Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 4: atpalaiduokite kūną ir protą
• 2 metodas iš 4: dirbkite giliai kvėpuodami
• 3 metodas iš 4: atgalinis laikas
• 4 metodas iš 4: pabandykite vizualizuoti

Smegenų alfa būsena atsiranda, kai budėdamas pasieki labai atsipalaidavusią būseną. Jūsų smegenys pradeda skleisti alfa bangas, o ne beta bangas, tai yra tai, ką jūs išleidžiate, kai esate visiškai budrus. Norėdami patekti į alfa būseną, pradėkite nuo atsipalaidavimo ir pereikite prie įvairių būdų, kaip įeiti į alfa būseną, įskaitant gilų kvėpavimą, atgalinį skaičiavimą ir vizualizacijas. Po to, kai atsipalaiduosite dėl alfa būsenos, turite nuspręsti, kurį metodą naudosite jai pasiekti, nors gilų įkvėpimą verta įtraukti į bet kurį kitą pasirinktą metodą.

Žengti

1 metodas iš 4: atpalaiduokite kūną ir protą

1. Pasirinkite gerą laiką. Nenorite skubėti bandydami rasti savo alfa būseną, ypač jei tai jūsų pirmas kartas. Pasirinkite laiką, kai neturite milijono dalykų, kuriuos turėtumėte padaryti. Jei ir toliau atliekate užduotis, kurios užima jūsų meditacijos laiką, pabandykite sudaryti trumpą sąrašą, ką daryti, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į savo meditaciją.
2. Jauskis kaip namie. Norėdami patekti į alfa būseną, turite būti atsipalaidavęs, o tai reiškia, kad turite jaustis gana patogiai. Gera padėtis yra gulima, todėl raskite patogią sofą ar lovą, kurioje galėsite atsipalaiduoti.
   • Taip pat galite sėdėti vertikalioje padėtyje, kuri jums patogi. Sėdėjimas gali būti naudingas, jei gulėdamas vis užmiegi.
3. Pašalinkite trukdžius. Norėdami rasti alfa būseną, turite būti sutelktas į savo meditacijas. Uždarykite duris, kad netrukdytumėte. Taip pat pabandykite išjungti arba užblokuoti visus nuolatinius garsus.
   • Įdėkite šiek tiek atpalaiduojančios muzikos, jei norite.
   • Tai gali padėti užsimerkti.
4. Išpainiokite savo mintis. Atidarydami mintis meditacijai, nebandykite uždaryti kiekvienos jūsų minties. Tai beprasmiška, nes jūsų smegenys tiesiog kovos su šia tendencija. Verčiau pabandykite atsitraukti ir stebėti mintis, sklindančias jūsų mintyse. Tokiu būdu jūsų neapleidžia mintys, o tik stebite jas.
   • Susitelkite į tylą, kuri taip pat yra jūsų mąstymo dalis, ir pasistenkite mintis atidėti į šalį.

2 metodas iš 4: dirbkite giliai kvėpuodami

1. Įkvėpkite per nosį ir į burną. Lėtai ir giliai įkvėpkite. Įsitikinkite, kad oras pateko pro nosį. Lėtai iškvėpkite orą per burną. Jei nėra kito varianto, taip pat galite tiesiog kvėpuoti per nosį ar burną.
2. Iškvėpkite per diafragmą. Kvėpuodamas iš diafragmos kvėpuojate daug giliau nei kvėpuodamas iš krūtinės. Jei nežinote, iš kur kvėpuojate, uždėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą - ant diafragmos (aplink pilvą). Giliai įkvėpk. Turėtumėte matyti, kaip ranka ant savo diafragmos juda labiau nei ranka ant krūtinės.
   • Jei diafragma nejuda, dar kartą įkvėpkite ir pabandykite kvėpuoti kuo giliau, įsitikindami, kad pilvas juda.
3. Keičiamas įprastas įkvėpimas ir gilus įkvėpimas. Kai bandote pajusti gilų kvėpavimą, pabandykite judėti pirmyn ir atgal. Atlikite keletą įprastų įkvėpimų, tada perjunkite į lėtą, gilų kvėpavimą. Pažiūrėkite, kiek kitaip jis jaučiasi, palyginti su įprastu kvėpavimu.
4. Skaičiuokite, kai įkvepiate ir išeinate. Norėdami įsitikinti, kad giliai įkvėpiate, įkvėpdami suskaičiuokite mintis iki septynių. Iškvėpdami suskaičiuokite iki aštuonių, o tai padeda užtikrinti, kad orą išleisite lėtai ir tolygiai.
5. Dirbkite trumpais užsiėmimais. Pradėkite nuo dešimties minučių seanso. Nustatykite laikmatį, kad nuolat nežiūrėtumėte į laikrodį. Užmerkite akis ir praktikuokite gilų kvėpavimą. Įkvėpkite septynis ir aštuonis.

