Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: sutvirtinkite priekinį blauzdikaulį
• 2 metodas iš 3: ištieskite priekinį blauzdikaulį
• 3 metodas iš 3: mankštinkite blauzdas ir blauzdas
• Eksperto patarimas
• Patarimai

Blauzdikaulio priekis yra raumuo, einantis palei jūsų blauzdas, nuo kulkšnies iki kelio. Jei sulenkite koją į viršų ir patraukite pirštus link blauzdų, galite pamatyti raumenų susitraukimą. Šis raumuo yra priešais blauzdos raumenis jūsų blauzdos gale, o nesubalansuotas šių raumenų pasiskirstymas gali sukelti skausmą ar traumą. Tačiau šio raumens dažnai nepaiso net atsidavę sportininkai ir kultūristai. Norėdami treniruoti priekinį blauzdikaulio kaulą, naudokite pasipriešinimą, kad sustiprintumėte ir ištemptumėte raumenis, kartu su likusios apatinės kūno dalies tinkamumu.

Žengti

1 metodas iš 3: sutvirtinkite priekinį blauzdikaulį

1. Pradėkite nuo kojų pakėlimo. Šis pratimas sustiprina jūsų blauzdikaulio priekinę ir kitas sausgysles bei raumenis, kurie iškloja jūsų blauzdas. Jei turite labai silpnus blauzdikaulius arba atsigaunate po neseniai patirtos traumos, tai yra vienas iš pirmųjų žingsnių, kurį turėtumėte atlikti, kad treniruotumėte priekinį blauzdikaulį.
   • Iš esmės atlikite šį pratimą iš sėdimos padėties. Raskite kėdę, kurioje galėtumėte gerai sėdėti ir tvirtai pastatykite kojas ant grindų priešais save. Lėtai pakelkite pirštus ir kojos priekį nuo grindų link blauzdikaulių, stumdami kulnus į grindis.
   • Patraukę pirštus kiek įmanoma aukštyn, nejausdami skausmo, kelias sekundes laikykite padėtį ir lėtai atleiskite koją nuo grindų. Pabandykite pakartoti šį pratimą 10–15 kartų. Kiekvieną koją galite atlikti atskirai arba abu vienu metu.
   • Kai kelias savaites keliate sėdimus kojų pirštus, pabandykite tai padaryti. Būtinai laikykite ką nors, kad galėtumėte subalansuoti ir stovėti laikydamiesi geros laikysenos.
   • Galite naudoti pasipriešinimo juostas, kad šis pratimas būtų dar sudėtingesnis ir dar labiau sustiprintų priekinį blauzdikaulio priekį.
2. Efektyvesniam tempimui naudokite pasipriešinimo juostą. Blauzdikaulio priekinę dalį galite specialiai sustiprinti elastine atsparumo juosta. Jei šiuo metu gydotės dėl traumos, galite ją gauti per savo kineziterapeutą. Kitu atveju jų galite įsigyti bet kurioje sporto prekių parduotuvėje, paprastai už mažiau nei 20 eurų.
   • Norėdami pratinti priekinį blauzdikaulio priekį su pasipriešinimo juosta, vieną juostos galą suriškite aplink sunkų, stabilų daiktą, pavyzdžiui, stalą ar suolą. Užriškite ir užriškite kitą diržo galą aplink koją.
   • Patraukite pirštus ir kojas aukštyn link blauzdikaulių, laikydami tiesų kelį. Eikite kuo toliau be skausmo. Keletą sekundžių laikykite padėtį, o tada lėtai perkelkite koją atgal į pradinę padėtį.
   • Atlikite 10 šio pratimo pakartojimų arba tol, kol negalėsite to padaryti be skausmo.
3. Naudokite manžetės svorį. Manžetės svoris suteikia pasipriešinimą darant kojų pirštus, kad dar labiau sustiprintų priekinį blauzdikaulio svorį. Taip pat galite atlikti šį pratimą su pasipriešinimo juosta, jei neturite manžetės svorio.
