Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 4: nusiraminkite
• 2 metodas iš 4: kovokite su savo pykčiu
• 3 metodas iš 4: išspręsti konfliktus
• 4 metodas iš 4: Gaukite profesionalios pagalbos

Stiprus neapykantos jausmas kažkam gali paskatinti norėti įskaudinti tą žmogų, kai supykstate. Tačiau vargu ar sumušimas išspręs jūsų turimas problemas ir gali jus persekioti kaltės, blogos reputacijos ar net teismo keliu. Sugebėjimas suvaldyti emocijas ir išspręsti konfliktą gali padėti nesmurtiniu būdu susitvarkyti su emocijomis.

Žengti

1 metodas iš 4: nusiraminkite

1. Eik šalin. Pabūk nuo žmogaus, kuriam nori pataikyti. Jei labai pykstate, geriau tiesiog nueikite (net nepaaiškindami to kitiems) ir duokite sau laiko atvėsti, nei įsivelkite į peštynes.
   • Jei esate su draugu, nuspręskite, ar jums geriau būtų pabūti vienam, ar paleisti savo pyktį per savo draugą.
2. Giliai įkvėpk. Norėdami pasinaudoti galimu gilaus kvėpavimo atsipalaidavimu, giliai įkvėpkite skrandį. Uždėkite ranką ant diafragmos (tarp skrandžio ir krūtinės) ir įkvėpkite pakankamai giliai, kad ranka pradėtų judėti, kai tik jūsų skrandis pradės plėstis. Tada lėtai iškvėpkite.
   • Būkite susikoncentravę ties kvėpavimu, kvėpuodami į vidų ir iš jo 8–10 kartų arba kol pajusite, kad atgavote emocijų kontrolę.
3. Pasinaudokite progresuojančiu raumenų atsipalaidavimu. Progresyvus raumenų atsipalaidavimas susideda iš kūno įtempimo ir atpalaidavimo laipsniškomis stadijomis. Sąmoningas savo raumenų įtempimas gali padėti nukreipti jaučiamą pyktį. Norėdami praktikuoti laipsnišką raumenų atsipalaidavimą, keletą kartų giliai įkvėpkite, tada atlikite šiuos veiksmus:
   • Pradėkite nuo veido ir galvos raumenų. Laikykite įtampą 20 sekundžių, tada atleiskite.
   • Nusileiskite žemyn, sugriežtindami ir atlaisvindami pečius, rankas, nugarą, rankas, skrandį, kojas, kojas ir pirštus.
   • Giliai įkvėpkite ir pajusite pirštų atsipalaidavimą iki pat galvos.
4. Kalbėkitės su savimi teigiamai. Pakartokite naudingą mantrą, pvz., „Aš galiu kontroliuoti savo veiksmus“. Pabandykite pozityviau suformuluoti savo neigiamas mintis žmogaus atžvilgiu. Mąstymo (žinomo kaip „kognityvinis restruktūrizavimas“) pakeitimas nuo susitelkimo į nepagrįstas neigiamas ar piktas mintis į realistiškesnes, pozityvesnes mintis, kurios gali padėti atsispirti smurtiniams veiksmams.
   • Pavyzdžiui, užuot galvojęs: „Aš nekenčiu šio žmogaus ir noriu jį sumušti“, galite pagalvoti: „Aš nenoriu leisti laiko su šiuo žmogumi, bet esu aukščiau smurtinio elgesio“.
5. Blaškykis nuo pykčio. Atradęs malonų dėmesį, kuris tave supykdo, gali padėti tęsti ir kontroliuoti savo veiksmus. Blaškanti veikla gali būti kažkas, kas jums patinka, pavyzdžiui, žaisti vaizdo žaidimus, apsipirkti, eiti pasivaikščioti, užsiimti hobiu ar žaisti biliardą su draugu.
6. Primink sau, kad neverta. Net jei manote, kad pataikę į žmogų, kurio nekenčiate, galite gauti tikrą pasitenkinimą, vargu ar tai leis jums jaustis geriau taip, kaip manote, kad jausitės. Be to, rezultatas gali būti tas, kad esate areštuotas arba patrauktas baudžiamojon atsakomybėn už išpuolį, kuris gali tapti brangus ir užimantis daug laiko.
   • Galite sau pasakyti: "Nors šis vaikinas yra nemalonus, neverta mano laiko. Negaliu sau leisti gaišti laiko savo darbui kalėjime ar teisiamajame posėdyje ir nesu pasiruošęs suteikti šiam vyrui valdžios per savo gyvenimą. Aš einu kitu keliu, užuot susidūręs su juo.
7. Apribokite alkoholio vartojimą. Jei patekote į situaciją, kai galite būti šalia nemėgstamo žmogaus, negerkite alkoholio. Alkoholio vartojimas gali trukdyti protui ir trukdyti efektyviai kontroliuoti savo veiksmus.

