Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: išlikti motyvuotam
• 2 dalis iš 3: Venkite pagundų
• 3 dalis iš 3: nebausk savęs
• Patarimai
• Įspėjimai

Dietos planą sukurti yra pakankamai sunku, tačiau jo laikytis yra dar sunkiau. Galbūt jūs laikėtės dietų kelis mėnesius ar tik kelias savaites ir jums sunku išlikti motyvuotam ir sekti savo tikslą. Jei tikrai norite laikytis dietos, turėsite rasti būdą, kaip likti kelyje, vengti pagundų ir padaryti savo mitybos planą kuo įdomesnį. Jei norite sužinoti, kaip laikytis dietos, atlikite šiuos paprastus veiksmus.

Žengti

1 dalis iš 3: išlikti motyvuotam

1. Sugalvokite strategiją ir jos laikykitės. Galite išlikti motyvuoti nustatydami tikslus ir jų laikydamiesi dietos metu. Jei jūsų tikslas yra ne tik „numesti svorį“, tai būsite ne tiek motyvuotas, lyg turėtumėte omenyje konkretų tikslą ir planą, kaip jį pasiekti. Tai turėtumėte padaryti:
   • Pirmiausia sužinokite, kiek svorio norite prarasti ir kaip greitai. Būtinai nustatykite realius tikslus. Negalite numesti 25 svarų per mėnesį, tačiau laikydamiesi plano galite numesti 2,5 svaro. Jūsų mokėjimo data gali būti konkretus laikas, pvz., Vestuvės, draugo paplūdimio kepsninė arba naujų mokslo metų pradžia.
   • Parengti kiekvienos savaitės strategiją. Kiek svorio norite numesti per savaitę? Pasirinkite dieną, kad pasisvertumėte kiekvieną savaitę. Nesverkite savęs kiekvieną dieną, nes priešingu atveju jūs būsite apsėstas savo svorio.
   • Kiekvienai savaitei nustatykite treniruočių tvarkaraštį. Nors neįmanoma planuoti mankštos tvarkaraščio prieš kelis mėnesius, kiekvienos savaitės pradžioje galite skirti kelias dienas mankštai.
   • Galite laikytis savo plano veddami žurnalą apie tai, ką valgote, kiek sportavote ir kiek svorio numetėte kiekvieną savaitę. Šis žurnalas gali būti labai naudingas, tiesiog įsitikinkite, kad nenusiteikėte stebėti kiekvieno suvalgyto maisto.
   • Taip pat galite tvarkyti žurnalą, kuriame pateikiamos jūsų mintys apie dietos laikymąsi ir padedama analizuoti, kas turėjo ir kas neveikė. Tai padeda jums susisiekti su savimi.
2. Išlikite psichiškai stiprūs. Pradėję slysti, priminkite sau, kodėl laikotės dietos. Ar norite atsinaujinti naujam bikinio sezonui, ar svorio metimas daro didelę įtaką jūsų sveikatai? Ar norite tik atsikratyti tų nepatogių 10 kilogramų, kuriuos priaugote nuo studijų baigimo? Nepriklausomai nuo priežasties, nuolat sau aiškinkite, kad esate pasiryžęs laikytis savo plano, kad galėtumėte pasiekti užsibrėžtą tikslą. Štai keli būdai, kaip išlikti psichiškai stipriam, kai norisi pasiduoti:
