Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 3: tinkama mityba
• 2 metodas iš 3: pratimas
• 3 metodas iš 3: gyvenimo būdo pokyčiai
• Patarimai

Gerai turėti šiek tiek pilvo riebalų, tačiau patartina jų atsikratyti, jei norite atrodyti lieknesnė. Nors vos per dvi savaites neįmanoma atsikratyti visų pilvo riebalų, dalį jų galima greitai pašalinti ne tik iš pilvo, bet ir visame kūne. Norėdami tai padaryti, pakanka, kad kitos dvi savaitės valgytumėte teisingai (sumažintumėte kalorijų skaičių), padidintumėte fizinio aktyvumo lygį ir šiek tiek pakeistumėte gyvenimo būdą. Pasibaigus dviem savaitėms, toliau stenkitės prarasti dar daugiau pilvo riebalų per ilgesnį laiką!

Žingsniai

1 metodas iš 3: tinkama mityba

1. 1 Valgykite daugiau spalvingų daržovių. Daržovės yra santykinai mažai kaloringos, jose gausu vitaminų, antioksidantų ir maistinių skaidulų, todėl jos yra sveikos ir gali padėti numalšinti alkį. Kasdien suvalgykite 2-3 puodelius daržovių, kad sumažintumėte suvartojamų kalorijų kiekį per ateinančias dvi savaites. Vieno puodelio įvairių žalių ir virtų daržovių maistinę vertę galima rasti adresu https://www.choosemyplate.gov/vegetables (anglų kalba). Stenkitės kasdien valgyti įvairių daržovių!
   • Pradėkite valgyti su daržovėmis ir žolelėmis, o tada pereikite prie daugiau kalorijų turinčių patiekalų, kuriuose yra baltymų ir angliavandenių.
2. 2 Kiekvieno valgio metu valgykite daugiau liesų baltymų, kad raumenys greičiau augtų. Baltymai padeda auginti raumenis, todėl visą dieną sudeginsite daugiau kalorijų, net ir ramybės metu! Įsitikinkite, kad liesas baltyminis maistas sudaro 15-20% dienos kalorijų (padidinkite šį kiekį, jei didžiąją savaitės dienų dalį esate fiziškai aktyvus).
   • Valgykite kiaušinių baltymus, žuvį, vištieną ir liesą raudoną mėsą.
   • Sveiki augaliniai baltymų šaltiniai raumenims apima tokius maisto produktus kaip tofu, tempeh, seitan, pupelės, žirniai ir lęšiai.
3. 3 Gaukite pakankamai kalcio ir vitamino D. Pieno produktuose yra kalcio ir vitamino D, kurie gali padėti greičiau numesti svorio per trumpesnį laiką. Moterims iki 50 metų ir vyrams iki 70 metų kasdien reikia 1000 miligramų kalcio ir 600 TV (tarptautinių vienetų) vitamino D. Moterims, vyresnėms nei 50 metų, ir vyrams po 70 metų kasdien reikia 1200 miligramų kalcio ir 800 TV vitamino D.
   • Baltymų turtingas graikiškas jogurtas, karvės arba riešutų pienas ir neriebūs sūriai gali padėti numalšinti alkį ir sumažinti kalcitriolio-hormono, skatinančio kūno riebalų kaupimąsi-kiekį.
   • Rinkitės nesaldų arba lengvai saldintą jogurtą, o ne saldesnių (aromatizuotų) veislių. Jei paprastas jogurtas jums neskanus, į jį įpilkite šviežių mėlynių ar aviečių.
   • Taip pat puikiai tinka šviežia mocarela, feta, ožkos sūris, varškė.
   • Kalcio ir vitamino D yra ne tik pieno produktuose, bet ir žaliosiose daržovėse (koliažiniai, kopūstai ir lauko kopūstai, sojos pupelės), apelsinų sultyse, mielinėse tešlos bandelėse, sojų piene ir kruopose.
4. 4 Pakeiskite perdirbtus grūdus sveikais grūdais turtingas maistinių skaidulų . Perdirbti grūdiniai maisto produktai (pvz., Balta duona, baltų miltų makaronai ir balti ryžiai) yra mažiau maistingi nei sveiki maisto produktai. Pilno grūdo maistas geriau numalšina alkį ir sumažina širdies ligų, nutukimo, diabeto ir kai kurių vėžio riziką. Be to, juose yra daug skaidulų, kurios gali padėti sumažinti pilvo pūtimą.
