėra depresijos. Savidiagnostika yra gera, tačiau geriausia kreiptis į specialistą, kad pamatytumėte, ar esate prislėgtas, ar pernelyg jautriai reaguojate į kitas priežastis.

7. 

   Būkite kantrūs. Emocinis vystymasis yra panašus į fizinį vystymąsi, jis reikalauja laiko ir gali sukelti nemalonių emocijų. Mokysitės iš savo klaidų, ir tai yra teisinga. Bet kokie nesėkmės ar iššūkiai yra būtini šiame procese.
   • Palyginti su suaugusiais, jauniems žmonėms sunkiau būti pernelyg jautriems. Bręsdamas išmoksite efektyviau valdyti emocijas ir įgyti vertingų situacijos valdymo įgūdžių.
   • Atminkite, kad prieš reaguodami į tai turite būti labai gerai informuoti, kitaip tai bus tarsi durti galvą į keistą vietą, vos žvilgtelėjus į žemėlapį, o jūs to dar nepadarėte. supraskite, kaip naudotis žemėlapiu - neturite pakankamai žinių apie vietą, kur keliauti, o pasiklysti beveik neabejotinai. Išnagrinėkite savo minčių žemėlapius ir geriau suprasite savo jautrumą ir kaip juos valdyti.
   skelbimas

Patarimas

• Tolerancija savo trūkumams pašalins gėdą ir padidins empatiją kitiems.
• Nesijauskite, kad visada turite paaiškinti savo nerimą kitiems, kad galėtumėte racionalizuoti savo veiksmus ar emocijas. Jūs tikrai galite juos pasilikti sau.
• Tvarkykite neigiamas mintis. Neigiamas vidinis dialogas gali padaryti daug žalos. Kai pajusite, kad per daug kritikuojate save, pagalvokite: "Kaip jausis kiti žmonės, kai aš jiems tai pasakysiu?"
• Natūraliai emociniai veiksniai skirtingiems žmonėms skiriasi. Nors jūsų pažįstamas sukelia tuos pačius veiksnius, susijusius su ta pačia problema, kaip ir jūs, tai, kaip ji jus veikia, gali būti ne tas pats, kaip tai paveikė tą asmenį. Tai buvo tiesiog atsitiktinis, o ne universalus reiškinys.