Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: pradėkite susisukti
• 3 metodas iš 3: išnaudokite visas savo garbanos galimybes
• Įspėjimai

Susivyniojimas yra pratimai, atliekantys tiesų ir įstrižą abs. Šiuos pratimus galima lengvai atlikti namuose ir juos galima modifikuoti, kad būtų sunkiau. Teisingai ir reguliariai juos praktikuojant, pagerės laikysena ir taip sumažės nugaros skausmai.

Žengti

1 metodas iš 3: pradėkite susisukti

1. Atsigulk ant nugaros. Ant kilimėlio ar tiesiai ant grindų atsigulkite ant nugaros, sukryžiavę rankas ant krūtinės. Šiek tiek sulenkite kelius, kol kojos bus lygios ant grindų maždaug 12 colių atstumu nuo sėdmenų. Ar partneris ar svoris laikykite kojas žemyn, kad išlaikytumėte nuoseklią techniką. EKSPERTO PATARIMAS

   Pakelkite viršutinę kūno dalį. Sutraukite tiesią pilvą, kad pakeltumėte viršutinę kūno dalį nuo žemės. Jūsų pečiai turi būti maždaug 30 laipsnių nuo žemės. Jūsų tiesūs pilvo raumenys yra pagrindinis raumuo, naudojamas susirietus. Tai raumuo, kuris prasideda nuo šonkaulių apačios, eina žemyn pilvo viduriu ir pritvirtinamas prie dubens. Kai ji sugriežtinama, atstumas tarp šonkaulių ir klubų sutrumpėja, todėl jūs susirangote. EKSPERTO PATARIMAS

   Sustokite, kai alkūnės pasieks šlaunis. Vėl nuleiskite viršutinę kūno dalį, naudodamiesi gravitacija. Kai vėl nusileisite, jums nereikės sutrumpinti savo pilvo. Visas susisukimas turėtų trukti apie 3 sekundes.

2. Pakartokite greičiu. Pabandykite skirti po vieną minutę. Jei turite gerą techniką, turėtumėte sugebėti atlikti 20 susisukimų be jokių problemų. Per pirmąsias 30 sekundžių turėtumėte padaryti tą pačią sumą, kaip ir per pastarąsias 30 sekundžių. Pradedantieji dažnai pradeda per greitai ir negali jėgų pasiekti laiku, dėl ko technika yra prasta.
   • Reguliariai praktikuojant galima pasiekti 40–50 per minutę greitį.
   EKSPERTO PATARIMAS

   Atliekant pilvo pratimus, pratimo kokybė, pvz., Technika ir kvėpavimas, yra svarbesnė už kiekį.

   
   

   Ištiesk rankas. Nors standartinis susisukimas reikalauja, kad rankos būtų sukryžiuotos per kūną, jei norite pasunkinti ir labiau suaktyvinti raumenis, galite ištiesti rankas virš galvos. Pakelkite juos taip, tarsi veržtumėtės rankas per lubas. Ši technika suaktyvina didžiausią tiesaus pilvo raumens įtampą.

3. Ištiesk kojas. Tai padės nukreipti apatinę pilvo dalį ir klubus. Susirenkite taip pat, kaip ir sulenkę kelius. Jei pakeisite techniką, dirbate ne dėl tinkamų raumenų ir galite susižeisti.
4. Laikykite ilgiau. Jei norite apsunkinti susivyniojimą, ilgesnį laiką viršutinę kūno dalį laikykite aukščiausioje garbanos vietoje. Vos 3–5 sekundėmis ilgiau susisukę į viršų gausite sunkumų, kurių ieškojote.

3 metodas iš 3: išnaudokite visas savo garbanos galimybes

1. Valgyk gerai. Jei atliksite daug garbanų, skaudės pilvą. Padėkite raumenims atsigauti valgydami pakankamai baltymų. Tai skatina raumenų augimą ir padeda atsigauti.
2. Pridėkite širdies. Jei darote garbanos, kad gautumėte daugiau apibrėžtų abs, derinkite juos su kardio, kad gautumėte greitesnius rezultatus.
3. Praktikuokite nuosekliai. Kartą padarius garbanos, jūsų organizmas neturi jokios įtakos. Jei norite jiems geriau sekti, turite juos nuosekliai praktikuoti. Keliskart per savaitę nustatykite mažus tikslus, kad juos pasiektumėte dažniau, jei juos darysite dažniau.
   • Kasdien 10 minučių atliekant pilvo pratimus, sustiprėsite savo šerdį. Kiekvieną savaitę galėsite apsunkinti pratimus.

Įspėjimai

• Nesimankštinkite, jei susižeidėte nepasitarę su gydytoju.
• Nekiškite rankų už galvos ir netraukite kaklu. Tai gali sukelti traumą.