   • Ne tik pilno grūdo duonoje, bet ir kvinojoje, laukiniuose ryžiuose, lęšiuose, pupelėse, Briuselio kopūstuose, brokoliuose, avižiniuose dribsniuose, obuoliuose, bananuose, linų sėklose ir chia sėklose taip pat yra daug sveikų skaidulų.
   • Stenkitės kasdien suvartoti 25 gramus ląstelienos, jei esate moteris, ir 38 gramus, jei esate vyras.
   • Nors valgant iki 300 gramų angliavandenių per dieną (laikantis 2 000 kalorijų per dieną dietos), laikoma normalia, per ateinančias 2 savaites sumažinkite šį kiekį iki maždaug 50–150 arba 200 gramų, kad greičiau numestumėte svorio.
5. 5 Pakeiskite sočiuosius riebalus mononesočiaisiais riebalais, kuriuose yra omega-3 rūgščių. Naudingos omega-3 riebalų rūgštys padeda reguliuoti, kaip jūsų kūnas degina ir kaupia riebalus, ir yra tokiuose maisto produktuose kaip avokadai, alyvuogių aliejus, linų sėklos, chia sėklos, riešutai ir riešutų aliejus. Be to, sveiki riebalai gerai malšina alkį, suteikia energijos ir padeda sumažinti persivalgymo tikimybę.
   • Dieta, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, padeda sumažinti kenksmingų vidaus organų riebalų kiekį ir sumažinti diabeto riziką.
   • Riebaluose yra nemažai kalorijų, todėl stebėkite porcijų dydį! Pasistenkite apriboti alyvuogių ir riešutų aliejaus vartojimą iki 2 šaukštų (30 mililitrų) per kitas dvi savaites, tai yra 2–3 porcijos per dieną.
   • Rekomenduojama omega-3 riebalų rūgščių paros norma vyrams yra 1,6 g, moterims-1,1 g.
   • Nepamirškite subalansuoti omega-3 ir omega-6! Pastarųjų yra saulėgrąžų, kukurūzų, sojos ir šafrano aliejuje, saulėgrąžų sėklose, graikiniuose riešutuose, moliūgų sėklose.
6. 6 Užkandžiaukite sveikais grūdais, liesais baltymais ir sveikais riebalais. Lengvi užkandžiai yra būtini norint išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Tuo pačiu metu, kaip dažnai ir su kuo tiksliai užkandžiaujate, vaidina svarbų vaidmenį! Vietoj saldžių batonėlių rinkitės neperdirbtą maistą, pavyzdžiui, vaisius, riešutus ir nesmulkintus grūdus. Užkandžiaukite tik tada, kai esate alkanas (geriausia du kartus per dieną tarp valgymų) ir apsiribokite 100–150 kalorijų, kad padėtumėte greitai numesti svorio.
   • Visada laikykite sveiką maistą rankinėje, stalčiuje ar automobilyje, jei ryto viduryje ar po pietų pajusite alkį.
   • Paprastai baltymų ir šokolado plytelėse yra daug pridėto cukraus, nesveikų riebalų ir perdirbtų ingredientų. Atidžiai perskaitykite pakuotę, kad rastumėte ingredientus ir tinkamus porcijų dydžius. Jei sudedamųjų dalių sąraše parašyta „Didelės fruktozės kukurūzų sirupas“ ir (arba) „frakcionuotas palmių aliejus“, nesirinkite to batonėlio!
   • Pavyzdžiui, baltymų kokteilis, pagamintas iš jogurto ir avižinių dribsnių ar obuolių skiltelių su 2 šaukštais (30 mililitrų) kokosų, saulėgrąžų ar migdolų aliejaus, padės ilgam malšinti alkį ir aprūpins organizmą sveikais baltymais, riebalais ir maistinėmis skaidulomis.
7. 7 Venkite saldžių gėrimų ir desertų. Saldūs gazuoti gėrimai, sultys ir kiti saldumynai turi papildomų kalorijų ir cukraus, todėl jie prisideda prie pilvo riebalų. Norėdami greitai numesti svorio per dvi savaites, gerkite paprastą vandenį ir apribokite savo desertus. Jei nuspręsite pasimėgauti savimi, valdykite porcijų dydį!
