Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 5: Įvertink savo unikalų kūną
• 2 dalis iš 5: Venkite neigiamų minčių apie savo kūną
• 3 dalis iš 5: sutelkiant dėmesį į teigiamą
• 4 dalis iš 5: nustatykite tikslus ir atlikite pakeitimus
• 5 dalis iš 5: dalykų išdėstymas perspektyvoje
• Patarimai

Žmonės nuolat bombarduojami nerealiais ir potencialiai žalingais „idealių“ kūno tipų vaizdais. Tai gali apsunkinti priėmimą, meilę ir pasitikėjimą savo kūnu, o tai yra nepaprastai svarbu. Taip pat svarbu sužinoti, ką jūsų kūnas gali padaryti fiziškai, ir jaustis patogiai naudojantis šiomis galimybėmis. Pasak filosofo Benedikto de Spinozos, žmogus „nežino, ką kūnas gali padaryti“ ta prasme, kad niekas negali žinoti, ką jo kūnas iš tikrųjų gali padaryti, bent jau prieš eksperimentuodamas su juo. Psichologai išskiria, kaip žmonės suvokia savo kūną ir kaip kūnas elgiasi su veiksmais. Norint priimti savo kūną, svarbu susisiekti su abiem jūsų kūno aspektais jų pačių sąlygomis.

Žengti

1 dalis iš 5: Įvertink savo unikalų kūną

1. Sužinokite, kas jums iš tikrųjų patiko. Išvardinkite savo maloniausias akimirkas. Įtraukite kuo daugiau detalių, pavyzdžiui, su kuo buvote, ką veikėte, kur buvote ir pan. Pagalvokite, kas jiems bendro. Ar su tokiais žmonėmis buvote jūs? Išsivysčiusio laipsnio laipsnis? Ar tik aplinka, pavyzdžiui, gamta ar didmiestyje? Jei žinote sąlygas, kuriomis jūsų kūnas anksčiau mėgavosi labiausiai, ateityje galite pabandyti praleisti kuo daugiau laiko panašiose situacijose.
   • Kiekvienas žmogus turi unikalų kūną, o tai reiškia, kad jūs turite eksperimentuoti ir išsiaiškinti, kas jums teikia malonumą. Tyrimai rodo, kad mažiau nei pusė amerikiečių save apibūdina kaip ypač patenkintus dabartinėmis aplinkybėmis, iš dalies todėl, kad nėra visiškai tikri dėl to, kas iš tikrųjų juos džiugina. Tiesiog pradėkite galvoti apie bet kurią akimirką, kurią apibūdintumėte kaip laimingą.
2. Žinok, kas tau yra natūraliai gera. Dalis unikalios kūno struktūros ir chemijos yra tai, kad kai kurie kūnai natūraliai bus geresni kai kuriose veiklose nei kiti. Pavyzdžiui, jei pasieksite maksimalų 160 cm aukštį, greičiausiai netapsite pasaulinės klasės centru NBA. Tačiau galėtum tapti labai geru žirgų žokėju. Išmokite priimti savo kūną, o tai reiškia išmokti priimti, kad jūsų kūnas geriau atlieka tam tikrus veiksmus nei kiti. Gali praeiti šiek tiek laiko, kol išsiaiškinsite, kokia veikla jie užsiima.
   • Jei nesate tikri, kokiai veiklai jūsų kūnas natūraliai tinka, skirkite šiek tiek laiko užsiėmimams, kurie niekada nebūtų jums įdomūs. Imkitės jogos ar keramikos užsiėmimų. Dalyvaukite improvizaciniame susitikime. Kaip sakė Spinoza, negalima žinoti, ką gali padaryti jūsų kūnas, kol to nepadarysite.
3. Sužinokite, kas jums patinka jūsų kūne ir išvaizdoje. Net žmonės, turintys siaubingą kūno atvaizdą, gali rasti ką nors įvertinti savo kūne. Svarbu išmokti vertinti ir mylėti visas savo gerąsias savybes, įskaitant fizines. Negalima apsistoti ties savo kūno ypatumais, kurie jus visą laiką vargina, sutelkite dėmesį tik į teigiamus.
   • Tarkime, kad šiuo metu esate nepatenkinta šlaunimis - galite manyti, kad jos apkūnios ar liesos, bet pabandykite tai teigiamai pasukti. Galbūt norėsite, kad šlaunys būtų šiek tiek plonesnės, tačiau jos puikiai stumia jus į kalvas. Arba galite manyti, kad jūsų kojos yra verpstės, tačiau esate vienas iš nedaugelio, galinčių tikrai dėvėti aptemptus džinsus.
4. Priimkite savo kūną tokį, koks jis yra. Tai reiškia, kad nesistengiate pakeisti to, kas esate, ir nesusitelkite ties savybėmis, kurios jums nepatinka. Išmokite džiaugtis savo kūnu - kaip jis juda, jaučia ir juda. Leisk, kaip atrodei, ypač jei tavo kūnas pasikeitė dėl nėštumo, gimdymo, traumų ar sveikatos sutrikimų. Būkite malonus savo kūnui, koks jis yra dabar.
   • Negalima laikytis dietos, nebent tai patartų gydytojas. Išmokite klausytis savo kūno ir valgyti pakankamai. Neneigkite sau maisto ir nepykite ant savęs, kiek suvalgote.

