Atlikite dubens dugno pratimus

Turinys

Žengti
1 metodas iš 3: suraskite dubens dugną
2 metodas iš 3: atlikite Kegelio pratimus
3 metodas iš 3: mankštinkitės dubens dugną
Patarimai

Dubens dugnas yra vyrų ir moterų raumenų grupė, palaikanti stuburą, padedanti sureguliuoti šlapimo pūslę ir veikianti seksualinio kontakto metu. Tavo raumenų grupei gali padėti treniruotis dubens dugnas, atlikti Kegelio pratimai (populiarus dubens dugno pratimas) ir kiti dubens dugno pratimai. Laikui bėgant jums bus naudinga tvirta dubens dugnas. Tokiu būdu turėsite mažiau šlapimo nutekėjimo, mažiau nugaros skausmų, labiau kontroliuosite savo bagažinę ir daugiau seksualinio malonumo.

Žengti

1 metodas iš 3: suraskite dubens dugną

Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Jei niekada nesimankštinote dubens dugno, pirmiausia turite surasti ir izoliuoti tuos raumenis. Padėkite V formos rankas ant gaktos.
- Jūsų nykščiai ir rodomieji pirštai turi liesti, o rankos laikosi ant klubų kaulų ir gaktos piliakalnio.
- Šis konkretus dubens dugno nustatymo metodas tinka vyrams ir moterims, bet moterims gali būti lengvesnis.
Prispauskite nugarą prie grindų. Nepamirškite sutraukti apatinės pilvo dalies, kai prispaudžiate apatinę nugaros dalį prie grindų. Laikykitės tokios padėties 3-10 sekundžių. Atpalaiduokite raumenis ir pakartokite pratimą kelis kartus.
- Pirštai vis tiek turėtų atsiremti į gaktos piliakalnį ir numesti kelis centimetrus, kai prispausite nugarą prie grindų.
- Jei įmanoma, pabandykite atpalaiduoti sėdmenis, viršutinę pilvo dalį ir kojas.
Pakeiskite rankų padėtį ir pakartokite šį pratimą. Dabar atidarykite kojas ir padėkite du pirštus tarpo tarp šlaplės ir išangės (tarpvietės). Vėl prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir pabandykite toje vietoje sukurti įtampos ir pasipriešinimo jausmą.
- Kai įtempiate pilvą, pirštai turėtų judėti į viršų link dubens raumenų.
- Jei vis tiek nejaučiate tų judesių, galite pabandyti sustabdyti šlapimo tekėjimą šlapindamiesi. Patirkite pastangas, kurias turite įdėti, kai susitraukiate šalia šlapimo pūslės esančius raumenis, ir atlikdami minėtą pratimą, pabandykite imituoti tą judesį. Mes rekomenduojame tai išbandyti tik vieną kartą, kai susipažinsite su savo raumenimis. Nekartokite šio metodo kaip pratimo, nes tai gali sukelti šlapinimosi problemų.
Jei gulėti nepavyksta, pažvelk į veidrodį. Jei esate vyras, ne visada tinka gulėti ant nugaros, jei norite nustatyti dubens dugno raumenis. Arba galite atsistoti nuogi prieš veidrodį. Stebėkite savo kūną bandydami sutraukti dubens dugno raumenis. Jei tinkamai sutraukite raumenis, pamatysite, kaip sugriežtinta varpa ir kapšelis. Atpalaidavus dubens dugną, turėtumėte pamatyti, kaip šios kūno dalys nugrimzta atgal.
Prieš išbandydami dubens dugno pratimus, eikite į vonios kambarį. Pratimus rekomenduojame atlikti tuščia šlapimo pūsle, ypač jei jus vargina šlapimas. Pažvelkite į tai pozityviai, jei vis darote dubens dugno pratimus, tikriausiai jūsų gyvenime bus daug mažiau šlapimo nutekėjimo.