2 metodas iš 4: kovokite su savo pykčiu

1. Pratinkite savo savimonę. Žinojimas, kada prarasite kontrolę ir galbūt pavyks smurtauti, gali padėti sustabdyti save, kol neprarasite kontrolės. Stebėkite savo mintis ir fizinio kūno nurodymus, ar neatsiranda kylančio pykčio ženklų. Smurtinis elgesys gali tykoti, kai tik pradėsite jausti šiuos dalykus:
   • Įtempti raumenys ir žandikaulis
   • Galvos ar skrandžio skausmas
   • Padidėjęs širdies ritmas
   • Staigus prakaitavimas ar purtymas
   • Svaigsta jausmas
2. Darbas plėtojant impulsų kontrolę. Daugelis žmonių neketina smurtauti; tai vyksta akimirksniu kaip atsakas į stiprias emocijas arba kaip aštrėjančio konflikto rezultatas. Stiprindami impulsų kontrolę, galite išvengti smurtinės reakcijos į trigerį. Kai kurios impulsų kontrolės plėtojimo ar stiprinimo strategijos yra šios:
   • Vėluojama patenkinti. Uždelstas pasitenkinimas kitose srityse iš tikrųjų gali padėti sukurti impulsų kontrolę apskritai. Pavyzdžiui, jei visada grįžę iš darbo visada atsisėdate žiūrėti mėgstamos televizijos laidos, pabandykite valandai atsisakyti šio įpročio ir pirmiausia atlikti namų ruošos darbus. Priėmę šį atidėliojimą išvystysite savo valią.
   • Iš anksto sukurkite keletą „jei-tada“ scenarijų. Pavyzdžiui, galite iš anksto nuspręsti: „Jei šis asmuo įžeis mane ar mano draugus, aš nueisiu“.
   • Stiprink savo kūną. Kai kurie tyrimai susieja raumenų ir kūno stiprinimą reguliariai mankštinantis su geresne impulsų kontrole ir valia.
3. Pripažinkite savo jausmus. Priimkite, kad nekenčiate kažko ir esate piktas, kai esate šalia jų. Žinok, kad tai gerai. Galbūt negalėsite pakeisti savo minčių ir jausmų apie tą asmenį, tačiau visada galite pasirinkti, kaip bendraujate su tuo žmogumi. Kai kalbate ar elgiatės, pasirenkate, kuriuos žodžius ir veiksmus naudoti.
   • Pavyzdžiui, galite galvoti taip: "Man nepatinka šis žmogus. Tai, kaip jis kalba su manimi ir mano draugais, verčia mane norėti jį sumušti. Normalu jaustis piktam ir nekęsti tam tikrų žmonių, bet aš jam neleisiu išviliok mane iš palapinės ir pakliūsi į nuožmų ginčą “.
4. Pasimankštinkite. Sportas gali padėti atsikratyti „piktos energijos“. Tai taip pat gali padėti jaustis geriau, kai smegenyse išsiskiria endorfinai, tie neuromediatoriai, kurie leidžia jaustis patogiau.
   • Nuoseklus pratimas laikui bėgant gali padėti sureguliuoti jūsų emocijas ir sustiprinti impulsų kontrolę, taip pat geriau jaustis čia ir dabar.

3 metodas iš 4: išspręsti konfliktus

1. Pripažinti konfliktą. Konfliktas įvyksta, kai nuomonių skirtumas išauga iki taško, kuriame nutrūksta tarpasmeniniai santykiai. Su konfliktais dažnai siejamos stiprios emocijos. Konfliktai paprastai nepraeis savaime, specialiai jiems nesprendžiant.
2. Susitelkite į santykių palaikymą ar taisymą. Net jei nekenčiate ar net nekenčiate žmogaus, su kuriuo konfliktuojate, pats konfliktas gali būti jūsų jausmų priežastis. Sutelkite dėmesį į konflikto sprendimą, galvodami, kad norite pagerinti santykius su tuo žmogumi
3. Būkite ramus ir budrus. Buvimas ramus gali padėti išklausyti ir atsakyti į kitų žmonių prielaidas. Buvimas ramus taip pat gali užkirsti kelią konflikto eskalavimui, nes kitas asmuo gali teigiamai reaguoti į jūsų ramų požiūrį.
4. Valdykite savo emocijas. Tai gali būti labai sunku, tačiau dalyvaujant konflikte svarbu išlaikyti emocijų kontrolę. Tai nereiškia, kad neturėtumėte jausti emocijų ar net jų reikšti; tai tiesiog reiškia, kad jūs neturite leisti emocijoms perimti jūsų veiksmų ar požiūrio.
   • Be to, žinojimas apie savo emocijas gali padėti suprasti kitų konfliktuojančių šalių emocijas. Tai gali padėti suprasti kitų perspektyvą.
5. Atpažinkite kitos šalies jausmus ir žodžius. Vėlgi, tai gali būti sunku kartais, kai konfliktuoji su nemėgstamu žmogumi. Tačiau kito konflikte dalyvaujančio asmens jausmų priėmimas ir atsižvelgimas į juos gali padėti išspręsti konfliktą. Tai padeda suprasti, kodėl žmogus elgiasi taip, kaip elgiasi. Garsiai pripažinus kito žmogaus jausmus, jis gali padėti suprasti, ką jūs suprantate, ir gali padėti atsipalaiduoti.
6. Toliau gerbkite asmenybės ar nuomonės skirtumus. Kai kurie konfliktai kyla dėl nuomonių skirtumų, kurių neįmanoma išspręsti. Galima išlikti pagarbiam kam nors, net jei nesusitariama dėl konkretaus konflikto.
7. Raskite judviejų konflikto sprendimą. Konflikto sprendimo ar sprendimo raktas yra bendras darbas nustatant konkrečias problemas ir minčių audros sprendimus. Tam gali prireikti tam tikro lankstumo ir derybų, tačiau jei abi (arba visos) šalys nori kartu ieškoti sprendimo, tikėtina, kad jį galima rasti.