   • Rankogalių svarmenis galima įsigyti daugelyje sporto parduotuvių. Paprastai jie turi nuimamas smėlio maišus, todėl naudodamiesi „Velcro“ galite reguliuoti naudojamo svorio kiekį ir pritvirtinti aplink galūnę.
   • Atsisėskite ant kėdės ir apvyniokite manžetės svorį ant kojos. Sulenkite kulkšnį, judinkite pirštus ir kojas link smakro.
   • Eik tiek, kiek gali, tada kelias sekundes laikyk koją ir tada lėtai nuleisk ją atgal į pradinę padėtį.
   • Pabandykite atlikti 10 pakartojimų, bet nustokite, jei pradėsite skaudėti.
4. Atlikite izometrinį pratimą. Izometriniais pratimais įtempiate norimą sustiprinti raumenį nejudindami sąnario. Šis pratimas gali sustiprinti priekinę blauzdikaulio dalį ir padidinti kulkšnies judesio amplitudę, neįtempdamas sąnario.
   • Pradėkite izometrinį blauzdikaulio priekinės dalies pratimą sėdėdami kėdėje arba gulėdami ant nugaros, kojas iškišę priešais save.
   • Kryžkite vieną koją per kitą ties kulkšnimis. Jei jūsų blauzdikaulio priekinė dalis yra silpnesnė vienoje kojoje nei kitoje, pradėkite nuo tos kojos apačioje.
   • Įstumkite savo kojų viršutinę dalį į priešingos kojos padą. Tai darydami, nesulenkite kulkšnies.
   • Penkias sekundes spauskite kojas kartu ir lėtai atleiskite. Pakartokite tai 10 ir 15 kartų, tada vėl sukryžiuokite kulkšnis ir atlikite kitą koją.
   • Keičiant kulkšnies padėtį, galite sustiprinti priekinį blauzdikaulio kaulą kitų judesių atžvilgiu.
5. Darbas link atvirkštinio veršelių auginimo Smitho mašina. Jei turite prieigą prie sporto salės su treniruokliais, galite naudoti šią įrangą toliau stiprindami priekinį blauzdikaulio priekį ir likusius blauzdos raumenis, įskaitant blauzdas.
   • Norėdami pradėti šį pratimą, eikite į „Smith“ mašiną ir atsistokite po baru, kulniukai ant platformos.
   • Pakelkite kojas nuo kulnų, kad įtemptumėte priekinį blauzdikaulį. Laikykite padėtį kelias sekundes ir lėtai atleiskite atgal į pradinę padėtį.
   • Atlikite 10–15 šio pratimo pakartojimų, kad dirbtumėte priekinį blauzdikaulio ir aplinkinius blauzdos raumenis.
6. Pridėkite kitų svorio pratimų. Atvirkštinis bet kokio veršelio pratimo variantas įtrauks ir sustiprins priekinį blauzdikaulį, taip pat atliks likusią blauzdos dalį. Pakankamai sustiprinę priekinį blauzdikaulio priekį, kad subalansuotumėte jį su likusiais blauzdos raumenimis, naudokite šiuos pratimus, kad sustiprintumėte ir sustiprintumėte jėgą.
   • Geriausias būdas tai padaryti yra atvirkštinis kiekvieno blauzdos pratimo variantas. Pavyzdžiui, jei keliate veršelius, turėtumėte atlikti ir atvirkštinius veršelių pakėlimus. Tokiu būdu išlaikoma apatinės kojos raumenų pusiausvyra.
   • Šios svorio treniruotės dažnai atliekamos ant svorio suoliukų, naudojant laisvus svorius ar treniruoklius. Jei nesate susijęs su sporto sale, panašius pratimus galite atlikti namuose su hanteliais ar pasipriešinimo juostomis.
   • Pradėkite nuo savo kūno svorio ir lėtai pridėkite svorio ar pasipriešinimo - maždaug kas savaitę - kad nuolat stiprintumėte priekinį blauzdikaulį.