   • Saldumynams vaišinkitės natūraliai cukraus turinčiomis braškėmis arba juodu šokoladu (kuriame yra antioksidantų). Dar geriau, sumaišykite juos ir gaminkite šokoladu dengtas braškes!
8. 8 Pirkite savo maisto produktus teisingai. Daugelyje prekybos centrų yra šviežių produktų aplink parduotuvės perimetrą, o nesveiki perdirbti patogūs maisto produktai dažniausiai randami viduriniuose koridoriuose. Apsipirkite kambario kraštuose ir pabandykite papuošti savo vežimėlį įvairiausių spalvų daržovėmis ir vaisiais.
   • Ateinančias dvi savaites pirkite tik nesmulkintus grūdus, daržoves, vaisius ir liesą baltyminį maistą.
9. 9 Kiekvieno valgio metu valgykite mažesnius patiekalus. Tinkamas porcijos dydis yra labai svarbus norint numesti svorio (ir riebalų). Nesvarbu, ar gaminate maistą namuose, ar valgote restorane (ypač didelėse porcijose), stebėkite, kiek maisto iš tikrųjų valgote.
   • Jei valgote restorane, pasidalykite maistu su draugu arba atsineškite savo patiekalų, kad pasiimtumėte pusę savo valgio ir išvengtumėte pagundos persivalgyti.
   • Įvertinkite porcijos dydį delnu:
     • virtos daržovės, sausi grūdai, kapoti arba sveiki vaisiai: 1 kumštis = 1 puodelis (240 mililitrų)
     • sūris: 1 rodomasis pirštas = 45 gramai;
     • vermišeliai, ryžiai, avižiniai dribsniai: 1 delnas = 0,5 puodelio (120 mililitrų)
     • Baltymai: 1 delnas = 85 gramai
     • riebalai: 1 nykščio = 1 šaukštas (15 mililitrų).

2 metodas iš 3: pratimas

1. 1 Užsiimkite aerobiniais pratimais bent 30–40 minučių 5-6 dienas per savaitę. Per ateinančias dvi savaites reguliariai bėgiojimas, bėgiojimas ar greitas ėjimas kiekvieną dieną sudegins kalorijas ir riebalus. Be kita ko, aerobikos pratimai išskiria endorfinus, kurie gali pagerinti nuotaiką ir pasitikėjimą po treniruotės. Gera nuotaika padės sėkmingai įveikti kitas dvi savaites, per kurias suvalgysite mažiau kalorijų ir daugiau judėsite. Tai gali varginti, bet nepasiduok!
   • Prieš pradėdami mankštintis, būtinai pasitarkite su gydytoju.
   • Jei esate pradedantysis, pradėkite lėtai ir palaipsniui, kol galėsite pratęsti treniruočių trukmę iki 30–40 minučių. Pavyzdžiui, pradėkite nuo bėgiojimo 15 minučių ir likusių 15 minučių ėjimo. Po pirmosios savaitės bėgiokite 30 minučių ir palaipsniui didinkite greitį ir intensyvumą.
2. 2 Pasirinkite jums patinkantį aerobikos pratimą, kad galėtumėte jį mėgautis. Tai labai palengvins jūsų treniruotes ateinančias dvi savaites. Pavyzdžiui, kaip aerobinę mankštą galite plaukti (bent) 30 minučių (bent) plaukimo, kikbokso, šokių ir įvairių komandinių sporto šakų. Nepriklausomai nuo to, ką pasirinksite, palaikykite aukštą pulsą ir tinkamai prakaituokite bent 20-30 minučių.
   • Plaukimas yra puiki vidutinio sunkumo mankšta ir nekenkia sąnariams.
   • Lankykite šokių pamokas su draugais ar šeima, kad galėtumėte linksmintis!
3. 3 Prie treniruočių pridėkite jėgos treniruotes 3 kartus per savaitę. Svorių kilnojimas padeda sukurti raumenų masę, kuri gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą ir sudeginti daugiau riebalų visą dieną. Sujungus jėgos treniruotes ir aerobines treniruotes, jie yra efektyvesni ir padeda numesti svorio greičiau nei tik vienos rūšies pratimai.