   • Turėkite omenyje vaizdą apie tai, ką norite pakeisti savyje, pavyzdžiui, prieš ir po nuotraukų. Jei nenorite eiti į sporto salę ar norite pasilepinti vonelėje su ledais, tiesiog nepamirškite savo tikslinio įvaizdžio.
   • Įdėkite motyvacinius tekstus į savo kompiuterį arba pakabinkite juos virš savo stalo. Tai padės prisiminti dietos priežastis.
   • Jei norite grįžti prie seno svorio, ant savo stalo galite padėti to laiko nuotrauką.
   • Rankinėje ar rankinėje laikykite rodyklės kortelę, kurioje išvardytos visos dietos priežastys, todėl galėsite ją perskaityti kiekvieną kartą, kai pamiršite, kodėl vėl laikotės dietos.
3. Apdovanokite save už gerą elgesį. Norint išlaikyti dietą reikia daug protinių jėgų, ir jūs turėtumėte kartais priminti sau apie puikų pasiekimą, kurį darote. Jei apdovanosite save už gerą elgesį, būsite labiau motyvuoti to laikytis ir toliau mesti svorį. Štai kaip tai padaryti:
   • Apdovanokite save kiekvieną kartą, kai numetate 2,5 ar 5 kilogramus. Priklausomai nuo to, kiek svorio norite numesti, turėtumėte sukurti atlygio sistemą kiekvienam pasiekus naują tikslinį svorį. Galite pasilepinti dubeniu ledų su plakta grietinėle ar mėgstamu patiekalu ir pasijusti geriau.
   • Jei visą savaitę valgėte tikrai sveikai, apdovanokite save savaitgalį. Tikrai negalima valgyti labai sveikai kiekvieną savo gyvenimo dieną.
   • Nepamirškite pasakyti sau, koks šaunus jūs esate kiekvieną kartą, kai numetate svarą. Jūsų svorio metimo nauda ne visada turi būti maistas. Galite susitarti, kad galite nusipirkti naują batų porą, jei mėnesį laikysitės dietos.
4. Negalima laikytis dietos vien. Būsite daug labiau motyvuoti, jei turite dietos bičiulį ar kitus draugus, su kuriais galite pasidalinti visais savo dietos kančiais. Tai palengvins jūsų vyksmą, nes kažkas jus džiugina. Tai galite padaryti norėdami įsitikinti, kad dietos neturite vieni:
   • Raskite dietinį bičiulį. Jei bandote padaryti savo kūną sveikesnį su kitu pažįstamu, galite pasidalinti patarimais, kartu treniruotis ir motyvuoti vienas kitą. Sukūrę bendrą treniruočių tvarkaraštį arba sutikdami kiekvieną savaitę kartu pasidalinti sveiku maistu, galite lengviau išlikti kelyje.
   • Prisijunkite prie dietos klubo, pavyzdžiui, „Svorio stebėtojai“. Nesvarbu, ar lankotės „Svorio stebėtojų“ susitikimuose, ar tiesiog naudojatės internetiniais šaltiniais, būsite motyvuoti žinoti, kad tame pačiame laive kaip jūs yra tūkstančiai žmonių.
   • Jei nerandate dietos ar mankštos bičiulio, susiraskite žmogų, kuriam galite pasitikėti, pavyzdžiui, draugą ar gyvenimo draugą. Tas asmuo gali padėti jums susitelkti ties savo tikslu ir išklausyti jus, jei jums sunku laikytis dietos.

