Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 2: sukurkite paprastą dėkingumo sąrašą
• 2 metodas iš 2: išbandykite kitus būdus ir metodus
• Patarimai
• Būtinybės

Jei norite jaustis optimistiškiau ir sąmoningiau gyventi savo gyvenimą, sudaryti viską, už ką esate dėkingas, gali būti puikus pratimas. Sudaryti dėkingumo sąrašą nėra sunku, o tai daryti reguliariai gali būti gana transformuojanti! Norėdami pradėti, jums nereikia jokių specialių įrankių, o užrašyti keletą dalykų, už kuriuos esate dėkingi, užtruks tik kelias minutes, todėl pabandykite. Po kelių savaičių pradėsite pastebėti teigiamus pokyčius savo gyvenime.

Žengti

1 metodas iš 2: sukurkite paprastą dėkingumo sąrašą

1. Kiekvieną kartą sudarydami sąrašą, užsirašykite mažiausiai 5 dalykus. Turi būti atliktas 5 dalykų, už kuriuos esi dėkingas, sąrašas. Jei jums vis tiek atrodo per sunku, pradėkite nuo 3 dalykų. Galite sunumeruoti savo sąrašą, pridėti taškų arba tiesiog užrašyti 5 sakinius ar teiginius vienas po kito. Tiesiog daryk tai savo keliu; nėra blogo būdo tai padaryti!
   • Jei ketinate tai įpratinti, įsigykite specialų bloknotą arba gražų užrašų knygelę, kad jūsų sąrašai būtų suderinti.
   • Jei norite tai padaryti savo kompiuteryje ar „iPad“, sukurkite jam dokumentą.
2. Stenkitės būti kuo konkretesnis. Tai, kad esate konkretus, verčia atidžiau išnagrinėti aplinkinį pasaulį ir suteikia galimybę būti dėkingam už įvairiausius dalykus. Galvodami apie savo sąrašo dalykus, pabandykite priartinti ir išsamią informaciją.
   • „Esu dėkingas, kad mano draugas vakar man atnešė sriubos, kai jaučiausi ne taip gerai“, pavyzdžiui, yra geriau nei „Esu dėkinga už savo draugą“.
   • Pavyzdžiui, vietoj „Aš esu dėkingas už gražų orą“, galima sakyti: „Aš dėkingas už garsą, kurį skleidžia vėjas, kai pučia lapus per mano sodą“, arba „Aš esu dėkinga už šiltą saulę ant pečių, kai Einu lauk “.
   • „Esu dėkingas už mielą katės kailį ir tai, kaip ji murkia, kai ją paglostau“ yra geriau nei „Aš esu dėkinga savo katei“.
3. Sutelkite dėmesį į detales. Sutelkdami dėmesį į mažesnes detales, jūsų sąrašai gali turėti dar daugiau įtakos. Nebijokite ką nors detalizuoti ir įsigilinti į detales, kiek jums patinka. Jūsų dėkingumas nėra ribojamas žodžiu, ir pastebėsite, kad gilinimasis į smulkmenas gali suteikti jums daug pasitenkinimo ir malonumo. Pavyzdžiui, galite parašyti tokius dalykus:
   • - Esu dėkingas už vėsią, saldžią ledinę arbatą, kurią šiandien gėriau su draugais.
   • - Esu dėkingas už sūrų jūros kvapą, kuris kiekvieną rytą pučia pro mano atvirą langą.
   • "Esu dėkingas už sultingus, namuose užaugintus pomidorus, kuriuos šiandien supjaustiau sūrio sumuštiniui".
   • - Esu dėkingas už pušų ir drėgnos žemės kvapą eidamas pro parką.
4. Sutelkite dėmesį į patirtį ir žmones, o ne daiktus. Nėra nieko blogo būti dėkingam už jums priklausančius daiktus ir tikrai galite tai kartais užsirašyti. Tačiau nepamirškite, kad dėkingumo sąrašai daro didesnę įtaką, kai sutelkiate dėmesį į savo patirtį su savo gyvenimo žmonėmis.
   • Pavyzdžiui, „esu dėkingas už savo patirtį šiandien drugelių sode“ yra geriau nei „esu dėkingas už savo televiziją“.
   • Kažkas panašaus į „esu dėkingas už ką tik nupjautos žolės kvapą savo sode“ yra geriau nei „esu dėkingas už savo sodą“.
   • „Esu dėkingas, kad galiu sau leisti savo draugo pietus, kai einame kartu“ yra geriau nei „esu dėkingas už pinigus, kuriuos turiu banke“.
5. Rašykite laisvai ir nesijaudinkite dėl rašybos ar gramatikos. Jūsų dėkingumo sąrašai skirti tik jūsų akims, todėl nesijaudinkite dėl puikiai parašytų ar netobulų sakinių. Gramatika ir rašyba čia nesvarbu! Rašykite natūraliai, nesustodami ir neieškodami tobulo žodžio. Tiesiog susitelkite į tai, už ką esate dėkingas, ir leiskite žodžiams sklandyti.
6. Skirkite 15 minučių, kad sąrašas būtų sudarytas 1–3 kartus per savaitę. Jei norite pradėti dieną teigiamai, parašykite savo sąrašą anksti ryte arba pabandykite tai padaryti naktį prieš miegą. Tyrimai rodo, kad dėkingumo sąrašo rašymas 3 kartus per savaitę turi didesnę įtaką nei kasdieniniai sąrašai, todėl pabandykite pradėti nuo to.
   • Jei sudarote kasdienius sąrašus, jums tai tinka! Yra keletas įrodymų, kad kai kuriems žmonėms tikrai gali būti naudinga kasdien atliekant šį pratimą.