   • Negalima įskaičiuoti jėgos treniruočių į kasdienines mažiausiai 30 minučių aerobines pratybas.
   • Jei nežinote, kaip teisingai atlikti pratimus su hanteliais, treniruokitės treniruokliais.
   • Jei planuojate atlikti jėgos treniruotes kas kelias dienas, atminkite, kad raumenys sveria daugiau nei riebalai. Tačiau nesijaudinkite - šie raumenys padės jums sudeginti daugiau riebalų per ateinančias dvi savaites!
   • Pradėkite nuo paprastų ir gerai žinomų pratimų, tokių kaip bicepso garbanos, atsispaudimai, prisitraukimai, tricepso pratęsimai, šoniniai pakėlimai ir krūtinės spaudimas.
   • Atlikite 3 serijas po 8-10 pakartojimų. Pasirinkite hantelių svorį, kad visą rinkinį išlaikytumėte normalią formą, tačiau jums reikia poilsio tarp rinkinių.
4. 4 Dalyvaukite aukšto intensyvumo intervalinėse treniruotėse (HIIT). HIIT padidina širdies ritmą ir neleidžia raumenims priprasti prie streso. Be to, intervalinės treniruotės sudegina daugiau kalorijų per trumpesnį laiką, o ne pasikartojančios, mažo intensyvumo treniruotės. Įsitraukite į HIIT bent 3–4 kartus per savaitę (be įprastų aerobinių pratimų, HIIT galite atlikti kasdien ir trumpą laiką).
   • Pavyzdžiui, bėgiojimo metu griebkite 30–60 sekundžių. Tada bėgkite vidutiniu tempu 2–4 minutes, kad atgautumėte jėgas, o tada dar kartą stumkite.
   • Net vaikščiojimas gali būti pritaikytas HIIT, keičiant greitį ir vaikščiojant nelygiu reljefu. Vaikščiojimas yra puiki alternatyva, jei turite problemų su keliais ar kitais sąnariais. Išbandykite šią treniruoklio treniruotę 20 minučių:
     • 3 minučių įšilimas esant 5% nuolydžiui;
     • 3 minutės greito ėjimo su 7% nuolydžiu;
     • 2 minutės greito ėjimo 12% nuolydžiu;
     • 2 minutės saikingo ėjimo su 7% nuolydžiu;
     • 2 minutės greito ėjimo 12% nuolydžiu;
     • 2 minutės lėto ar vidutinio ėjimo su 15% nuolydžiu;
     • 1 minutė saikingo ėjimo 10% nuolydžiu;
     • 2 minutės greito ėjimo su 12% nuolydžiu;
     • 3 minutės lėto ėjimo 5% nuolydžiu, kad atvėstų.
5. 5 Kasdien lavinkite pagrindinius raumenispadidinti jėgą, tonusą ir pusiausvyrą. Pagrindiniai pratimai padės sukurti ir sustiprinti pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis. Nors nėra taškinio treniruočių metodo, kuo daugiau įtraukiate savo pagrindinius raumenis, tuo geriau juos statote ir sudeginate daugiau kalorijų per dieną.
   • Be to, vos savaitę treniruodamiesi galite pagerinti savo laikyseną ir atrodyti lieknesni!
   • Išbandykite populiarius jogos pratimus, tokius kaip lentos, klubų šerdys ir kobra, kad ištemptumėte ir sustiprintumėte pagrindinius raumenis.
6. 6 Padidinkite savo kasdienį fizinį aktyvumą. Per ateinančias dvi savaites pabandykite užlipti laiptais ir daugiau judėti. Pasivaikščiokite 10-20 minučių po valgio, kad pagerintumėte virškinimą, sudegintumėte papildomas kalorijas ir pagreitintumėte medžiagų apykaitą.
   • Išlipkite iš autobuso ar metro likus kelioms stotelėms iki norimos stoties ir eikite iki jos.
   • Jei norimos parduotuvės yra netoli jūsų namų, eikite į jas.
   • Jei įmanoma, į darbą eikite pėsčiomis arba važiuokite dviračiu.
   • Lipkite laiptais, o ne naudokitės liftu ar eskalatoriumi.

