Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 4: Tinkamumo lygio nustatymas
• 2 dalis iš 4: sukurkite kardio programą
• 3 dalis iš 4: Jėgos treniruotės
• 4 dalis iš 4: Lankstumo pratimai ir įtraukimas
• Įspėjimai

Jei norite sustiprėti ar greičiau, numesti svorio ar tiesiog pagerinti savo gyvenimo kokybę, apsvarstykite galimybę sukurti asmeninę kūno rengybos programą, kuri padėtų jums pasiekti užsibrėžtų tikslų. Yra daug skirtingų programų ir dauguma jų apima aerobikos, pasipriešinimo ir lankstumo pratimų derinį. Nustatykite savo fitneso lygį ir sukurkite jums tinkamą programą.

Žengti

1 dalis iš 4: Tinkamumo lygio nustatymas

1. Pradėkite nuo pagrindų. Jūs nusprendėte susitvarkyti - tai puikus pirmas žingsnis. Tačiau nepradėkite to tik negalvodami. Pradėkite nuo paprastų dalykų: ar kas nors trukdo jums susitvarkyti? Ar turite sveikatos problemų? Ar pirmiausia turite kreiptis į gydytoją?
   • Jums tikriausiai nereikia kreiptis į gydytoją, jei esate jaunesnis nei 50 metų ir turite gerą sveikatos būklę, tačiau visada rekomenduojama prieš pradedant naują mankštos režimą.
   • Jei esate vyresnis nei 50 metų ir turite sveikatos problemų, tokių kaip aukštas kraujospūdis, širdies problemos, galvos svaigimas ar artritas, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
   • Atminkite, kad pusiausvyra ir jėga mažėja su amžiumi. Tai gali apriboti jūsų galimybes sportuoti arba padidinti tikimybę, kad patirsite sunkiau atsigaunančių traumų. Tačiau sportuodami švelniai ir prižiūrėdami, galite pagerinti šiuos dalykus treniruodamiesi.
   • Jei kyla abejonių, kreipkitės į gydytoją. Gydytojas gali patarti, kokios veiklos vengti.
2. Išbandykite savo dabartinį fizinį pasirengimą. Pagrindinis fitnesas yra keturių dalykų derinys: širdies ir kraujagyslių ištvermė, raumenų jėga, raumenų ištvermė ir lankstumas. Kaip tau sekasi? Išbandykite save, kad sužinotumėte, kur esate tinkamas ir kur galite tobulėti. Jums reikia laikrodžio, matavimo juostos, liniuotės, juostos ir svarstyklių.
   • Pasivaikščiokite greitai 1,5 km, kad patikrintumėte savo širdies sveikatą. Prieš pradėdami imkite pulsą smūgiais per minutę ir įrašykite laiką. Tada vėl užrašykite širdies ritmą ir užrašykite, kiek laiko jis truko.
   • Norėdami išmatuoti širdies ritmą, smilių ir vidurinius pirštus padėkite ant kaklo šono. Skaičiuokite smūgius 10 sekundžių ir padauginkite iš šešių.
   • Norėdami išbandyti raumenų jėgą, suskaičiuokite, kiek atsilenkimų galite atlikti, kol nebegalėsite atlikti atsilenkimų su taisyklinga technika. Jei esate moteris, galite atlikti modifikuotus atsilenkimus (sulenkti kelius) arba klasikinius atsilenkimus. Vyrai turi atlikti klasikinius atsispaudimus iš lentos padėties. Užrašykite numerį.
   • Norėdami lankstumo, 40 cm taške priklijuokite liniuotę prie žemės juostele. Atsisėskite šalia liniuotės, kojos apytiksliai sulyginamos su juostele. Pasiekite kuo toliau į priekį ir laikykite poziciją pakankamai ilgai, kad pamatytumėte, kiek galite pasiekti. Atlikite šį pratimą tris kartus ir užsirašykite, koks buvo jūsų ilgiausias bandymas.
   • Dabar kūno sudėtis: juosmens ir kūno masės indeksas. Pirmiausia išmatuokite juosmens apimtį bambos aukštyje - ten, kur juosmuo siauriausias - ir užrašykite tai. Norėdami gauti savo KMI (apytikslį kūno riebalų procentinį rodiklį), naudokite internetinę skaičiuoklę arba padalykite savo svorį kilogramais iš savo ūgio kvadrato metrais.
3. Sudarykite planą ir išsikelkite sau tikslus. Suteikite sau papildomą impulsą, išsamiai suplanuodami savo programą. Tai galite padaryti patys arba naudodamiesi pašaline pagalba. Struktūruota programa leidžia išsikelti tikslus ir likti kelyje.
   • Pabandykite, pavyzdžiui, parašyti savo planą popieriuje. Klauskite konkrečių klausimų: kokie yra mano tikslai? Ką noriu pasiekti naudodamas šią fitneso programą? Kaip aš tai darysiu? Ar tai pasiekiama?
   • Atsakymuose būkite konkretūs. Pavyzdžiui, ar norite, kad keturis kartus per savaitę galėtumėte bėgti 30 minučių vienu metu? Arba norite numesti 2,5 kilogramo per mėnesį? Vien pasakymas „noriu susitvarkyti“ neduoda konkretaus, išmatuojamo tikslo, kurio reikia siekti. Kuo konkretesnis galite būti, tuo lengviau jums bus žinoti, kai pasieksite savo tikslus.
   • Įklijuokite savo programą visur, kur matote, pavyzdžiui, savo biure ar ant vonios veidrodžio.
   • Jei norite, galite pasiimti asmeninį trenerį. Asmeniniai treneriai yra fitneso ekspertai, kurie užtikrins, kad treniruočių metu naudosite teisingą techniką, atliksite pratimus, tinkamus jūsų fiziniam pajėgumui, kurie padės išsikelti tikslus ir motyvuos jus juos pasiekti.