2 metodas iš 3: ištieskite priekinį blauzdikaulį

1. Prieš tempdami pašildykite raumenis ir sąnarius. Prieš pasitempdami įsitikinkite, kad pakeliate kūno temperatūrą keliais laipsniais, o širdies ir kraujagyslių veikla yra maža. Tai paskatins jūsų raumenų kraujotaką ir padės išvengti patempimų ar kitų traumų.
   • Vaikščiojimas greitu ritmu nuo penkių iki dešimties minučių yra geras bendras širdies ir kraujagyslių sistemos apšilimas.
   • Pritūpimai ir plaučiai taip pat yra puikus apšilimas prieš ištempiant apatinę kūno dalį ar atliekant jėgos treniruotes. Judėkite lėtai, tačiau stenkitės šiuos pratimus atlikti sklandžiai, kad visada judėtumėte.
   • Jei turite mažai vietos, taip pat galite pabandyti šokinėti ar bėgioti penkias minutes, nors ši veikla jūsų sąnariams daro šiek tiek didesnį poveikį ir stresą.
2. Pradėkite nuo blauzdos ruožų. Jei niekada nesusižeidėte kulkšnies, galite atlikti sėdimą mankštą, kad ištemptumėte blauzdikaulio priekinę dalį ir kitus blauzdos raumenis. Šiuos raumenis paprastai sunku ištempti.
   • Atsiklaupk ant grindų, o blauzdos turi būti plokščios ant grindų. Jūsų pirštai ir kojos turėtų būti už jūsų. Galite pailsėti rankomis ant grindų šalia savęs.
   • Norėdami pradėti blauzdų ruožą, lėtai atsiremkite į kulnus, sustokite pajutę tempimą. Jei reikia, galite padėti rankas ant grindų už savęs, kad galėtumėte atsiremti atgal.
   • Laikykite šią atkarpą keletą minučių ir tada lėtai atsistokite, kad atsipalaiduotumėte raumenys.
   • Blauzdas galite ištiesti ir stovėdami. Kryžiuokite kairę koją priešais dešinę, kad kairiosios kojos pirštų galiukai atsiremtų į grindis. Sulenkite dešinį kelį, kad pirštai stumtųsi toliau į grindis, kol pajusite blauzdos ruožą. Laikykite tempimą kelias sekundes, tada lėtai atleiskite ir perjunkite kojas.
3. Ištempkite vieną veršį rankšluosčiu. Jei priekinis blauzdikaulio priekis yra silpnas, tai gali neleisti jums visiškai sulenkti pėdos. Laikui bėgant, veršeliai gali sutrumpėti ir sutvirtėti, o tai gali pabloginti visas blauzdos problemas.
   • Šį pratimą taip pat galite atlikti su pasipriešinimo juosta, tačiau suvyniotas rankšluostis padės geriau kontroliuoti pasipriešinimo lygį.
   • Atsisėskite tiesiai kojas priešais save. Apvyniokite rankšluostį aplink kojų priekį ir traukite rankšluosčio galus link savęs, kad pėda sulinktų.
   • Laikykite tempimą 15–30 sekundžių ir pajusite tempimą blauzdoje. Tada lėtai atleiskite.
   • Šį pratimą galite saugiai atlikti tris ar penkis kartus per dieną, jei turite ypač ankštus veršelius.
4. Darykite stovinčius veršelių ruožus. Blauzdos tempimas stovint yra intensyvesnis nei veršelio tempimas, kurį atliekate sėdėdamas, nes jūs dirbate su savo kūno svoriu ir sunkumu kaip pasipriešinimu.
   • Pradėkite ištiesti blauzdas stovėdami stovėdami keletą pėdų priešais sieną ar kitą stabilų vertikalų paviršių. Padėkite rankas prie sienos pečių plotyje ir padėkite vieną koją už savęs.
   • Įstumkite užpakalinės kojos kulną į grindis ir laikykite tiesią nugarą ir koją. Priekinės kojos kelias turėtų būti sulenktas.
   • Neiššokdami stumkite kulną į grindis, kol pajusite, kaip jis išsitempia jūsų blauzdoje. Laikykite šį tempimą keletą sekundžių, tada lėtai atleiskite ir perjunkite kojas.
   • Taip pat galite ištiesti veršelius ant laiptų. Norėdami atlikti stovimą gastrocnemiaus tempimą (vienas iš dviejų jūsų blauzdų raumenų yra ištemptas), padėkite vieną kulną ant laiptelio ir ištiesinkite kelį. Kita pėda turi būti lygi ant žemės. Suimkite priekinės kojos pirštą ir patraukite pirštus link blauzdų. Dabar turėtumėte pajusti, kaip jis įsitempia į blauzdą. Laikykite tai kelias sekundes, tada lėtai atleiskite ir atlikite kitą koją.
   • Atsistokite ant laiptelio, tvirtai laikydami kojų kamuoliukus ant laiptelio, o kulnai - per kraštą. Įsitikinkite, kad laikote kažką pusiausvyros ir nuleiskite kulnus kiek įmanoma žemiau, kad tai nepakenktų. Laikykite tai kelias sekundes ir tada lėtai pakelkite kulnus atgal.

