Deltoidų tempimas

Turinys

Žengti
1 metodas iš 3: priekiniai deltoidai
2 metodas iš 3: šoniniai deltoidai
3 metodas iš 3: užpakaliniai deltinio raumens raumenys
Patarimai
Įspėjimai

Deltų grupė pirmiausia atsakinga už rankos pasisukimą nuo kūno. Laikydami šiuos raumenis laisvi ir lankstūs, jūs rizikuojate mažiau pečiuoti ir susižeisti. Kad išvengtumėte disbalanso, darykite pratimus, nukreiptus į tris didesnius deltinius kaulus: priekinius deltinius (esančius pečių priekyje tiesiai virš jūsų pecs), šoninius deltinius (palei pečių viršų) ir galinius deltinius (apačioje) peties sąnarių). Kiekviena iš šių trijų grupių turi skirtingas funkcijas.

Žengti

1 metodas iš 3: priekiniai deltoidai

Ištieskite už nugaros, kad atidarytumėte peties priekį. Atsistokite atsikišę kojas klubų plotyje, atlošę pečius taip, kad pečių ašmenys būtų nukreipti žemyn į abi stuburo puses. Suglauskite rankas už apatinės nugaros dalies, tada pakelkite jas nuo kūno ir laikykite alkūnes tiesias. Pakelkite juos aukštyn, kol pajusite tempimą, tada palaikykite 15–30 sekundžių.
- Atlikdami šią atkarpą, būkite tiesūs - atsispirkite norui pasilenkti.
- Jei kyla problemų prispaudžiant rankas už nugaros, tarp rankų laikykite rankšluostį.
- Atlikite šį tempimą iš viso du ar tris kartus.
Izoliuokite vidinį sukimąsi, kad užsifiksuotumėte priekinius deltinius sąnarius. Atsigulkite ant nugaros ištiesę rankas nuo pečių. Pakelkite vieną ranką taip, kad alkūnė būtų 90 laipsnių kampu, o dilbis būtų statmenas kūnui. Lėtai nuleiskite ranką, kol ji atsirems šalia kūno. Palaikykite sekundę ir grįžkite į pradžią. Atlikite tris ar keturis šio pratimo 20 pakartojimų rinkinius, tada pakartokite kita ranka.
- Nuleiskite ranką tik tiek, kiek galite, nesužeisdami. Jei iš pradžių negalite atlikti visų pakartojimų, atlikite kuo daugiau, neskaudėdami. Tada pabandykite pridėti dar keletą pakartojimų kiekvieną savaitę.
Variantas pažengusiems: kai pasieksite tašką, kai šį pratimą atlikti yra gana lengva, pridėkite pasipriešinimo, laikydami rankoje hantelį. Sumažinkite pakartojimų skaičių, kai pirmą kartą pridedate svorio, ir sustabdykite, kai pajusite skausmą.
Ištempkite priekinius deltinius skydus tarpduryje. Atsistokite tarpduryje kojomis maždaug klubų plotyje. Padėkite vieną delną ant durų angos, šiek tiek žemesnės už petį, ir šiek tiek sulenkite alkūnę. Nukreipkite kūną nuo ištiestos rankos, kol pajusite, kad jis ištempia. Palaikykite 10–20 sekundžių ir pakartokite pratimą kitoje pusėje.
- Taip pat vietoj durų angos galite naudoti sieną arba stacionarią vertikalią juostą ar stulpą.
Ištieskite priekinius deltinius mazgus tilto padėtimi. Pradėkite sėdėdami, sulenkę kelius, plokščias kojas ant grindų ir rankas prie šonų, pirštais nukreipdami į priekį. Įkvėpkite ir prispauskite kojas ir rankas ant grindų, kai pakeliate klubus į tilto padėtį, liemuo ir šlaunys lygiagrečiai grindims. Ištieskite kojas po vieną, nenuleisdami klubų, kad sukurtumėte tiltą. Atpalaiduokite kaklą ir nuleiskite galvą. Laikykite padėtį 30 sekundžių ir tada atleiskite į sėdimą padėtį.
- Pirmą kartą paleidus, jūs negalėsite išlaikyti pozicijos visas 30 sekundžių. Pradėkite nuo penkių sekundžių ir palaipsniui judėkite aukštyn.
- Lėtai ir giliai įkvėpkite pro nosį ir išeikite pro burną, laikydamiesi šios padėties.
Variacija: sujunkite tilto padėtį su įprasta lenta, kad treniruotumėte visą petį. Paprasčiausiai pakaitomis tarp dviejų trijų ar penkių pakartojimų, kiekvieną poziciją (t. Y. Tiltą ar lentą) laikydami penkias – 10 sekundžių.