2 dalis iš 5: Venkite neigiamų minčių apie savo kūną

1. Suvokite, kiek laiko praleidžiate neigiamoms mintims. Neigiamos mintys nieko nepadeda pagerinti jūsų įvaizdžio. Praleiskite dieną ar dvi aktyviai galvodami apie tai, kaip dažnai galvojate apie savo kūną. Kaip dažnai jūs galvojate ar pasakote ką nors neigiamo apie savo kūną? Kaip dažnai kyla teigiamų minčių? Tikėtina, kad esate daug kritiškesnis nei pozityvus.
   • Apsvarstykite galimybę įrašyti šią užduotį į žurnalą, sąsiuvinį ar telefoną. Jei įmanoma, pasiimkite užrašų knygelę ir greitai užsirašykite visas kylančias neigiamas mintis. Taip pat nurodykite, ar neigiama mintis yra susijusi su tuo, kaip atrodėte tuo metu. Dienos pabaigoje tikriausiai nustebsite, kiek neigiamai esate nusiteikę per vieną dieną, nei suprantate.
2. Pakeiskite neigiamas mintis teigiamomis. Iš pradžių tai gali būti sunku, tačiau tai yra svarbi mokymosi priimti savo kūną dalis. Kai tik pastebėsite, kad į galvą ateina neigiama mintis, pakeiskite ją kuo nors pozityviu apie save. Duokite sau laiko įprasti pozityviai mąstyti.
   • Kiekvieną dieną stenkitės pradėti keliomis teigiamomis mintimis. Priminkite sau šias mintis visą dieną, kai pastebite, kad kritikuojate save. Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Man labai patinka jausmas, kurį man suteikia šis naujas kirpimas“.
3. Apribokite neigiamų laikmenų vaizdų ekspoziciją. Pabandykite sumažinti arba atsisakyti TV laidų, filmų, žurnalų ar tinklaraščių, kuriuose pateikiamas nerealus ar neigiamas kūno vaizdavimas. Priminkite sau, kad dauguma internete platinamų ir žurnaluose rodomų nuotraukų buvo redaguotos, kad rodomi modeliai labiau atitiktų grožio ir seksualumo standartus.
   • Psichologai yra susirūpinę, kad didėjant šiai tendencijai per pastaruosius 20 metų, tokie vaizdai kuria nerealius idealus, kaip turėtų atrodyti kūnas. Nenusiminkite šių tuščių karikatūrų, neturinčių nieko bendra su realiu pasauliu.
4. Raskite terapeutą, kuris naudoja kognityvinę elgesio terapiją (CBT). Daugelis psichologų naudojamų CBT metodų orientuojasi į dabartį ir trumpą laiką, naudodami terapijos tikslus. Nors geriausia kreiptis į CBT terapeutą, galite pradėti praktikuotis su savimi. Kai pajusite neigiamą mintį apie save, sustabdykite save, giliai įkvėpkite ir pabandykite rasti įrodymų savo įsitikinimams. Ar kas nors iš tikrųjų jums pasakė, kad šis jūsų kūno aspektas buvo ydingas? Jei taip, ar asmuo tiesiog bandė jus įskaudinti ar pajuokauti?
   • Psichologai mano, kad daugeliu atvejų, jei nerealiai tikitės, kaip turėtumėte atrodyti, turėsite iškreiptą kūno vaizdą. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kada šie nerealūs lūkesčiai atsiranda jūsų mąstymo procesuose, kad, tikimės, galėsite užginčyti šias idealias idėjas pateikdami konkrečią informaciją.
5. Išmokite elgtis su neigiamais žmonėmis savo gyvenime. Jūs jau dirbate tam, kad būtumėte malonesnis prieš save ir sutelktumėte dėmesį į teigiamus savo aspektus, tačiau taip pat turite galvoti apie kitus savo gyvenimo žmones. Ar sulaukiate kritikos iš savo draugų ir šeimos? Ar jie liepia numesti svorio, rengtis kitaip ar pakeisti plaukus? Jei taip, svarbu rasti būdų, kaip kovoti su šia neigiama įtaka.
   • Turėkite omenyje, kad tikriausiai negalėsite sustabdyti artimų draugų ir šeimos komentarų taip, kaip galite nustoti pirkti Vogue ar žiūrėti Kitas populiariausias Amerikos modelis. Jei komentarai apie jūsų kūną yra ypač griežti ir kritiški, turėtumėte nusiteikti su jais pagarbiai, tačiau nuoširdžiai kalbėtis apie tai, kaip jūsų žodžiai ar elgesys jus įskaudino.
6. Bendraukite su skirtingomis socialinėmis grupėmis. Išbandydami naują veiklą kalbėkitės su žmonėmis, kurių paprastai galite ignoruoti arba kurių vengiate. Kalbėdamas su nepažįstamais žmonėmis iš pradžių gali jaustis nepatogiai, tačiau kuo daugiau tai darai, tuo lengviau ir geriau. Nesvarbu, kaip nepatogiai galite jaustis iš pradžių, tačiau nepamirškite, kad izoliuoti save nuo kitų žmonių gali būti dar blogiau, o tyrimai rodo, kad ilgainiui tai gali būti tokia pat mirtina kaip nutukimas. Svarbu įprasti lengviau bendrauti su naujais žmonėmis, ypač jei jūsų dabartinės aplinkos žmonės nepalaiko jūsų kūno įvaizdžio arba teigiamai veikia jus.
   • Smegenų tyrimai rodo, kad tam, ką mes mylime, didelę įtaką daro smegenų chemija, o tai reiškia, kad jūs ne visada galite įsimylėti tokį žmogų, kokį turite sau galvoje. Tai gali atsitikti ir užmezgus artimą draugystę. Svarbu apsupti save žmonėmis, kurie jus palaiko ir skatina save atrasti. Paprasčiau tariant, bus daug lengviau priimti savo kūną ir padaryti kažką dėl savo nerealių idealų, jei jus supa žmonės, kurie priima jus ir jūsų atradimus.