2 dalis iš 4: sukurkite kardio programą

1. Pasirinkite pratimus, kuriuos galite atlikti ir kurie jums patinka. Širdis yra būtinas kūno rengybos planų elementas. Atliekant kardio darbą dirbate su didelėmis kūno raumenų grupėmis, širdies ritmas padidėja ir kvėpuojate greičiau ir giliau. Kardio treniruotės stiprina jūsų širdį, gerina ištvermę ir degina kalorijas. Tai taip pat pagerina jūsų nuotaiką ir padeda geriau miegoti.
   • Kardio taip pat žinomas kaip aerobinis pratimas. Idėja yra pagreitinti širdies ritmą ir kvėpavimo dažnį.
   • Ėjimas, bėgimas, irklavimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ir šokiai yra visos kardio treniruotės. Tai apima daugumą komandinių sporto šakų, kovos menų ir net golfą.
   • Pasirinkite pratimus, kurie jums patinka, bet taip pat įsitikinkite, kad fiziškai sugebate juos atlikti. Pavyzdžiui, bėgti sunku keliais ir kojomis, todėl, jei turite blogus kelius, gali tekti atlikti mažiau įtemptą pratimą, pavyzdžiui, greitai vaikščioti, važiuoti dviračiu ar plaukioti.
   • Taip pat atminkite, kad sportuosite dažnai, todėl gali tekti skirtingai treniruotis ir jas keisti. Pavyzdžiui, galite važiuoti dviračiu, plaukioti ir žaisti golfą skirtingomis savaitės dienomis. Arba galite žaisti futbolą, bėgioti ir riedučius.
2. Pradėkite lėtai. Lėtai kurkite rutiną, kol turėsite daugiau ištvermės. Per savaitę rekomenduojama atlikti bent 150 minučių vidutinio sunkumo aerobinio aktyvumo arba 75 minučių intensyvaus aktyvumo. Tačiau to nereikia daryti per du, tris ar keturis seansus. Vietoj to, jūs ją paskirstote per savaitę.
   • Aerobiniai pratimai turi išlaikyti „pokalbio testą“, o tai reiškia, kad mankštindamiesi turėtumėte mokėti kalbėtis ir kalbėtis. Jei ne, jūsų širdies ritmas yra per didelis.
   • Idealiu atveju turėtumėte būti aktyvus bent 30 minučių per dieną. Jei tai neveikia, pabandykite suskaidyti treniruotę į mažesnes dalis. Pavyzdžiui, pradėkite vaikščioti 10 minučių keletą kartų per savaitę. Kai jūsų kūnas įpranta, eikite ilgiau iki 15 minučių, tada iki 20 minučių, tada iki 30 minučių.
   • Pradžioje neturėtumėte jausti poreikio atlikti didelio intensyvumo mankštą. Eik savo greičiu. Priešingu atveju galite susižeisti.
3. Naudokite trijų krypčių metodą. Kardio nėra daug pastangų visą laiką. Norėdami kuo geriau išnaudoti kiekvieną užsiėmimą, į savo kasdienybę įtraukite tris elementus: sušilimą, kondicionavimą ir atvėsinimą. Pradėkite treniruotę lėtai, palaikykite lygį ir tada sumažinkite.
   • Prieš kiekvieną seansą pašildykite apie penkias – dešimt minučių, kad jūsų širdis pajudėtų ir padidėtų raumenų kraujotaka.
   • Tai galima padaryti naudojant mažo intensyvumo treniruotės versiją. Pavyzdžiui, jei važiuojate dviračiu, labai tyliai nueinate kelis šimtus metrų. Plaukdamas pusę greičio važiuoji dviem ar trimis juostomis.
   • Po apšilimo praleiskite maždaug 30 minučių. Kondicionavimas reiškia „saldžios vietos“ pasiekimą - lygį, kurį galite išlaikyti, tačiau kurio kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis yra didesnis nei įprasta.
   • Pabaigai dar penkias ar dešimt minučių atvėsinkite. Lėtai sustokite ir sumažinkite širdies ritmą. Taip pat galite ištempti pagrindines raumenų grupes, tokias kaip pakinkliai, blauzdos raumenys, krūtinė, pečiai, keturgalvis ir nugara.
4. Siekite idealios trukmės ir dažnio. Po kelių savaičių peržiūrėkite pažangą ir atlikite koregavimus. Tikėtina, kad galite treniruotis ilgiau ir sunkiau, įgijote aerobinių pajėgumų ir ištvermės. Kiekvieną savaitę padidinkite trukmę ar greitį 10%, kad padidintumėte savo ištvermę. Pabandykite laikytis rekomenduojamų rekomendacijų: vėlgi, bent 150 minučių vidutinio sunkumo aerobinio aktyvumo ar 75 minučių intensyvaus aktyvumo per savaitę. Idealiu atveju turėtumėte siekti bent 30 minučių kardio veiklos per dieną.
   • Perkelti penkias minutes į treniruotę per savaitę yra kuklus ir pasiekiamas tikslas. Tai reiškia, kad mėnesio pabaigoje treniruositės 20 minučių ilgiau.
   • Jei jūsų tikslas yra svorio metimas, jums gali tekti padidinti savo krūvį ar atlikti sunkesnius pratimus. Užuot sportavę 30 minučių tris ar keturis kartus per savaitę, eikite 45 minutes penkis ar šešis kartus per savaitę.
   • Kai kurios kardio treniruotės yra geresnės nei kitos, jei svorio metimas yra jūsų tikslas. Pavyzdžiui, aerobiniai šokiai (pvz., „Zumba“) ir lygumų slidinėjimas sudegina apie 700 ir 600 kalorijų per valandą, palyginti su greitu ėjimu (150) ar golfu (350).
   • Sakė, jūs turite klausytis savo kūno. Padarykite pertrauką ir leiskite kūnui atsigauti, kai būsite išsekę. Sustabdyti mankštinkitės ir kreipkitės į gydytoją, jei jaučiate skausmą, galvos svaigimą ar dusulį.