2 metodas iš 3: šoniniai deltoidai

Pradėkite nuo pagrindinio šoninio peties tempimo. Atsistokite atsikišę kojas į klubus ir padėkite vieną ranką ant krūtinės šiek tiek sulenkę alkūnę. Suimkite ranką tiesiai virš alkūnės kita ranka ir stumkite alkūnę link krūtinės. Laikykite tai maždaug 30 sekundžių ir pakartokite kita ranka.
- Švelniai spauskite, kol pajusite, kaip jis išsitempia. Laikykite pečius atsipalaidavę pečių ašmenimis abiejose stuburo pusėse.
Judinkite ranką judėdami, kad ištiestumėte deltoidus. Atsistokite atsikėlę kojas į klubo plotį šalia prekystalio ar stalo. Pasilenkite į priekį ir padėkite vieną ranką ant prekystalio ar stalo. Švelniai svyruokite pirmyn ir atgal kaip švytuoklė, nejudėdami kūno. Pakartokite rankos judėjimą iš vienos pusės į kitą ir tada sukamaisiais judesiais. Apsisukite ir atlikite tuos pačius judesius kita ranka.
- Atlikite du po 10 šio pratimo pakartojimų kiekvienoje pusėje. Nugarą laikykite plokščią, o pečius - šiek tiek sulenkdami kelius.
Apvyniokite ranką aplink nugarą, kad ištemptumėte priekinius ir šoninius deltoidus. Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Padėkite vieną ranką už nugaros ir sulenkite alkūnę 90 laipsnių kampu. Tada kita ranka suimkite alkūnę ir patraukite ranką per nugarą prie kito peties, kol pajusite, kad ji išsities. Palaikykite 15–30 sekundžių, tada pakartokite su kita puse.
- Atlikite tris kartus iš abiejų pusių, nepamirškite giliai įkvėpti laikydamiesi padėties. Laikykite pečius atsipalaidavę pečių ašmenimis žemyn stuburo šonų.
Patarimas: atkreipkite dėmesį į disbalansą. Galbūt galėsite lengviau atlikti šią atkarpą vienoje pusėje nei kitoje, o tai yra galimo raumenų disbalanso požymis. Jei išlaikysite nuolatinę tempimo tvarką iš abiejų pusių, disbalansas laikui bėgant gali ištaisyti save.

3 metodas iš 3: užpakaliniai deltinio raumens raumenys

Pradėkite nuo kryžių ištempimų rankoms. Atpalaiduokite pečius ir patraukite juos atgal, kad pečių ašmenys nukristų žemyn iš abiejų stuburo pusių. Sukryžiuokite vieną ranką per kūną ir kita ranka suimkite ją už viršutinės rankos. Švelniai traukite jį per krūtinę kiek įmanoma tol, kol pajusite, kad jis išsitempia peties gale. Palaikykite 30 sekundžių ir 30 sekundžių atsipalaiduokite. Pakartokite atkarpą kita ranka.
- Pabandykite atlikti keturis šio pratimo pakartojimus kiekvienoje pusėje. Įsitikinkite, kad sugriebėte viršutinę ranką, o ne alkūnę. Nespauskite ir nespauskite alkūnės.
Išbandykite „miego ruožą“, kad suaktyvintumėte atraminius raumenis. Atsigulkite ant šono sulenkęs dilbį 90 laipsnių kampu, kad dilbis būtų statmenas kūnui. Kita ranka švelniai stumkite ranką žemyn, kol pajusite, kad ji ištempia. Laikykite tempimą 30 sekundžių, giliai įkvėpkite, tada 30 sekundžių atsipalaiduokite ranką. Pakartokite kitą pusę.
- Atlikite du tris pakartojimus, tada perjunkite puses. Švelniai laikykite padėtį 15–30 sekundžių iš abiejų pusių.
Įspėjimas: Atlikdami šį tempimą, būkite atsargūs, kad nesulenktumėte ir nespaustumėte riešo.
Dirbkite užpakalinius deltinius skydus nukreipdami į priekį horizontaliu pagrobimu. Atsigulkite ant pilvo ant sofos ar lovos ir leiskite vienai rankai pakibti virš šono. Pirmiausia leiskite rankai pakabinti tiesiai žemyn, o tada lėtai pakelkite ją į akių aukštį, laikydami ranką tiesią. Tada lėtai nuleiskite jį į pradinę padėtį. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius, tada perjunkite rankas.
- Pakelkite ranką kiek įmanoma, nesužeisdami. Kai pratimas taps lengvas, galite laikyti štangą, kad padidintumėte pasipriešinimą ir sustiprintumėte savo pečių jėgą. Jei negalite pakelti rankos virš liemens, pabandykite ją pakelti sulenktą alkūnę ir pakelkite palaipsniui tiesindami ranką.