Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 4: reguliarus valgymas ir sveiki užkandžiai
• 2 dalis iš 4: Sveikas pasirinkimas
• 3 dalis iš 4: Aktyvumas
• 4 dalis iš 4: pakankamai pailsėkite
• Patarimai
• Įspėjimai

Žindymas nėra naudingas tik jūsų kūdikiui, dauguma moterų taip pat su juo degina kalorijas, todėl joms lengviau atsikratyti tų papildomų kilogramų, kuriuos priaugo nėštumo metu. Jei norite numesti svorio žindymo metu, turite būti atsargūs. Valgydami tinkamą maistą, sportuodami ir tinkamai rūpindamiesi savimi, galite tinkamai valdyti savo svorio kritimą po gimdymo. Žindymas ir rūpinimasis kūdikiu užima daug laiko, todėl atrodo, kad sulieknėti taip pat beveik neįmanoma. Tačiau atlikę tik keletą savo dienos režimo koregavimų, galite sukurti saugią ir tinkamą dietą, kuri gerai atitiktų jūsų organizaciją ir jūsų kūdikio poreikius. Žinokite, kad maitinant krūtimi jūsų kūnui reikia kelių papildomų svarų (apie 2–4 kg). Todėl prieš nėštumą iškart nepriaugsite svorio, kol nenustosite maitinti krūtimi.

Žengti

1 dalis iš 4: reguliarus valgymas ir sveiki užkandžiai

1. Stenkitės ką nors valgyti kas tris valandas. Tai gali prieštarauti jūsų įpročiams, tačiau svarbu reguliariai valgyti, jei norite numesti svorio. Jei maitinate krūtimi, niekada neturėtumėte valgyti mažiau nei 1500–1800 kalorijų per dieną, o daugumai moterų reikia dar daugiau. Badauti niekada nėra gerai ir net pavojinga, kai atsigauni po gimdymo ir žindai kūdikį. Per mažai kalorijų vartojimas taip pat turi neigiamą poveikį jūsų svorio metimui ilgainiui.
   • Žindydamas, jūs taip pat sudeginate apie 300–500 kalorijų per dieną. Įrodyta, kad dauguma moterų net po dietos netenka kūno svorio po gimdymo. Privalote valgyti tiek, kad sugertumėte pakankamai kalorijų, ir laikykitės sveikos mitybos.
   • Nors tyrimai neparodo aiškaus ryšio tarp pakankamai kalorijų suvartojimo maitinant krūtimi ir pieno gamybos, per mažai kalorijų vartojimas gali pakenkti jūsų sveikatai ir sukelti nuovargį.
   • Reguliariai valgant valgius ir užkandžius, išvengiama alkio ir lengviau kontroliuoti, ką valgote. Jei labai išalksite, vietoj sveikos alternatyvos pasirinksite lengvai ir greitai paruošiamus maisto produktus.
   • Jei suvartojate nepakankamai kalorijų, jūsų kūnas pereina į „riebalų deginimo režimą“, dar vadinamą adaptacine termogeneze, kuris riboja jūsų išleidžiamą energijos kiekį, įskaitant kalorijų deginimą. Tai gali būti nenaudinga jūsų svorio metimui.
2. Sveikus užkandžius laikykite po ranka. Valgydami ką nors skanaus tarp valgių, pavyzdžiui, riešutų, obuolių ar morkų lazdelių, yra puikus būdas sumažinti alkį. Slaugančios motinos, nepaisant to, ar dirba namuose, ar ne namuose, neturi daug laisvo laiko. Todėl naudinga iš anksto paruošti sveikus užkandžius, jei turite šiek tiek laiko.