2 dalis iš 3: Venkite pagundų

1. Valgykite tris kartus per dieną. Praleidus valgį, jūs tiesiog jaučiatės pavargęs, vangus ir alkanas, griūva motyvacija. Pusryčiams rinkitės tokius maisto produktus kaip avižiniai dribsniai, kurie ilgiau jausis sotūs ir išvengs nesveikų užkandžių prieš pietus. Valgykite vakarienę kuo greičiau iš darbo ar mokyklos, kad grįžę namo neužbaigtumėte apsičiaupti.
   • Atminkite, kad pusryčiai yra tikrai svarbiausias dienos valgis. Jei jų praleisite, būsite daug alkani, kai ateis laikas pietauti ir vakarieniauti, ir valgysite daugiau.
   • Negalima praleisti valgio vien dėl to, kad jaučiatės kaltas dėl ankstesnės nakties atlaidų. Tai jus nuvestų dar toliau nuo namų.
   • Jei turite įtemptą dienotvarkę, pabandykite suplanuoti, kada valgyti tris patiekalus.Tai padės išvengti viliojančio maisto, su kuriuo galite susidurti praleidžiant maistą.
2. Išmeskite savo namuose nesveiką maistą. Nors neturėtumėte išmesti viso maisto į savo šaldytuvą ir sandėliuką, sumažindami nesveiką maistą namuose sumažinsite tikimybę, kad jį valgysite. Galite vaikščioti pro nesveiką maistą savo namuose ir nuspręsti, ar norite jį išmesti, ar leisti šeimos nariui valgyti, ar išsinešti į darbą ir atiduoti.
   • Tam tikrų maisto produktų, kurie, jūsų manymu, yra nesveiki, yra tik pertekliniai. Pavyzdžiui, jei suvalgote dubenėlį žemės riešutų sviesto, tai nepadės išlaikyti jūsų svorio, tačiau jei galėsite tai pakeisti, kad vienu metu turėtumėte tik šaukštą žemės riešutų sviesto su salierais, tuomet galėsite jį pasilikti. .
   • Savo namuose taip pat galite atsikratyti nesveiko maisto, sukurdami maisto prekių sąrašą, kuriame yra tik norimi valgyti sveiki maisto produktai. Eidami apsipirkti įsigykite tik sąraše nurodytus maisto produktus, kad negrįžtumėte namo su nauja nesveiko maisto partija.
   • Nesveiką maistą pakeiskite sveiku. Išmeskite ledus ir pakeiskite juos jogurtu. Visada namuose pasilikite keletą užkandžių variantų.
3. Valdykite savo valgymo įpročius, kai esate kelyje. Apgaulė yra ne galvoti: "O, aš einu šį vakarą, todėl aš dabar visiškai pertraukiu savo dietą ir rytoj vėl ją pasiimu". Nors vakarėliuose ar vakarienėse su draugais jūsų laukia daugiau pagundų, jums tikrai nereikia visiškai atsisakyti savo dietos tą vakarą. Štai kaip išlaikyti kelią, kol nesate išvykęs:
   • Valgykite prieš eidami į vakarėlį. Jei einate į vakarėlį, kuriame žinote, kad susidursite su daugybe skanių užkandžių, iš anksto suvalgykite gausų patiekalą, kad vis tiek mažiau išalktumėte ir pagriebtumėte kąsnį. Jūs netgi galite valgyti šiek tiek daugiau nei įprasta, nes tai, ką valgote namuose, visada bus sveikesnė alternatyva nei tai, ką rasite vakarėlyje.
   • Pasiimkite užkandžių su savimi, kad ir kur eitumėte. Jei einate kur nors, kur nėra daug sveikų užkandžių, pavyzdžiui, kino teatre, pasiimkite migdolų, vynuogių ar kolegijų avižų maišą, kad užkandžiui nevalgytumėte riebių spragėsių.
   • Pasirinkite sveikiausius variantus, ką galite pasirinkti per vakarienę. Vakarieniaudami valgykite ne sveikiausius, o sveikiausius meniu variantus, tokius kaip ant grotelių kepta vištiena, rudieji ryžiai ar salotos. Valgydami svečius galite valgyti sveikai.
   • Rinkitės sveikus užkandžius, o ne nesveikus. Jei esate vakarėlyje, kur yra daugybė užkandžių, valgykite iš daržovių skyriuje esančių užkandžių arba vietoj pyragaičių ar nachos turėkite pitos traškučių.
4. Valgykite kuo daugiau namuose. Valgymas namuose yra lengviausias būdas išvengti pagundų. Kai gaminate maistą namuose, galite kontroliuoti viską, kas yra meniu. Tačiau valgydami lauke negalite tiek kontroliuoti, ką valgote, nors yra ir sveikų variantų. Štai kaip gauti kuo daugiau naudos iš valgymo namuose:
   • Tapk virėju. Jei išsiugdysite meilę kulinarijai, būsite labiau motyvuoti gaminti maistą ir mėgautis naujų, sveikų receptų paieškomis.
   • Pakvieskite draugus valgyti jūsų vietoje, o ne valgyti lauke. Išsiugdę maisto gaminimo įgūdžius, pasiūlykite paruošti vakarienę, kai draugas pakvies vakarienės. Tai ne tik daug pigiau, bet ir sveikai maitintis galėsite jaukesnėje atmosferoje.
   • Pabandykite valgyti pietus namuose arba, jei įmanoma, atsineškite supakuotus pietus. Lengva pasimėgauti greitu maistu, ypač jei turite įtemptą darbo dieną, tačiau jei iš namų atsinešate paprastą sumuštinį ar salotas, rečiau dienos metu valgysite nesveiką maistą.

