Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: valgykite gerai
• 2 metodas iš 3: Judėjimas
• 3 metodas iš 3: kaip pasiekti savo tikslą
• Patarimai
• Įspėjimai

Deja, vis dar nėra stebuklingo vaisto, norint numesti svorio labai greitai. Teks valgyti tinkamus daiktus ir daug mankštintis. Bet jei jūs tikrai įsipareigojate ir jo laikotės, jūsų tikslas gali būti matomas. Pastaba: labai greitai mesti svorį nėra sveika, o kilogramai dažnai grįžta greičiau nei tada, jei lieknėjate lėtai.

Žengti

1 metodas iš 3: valgykite gerai

1. Sandėliuokite sveikų dalykų. Mažas kalorijų turintis maistas yra svarbiausias, jei norite pasiekti savo tikslą. 400 kalorijų iš daržovių paliksite nepaprastai sotūs, o po 400 kalorijų iš keptos vištienos vis tiek norėsite daugiau. Štai ką valgyti, kad jūsų kūnas žinotų, jog jo užtenka.
   • Vaisiuose, daržovėse, neskaldytuose grūduose, neriebiuose pieno produktuose ir liesoje mėsoje yra mažai kalorijų, kurios padės numesti svorį. Vaisiuose ir daržovėse yra daug vandens, mažai kalorijų ir riebalų, o 1 gramas riebalų jau yra devyni yra kalorijų. Taigi valgykite kuo mažiau perdirbto maisto ir žaliuokite. Ir raudonai, oranžinei, geltonai ir violetinei.
     • Skaidulos taip pat labai naudingos jums, jose yra tik 1,5–2,5 kalorijos viename grame. Dauguma ankštinių augalų, riešutų ir sėklų yra puikus skaidulų šaltinis.
2. Ruošdami maistą, nedėkite nereikalingų papildomų kalorijų. Liesa vištiena jums tikrai naudinga ... nebent kepsite svieste.
   • Ruošdami mėsą, nuimkite odą, taip pat nupjaukite riebalų kraštus. Nekepkite jo ir nedėkite kitų nereikalingų dalykų.
   • Nekepkite savo maisto. Net jei tai daržovės; kepant jis praranda maistinę vertę.
     • Verčiau garinkite maistą ir pridėkite daug prieskonių. Garuose, o ne kepant ar kepant maistą, bus mažiau kalorijų, o žolelės sustiprins jūsų virškinimą.
3. Valgykite produktus, kurie padeda deginti riebalus. Badauti nepadeda, jei norite atsikratyti riebalų - turite pasirinkti tinkamus produktus, kurie padės deginti riebalus. Atsikratykite viso šlamšto savo rūsyje ir užpildykite jį gerais dalykais:
   • Riebios žuvys, kuriose yra daug Omega3, padeda sumažinti leptino kiekį jūsų organizme. Tai užtikrina, kad esate mažiau alkanas ir kad jūsų virškinimo sistema veikia visa jėga. Jei nemėgstate žuvies, galite vartoti ir žuvų taukų papildus. Žinoma, ji nėra tokia gera, kaip tikros žuvys, bet vis tiek yra sveika.
   • Valgykite obuolius, kad degintumėte riebalus. Obuoliai yra pilni pektino, kuris absorbuoja riebalus iš jūsų kūno. Jie taip pat turi daug skaidulų ir mažai kalorijų, todėl iš tikrųjų jie yra puikus užkandis. O ar minėjome, kad jie taip pat labai skanūs?
   • Į maistą įpilkite imbiero ir česnako. Imbieras išplečia kraujagysles, o česnakai sumažina insulino kiekį. Be to, jie padidina jūsų virškinimo greitį.
   • Geriausia kepimui naudoti alyvuogių aliejų. Nors aliejus yra riebus, tai yra gerieji riebalai (mononesoieji), kurie mažina cholesterolio kiekį. Ir tai turi daug daugiau naudos sveikatai.
4. Gerk tu lieknas. Vanduo yra svarbiausia svorio metimo medžiaga. Geriant vandenį ryte, vidurdienį ir vakare sumažėja apetitas (ir suteikiama graži oda!).
   • Prieš kiekvieną valgį išgerkite dvi stiklines vandens. Tada pasisotinsite daug greičiau, kad suvalgytumėte mažiau kalorijų.
   • Nors norint išlaikyti hidrataciją, kiekvienam reikia skirtingo vandens kiekio, paprastai moterims rekomenduojama išgerti 2,5 ir vyrams 3,5 litro per dieną. Skaičiuojamas ir vanduo iš maisto ar kitų gėrimų. .
     • Žalioji arbata taip pat yra labai gera. Jis yra pilnas antioksidantų ir padeda greičiau virškinti.
     • Kad ir ką darytumėte, meskite limonadą ir alkoholį. Tai tik tuščios kalorijos, kad slapčia priaugtumėte daug svorio nesisotindami.
5. Valgyk lieknai. Valgant nuo 5 iki 7 nedidelių patiekalų, o ne nuo 2 iki 3 didelių patiekalų, greičiau sulieknėsite. Visą dieną jautiesi sotesnis, todėl nepersivalgai lengvai.
   • Saugokite savo užkandžius. Išmatuokite savo sveikų užkandžių (morkų, vynuogių, riešutų, jogurto) porcijas ir supakuokite juos taip, kad galėtumėte juos patraukti visą savaitę. Užuot tiesiog dirbę visą dieną, jūs dirbsite ir užkandžiavę, todėl jūsų virškinimo sistema veiks sklandžiai.
   • Nepraleiskite pusryčių! Jūsų kūnas turi pradėti judėti ryte. Ne tik numesite daugiau svorio, bet ir lengviau atsikratysite kilogramų pasilikti.

