Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 2: sušilti ir atvėsti
• 2 dalis iš 2: paprastų pratimų atlikimas
• Patarimai
• Įspėjimai

Sportas, derinamas su tinkama dieta, gali būti puiki pagalba liekninant ir sportuojant. Tačiau ne visada yra laiko ar vietos, kad treniruotė atitiktų įtemptą dieną. Yra daugybė pratimų, kuriuos galite atlikti, kad būtumėte sveiki ir stiprūs, nereikalaujant įrangos ar daug laiko.

Žengti

1 dalis iš 2: sušilti ir atvėsti

1. Prieš pratimą visada sušilkite. Atšilimas palaipsniui didina širdies ritmą, kūno temperatūrą ir kraujotaką. Kūno pašildymas prieš sportuojant gali padėti išvengti traumų ir sumažinti raumenų skausmą po treniruotės.
   • Apšilimas turėtų būti lengvesnė planuojamos treniruotės versija.
   • Apšilimas turėtų trukti apie 10 minučių.
   • Apšilimas neturėtų būti išsekęs ar pervargęs.
   • Pvz., Jei einate greitai pasivaikščioti, atlikite apšilimą, pirmiausia pirma eidami 10 minučių.
2. Atvėsinkite po treniruotės. Po treniruotės svarbu leisti kūnui palaipsniui atvėsti. Atvėsimas gali padėti atnaujinti širdies ritmą ramybės būsenoje ir išvengti traumų ar rūgštingumo po treniruotės.
   • Norint atvėsti, reikia palaipsniui mažinti pasirinktos treniruotės ar veiklos intensyvumą.
   • Pabandykite atvėsti apie 10 minučių.
   • Apsvarstykite tempimo pratimų įtraukimą į savo atsigavimą.
   • Pavyzdžiui, jei einate greitai, 10 minučių palaipsniui mažinkite tempą.
3. Ištempkite prieš ir po treniruotės. Įtraukite tempimo pratimus į savo apšilimą ir atvėsimą, kad raumenys būtų lankstūs ir išlaikytų visą judesio amplitudę. Laikykite raumenis maždaug 30 sekundžių, prieš ištiesdami kitą kūno pusę. Pabandykite į treniruotes įtraukti keletą iš šių ruožų:
   • Laikykite pečius švelnius. Judinkite ranką priešais kūną ir laikykite ją kita ranka. Lengvai paspauskite ta ranka ir pajuskite peties tempimą.
   • Ištieskite pakinklius. Atsigulk ant nugaros. Pakelkite vieną iš kojų ir atremkite koją į išorinį sienos kampą. Palaipsniui ištieskite koją ir palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite tą patį judesį su kita koja.
   • Ištieskite keturgalvį žandikaulį. Suimkite kulkšnį stovėdami vertikaliai ir traukite koją aukštyn ir atgal. Pajuskite tempimą šlaunies priekyje. Jei reikia, laikykitės kažko, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