   • Žindydami kūdikį laikykite po ranka sveikus užkandžius. Kurį laiką sėdite ramiai, todėl tai yra pats tinkamiausias laikas tarpukart.
   • Nesugadinančių užkandžių, tokių kaip riešutai ir džiovinti vaisiai, laikykite rankinėje ar vystyklų maišelyje arba automobilyje keliaudami.
   • Nuplaukite visus vaisius ir daržoves. Šviežius produktus nuplaukite tekančiu vandeniu prieš pat valgydami, pjaustydami ar virdami. Nereikia naudoti muilo ar kitų komercinių skalbinių.
3. Siekite numesti svorio ilgesnį laiką. Po gimdymo patartina palaukti bent 2 pilnus mėnesius, kol aktyviai lieknėja. Šiuo laikotarpiu galite įprasti valgyti sveikai ir kiek įmanoma vengti šlamšto. Pasibaigus šiam laikotarpiui, geriau mesti svorį lėtai, bet tikrai, o ne greitai. Pusė kilogramo per savaitę yra pagrįstas tikslas.
   • Venkite madingų dietų, valymo priemonių, svorio metimo produktų, riebalų deginimo vaistų, tablečių dietinių produktų ir natūralių papildų. Šie dalykai gali kelti riziką visiems, ypač žindantiems.
   • Tyrimai rodo, kad jei per greitai lieknėjate, darote papildomą spaudimą savo širdies ir kraujagyslių sistemai. Gimdymas ir žindymas jau reikalauja daug jūsų kūno, todėl nedarykite papildomo spaudimo savo kūnui.
   • Jei sulaužote dietą, jūsų kūnas daugiausia praranda raumenis ir vandenį, o ne riebalus. Tai apsunkina svorio išlaikymą nei tada, kai lieknėjate ilgesnį laiką.
4. Būk kantrus. Svoris po gimdymo skiriasi nuo moters. Svorio metimą turėtumėte vertinti kaip ilgalaikį sveiką gyvenimo būdą, o ne tiesioginį tikslą. Jūs neturėtumėte prarasti širdies, jei neprarandate kilogramų, kaip planuota.
   • Per kelias pirmąsias savaites po gimdymo galite greitai atsikratyti kai kurių kilogramų, tačiau atminkite, kad ne visi kilogramai dings taip lengvai.
   • Negalima tikėtis greitų rezultatų. Tai gali užtrukti daugiau nei metus, kad prarastumėte svorį, kurį įgijote nėštumo metu. Nėštumo kilogramų numetimas reikalauja laiko, nebent esate garsenybė su asmeniniu treneriu, dietologu ir aukle, gyvenančia kartu su jumis.
   • Kai kurioms moterims labai sunku sulieknėti maitinant krūtimi, tačiau nustojus jos lieknėja daugiau. Tai gali būti dėl to, kad trūksta rutinos ir miego, todėl lengva persivalgyti.
   • Jūsų kūnas taip pat gamina hormoną prolaktiną nėštumo metu ir kai maitinate krūtimi, o tai skatina pieno gamybą. Kai kurie tyrimai rodo, kad gaminant daugiau prolaktino, gali sutrikti medžiagų apykaita.
   • Svarstydami, kiek svorio norite numesti, nepamirškite, kad žindymo metu krūtyse paprastai turėsite papildomų 1,5 kg audinių.