3 dalis iš 4: Jėgos treniruotės

1. Išmokite geros technikos. Jėgos treniruotės, dar vadinamos svorio treniruotėmis arba pasipriešinimo treniruotėmis, yra kitokia mankšta. Jėgos treniruotės lavina raumenis ir ištvermę. Tai padarys jus stipresnius, sustiprins kaulus, padidins jūsų ištvermę ir sustiprins jūsų protą ir nuotaiką.Geros jėgos programos raktas yra dirbti su didelėmis raumenų grupėmis, tokiomis kaip kojos, rankos ir šerdis.
   • Jėgos treniruotėse naudojate svorius, kad sukurtumėte pasipriešinimą ir priverstumėte raumenis labiau dirbti. Tai galite padaryti naudodami mašinas, laisvus svorius, treniruočių juostas ar net tik savo kūno svorį.
   • Atsparumas apkrauna raumenis ir sąnarius, todėl svarbu išmokti geros technikos ir visada ją naudoti. Priešingu atveju rizikuojate patempti, patempti, lūžti ar per daug sužaloti. Apskritai turėtumėte išlaikyti gerą laikyseną, kad apsaugotumėte stuburą.
   • Pradėkite nuo svorio, kurį galite lengvai pakelti 12-15 kartų (ant mašinos ar laisvų svorių) ir judinkite jungtį per visą judesio diapazoną. Iškvėpkite pakeldami svorį ir įkvėpdami, kai jį nuleidžiate.
   • Kalbėkitės su žmonėmis savo sporto salėje. Sporto treneris ar kūno rengybos ekspertas galės jums padėti atlikti kiekvieną pratimą ir įsitikinti, kad tai darote teisingai.
2. Pasirinkite pratimus didelėms raumenų grupėms. Geros jėgos programa veiks visoms pagrindinėms raumenų grupėms. Pasirinkite pratimus, kurie juos izoliuoja, arba dirbkite keliose grupėse vienu metu. Pritaikykite programą pagal savo poreikius, bet ir pagal savo fizines ribas. Apsvarstykite savo jėgą, pusiausvyrą ir amžių.
   • Geri pratimai viršutinei kūno daliai apima atsilenkimus. Rankas ir pečius galite sustiprinti hantelių eilėmis ir viršutiniais presais. Suoliniai presai treniruoja jūsų krūtinės raumenis.
   • Labai naudingi pratimai, kurie vienu metu treniruoja skirtingas raumenų grupes. Pavyzdžiui, pritūpimai tuo pačiu metu treniruoja jūsų keturgalvį ir sėdmenis. Plaučiai yra dar vienas puikus šio tipo mankštos pavyzdys.
3. Suskirstykite programą į rotacijas, rinkinius ir pakartojimus. Jūsų mokymo programa turėtų būti ciklas. Planuokite sutelkti dėmesį į tam tikras raumenų grupes ir kiekvieną dieną atlikti keletą konkrečių pratimų. Jums nereikia kiekvieną kartą treniruoti viso kūno.
   • Pvz., Jūsų sukimasis gali atrodyti taip: suoliukų paspaudimai, užpakalinės skrajutės, atsispaudimai ir lentos vieną dieną jūsų nugarai, bicepsai ir tricepsai užriesti kitą dieną, kad treniruotųsi rankas, ir pritūpimai, kišenės, tilteliai, veršelių pakėlimai, pusiausvyros pratimus ir trečią dieną atlikite garbanas kojoms.