2 dalis iš 2: paprastų pratimų atlikimas

1. Sukurkite jėgą paprastais pratimais. Leisdami raumenims įveikti tam tikrą pasipriešinimą, galite juos padaryti stipresnius ir efektyvesnius. Tonizuodami raumenis ir didindami raumeninį audinį, jūs būsite stipresni ir sudeginsite daugiau kalorijų. Žmonės, turintys daugiau raumenų audinio, net ramybės metu degina daugiau kalorijų. Išbandykite keletą iš šių pratimų, kad sukurtumėte raumenis ir sukurtumėte tvirtą, liekną kūną:
   • Atsispaudimai. Padėkite rankas ant grindų priešais save, laikydamiesi pečių ir pirštų į priekį. Jūsų kojos turi būti tiesios atgal. Nuleiskite kūną ant grindų ir sulenkite alkūnes. Sustokite, kai alkūnės yra 90 laipsnių kampu, tada stumkite save atgal. Nugarą laikykite kuo tiesesnę.
   • Tricepsas paniro. Atsisėskite ant grindų sulenktomis kojomis, rankos ant grindų šalia klubų. Pakelkite klubus nuo grindų. Nuleiskite klubus nuo alkūnių ir stumkite atgal. Netempkite alkūnių, kai stumiate aukštyn.
   • Pritūpimai. Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje. Sulenkite kelius, kad nuleistumėte kūną. Sustokite, kai keliai beveik sulenkti 90 laipsnių kampu. Vėl atsistokite tiesiai. Laikykite nugarą kiek įmanoma tiesesnę ir laikykite svorį ant kojų, o ne ant kelių.
2. Stiprink savo esmę. Sustiprinę savo pagrindą, galite pasinaudoti visais pratimais ar užsiėmimais ir sudeginti dar daugiau kalorijų. Yra daugybė paprastų judesių, kuriuos galite atlikti bet kur, kad padėtumėte sustiprinti savo pagrindą, taip pat numesti dar daugiau svorio.
   • Traškesys. Atsigulkite ant nugaros, šiek tiek pakelkite kelius. Pakelkite galvą ir liemenį link kelių, bandydami rankomis paliesti kelius. Prieš pakartodamas judesį, vėl atsigulk.
   • Lenta. Atsigulkite veidu į grindis ir pasistenkite svorį ant pirštų ir alkūnių. Laikykitės šios padėties (kuri atrodo kaip atsispaudimo padėtis) ir laikykite nugarą tiesią, pečiai ir alkūnės išlygintos. Šio judesio metu tvirtai traukite savo pilvą. Laikykite tai kuo ilgiau.
   • Šoninė lentyna. Atsigulkite ant šono, klubai nuo grindų, atsiremkite į vieną alkūnę. Kūną laikykite kiek įmanoma tiesesnį. Laikykitės šios padėties tiek laiko, kiek galite, tada pereikite į kitą kūno pusę.
3. Pagerinkite savo fizinę būklę. Dėmesys kardio treniruotėms po to treniruokitės su svoriais, kad sunaudotumėte daugiau energijos ir degintumėte daugiau kūno riebalų. Be to, gali būti geriau išsaugoti lengviausią treniruotės dalį (kardio) paskutiniam. Širdis gali pagerinti jūsų širdies veiklą ir sveikatą. Daugelis šių pratimų yra lengvai atliekami ir nereikalauja jokios įrangos. Išbandykite keletą šių pratimų, norėdami sudeginti kalorijas ir numesti svorio:
   • Tiesūs šuoliai. Pradėkite kelius šiek tiek sulenkę, rankas laikydami ant klubų. Šokite kuo aukščiau, ištiesdami rankas virš galvos.
   • Žvaigždžių šuoliai. Šiek tiek sulenkite kelius rankomis prie šonų. Pašok ir ištiesk rankas ir kojas. Atsargiai nusileisdami rankas ir kojas sujunkite atgal.
   • Burpees. Atsistokite tiesiai rankomis prie šonų. Nusileisk iki kelių, rankomis laikykis ant grindų. Kojas atmuškite atsistumdami. Atitraukite kojas ir grįžkite į pritūpimą. Iš pritūpimo šokinėjate tiesiai į orą ir ištiesiate rankas virš galvos.
4. Vaikščioti. Ėjimas yra paprasta mankštos forma, kurią galite padaryti, kad sumažintumėte svorį. Kartu su sveika mityba vaikščiojimas gali padėti sudeginti kalorijas ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą.
   • Stenkitės kuo dažniau vaikščioti. Tai gali reikšti, kad reikia važiuoti laiptais ar eiti į parduotuvę.
   • Darydami ilgesnius ir intensyvesnius pasivaikščiojimus, sudeginsite daugiau kalorijų ir numesite daugiau svorio.
   • Kasdien suvalgydami 250 kalorijų mažiau ir eidami pusvalandį, per savaitę galite numesti beveik pusę kilogramo.

Patarimai

• Visada pradėkite naują fitneso programą lėtai.
• Sustabdykite judesį, jei pastebite sąnarių ar raumenų skausmą.
• Stenkitės išlikti aktyvūs visą dieną. Bet kokia mankšta, pavyzdžiui, lipimas laiptais, gali padėti pagerinti formą ir numesti svorį.
• Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, derinkite savo treniruotes su sveika mityba.

Įspėjimai

• Negalima per daug treniruotis ir žinoti savo ribas. Per didelė treniruotė gali sukelti raumenų skausmą ar traumas.
• Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, visada pasitarkite su savo gydytoju.