2 metodas iš 2: išbandykite kitus būdus ir metodus

1. Jei norite rašyti, dėkingumo žurnale vienu metu parašykite po 1 arba 2 puslapius. Nėra taisyklės, sakančios, kad turėtumėte parašyti apie dėkingumą sąrašų forma! Jei norite tvarkyti žurnalą, galite parašyti ilgesnius kūrinius ir išsamiau. Jei tai padarysite, apsvarstykite galimybę apsiriboti dienoraščių sesijomis tik kartą per savaitę. Tyrimai rodo, kad persistengus procesas gali būti mažiau efektyvus.
   • Specialiai tam nereikia nusipirkti gražaus dėkingumo dienoraščio, tačiau galite, jei norite.
2. Jei dažnai esate kelyje, naudokite dėkingumo programą, o ne rašiklį ir popierių. Naršykite dėkingumo programas, esančias jūsų išmaniojo telefono programų parduotuvėje, ir išsirinkite jums patinkančią programą. Programos siūlo unikalių pranašumų, tokių kaip:
   • Savo sąrašus galite kurti bet kada ir bet kur. Pavyzdžiui, galite sudaryti savo sąrašą ryte metro.
   • Programos atsiunčia jums priminimą. Tai labai naudinga, jei turite polinkį pamiršti arba jums reikia šiek tiek papildomos pagalbos, kad įprotumėte sudaryti sąrašus.
3. Parašykite dėkingumo išraiškas ant lipdukų, jei norite juos dažnai pamatyti. Naudoti lipdukus yra puiki galimybė, jei esate labai užsiėmęs arba norite, kad teigiamos mintys padėtų per sunkią dieną. Ant kiekvieno lipduko užrašykite vieną dalyką, už kurį esate dėkingas, ir užrašykite užrašus tose vietose aplink savo namus ar darbo vietą, kur juos aiškiai matote.
   • Pavyzdžiui, užklijuokite juos ant savo vonios veidrodžio, virš valgomojo stalo ar telefono.
   • Užklijuokite užrašą ant savo miegamojo durų, kad galėtumėte jį pamatyti kiekvieną kartą, kai išeinate iš miegamojo.
4. Pasidalinkite dėkingumo sąrašais su keliais draugais. Jei galite paskatinti kai kuriuos savo draugus pradėti kurti dėkingumo sąrašus, gali būti labai smagu susirinkti kartais ir pasidalinti savo sąrašais ar istorijomis. Galėtumėte susitikti kas savaitę ledainėje ir pasimėgauti ledais, kol visi kalba apie mėgstamą savaitės padėką.
   • Kitas būdas dėkoti yra kasdien siųsti tam tikram draugui žinutę, už kurią esate dėkingas.
5. Pridėkite įkvepiančių citatų prie savo sąrašo, kad padidintumėte savo pozityvumą. Kaip papildomą dėkingumo pratimą, jums gali patikti ieškoti įkvepiančių citatų ir jas užsirašyti kiekvieną dieną. Taip pat galite naudoti šias kabutes, jei norite sutelkti dėmesį į konkrečias temas arba tiesiog apie tai šiek tiek papildomai pagalvoti.

Patarimai

• Kai kuriomis dienomis gali būti šiek tiek sunkiau nei įprasta pajusti dėkingumą ir viskas gerai! Tiesiog užsikabinkite ir vis ieškokite dalykų, už kuriuos galėtumėte būti dėkingi.

Būtinybės

• Užrašų knygelė ar pratybų sąsiuvinis, dienoraštis, popierius ir kt.
• Rašiklis, pieštukas ar flomasteris