2 dalis iš 4: Sveikas pasirinkimas

1. Pasirinkite maisto produktus, kurių maistinės vertės yra didelės. Eikite į maistą, kuriame yra geležies, baltymų ir kalcio, o ne „tuščių kalorijų“ ar daug riebalų ar cukraus turinčių maisto produktų. Maistas, kuriame yra daug baltymų, yra labai svarbus, nes jis padeda ilgiau jaustis sotesniam. Stenkitės vengti maisto produktų, kurie yra labai perdirbti arba kuriuose yra tik angliavandenių, tokių kaip balta duona, balti ryžiai, sausainiai ir saldumynai. Tai leidžia numesti svorį nerizikuojant dėl ​​mitybos trūkumų.
   • Geri geležies šaltiniai yra viso grūdo produktai, tamsios lapinės daržovės ir citrusiniai vaisiai.
   • Kiaušiniuose ir pieno produktuose, pavyzdžiui, liesoje mėsoje, sojos produktuose ir mėsos pakaitaluose, daržovėse, lęšiuose, sėklose ir neskaldytuose grūduose yra baltymų.
   • Dėl kalcio valgote pieno produktus arba tamsiai žalias daržoves. Dabar taip pat rasite produktų, praturtintų kalciu, tokių kaip vaisių sultys, kruopos, sojų pienas, jogurtas ir tofu.
2. Venkite labai perdirbtų maisto produktų, riebaus maisto, cukraus ir kofeino. Ne tik numesite svorio, bet ir sveikesnė mityba pagerins jūsų pieno maistinę vertę. Nepageidaujamas maistas ir greitas maistas daugiausia suteikia tuščių kalorijų, kurios neduoda reikalingos energijos pasirūpinti savimi ir savo kūdikiu.
   • Paprastai geriau vengti druskos, cukraus ir konservantų, esančių perdirbtuose maisto produktuose.
   • Sumažinkite riebalų kiekį iki 20–25% ar mažiau visų suvartojamų kalorijų. Pakeiskite šias riebalų kalorijas maistu, kuriame yra mažiau riebalų, bet daugiau baltymų.
   • Saugokitės paslėptų cukrų vaisių sultyse ir gaiviuosiuose gėrimuose, kurie suteikia papildomų kalorijų ir neturi maistinės vertės. Daugelyje gaiviųjų gėrimų taip pat yra kofeino, kurio galite išgerti mažiau nei 2 ar 3 puodelius per dieną. Geriant daugiau kofeino, gali sutrikti jūsų kūdikio (ir jūsų) miego įpročiai.
3. Stebėkite savo pažangą. Yra kūrybingų būdų, kaip stebėti svorio metimo pažangą. Diagrama, rodanti jūsų svorį, gali padėti pamatyti, kiek numetėte svorio per dieną, savaitę, mėnesį ir net metus.
   • Sukurkite savo diagramą naudodami „Excel“. Čia galite apdoroti svarbiausią informaciją.
   • Atsisiųskite svorio metimo diagramą.Yra įvairių tipų diagramų, kurias galite greitai rasti internete. Juos galite rasti ir atsispausdinti nemokamai.
   • Yra ir kitų tipų internetinių diagramų, leidžiančių stebėti kūno matavimus. Galite sudaryti savo diagramą pagal tai, ką siūlo kiti žmonės.
   • Jei norite kiekvieną dieną įvertinti savo pažangą, pasverkite save tuo pačiu dienos metu. Nepamirškite, kad atsikėlę ryte sveriate mažiausiai.
   • Galite greitai apsėsti savo svorį, jei pradėsite jį išsamiai sekti. Todėl būkite protingi ir nesisverkite dažniau nei kartą per dieną. Be to, nenusiminkite dėl to, kad jūsų svoris kyla aukštyn ir žemyn.
4. Pabandykite sumažinti stresą. Naujas kūdikis sukelia stresą, tačiau stenkitės kuo labiau sumažinti stresą. Stresas gali trukdyti mesti svorį. Kai patiriate stresą, jūsų kūnas gamina kortizolį, kuris padidina jūsų apetitą ir verčia valgyti daugiau. Stresas taip pat gali sukelti papildomų „visceralinių riebalų“ kaupimąsi aplink juosmenį - vietą, kurioje labiausiai norite numesti svorio.
   • Norėdami sumažinti stresą, užsirašykite savo jausmus ir nusivylimą dienos metu, kad jie neužmigtų naktį. Veskite žurnalą apie savo patirtį, susijusią su motinyste, žindymu ir pastangomis mesti svorį.
   • Kalbėk apie savo jausmus. Pasidalykite mintimis su partneriu, draugu ar mylimu žmogumi, kuriuo pasitikite. Pasikalbėkite su kitomis mamomis internete ar asmeniškai apie kūdikio iššūkius.
   • Pabandykite sutelkti dėmesį į gerus laikus su savo kūdikiu, o ne į sunkumus, su kuriais susiduriate būdami mama. Atminkite, kad jūsų kūdikis bus maitinamas krūtimi tik trumpą laiką.
   • Prašyti pagalbos. Jei jus užvaldo motinystės ir žindymo pareigos, gaukite pagalbos. Įsitikinkite, kad jūsų partneris neša savo dalį krūvio. Paprašykite senelių prižiūrėti vyresnius vaikus arba gaminti maistą.