3 dalis iš 3: nebausk savęs

1. Mėgsti tai, ką valgai. Nėra jokios prasmės pradėti dietos, norint valgyti daiktus, kuriais negalite mėgautis vien dėl to, kad numetate svorio. Išbandykite skirtingus receptus ir atlikite mažus dalykus, kad sumažintumėte suvartojamų riebalų kiekį. Dietos nereiškia valgyti maistą, kurio kitaip nekenčiate, bet atrasti naujus ir sveikesnius maisto produktus, kurie gali padėti atsikratyti kilogramų. Galite atlikti šiuos veiksmus:
   • Apsilankykite šalia jūsų esančiame ūkininkų turguje arba savo maisto prekių parduotuvės daržovių skyriuje. Siekite išsirinkti po vieną gabalą naujų vaisių per savaitę ir vieną daržovę bei sužinoti, kaip su jais pasigaminti skanų patiekalą.
   • Venkite maisto, kurio nekenčiate. Jei jums nepatinka tofu skonis arba jūs tikrai nekenčiate viso grūdo ryžių, nekankinkite savęs verčiami juos valgyti.
   • Ieškokite būdų, kaip sveikai pasukti mėgstamą valgį. Jei jums patinka spagečiai ir mėsos kukuliai, išbandykite viso grūdo makaronus ir vegetariškus mėsos kukulius.
2. Raskite sportą, kuris jums patinka. Šokite ar dalyvaukite įvairiose sporto šakose, tokiose kaip tenisas ar plaukimas. Jei radote tai, kas jums patinka, yra daug labiau tikėtina, kad tai darysite dažnai. Jei jums patinka bėgioti, tai gali būti būdas pagauti saulę ir pasimėgauti gražiu vaizdu. Galite kreiptis į tai taip:
   • Nedarykite nieko, kas atrodo kaip kankinimas. Jei visada nekenčiate bėgimo, tada to neturite. Užtat užsibrėžkite tikslą kiekvieną dieną pasivaikščioti po 20 minučių, jei jums tai patinka.
   • Išbandykite treniruotes, kurių dar niekada nedarėte. Užsiimkite šokiais, joga ar pilatesu ir kas žino, galite rasti naują aistrą.
   • Pakaitą. Jei neprieštaraujate bėgimui, bet nenorite to daryti tris kartus per savaitę, vieną dieną galite pabėgti, kitą dieną užsiimti joga ir trečią dieną plaukti. Tai išlaikys jūsų protą ir kūną aktyvų ir sportuodami nenuobodžiausite.
   • Nepersistenkite. Puikiai treniruotei nereikia sportuoti kiekvieną dieną, 5 ar 6 kartus per savaitę. Leiskite kūnui pailsėti, kai būsite pavargę, ir dar labiau džiaugsitės dienomis, kai „sportuosite“.
3. Nebadaukite savęs. Negalėsite laikytis dietos, jei būsite toks alkanas, kad bet koks maistas atrodo patrauklus. Jei esate alkanas, negalėsite gerai apgalvoti, ką valgyti toliau. Išalkęs taip pat gali jaustis silpnas, nuotaikingas, pavargęs ir apskritai neigiamas. Alkio išvengsite tokiu būdu:
   • Kas kelias valandas valgykite lengvą valgį ar užkandį. Nebandykite tęsti 5-6 valandas nevalgę.
   • Keliaudami visada pasiimkite sveikų užkandžių.
   • Jei žinote, kad vėluosite pietums ar vakarienei, suplanuokite užkandį savo dieną arba būsite per daug alkani, kai ateis pagrindinis valgio laikas.
   • Nebadaukite savęs. Badaujanti dieta moterims reiškia, kad jos valgo mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, o vyrai - mažiau nei 1500 kalorijų. Taip jausitės ne tik silpni ir apsvaigę, bet ir ilgalaikėje perspektyvoje tai yra pavojinga ir sunku išlaikyti.
4. Palepink save dabar ir tada. Be to, kad kartais atlygis už sėkmingą užduoties atlikimą, jūs taip pat turėtumėte kartkartėmis daryti mini dietos pertraukėles ir kartas nuo karto palepinti save, kad nesijaustumėte įstrigę savo naujoje rutinoje. Kol šis atlaidumas neįmerks jūsų besaikio valgymo spiralės, tai leis jums jaustis tik geriau.
   • Jei visi jūsų draugai valgo lauke ir žinote, kad maistas nėra sveikas, nepameskite to vien todėl, kad žinote, kad tai nepadės laikantis dietos. Jei tikrai norite pamatyti savo draugus, rinkitės sveikesnį maistą ar mėgaukitės nesveiku maistu ir po to tiesiog paspauskite sporto salę.
   • Retkarčiais pasilepinkite skanėstais. Jei tikrai trokštate šokoladinio sausainio, daug geriau tiesiog suvalgyti vieną, nei suvalgyti viską, kas yra jūsų sandėliuke, o tai nėra šokoladinis sausainis.
   • Kartkartėmis valgykite „įprastą patiekalą“. Susitarkite su savimi, kad po 5 ar 10 sveikų patiekalų galite valgyti viską, ko norite. Tai leis jums visą laiką susitelkti į tikslą sveikai maitintis.

Patarimai

• Maži pakeitimai daro didelį skirtumą. Naudokite mažesnes lėkštes, kad jūsų porcijos atrodytų didesnės, kad nepajustumėte, jog reikia valgyti daugiau. Valgykite lėtai ir greičiau jausitės sotūs, nes jūsų smegenys turės laiko sužinoti, kad esate sotus, o tada su mažiausiomis pastangomis valgysite mažiau.
• Jei visko negalite atsikratyti, atsikratykite nesveiko maisto. Tai sumažins pagundą jį valgyti.
• Nepamirškite pasilepinti dabar ir tada. Kartkartėmis darydami dietos pertrauką, jus motyvuos laikytis dietos, kitaip jūs nuolat jausitės spaudžiami sveikai maitintis.
• Dietos bičiulio ar mankštos partnerio turėjimas yra puikus būdas motyvuoti save laikytis dietos.

Įspėjimai

• Išlaikyti sveiką mitybą yra vienas dalykas, bet apsėsti savo mitybos įpročiais taip, kad vargu ar galėtum apie ką nors daugiau pagalvoti. Jei manote, kad atsiranda valgymo sutrikimas, nedelsdami kreipkitės pagalbos.
• Dietos yra puikus būdas numesti svorį, tačiau jūs turite būti savimi ne badaukite, kad pasiektumėte savo tikslą. Jei moteris suvalgo mažiau nei 1200 kalorijų per dieną arba vyras mažiau nei 1500 kalorijų, organizmas negauna pakankamai sveikų maistinių medžiagų, kad galėtų veikti.