3 dalis iš 5: sutelkiant dėmesį į teigiamą

1. Atkreipkite dėmesį į gautus komplimentus. Nesijaudinkite dėl galimos kritikos, bet mėgaukitės gautais komplimentais. Atkreipkite dėmesį į kitų jums skirtų komplimentų turinį ir juos prisiminkite. Užsirašykite juos, kad vėliau galėtumėte sau priminti, ypač tais laikais, kai jūs stengiatės.
   • Užuot atmetę kitų žmonių komplimentus ar įtikinę save, kad jie tiesiog yra mandagūs, tarkime, kad jie tai turi ir pasitiki, kad jie nenori būti tik malonūs. Apsvarstykite galimybę kitiems pasakyti savo sąžiningą nuomonę. Dėkingai priimkite jų teigiamus žodžius.
2. Toliau ieškokite to, kas jums patinka. Visada, kai pastebite, kad neigiamai galvojate apie savo kūną ar bet kurį jo aspektą, jūs primenate sau tai, kas jums patinka. Išvardykite bent dešimt teigiamų dalykų apie save, išskyrus viską, kas susiję su išvaizda. Reguliariai įtraukite dalykus į sąrašą.
   • Tai gali padėti suprasti ir įvertinti visus nuostabius savo aspektus. Tada suprasite, kad jūsų kūnas yra tik viso jūsų paketo dalis.
3. Užmegzkite naujus santykius su savo veidrodžiu. Jei praleidote per daug laiko prie veidrodžio, padarykite taisyklę, kad žiūrėdami į save neturėtumėte pasakyti ir negalvoti apie save nieko neigiamo. Vietoj to, naudokite savo veidrodį, kad atkreiptumėte dėmesį į teigiamus dalykus, kuriuos matote. Jei veidrodis vis dar jus vargina, kurį laiką atimkite. Tyrimai parodė, kad tada daugiau dėmesio gali skirti savo karjerai ar santykiams, o ne išvaizdai.
   • Išreikškite teigiamus teiginius prieš veidrodį. Stovėdami priešais veidrodį pasakykite sau tokius dalykus kaip „Tu esi gražus“ ar „Tu esi nuostabus“. Tai gali jaustis priversta ir iš pradžių galite netikėti tuo, ką sakote sau, tačiau ekspertai mums sako, kad šis procesas - kognityvinė elgesio terapija - laikui bėgant tikrai veikia.