   • Kiekvienos rotacijos dienos metu jūs padalijate pratimus į rinkinius ir pakartojimus. „Repas“ yra pilnas pratimo judesys. „Rinkinys“ yra nuoseklių pakartojimų serija.
   • Kiek pakartojimų ir rinkinių turėtumėte atlikti? Atsakymai skiriasi. Meio klinika rekomenduoja 12 pakartojimų rinkinį kiekvienam pratimui. Kita nykščio taisyklė yra ta, kad lengvas svoris su daugybe pakartojimų padidina ištvermę ir raumenų tonusą, o didelis svoris ir mažiau pakartojimų - tačiau daugybė rinkinių (penki ar daugiau) - stiprina jėgą.
   • Kiek laiko turėtumėte treniruotis? Atsakymas nėra toks ilgas. Daugelis žmonių rezultatus mato maždaug po aštuonių savaičių, kai dvi ar trys 20–30 minučių trukmės sesijos yra skirtos visoms grupėms. Venkite likti tame pačiame lygyje, keisdami savo kasdienybę maždaug kas aštuonias savaites.
   • Nepamirškite skirti savo kūnui laiko pailsėti ir atsigauti: kiekvienai raumenų grupei visada planuokite mažiausiai 48–72 valandas tarp užsiėmimų.
4. Naudokite trijų krypčių metodą. Kaip ir kardio atveju, pasipriešinimo treniruotėje naudojate tris būdus: aerobinį apšilimą, tempimą po svorio ir atvėsinimą. Tai padeda išlaikyti kraujo tekėjimą, padaryti sąnarius elastingesnius, o kai baigsite, ištempia ir atpalaiduoja raumenis.
   • Prieš pradėdami svorius, pavyzdžiui, eidami ar bėgiodami, keletą minučių darykite vidutinio intensyvumo kardio treniruotes. „Šilti“ raumenys yra mažiau linkę susižaloti nei „šalti“.
   • Prieš pasipriešinimo treniruotes netempkite.
   • Po treniruotės skirkite šiek tiek laiko atvėsti ir pasitempti (po vieną ar dvi minutes kiekvienai raumenų grupei).
5. Pirmiausia atlikite pagrindines raumenų grupes. Ekspertai rekomenduoja pradėti treniruotę didelėmis ar keliomis raumenų grupėmis. Tokiu būdu galite atlikti šiuos sunkesnius pratimus su daugiau energijos. Vėliau galite izoliuoti mažesnius ar atskirus raumenis.
   • Pirmenybę teikite pratimams, kuriuose vienu metu naudojamos kelios raumenų grupės. Be to, atlikite pratimus, kuriuose naudojami keli sąnariai, prieš atlikdami pratimus, kuriuose naudojamas tik vienas sąnarys.
   • Pirmiausia galite treniruoti kojas ir nugarą. Pavyzdžiui, pritūpimai naudoja kojas, bet ir sėdmenis bei pagrindinius raumenis, ir tai turėtų būti daroma treniruotės pradžioje.
   • Vėliau atlikite pratimus su kai kuriais sąnariais ir raumenimis. Vėliau treniruotės metu galima padaryti bicepso garbanas ar pečių gūžčiojimą.