3 dalis iš 4: Aktyvumas

1. Reguliariai darykite kardio pratimus. Paprastas pratimas, pavyzdžiui, vaikščiojimas jėgomis, gali padėti greitai ir efektyviai valdyti svorį, įskaitant skrandį. Yra keli įdomūs būdai, kaip išlaikyti aktyvumą, prižiūrint savo kūdikį.
   • Galite vaikščioti ar bėgioti jėgomis, kol stumiate savo kūdikį šalia jūsų gyvenamosios vietos vežimėlyje. Tokiu būdu smagiai derinsite sportą su vaikelio pasivaikščiojimu.
   • Yra daugybė vežimėlių, kuriais galite sportuoti. Kai kurie yra skirti greitai vaikščioti, kiti - žvaliai. Pasirinkite tokį, kuris atitiktų jūsų poreikius.
   • Jei nemėgstate išstumti viso to svorio, taip pat galite nusipirkti vaikišką nešiklį ar įvyniojimą, kurį naudodami galėsite išeiti į lauką su savo kūdikiu.
   • Kardio treniruotes paverskite socialiniais renginiais. Jei netoliese gyvena kitos motinos su mažais vaikais, pakvieskite jas pasivaikščioti. Tai puikus būdas praleisti laiką ir praleisti laiką su kitais, o tai ne visada lengva, kai lieki namuose prižiūrėti savo kūdikį.
   • Darykite viską saikingai. Nesitreniruok, kol nenumesi, tačiau maitinant krūtimi galima atlikti solidžias treniruotes (žinoma, po gimdymo turėtum gauti žalią šviesą iš savo gydytojo).
2. Paruoškite treniruotes. Kaip žindanti mama, turite imtis tam tikrų atsargumo priemonių savo ir kūdikio patogumui. Svarbu gerai prižiūrėti savo kūną ir krūtis pieno gamybai ir žindymui.
   • Dėvėkite sportinę liemenėlę, kuri gerai palaikytų, kai atliekate energinius pratimus. Palaikydami krūtis gera liemenėle, išvengsite spenelių trinties ir diskomforto. Dabar yra aktyvių mamų sportinės slaugos liemenėlės.
   • Išgerkite šiek tiek daugiau vandens prieš mankštą ir jos metu. Išgėrus dvi ar tris papildomas stiklines vandens, išvengsite dehidratacijos, o tai gali turėti įtakos jūsų pieno gamybai.
   • Prieš mankštą maitinkite krūtimi. Tai užtikrina jūsų kūdikio ramybę, kai jį paimate su savimi, ir mankštintis be patinusių krūtų yra daug maloniau.
   • Jei sportuodami labai prakaituojate, prieš maitindami krūtimi, praskalaukite krūtis. Kai kuriems kūdikiams nepatinka druskos skonis.
3. Išbandykite pasipriešinimo ar jėgos treniruotes. Norint gauti jėgos treniruočių rezultatų, nereikia persistengti. Sportuodami bet kokį raumenų masės kiekį, net ir ilsėdamiesi, sudeginsite daugiau kalorijų. Statant bendrą jėgą taip pat gerai nešioti kūdikį.
   • Pasipriešinimo treniruotėms naudokite elastines juostas ar svorius ir pertraukinėkite tarp intensyvių pratimų.
   • Darbas su mažais svoriais yra toks pat efektyvus raumenų auginimui, kaip mankštinantis su dideliu svoriu, ir jūs rizikuojate susižeisti.
   • Jei reguliariai kilnojate svarmenis ar atliekate pratimus pasikartojančiais rankų judesiais, svarbu tai daryti ramiai. Jei pastebėjote, kad krūtys tampa dirginamos arba yra užsikimšęs pieno latakas, kurį laiką nustokite daryti šiuos pratimus.
4. Atlikite pratimus, kurie sustiprina jūsų pilvo sritį ar centrą. Norėdami pamatyti rezultatus, neprivalote atlikti 1000 sėdimų vietų. Reguliariai dirbant pilvo ertmę sustiprės šios srities raumenys.
   • Pilatesas ar joga apima daug efektyvių pratimų, kurie sustiprina jūsų centrą. Naudodamiesi joga, jūs turite papildomų privalumų, pavyzdžiui, koreguojate laikyseną po vaikščiojimo su vežimėliu ar dienos nešiojant kūdikį.
   • Išbandykite lentas ar pratimus, kuriuose trumpai laikotės pozicijos. Planking yra tas pranašumas, kad tuo pačiu metu dirbate su skirtingomis raumenų grupėmis, įskaitant priekinės, šoninės, skrandžio, nugaros ir net rankų raumenis.