2 metodas iš 3: Judėjimas

1. Pradėkite nuo kardio treniruočių. Greičiausias būdas deginti riebalus ir kalorijas yra kardio treniruotės. Nėra dėl ko ginčytis. Laimei, galite rinktis iš daugybės įvairių kardio pratimų.
   • Bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, boksas, tenisas, šokiai ir kita veikla yra kardio treniruotės. Taigi, jei bėgimas kelia skausmą keliuose, pasirinkite kitą variantą.
     • Daugiausia kalorijų degina bėgimas, tae kwon do, aerobika ir šokinėjantis virvė. .
     • Pasinerkite į intervalines treniruotes. Tyrimai parodė, kad intervalinės treniruotės, kai keičiate keletą trumpų intensyvaus judesio protrūkių su lėtesnėmis sveikimo akimirkomis, gali pasiekti tą pačią naudą sveikatai per daug trumpesnį laiką nei įprastos ištvermės treniruotės. Jūs ne tik deginate daugiau kalorijų, bet ir daug greičiau.
2. Pradėkite jėgos treniruotes. Kardio treniruotė yra puiki, ir jums jos tikrai reikia, jei norite numesti svorio, tačiau, kad pasiektumėte geriausių rezultatų, derinkite jas su jėgos treniruotėmis. .
   • Kiekvieną dieną galite atlikti kardio treniruotes, bet ne jėgos treniruotes. Jūsų raumenims reikia laiko atsistatyti. Stenkitės atlikti kuo daugiau kardio, tačiau jėgos treniruotes apribokite iki kelių kartų per savaitę.
3. Būk realistiškas. Jei jūsų būklė nėra gera (dėl savo kaltės ar fizinės problemos), galite pagalvoti, kad negalite sportuoti. Bet jūs galite - jums tereikės atlikti ilgesnius užsiėmimus. Nesvarbu, ar intensyviai sportuojate, ar reikia sulėtinti greitį, vis tiek deginate kalorijas ir raumenys sustiprėja.
   • Netgi trumpi pasivaikščiojimai, lipimas laiptais ar automobilio plovimas yra svarbūs, kai reikia deginti kalorijas. Jei negalite nubėgti 5 kilometrų, viskas gerai. Tiesiog atkreipkite daugiau dėmesio į savo mitybą ir nueikite 3 mylias ryte. Kiekvienas padas padeda.