3 metodas iš 3: mankštinkite blauzdas ir blauzdas

1. Vaikščiokite basomis ant žolingo paviršiaus. Bėgiojimas ar vaikščiojimas basomis ant nelygaus, žolingo paviršiaus gali tolygiai sutvirtinti ir mankštinti visus penkis jūsų blauzdų ir blauzdų raumenis vienu metu.
   • Tai darykite tik tada, kai lauke yra gana šilta. Turėkite omenyje, kad žemė dažnai būna šaltesnė už lauko oro temperatūrą ir per kojas prarandate daug kūno šilumos.
   • Įsitikinkite, kad paviršius yra gana gerai prižiūrimas ir be šiukšlių. Tam gali tikti sporto ar golfo aikštynai.
   • Pradėkite lėtai, iš pradžių ne daugiau kaip pusę mylios (apie 800 metrų). Tai suteikia jūsų kojoms, kojoms ir kulkšnims laiko prisitaikyti prie bėgimo ar vaikščiojimo basomis.
2. Pasivaikščiokite ar išsitieskite šlaitu. Įkalnės ir kalvų treniruotės sukelia priekinį blauzdikaulio priekį tiek, kad bėgti ar vaikščioti plokščiu paviršiumi neįmanoma, nes jūsų pirštai yra aukštesni už kulnus. Kadangi bėgate ar einate lėčiau, taip pat rizikuojate susižeisti, nes labiau kontroliuojate savo techniką.
   • Jei gyvenate gana kalvotoje vietovėje, į kardio rutiną įtraukti nuolydžio treniruotes gali būti taip paprasta, kaip tai, kad jūsų ėjimo ar bėgimo maršrutas apima kelias kalvas.
   • Sporto salėje padidinate bėgimo takelio nuolydį, kad imituotumėte ėjimą ar bėgimą į kalną.
   • Prieš lipdami įkalnėje ar kalvoje, penkias ar 10 minučių būtinai sušildykite raumenis eidami ar bėgdami lygioje vietoje.
3. Šokdynė. Šokinėjanti virvė yra gera kūno rengybos treniruotė, dirbanti visą kūną, taip pat blauzdų ir blauzdų raumenis, įskaitant priekinį blauzdikaulį. Praleidimo virvė yra palyginti nebrangi ir ją galima rasti bet kurioje sporto parduotuvėje.
   • Šokimo virvę galite įtraukti į savo treniruočių grafiką ir tai daryti penkias – dešimt minučių, tada pailsėti minutę ar dvi.
   • Kitas variantas - atlikti jėgos treniruočių treniruotes nuo 30 sekundžių iki vienos minutės. Tai gali būti ypač naudinga palaikant apatinių kojų raumenis, net atliekant viršutinės kūno dalies pratimus.
4. Pasivaikščiokite ar užšokite ant pirštų. Vaikščiodami ar šokinėdami ant pirštų, įtraukiami visi blauzdos raumenys, ypač veršelių. Šis pratimas taip pat suteikia jums gerą širdies ir kraujagyslių treniruotę ir gali būti naudojamas kaip apšilimas atliekant apatinės kojos jėgos treniruotę arba kaip tempimo pratimą.
   • Jei įtraukiate šį pratimą kaip intervalą į savo treniruočių režimą, galite tai atlikti nurodytą laikotarpį (pvz., Penkias ar 10 minučių) arba tam tikrą atstumą (ne daugiau kaip 20 metrų arba apie 65 pėdas per intervalą).
5. Eik ant kulnų. Ši veikla suteikia intensyvią priekinio blauzdikaulio treniruotę, nes kojos bus toje pačioje padėtyje, kurioje būtų, jei atliktumėte kojų pirštus, kad sustiprintumėte blauzdos raumenis.
   • Darykite tai nuo penkių iki 10 minučių tarp kitų jėgos treniruočių. Išbandykite kulno ėjimo intervalą tarp pratimų, kurie nėra nukreipti į apatines kojas.
   • Taip pat galite pridėti kulnų ėjimą kaip savarankišką pratimą. Norėdami pradėti, pabandykite nueiti apie 20 metrų ant kulnų, didindami atstumą kiekvienos treniruotės metu.