4 dalis iš 4: pakankamai pailsėkite

1. Išsimiegok pakankamai. Daugumai žmonių kiekvieną naktį reikia 7–9 valandų miego. Tai iššūkis krūtimi maitinančioms motinoms, kurios dažnai žinda naktį. Tačiau svarbu, kad miegotumėte pakankamai, kad numestumėte svorio.
   • Kai būsite pavargę, greičiausiai suvalgysite greitą energetinį užkandį angliavandenių ar cukraus pavidalu. Atlygio centrai smegenyse tampa aktyvesni, kai esate pavargęs, todėl greičiausiai ieškosite greito energijos.
   • Tyrimas parodė, kad miegant per mažai, galima valgyti didesnes porcijas ir taip papildomai kalorijų. Todėl jūsų lieknėjimo planai gali greitai pasimesti.
   • Jūs taip pat dažnai esate mažiau fiziškai aktyvus, jei nepakankamai miegate. Sunku mankštintis ar eiti į sporto salę, jei miegojote per mažai.
   • Apsvarstykite galimybę išgerti pieną, kad jūsų partneris galėtų perimti vieną ar du maitinimus naktį, kad galėtumėte pailsėti.
2. Pabandykite suplanuoti dienos miegą. Tai ypač svarbu kūdikių motinoms. Patarimas „miegoti, kol kūdikis miega“ yra aukso vertės. Priimkite šeimos ar draugų pagalbą, kurie siūlo jūsų kūdikį laikyti kelias valandas, kad galėtumėte pailsėti.
   • Nenaudokite viso vaiko miego laiko namų darbams atlikti. Skirkite šiek tiek laiko pailsėti, kol kūdikis miega. Vienus namų darbus palikite kitiems. Jei turite vyresnių vaikų, galite leisti jiems atlikti paprastus darbus, atitinkančius jų amžių, pavyzdžiui, plauti indus, išsiurbti ar išnešti šiukšliadėžes.
   • Gulėjimas savaime yra labai sveikas jūsų kūnui. Atminkite, kad jūsų kūnas ypač stengiasi gaminti maistą kūdikiui, todėl rūpinkitės juo.
   • Poilsis turi papildomų privalumų, išskyrus tai, kad jis padeda numesti svorį. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad poilsiaujančios motinos yra mažiau pavargusios ir pozityviau bendrauja su savo kūdikiais.
3. Savo poilsiui ir miegui teikite prioritetą. Kaip visiškai nauja motina, jūs galite lengvai nustatyti kitus žmones. Svarbu tinkamai prižiūrėti savo kūdikį, tačiau lygiai taip pat svarbu tinkamai pasirūpinti savimi. Štai keletas patarimų, kaip kuo daugiau pailsėti ir išsimiegoti maitinant krūtimi.
   • Atsisakykite papildomų pareigų mokykloje ir darbe. Nepasiduokite norui dalyvauti viskame vyresnio vaiko mokykloje ar dirbti viršvalandžius. Skirk laiko poilsiui ir fiziniam aktyvumui. Pirmiausia nustatykite save ir jūsų ramybę.
   • Venkite kofeino, ypač vėliau dieną. Kofeinas tave budina ir eikvoja šansus miegoti.
   • Tegul vakarai praeina lėtai. Prieš miegą venkite žiūrėti televizoriaus ar naudotis kompiuteriu ar telefonu.
   • Padarykite savo miegamąjį miego rojumi, išlaikydami jį tylų, tamsų ir žvalų. Jei reikia, galite naudoti miego kaukę, kad ji būtų kuo tamsesnė.

Patarimai

• Multivitaminai ar maisto papildai gali gerai patenkinti jūsų ir jūsų kūdikio mitybos poreikius. Žindymo metu toliau vartokite vitaminus, kuriuos vartojote prieš gimdymą. Jei esate vegetaras, gydytojas greičiausiai rekomenduos kasdienį vitamino B12 papildą.

Įspėjimai

• Kai vėl galėsite pradėti sportuoti, pasitarkite su savo gydytoju ar akušere. Ar galite greitai pradėti iš naujo, ar teks laukti šiek tiek ilgiau, priklauso nuo to, kaip praėjo nėštumas ir gimdymas. Jei jums gimdymas iš makšties buvo be komplikacijų, dažnai galite pradėti sportuoti, kai tik jaučiatės pasirengęs. Jei jums buvo atliktas cezario pjūvis, daug siūlių ar sunkus gimdymas, pasitarkite su savo gydytoju, kada galėsite vėl mankštintis.