3 metodas iš 3: kaip pasiekti savo tikslą

1. Apskaičiuokite savo BMR. Kad ir ką darytumėte, jūsų kūnas energiją išleidžia tam tikru greičiu. Tai vadinama jūsų baziniu medžiagų apykaitos greičiu. Naudodami BMR skaičiuoklę galite apskaičiuoti, kiek kalorijų sudeginate, jei per dieną nieko nedarote. Tokiu būdu jūs žinote, kiek mankštos jums reikia ir kiek galite suvalgyti, kad sulieknėtumėte. Taip pat atsižvelgiama į tokius veiksnius kaip amžius, lytis ir aktyvumo lygis.
   
   
   • Moterų BMR formulė: BMR = 655 + (9,6 * svoris kilogramais) + (1,8 x aukštis cm) - (4,7 x amžius metais).
   • BMR formulė vyrams: BMR = 66 + (13,7 * svoris kilogramais) + (5 x aukštis cm) - (6,8 x amžius metais).
2. Nustatykite savo aktyvumo lygį. Veiklos laipsniui apskaičiuoti buvo padaryta klasifikacija. Tai įtraukiama į jūsų dienos kalorijų skaičiavimą.
   • Nedaug arba visai nėra mokymų, darbas biure = 1.2
   • Lengvos treniruotės / sportas 1-3 dienas per savaitę = 1375
   • Vidutinės treniruotės / sportas 3–5 dienas per savaitę = 1,55
   • Sunkios treniruotės / sportas 6–7 dienas per savaitę = 1725
   • Sunkios kasdienės treniruotės / sportas ir fizinio darbo treniruotės vieną ar du kartus per dieną, maratonas, futbolo stovykla, varžybos ir kt. = 1,9
3. Apskaičiuokite energijos kiekį, kurio reikia deginti kiekvieną dieną. Norėdami tai apskaičiuoti, padauginkite savo BMR iš savo aktyvumo lygio.
   
   
   • Tai yra visos jūsų dienos energijos sąnaudos. Tai gali atrodyti didelis skaičius, tačiau atminkite, kad jūs deginate kalorijas net miegodami.
   • Pvz., Jei jūsų BMR yra 3500 ir judate saikingai, padauginkite 3500 iš 1,55, kad gautumėte 5425. Tai yra kalorijų skaičius, kurį turite sudeginti, kad išlaikytumėte tą patį svorį. Jei norite numesti 9 kilogramus per mėnesį, turėsite iš savo dietos sumažinti bent 1000 kalorijų per dieną arba papildomai deginti daugiau mankštindamiesi. Tai gana sunkus tikslas.

Patarimai

• Gerkite daug vandens ir daug prakaituokite; todėl jūs tikrai numetate svorio greičiau.
• Negalima apsėsti savo svorio - šie skaičiai nereiškia daug. Raumenys yra daug sunkesni nei riebalai, todėl jei lieknėjate ir daug sportuojate, pirmiausia galite priaugti svorio. Verčiau pažiūrėkite, kaip tinka jūsų drabužiai.
• Valgykite visų rūšių neriebius pieno produktus. Pienas, sūris ir jogurtas padeda skaidyti riebalų ląsteles ir juose yra daug kalcio.
• Sojos produktai yra sveika mėsos alternatyva. Juose gausu vitaminų ir mineralų, juose mažai riebalų ir kalorijų.
• Jei turite smaližių, pakeiskite cukrų medumi. Nors tai irgi nėra idealu, medus yra sveikesnis.

Įspėjimai

• Venkite vaisių sulčių ir konservuotų vaisių. Jie yra pilni cukrų.
• Venkite alkoholio. Negana to, kad jame gausu tuščių kalorijų, tačiau po kelių alų tas „shawarma“ sumuštinis taip pat neatrodo toks blogas.