4 dalis iš 5: nustatykite tikslus ir atlikite pakeitimus

1. Rūpinkitės savo sveikata ir savijauta. Dalis mokymosi priimti ir džiaugtis savo kūnu gali reikšti, kad galų gale pakeisite kai kuriuos jo aspektus. Tai gali reikšti, pavyzdžiui, jei turite antsvorio, tikitės numesti svorio. Tačiau atminkite, kad svarstyklių skaičiai yra tik vienas jūsų sveikatos aspektas ir rodiklis. Būtinai reguliariai lankykitės ir atlikite fizinę apžiūrą, kad galėtumėte stebėti visas „vertes“ (svorį, kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje, cholesterolį ir kt.). Tai suteiks bendrą idėją apie jūsų sveikatą ir leis jums aptarti savo sveikatos tikslus su savo gydytoju.
   • Jums gali tekti priaugti svorio arba numesti svorio, kad galėtumėte pasveikti, tačiau taip pat turite siekti jėgos, lankstumo ir ištvermės.
2. Išsikelkite sau teigiamus tikslus. Užuot sutelkę dėmesį į neigiamus savo tikslų aspektus, pabrėžkite teigiamus aspektus. Pvz., Jei nuspręsite sportuoti, nereguliuokite to, kiek svarų norite numesti. Verčiau tegul jūsų tikslas yra kažkas teigiamo, pvz., „Aš ruošiuosi treniruotis, kad galėčiau bėgti 2 mylių nesustodamas“ arba tėvas vaikščioti “.
   • Jums bus sėkmingiau (tiek pasiekti savo tikslus, tiek jaustis geriau apie save), kai pagalvosite, ką tikitės pasiekti ar padaryti geriau.
3. Daryk ką nors fizinio, kas tau patinka. Pasirinkite užsiėmimus ir mankštos programas, kurios jums įdomios ir patrauklios, ir nesirinkite jų tik pagal tai, kaip jos gali padėti pakeisti jūsų kūną. Verčiau praleiskite šiek tiek laiko išbandydami naują veiklą ir pasirinkdami tą, kuri jums tikrai patinka ir jaudinatės. Pavyzdžiui, jei mėgstate jogą, darykite tai, net jei manote, kad šiuo metu turite antsvorio, kad ji atrodytų grakščiai. Beveik bet kuri fitneso programa gali būti pritaikyta skirtingo dydžio ir tinkamumo asmenims.
   • Jei esate per drovus sportuoti prieš kitus žmones, apsvarstykite galimybę lankyti privačias pamokas, mankštintis su artimu draugu ar mankštintis namuose. Būkite atsargūs, kad jūsų baimė dėl kitų žmonių nusakytų, kaip gyvensite.
4. Pasirinkite savo stilių. Nesirinkite paprasčiausiai drabužių, makiažo ar šukuosenos pagal tai, kas, jūsų manymu, yra „tinkama“ jūsų kūno tipui ar tai, kas mados žurnalų teigimu jums labiausiai tiktų. Dėvėkite tai, ko norite, kas patinka ir su kuo jaučiatės patogiai. Pasirinkite drabužius, kurie atspindi jūsų asmenybę, yra patogūs ir tinka jūsų gyvenimo būdui bei veiklai.
   • Išbandykite įvairiausius drabužių stilius ir tinkamus drabužius. Jei jaučiatės užtikrintai ir gražiai pagal stilių, kuris laikomas „glostančiu X kūno tipui“, dėvėkite jį, bet tik todėl, kad jums tai patinka, o ne todėl, kad manote, jog turėtumėte jį dėvėti.