3 metodas iš 3: gyvenimo būdo pokyčiai

1. 1 Miegokite pakankamai ir susidoroti su stresu. Tinkama mityba ir mankšta yra labai svarbūs, tačiau atminkite, kad miego režimas ir streso lygis taip pat turi įtakos tam, kaip jūsų kūnas naudoja ir kaupia riebalus. Nepakankamas miegas ir didelis stresas padidina kortizolio kiekį, dėl kurio organizmas kaupia riebalus pilvo srityje. Jei per artimiausias dvi savaites patiriate stresinių situacijų darbe ar namuose, darykite viską, kad suvaldytumėte stresą.
   • Pabandykite praktikuoti sąmoningumo meditaciją bent 10 minučių per dieną. Joga taip pat gali padėti sumažinti stresą. Be to, tai padės tonizuoti raumenis ir sudegins papildomas kalorijas!
   • Pasitarkite su gydytoju, jei įtariate, kad turite miego sutrikimų (pvz., Nemiga ar miego apnėja), kurie turi įtakos miego kokybei.
2. 2 Venkite kūno valiklių, skysčių ir kitų neįprastų dietų. Paprastai valikliai yra veiksmingi tik norint numesti svorio, kai jie derinami su sveika mityba, o skystos dietos nesuteikia visų reikalingų maistinių medžiagų. Kad ir ką žadėtų šios ar kitos dietos kūrėjai, atminkite, kad stebuklų nėra!
   • Ekstremalios dietos iš tikrųjų gali padaryti daugiau žalos nei naudos, ypač jei negaunate pakankamai kalorijų arba pašalinate visą maisto grupę (o tai gali sukelti netinkamą mitybą).
3. 3 Negalima badauti. Jei nevalgysite pakankamai, jūsų kūnas pereis į riebalų taupymo režimą, todėl valgykite pusryčius ir visą dieną valgykite sveiką bei šviežią maistą. Suvalgykite bent 1200 kalorijų (moterims) arba 1500 kalorijų (vyrams) per dieną. Sumažinus dienos normą nuo 500 iki 1000 kalorijų, tai laikoma sveiku deficitu. Dvi savaitės yra palyginti trumpas laikotarpis, todėl galite sumažinti savo dienos normą 700–1000 kalorijų.
   • Pašalinkite nereikalingas kalorijas iš kiekvieno valgio. Pavyzdžiui, savo sumuštinius pagardinkite garstyčiomis, o ne majonezu, o ne sudėkite juos į vieną. Jūs netgi galite pakeisti duoną salotomis arba pita duona.
   • Virkite ryžius su žiediniais kopūstais kaip pagrindinį patiekalą, įdarą ar garnyrą.
   • Pabandykite pakeisti įprastus makaronus moliūgų ar moliūgų makaronais, kad sumažintumėte kalorijas.
   • Naudokite kalorijų skaičiuotuvą, kad apskaičiuotumėte, kiek kalorijų reikia suvalgyti per dieną, norint numesti svorio.
4. 4 Nesikuklinkite skaičiuodami kalorijas. Mažiau kalorijų padės numesti svorio, tačiau sutelkite dėmesį į kokybę, o ne į kiekį. Be to, nuolat stebėdami savo kalorijas gali trukdyti mėgautis maistu ir sukelti stresą, kai viršysite savo tikslą. Prisiminkite kalorijas, bet nesirūpinkite skaičiais - įsitikinkite, kad jūsų organizmas gauna pakankamai maistinių medžiagų dvi savaites (ir ilgiau!).
   • Pavyzdžiui, 100 kalorijų obuolyje jūsų organizmui veiks kitaip nei 100 kalorijų obuolių pyrage. Obuoliuose yra natūralaus cukraus ir daug maistinių skaidulų, o pyrago sudėtyje yra pridėto cukraus, sočiųjų riebalų ir paprastų angliavandenių.
5. 5 Valgykite apgalvotai, kad galėtumėte neskubėti ir valgyti mažiau maisto. Valgydami neskubėkite ir nesiblaškykite, kitaip maistas jums atrodys mažiau malonus. Verčiau stenkitės valgyti lėčiau ir atkreipkite dėmesį į maisto tekstūrą bei skonį. Tie, kurie valgo sąmoningai, valgo lėčiau ir yra patenkinti mažiau maisto.
   • Ateinančias dvi savaites valgydami išjunkite telefoną, televizorių, kompiuterį, radiją ir viską, kas blaško dėmesį.