4 metodas iš 4: Gaukite profesionalios pagalbos

1. Nustatykite, ar turite pykčio problemų. Jei jaučiate norą ką nors sumušti, gali kilti pykčio valdymo problema. Nors pyktis gali būti sveikas, jis gali pasireikšti ir nesveika forma. Jums gali tekti išmokti valdyti savo pyktį per savipagalbą ar profesionalią pagalbą, jei jums tinka šie dalykai:
   • Nesvarbūs dalykai jus labai supykdo.
   • Kai pykstate, elgiatės agresyviai, įskaitant šaukimą, riksmą ar smūgį.
   • Problema yra lėtinė; tai atsitinka vėl ir vėl.
   • Kai esate apsvaigęs nuo narkotikų ar alkoholio, jūsų nuotaika blogėja, o elgesys tampa vis smurtingesnis.
2. Išmokite medituoti. Meditacija gali padėti suvaldyti emocijas. Jei manote, kad esate per daug susikoncentravęs į neigiamus jausmus kito žmogaus atžvilgiu, padarykite sau trumpą meditacijos pertrauką. Reguliarus meditavimas gali padėti kontroliuoti emocijas, o tai savo ruožtu gali padėti kontroliuoti jūsų veiksmus.
   • Lėtai ir giliai įkvėpkite. Išlaikius šį kvėpavimą greičiausiai sulėtės padidėjęs širdies ritmas. Kvėpuoti reikia pakankamai giliai, kad „įkvėpus“ skrandis išsipūtų.
   • Įsivaizduodami įsivaizduokite auksinę, baltą šviesą, užpildančią jūsų kūną, atpalaiduodami savo mintis. Iškvėpdami vizualizuojate purvinas ar tamsias spalvas, paliekančias kūną.
   • Įprotis medituoti kiekvieną rytą, net kai nesupykstate, paprastai padės jaustis ramiau.
3. Dalyvaukite pykčio valdymo kursuose. Įrodyta, kad pykčio valdymo kursai yra labai sėkmingi. Veiksmingos programos padeda suprasti jūsų pyktį, parengti trumpalaikes strategijas, kaip kovoti su savo pykčiu, ir dirbti su savo įgūdžiais valdyti emocijas. Yra daugybė galimybių rasti sau tinkamiausią programą.
   • Jūsų vietovėje gali būti skirtos tam tikroms amžiaus grupėms, profesijoms ar gyvenimo sąlygoms skirtos programos.
   • Ieškokite tinkamos pykčio valdymo programos internete naudodami tokius raktinius žodžius kaip „Pykčio valdymo kursai“ ir savo miesto, valstijos ar regiono pavadinimą. Taip pat galite ieškoti tinkamų programų klausdami savo gydytojo ar terapeuto arba sužinodami, kokie kursai yra dėstomi bendruomenės centruose, norint tobulėti.
4. Gaukite terapiją. Geriausias būdas išmokti išvengti savęs mušimo yra nustatyti ir gydyti savo pykčio priežastį. Terapeutas gali išmokyti atsipalaidavimo būdų, kuriuos reikia naudoti bendraujant su nemėgstančiais žmonėmis. Ji gali padėti jums lavinti emocinius įveikos įgūdžius ir mokyti bendrauti. Be to, psichoanalitikas, kurio specializacija yra padėti išspręsti žmogaus praeities problemas (pavyzdžiui, nepriežiūra vaikystėje ar prievarta), gali padėti sušvelninti pyktį, susijusį su praeities įvykiais.
   • Šioje svetainėje galite ieškoti terapeuto, kuris specializuojasi pykčio valdymo srityje.