Eksperto patarimas

Išbandykite šį pratimą su pasipriešinimo juosta, kad ištemptumėte priekinį blauzdikaulio priekį: "

• Atsisėskite į kėdę taip, kad keliai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu Atsisėdę įsitikinkite, kad nugara tiesi, o klubai pastatyti į priekį kėdėje.
• Apvyniokite pasipriešinimo juostą aplink kojos rutulį ir pakelkite koją į orą. Norite, kad koja būtų bent lygiagreti grindims, tačiau jei galite ją pakelti aukščiau, turėtumėte. Kitą koją tvirtai laikykite ant žemės.
• Nukreipkite pirštus kuo toliau ir laikykite šią padėtį 2–5 sekundes. Nukreipę pirštus sulenksite kulkšnį ir ištiesite blauzdikaulio priekinę dalį. Po kelių sekundžių atleiskite poziciją, tačiau nekiškite kojos ant grindų.
• Pakartokite šį judesį 10–15 kartų. Atlikę pakankamai pakartojimų, kad nuvargintumėte vienos blauzdos priekinę blauzdikaulio priekinę dalį, perjunkite kojas ir vėl atlikite visą šį pratimą.

Patarimai

• Jei dar tik pradedate sportuoti ar atsigaunate po ūmaus sužalojimo, prieš pradėdami naują mankštos grafiką pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu. Jie gali patarti, kaip tinkamai sutvirtinti priekinę blauzdikaulio dalį.
• Jei esate bėgikas, stiprinant priekinį blauzdikaulio kaulą, tik šiek tiek sumažinsite tikimybę gauti blauzdos įtvarus. Stiprindami blauzdas ir klubų raumenis, labai sumažinsite šios traumos tikimybę.
• Kurdami ar stiprindami raumenis, įsitikinkite, kad dietoje yra pakankamai liesų baltymų ir sveikų angliavandenių. Liesų baltymų galite gauti iš išrūgų baltymų kokteilių, vištienos ir kiaušinių. Norėdami gauti sveikų angliavandenių, valgykite pilno grūdo duoną arba ruduosius ryžius.