   • Prieš valgydami padėkite ant stalo viską, ko jums reikia, kad nereikėtų keltis vidury valgio.
   • Kruopščiai kramtykite maistą ir sutelkite dėmesį į skonį ir tekstūrą.
   • Pagalvokite, kaip esate dėkingas už viską, kas yra jūsų lėkštėje. Pvz., Jei valgote keptus burokėlius, galite trumpai prisiminti visą rūpestį ir pastangas, kurių buvo imtasi auginant, gabenant ir gaminant prieš jiems atkeliaujant prie jūsų stalo.
6. 6 Mesti rūkytikad lengviau atsikratytumėte pilvo riebalų. Gali atrodyti, kad rūkymas padeda apsisaugoti nuo riebalų. Tačiau rūkaliai yra labiau linkę į pilvo riebalus. Jei norite greitai atsikratyti pilvo riebalų, atsisakykite šio blogo įpročio!
   • Norėdami greičiau atpratinti savo kūną ir protą nuo nikotino, naudokite kietus saldainius, kramtomąją gumą ar pleistrą.
   • Žinokite, kas verčia rūkyti, ir turėkite veiksmų planą, kuris padėtų įveikti potraukį. Pavyzdžiui, jei esate įpratę rūkyti savo automobilyje, sukramtykite dantų krapštuką, kad neužimtumėte burnos, ir (arba) padainuokite kartu su daina radijuje, kad atitrauktumėte dėmesį.
7. 7 Nesitikėkite vienodo svorio metimo. Dažnai pilvo svoris mažėja greičiausiai per pirmąsias dvi savaites, po to procesas sulėtėja, jei ir toliau lieknėjate. Jei turite daugiau nei 7 kilogramų (7 svarų) antsvorio, greičiausiai pastebėsite apčiuopiamų rezultatų per pirmąsias 1-2 savaites, po to procesas sulėtės. Tai visiškai normalu, todėl nepasiduokite!
   • Įveikite svorio metimo plynaukštę, permąstydami savo įpročius (atidžiai išstudijuokite savo mitybą ir mankštos režimą), sumažinkite kalorijų kiekį ir toliau aktyviai sportuokite. Po 2 savaičių gali nebūti plokščiakalnio, tačiau jei ir toliau mesti svorį, greičiausiai pastebėsite, kad procesas sulėtės maždaug po 1 mėnesio.
8. 8 Nesikabinėkite dėl savo dabartinio svorio. Nors malonu matyti, kad jūsų svoris mažėja, skalėje nerodoma skysčių ir įvairių rūšių riebalų masė jūsų kūne. Šias dvi savaites nesverkite savęs kasdien, nes galite sverti daugiau ar mažiau, priklausomai nuo to, ką valgėte ir kiek vandens lieka jūsų organizme. Pakanka pasverti save kas kelias dienas.
   • Šlaunyse, sėdmenyse ir rankose laikomi riebalai laikomi sveikesniais nei vadinamasis „alaus pilvas“.
   • Liemens matavimas juostele yra geras būdas sekti pilvo riebalus. Norėdami tai padaryti, apvyniokite matavimo juostą aplink pilvą bambos lygyje, o ne siauriausioje vietoje. Nesiurbkite skrandžio ir netempkite juostos.
   • Jei esate moteris, tada juosmens apimtis, didesnė nei 89 centimetrai, yra ženklas, kad jums reikia numesti svorio. Vyrams juosmens apimtis neturi viršyti 100 centimetrų.

Patarimai

• Pasitarkite su gydytoju prieš keisdami dietą ar sportuodami, jei sergate lėtinėmis ligomis ar sąnarių problemomis. Gydytojas gali nukreipti jus pas kineziterapeutą, kad padėtų išvengti žalingo fizinio krūvio, arba gali rekomenduoti kreiptis į dietologą.
• Nepamirškite gerti pakankamai vandens. Kai dehidratuotas, jūsų kūnas bando išlaikyti skysčius, todėl atrodysite, kad priaugote svorio.
• Pabandykite į savo vandens buteliuką pridėti citrusinių vaisių, kad gautumėte papildomą vitamino C ir antioksidantų dozę. Tiesiog į vandenį įpilkite plonų griežinėlių apelsinų, kivių, citrinų ar greipfrutų.