3 metodas iš 4: atgalinis laikas

1. Pradėkite ruoštis atgaliniam skaičiavimui. Atgalinis skaičiavimas skirtas tik tam, kad galėtumėte patekti į meditacijos būseną. Pradėkite įsivaizduodami 3 galvoje tris kartus. Atlikite tą patį su 2 ir tada 1.
2. Skaičiuokite nuo 10. Dabar pradėkite oficialų skaičiavimą. Galvoje pavaizduokite skaičių 10. Tada pagalvok: „Aš pradedu atsipalaiduoti“. Po akimirkos įsivaizduojate skaičių 9 ir galvojate: „Aš nusiraminu“.
   • Taip tęskite per atgalinį laiką. Kiekvienam skaičiui pasakykite vis labiau atsipalaiduojančią frazę, pavyzdžiui: „Aš toks atsipalaidavęs“, kol pateksite į vieną, kur galėtumėte pasakyti: „Aš esu visiškai ramus ir atsipalaidavęs, visiškai alfa“.
3. Skaičiuokite atgal nuo 100. Kitas metodas yra tiesiog suskaičiuoti nuo 100. Atlikite tai labai lėtai, maždaug dvi sekundes padarydami pertrauką tarp kiekvieno skaičiaus. Šis lėtas skaičiavimas gali padėti jums patekti į alfa būseną.
   • Stenkitės suderinti kiekvieną skaičių su vienu kvėpavimu; po vieną skaičių kiekvienam kombinuotam įkvėpimui ir iškvėpimui.
   • Taip pat galite suskaičiuoti iki 100.
4. Bandyk iš naujo. Ne visi pirmu bandymu pasiekia alfa būseną. Tą pačią sesiją galite bandyti dar kartą. Taip pat galite pabandyti dar kartą vėliau, kai turėsite galimybę pradėti nuo savo atsipalaidavimo būdų.
   • Jei jaučiatės nusivylęs, prieš pradėdami iš naujo, padarykite pertraukėlę.

4 metodas iš 4: pabandykite vizualizuoti

1. Atsipalaiduokite prieš bandydami vizualizaciją. Prieš įeidami į vizualizaciją, įkvėpkite giliai, kad bandydami patekti į alfa būseną, jūs visiškai atsipalaiduotumėte. Prieš bandydami vizualizuoti, atlikite dešimties minučių gilaus kvėpavimo sesiją.
   • Vizualizacija jus išvaro iš kūno ir į protą. Jis sutelkia visą dėmesį į vaizdą, kad neįkeltumėte į įprastus rūpesčius. Be to, vizualizacija natūraliai išlaisvina jūsų alfa bangas.
2. Naudokitės vadovu. Net jei nesate meditacijos grupėje, vis tiek galite naudoti meditacijos vadovą. Galimos nemokamos programos, skirtos vizualizacijai atlikti, taip pat galite naudoti tokias svetaines kaip www.YouTube.com, kad rastumėte vadovų vizualizacijas.
3. Važiuokite taikios kelionės link. Tam tikru požiūriu vizualizacija yra tik svajonių forma. Pradėkite nuo trumpos penkių minučių sesijos. Pasirinkite vietą, kuri suteikia jums ramybę ar džiaugsmą arba kurioje jūs atsipalaiduojate. Įsivaizduok, prie jo prisiartini. Jūs dar ne visai ten, nes kelionę imatės savo galva.
   • Pavyzdžiui, galbūt pasirinkote mėgstamą namelį miške. Užmerkite akis ir įsivaizduokite, kaip einate taku, kad patektumėte į savo namelį.
   • Eidami pabandykite įtraukti visus jausmus. Ką tu matai? Ką tu jauti? Kuo kvepiate? Ką tu girdi? Ką galite paliesti?
   • Pajuskite žemę po kojomis ir šaltą vėją ant odos. Užuodžia medžius. Išgirskite, kaip kojomis girgžda kojos, o paukščiai čiulba ir ošia lapuose. Atkreipkite dėmesį į tamsiai rudą medienos būdą, kai artėjate prie salono.
4. Keliaukite per savo scenarijų. Dabar pats laikas įvesti kelionės tikslą. Vis artėk prie jo ir pravažiuodamas kitas sritis įsivaizduok, ką tau sako tavo jutimai. Įsivaizduokite, kas keičiasi judant skirtingomis aplinkos sferomis, pavyzdžiui, einant iš lauko į vidų arba iš kambario į kambarį.
   • Pavyzdžiui, atidarykite trobos duris ir įeikite į koridorių. Įsivaizduokite virš jūsų mirgančią šviesą ir medienos, iš kurios yra trobelė, kvapą. Pajuskite ir išgirskite tylą ir šilumą būnant lauke. Įsivaizduokite, kad pasukote už kampo ir įžengėte į kambarį, kuriame židinyje spragsi ugnis.
   • Pasirinkite vietą kaip galutinį kelionės tikslą, pvz., Svetainę ar virtuvę, ir atsisėskite ten, visi jausmai atviri.