5 dalis iš 5: dalykų išdėstymas perspektyvoje

1. Palyginkite save tik su savimi. Pasaulis būtų gana nuobodi vieta, jei visi atrodytume vienodai. Nėra prasmės lyginti savęs su kitais, nepaisant to, ar žmogus yra įžymybė, ar šalia sėdintis klasės draugas. Vietoj to, palyginkite save su savo pažanga dabar, kai jau nustatėte savo realius tikslus. Pavyzdžiui, galite pagalvoti, kad pagerinote savo išvaizdą, palyginti su prieš kelerius metus.
   • Nepamirškite būti kantrūs ir malonūs sau. Negydykite ir neteiskite savęs sunkiau nei draugas ar kas nors kitas.
2. Atminkite, kad kūno vaizdas yra tik sveiko savęs įvaizdžio dalis. Svarbu išmokti priimti ir tikėtis mylėti savo kūną, tačiau taip pat svarbu suvokti, kad jūsų savivertės jokiu būdu nenusprendžia jūsų išvaizda.
   • Kai galvojate apie žmones, kuriais žavitės, kuriuos mylite ir (arba) gerbiate labiausiai, kokios savybės ateina į galvą? Ar vertinate kitus ar save tik dėl fizinių savybių, ar dėl charakterio ir asmenybės bruožų?
3. Žinokite, kada kreiptis pagalbos. Supraskite, kad beveik visi nuolat stengiasi palaikyti teigiamą kūno įvaizdį ir yra normalu turėti pakilimų ir nuosmukių. Tačiau taip pat turėtumėte sąžiningai apsvarstyti, ar turėtumėte pasikalbėti su patarėju, gydytoju ar psichinės sveikatos specialistu. Yra keletas požymių, rodančių, kad jūsų kūno problemos yra rimtos ir joms reikia profesionalios pagalbos. Paklauskite savęs:
   • Ar nesugebi suvaldyti neigiamų minčių apie save? Ar kelias valandas galvoji apie savo tariamus trūkumus?
   • Ar jūsų nepasitenkinimas savo išvaizda trukdo jūsų gyvenimui? Pavyzdžiui, ar vengiate išeiti ar kalbėti viešai? Ar bijote eiti į darbą, nes bijote būti matomas ir teisiamas?
   • Ar per daug laiko praleidi prie veidrodžio ir (arba) grimuoji kiekvieną dieną?
   • Ar jūs nuolat lyginate save su kitais? Ar nekenčiate būti nufotografuotas?
     • Supraskite, kad jei jūs kovojate su bet kuriuo iš šių dalykų, pagalba gali padėti jums priimti jūsų kūną. Jums gali pasireikšti vadinamasis kūno dismorfinis sutrikimas (BDD), kuriam paprastai reikia profesionalios pagalbos. Negydomas BDD gali sukelti minčių apie savižudybę ir elgesį. Net jei jums nebuvo diagnozuota BDD, žinokite, kad nėra gėda ieškoti pagalbos ir patarimų, o ne kovoti su jais savarankiškai.
4. Kreipkitės į specialistą pagalbos jūsų atveju. Norėdami gauti profesionalią pagalbą, turite keletą galimybių. Galite pasikonsultuoti su psichoterapeutu ir (arba) patarėju bei gauti individualią terapiją. Arba galite ieškoti vietinių palaikymo grupių, kad patirtis būtų šiek tiek mažiau formali. Yra net internetinės palaikymo grupės, kuriose galite pažinti kitus, kurie vyrauja neigiamos mintys apie savo kūną.
   • Svarbiausia ieškoti paramos iš kitų, kurie nevertins jūsų suvokimo apie save. Jie netgi gali turėti jums keletą naudingų patarimų

Patarimai

• Ant savo veidrodžio užklijuokite užrašus, kurie rodo jūsų gerąsias savybes. Nedvejodami įtraukite kai kuriuos teigiamus savo fizinių savybių patvirtinimus (pvz., „Jūs turite gražius skruostikaulius“), tačiau bent jau būtinai įtraukite keletą teiginių, kurie nėra susiję tik su jūsų išvaizda.
• Stipri palaikymo sistema yra svarbi, nes gali būti naudinga gauti patarimą dėl kūno įvaizdžio iš žmogaus, kuriuo pasitikite. Galite atsigriebti, kai ateis į galvą neigiamos mintys.
• Aptarkite bet kokius sprendimus dėl naujos dietos ar mankštos programos pradžios su savo gydytoju ir stebėkite, ar jūsų organizmas nepaprastai ar staigiai pasikeičia.
• Visi yra skirtingi, nepriklausomai nuo formos ir dydžio. Daugeliui žmonių labai patinka skirtingos formos ir dydžiai.