2 metodas iš 3: atlikite Kegelio pratimus

Suraskite erdvę, kurioje esate vienas, kad atliktumėte savo Kegelio pratimus. Kai pradedate pirmą kartą, susikaupimas padeda efektyviau atlikti pratimus. Įvaldę pratimus, galite atlikti keletą rinkinių biure, automobilyje ar namuose, niekam to nepastebint.
Atsigulkite ant nugaros arba atsisėskite ant kėdės. Pradėkite patogioje padėtyje, kuri padės išlaikyti gerą laikyseną. Pavyzdžiai: sėdėjimas tiesiai ant kėdės arba gulėjimas ant nugaros. Skirkite sau akimirką, kol galėsite jaustis prieš pradėdami.
Kegel pratimą atlikite ten, kur sutraukiate raumenis. Tris sekundes įtempkite dubens raumenis, o po to vėl atpalaiduokite tris sekundes. Pakartokite tą pratimą dešimt kartų. Kiekvieną dieną atlikite keletą „Kegel“ pratimų ir stiprindami vis didinkite per dieną atliekamų rinkinių skaičių.
- Pirmosiomis dienomis atlikite vieną rinkinį, o paskui atlikite du ar tris rinkinius.
- Kelias savaites atlikę Kegelio pratimus, dešimčiai sekundžių įtempkite raumenis. Tarp pratimų vėl pailsėkite dešimt sekundžių. Perjunkite į tris rinkinius per dieną arba tris iš eilės per dieną.
Greitai sutraukite raumenis. Kai pavyks sugriežtinti dubens dugną, galite pabandyti greitai sugriežtinti raumenis. Užuot susitraukę ir laikydami, sutraukite raumenis ir nedelsdami juos atpalaiduokite. Darykite tai dešimt kartų iš eilės ir tada leiskite raumenims pailsėti.
- Pradžioje sunku rasti tam tikrą ritmą, kuris sugriežtintų ir atpalaiduotų raumenis. Būtinai tvirtai ir greitai sutraukite raumenis. Viskas turėtų palengvėti po savaitės ar dviejų.
- Perjunkite į tris dešimties susitraukimų rinkinius per dieną. Tada pabandykite atlikti tris serijas iš eilės.

3 metodas iš 3: mankštinkitės dubens dugną

Atlikite tilto pratimus. Kegelio pratimai nėra vienintelis būdas sustiprinti dubens dugną. Galite atlikti daug pratimų, o tiltas - puikus to pavyzdys. Pirmiausia atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius. Kojas laikykite atstumu kumščiu. Tada priveržkite apatinę pilvo dalį ir šiek tiek pakelkite klubus nuo grindų. Jūsų sėdmenys turėtų vos pakilti nuo žemės, o pagrindiniai raumenys turėtų likti įsitempę. Palaikykite tris sekundes ir švelniai sugrąžinkite klubus žemyn.
- Pakartokite tris kartus. Išvystykite tris dešimties pakartojimų rinkinius. Kai galite atlikti tris rinkinius, pradėkite didinti pakartojimų skaičių iki dešimties vienu metu.
- Stenkitės nesukti galvos, kol jūsų klubai įtempti. Juk tai gali sukelti kaklo nusiskundimus.
Išbandykite pritūpimus prie sienos. Atsisėskite priešais sieną kojomis maždaug klubų plotyje. Giliai įkvėpkite ir priveržkite dubens dugną. Tada pastumkite nugarą siena į pritūpimo padėtį (tarsi sėdėtumėte kėdėje). Palaikykite dešimt sekundžių ir tada vėl atsistokite.
- Atlikite 10 pakartojimų.
Atlikite keletą negyvų klaidų. Pirmiausia atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius ir kojas kelio aukštyje. Ištieskite rankas tiesiai link lubų. Giliai įkvėpkite, įtempkite dubens dugno raumenis ir dešinę ir kairę ranką ištieskite priešingomis kryptimis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dešinėje.
- Norėdami pasiekti optimalių rezultatų, atlikite šį pratimą priešinga koja / ranka, pvz., Dešine ranka kairia koja ar kaire ranka dešine koja.
- Atlikite po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Kartokite šiuos pratimus kiekvieną dieną 12 savaičių. Įpraskite mankštintis dubens dugne. Jei reguliariai sportuosite, pirmuosius rezultatus dažniausiai pamatysite po 12 savaičių. Rezultatai bus labiau matomi, jei kiekvieną savaitę padidinsite pratimų intensyvumą.

Patarimai

Kartokite pratimus kiekvieną dieną, kad sustiprintumėte raumenis ir sumažintumėte jų šlubavimą.
Būtinai gerkite daug vandens.
Pirmą kartą pradėjus mankštintis, normalu, kad dubens dugnas jaučiasi šiek tiek dirginamas. Nepamirškite ilsėtis tarp rinkinių arba atlikite rinkinius trimis skirtingais dienos metu.