4 dalis iš 4: Lankstumo pratimai ir įtraukimas

1. Sutelkite dėmesį į svarbius raumenis ir sąnarius. Mokymo programose kartais pamirštamas lankstumas. Tačiau į savo programą turėtumėte įtraukti pagrindinius tempimo pratimus. Tempimas padaro jus lankstesnį, padidina sąnarių judesio amplitudę, padidina raumenų kraujotaką ir gali užkirsti kelią traumoms. Tai taip pat gali užkirsti kelią laikysenai ir sąnarių derinimo problemoms.
   • Ištieskite svarbias sąnarius ir raumenų grupes, kurias naudojate kiekvieną dieną, treniruotės metu ar kasdienėje veikloje. Kojos, rankos, nugara, krūtinė, pečiai ir klubai yra dažni.
2. Sušilkite iš anksto. Netempkite su šaltais raumenimis. Galite susižeisti. Verčiau atlikite keletą minučių kardio apšilimą, kad kraujas tekėtų prieš tempimą.
   • Pavyzdžiui, vaikščiokite, važiuokite dviračiu ar bėgiokite mažu intensyvumu 5–10 minučių. Taip pat galite pasitempti po treniruotės, jei jau sušilote.
   • Jėgos treniruotėms ar intensyviai veiklai, pavyzdžiui, bėgimui ar kitiems sportiniams komponentams, geriau netempti. Kai kurie tyrimai rodo, kad pasitempimas dėl šios veiklos iš tikrųjų gali sumažinti jūsų veiklą.
3. Laikykite ruožą. Tempdamiesi švelniai traukite raumenį ir sąnarį ir palaikykite apie 30 sekundžių. Jums gali tekti laikyti 60 sekundžių probleminėse vietose, ty vietose, kurios yra nelanksčios arba standžios.
   • Taip pat išbandykite keletą jogos pozų. Paprastoje balasanos (arba vaiko) padėtyje atsiklaupkite ant grindų, keliai šiek tiek atsiskyrę. Tada palenkite klubus į priekį, kaktą palieskite grindis ir 20–30 sekundžių laikykite skrandį prie šlaunų. Ištiesk savo vargšą priešais save. Ši poza švelniai ištiesia apatinę nugaros dalį ir viršutinę kūno dalį. Vyresni suaugusieji turėtų būti atsargūs atlikdami šią atkarpą, nes tai gali pakenkti stuburui.
   • Tempdamiesi sulaikykite kvėpavimą, o judesio metu iškvėpkite. Taip pat ne Veeras. Norint pasiekti toliau, nereikia atšokti. Šis spyruoklinis tempimas gali sugriežtinti raumenį arba, dar blogiau, sukelti traumą.
   • Žinok savo stuburą ir netempk jo per toli neįprasta kryptimi. Tas pats pasakytina ir apie kitus sąnarius - laikykite juos minkštus ir neužfiksuokite.
   • Tempiantis neturėtumėte jausti skausmo. Šiek tiek įtampos ar nemalonių pojūčių yra normalu, tačiau jei tai skauda, ​​jūs per daug išsitiesėte.

Įspėjimai

• Neatiduokite per daug savęs. Tai padarius, galite sukelti rimtų sužalojimų, raumenų ar sąnarių skausmus ar pavargusį jausmą, dėl kurio norisi pasiduoti. Vietoj to, jūs žengiate mažus žingsnelius ir kiekvieną dieną šiek tiek stengiatės tobulėti.
• Mokymą derinti su ekstremaliomis dietomis gali būti pavojinga. Įsitikinkite, kad valgote sveikai ir pakankamai.