Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: supratimas apie apgailestavimą
• 2 dalis iš 3: Apgailestavimų įveikimas taikant kognityvinę elgesio terapiją
• 3 dalis iš 3: Palikti nuoskaudas
• Patarimai
• Įspėjimai

Nėra gyvenimo be gailesčio. Apgailestavimas yra ir jausmas, ir mąstymo modelis, pagal kurį žmogus nuolat mąsto ar apmąsto įvykį, reakciją ar kitus veiksmus, kurių galėjo būti imtasi. Gailestis gali tapti skaudžia našta, trukdančia dabartinei jūsų laimei, sukeliančia sielvartą ir ribojančia jūsų ateitį. Neproduktyvus apgailestavimas taip pat gali trukdyti žengti žingsnį į priekį. Jei jus apninka apgailestavimas, sužinokite, iš kur tie jausmai, išmokite atleisti sau ir palikti praeitį.

Žengti

1 dalis iš 3: supratimas apie apgailestavimą

1. Sužinok, kas yra apgailestavimas. Apgailestavimas yra kritinis mąstymo ar jausmo būdas, kai kaltini save dėl įvykusių dalykų. Produktyvus apgailestavimas gali padėti jums koreguoti savo elgesį ateityje. Neproduktyvios nuoskaudos, tos, kuriose dėl visko kaltinate save, gali sukelti lėtinį stresą, kuris gali sukelti sveikatos problemų.
   • Gailestis gali būti susijęs su tuo, ką padarėte ar nepadarėte. Pavyzdžiui, galite apgailestauti dėl tam tikro elgesio ginčo metu arba pasigailėti, kad nesiėmėte darbo.
2. Sužinok, ko gailiesi. Tai skirtis kiekvienam asmeniui, tačiau kai kurie jausmai, susiję su apgailestavimu, yra liūdesys, praradimas, gailestis, pyktis, gėda ir baimė. Nustatykite ryšį tarp šių jausmų ir jaučiamo apgailestavimo. Pavyzdžiui, galite praleisti didžiąją dienos dalį galvodami apie tai, ką nuveikėte praeityje. Tai gali jaustis nugalėtas ir beviltiškas. Gal galvojate apie tai, ką padarėte ar pasakėte, arba galvojate apie tai, ką norėtumėte padaryti kitaip, kad pakeistumėte esamą situaciją.
   • Nuolat pergalvojimas ir apgailestavimas gali sukelti nerimą. Tai gali sukelti nerimą dėl būsimų sprendimų, dėl kurių vėliau galite apgailestauti.
3. Nurodykite apgailestavimo foną. Kokia jūsų apgailestavimo priežastis. Žmonės gali gailėtis dėl įvairių priežasčių. Tipiškos patirtys, dėl kurių galite apgailestauti:
   • Gyvenimo būdas: daugelis žmonių gailisi, kad persikėlė į kitą šalį, arba nori, kad nebūtų atsisakę namų pasiūlymo. Pavyzdžiui, iš Kanados persikėlėte į Australiją, nes norėjote gyventi šiltesniame klimate. Tačiau praėjus vos keliems mėnesiams pastebite, kad jums neįmanoma susirasti darbo, gyvenate ne gatvėje ir visą dieną jaučiate ilgesį. Norėtumėte, kad niekada nenusileistumėte žemyn.
   • Darbas: Žmonės gali apgailestauti, kad nepasirinko kitos karjeros ir nesiekė svajonių darbo. Arba jie gailisi, kad atsisakė darbo ar paaukštinimo. Kaip nekęsti kasdien lankytis biure ir reguliariai norėti, kad neatsisakytum galimybės turėti nuosavą verslą.
   • Šeima: Žmonės gali apgailestauti, kad neištaisė problemų su šeima ar draugais, ypač kai kito žmogaus nebėra. Arba gailisi, kad daugiau laiko nepraleido su vyresniais giminaičiais. Pavyzdžiui, jūs persikėlėte į kitą šalies kraštą dėl savo partnerio darbo. Tačiau niekada nepadarėte pakankamai laiko, kad galėtumėte palaikyti ryšį su močiute nei telefonu, nei apsilankydami. Dabar, kai močiutė išėjo, jūs gailitės, kad nepadarėte daugiau palaikydami ryšį.
   • Vaikai: galima apgailestauti, kad sukūrė šeimą. Pavyzdžiui, galbūt sukūrėte šeimą, nes norėjote, kad partnerio svajonė išsipildytų. Praėjus metams, jūs nematote malonumo auklėti ir kad jūsų santykiai nukentėjo, ir kiekvieną dieną norėtumėte, kad būtumėte įkūrę šunų prieglaudą taip, kaip norėtumėte. Tačiau nepamirškite, kad daugybė tėvų ir motinų po vaiko gimimo serga depresija po gimdymo. Kreipkitės į specialistą, jei manote, kad jus tai gali paveikti.
   • Santuoka: galima apgailestauti dėl vedybų laiko ar partnerio pasirinkimo. Kai kurie net gailisi, kad ištekėjo. Pavyzdžiui, galbūt vedėte savo vyrą / žmoną, nes jūsų šeima patiko ir patvirtino jūsų partnerį. Po 5 metų santuokos sužinai, kad neturi nieko bendro. Dažnai galvoji apie tai, koks būtų tavo gyvenimas, jei būtum vedęs savo seną vaikystės mylimąją, kurios nepatiko tavo tėvams.

2 dalis iš 3: Apgailestavimų įveikimas taikant kognityvinę elgesio terapiją

1. Taikykite kognityvinę elgesio terapiją (CBT). CBT pratimai išmoko pakeisti įpročius ir mąstymo įpročius. Tada galite greitai pradėti keisti apgailestavimo, gėdos ir pykčio jausmus. Vietoj šių jausmų sutelkite dėmesį į žalingų, neproduktyvių minčių atsikratymą.
   • Naudodamiesi CBT, jūs galite stengtis sumažinti ir pakeisti savo apgailestavimo ir baimės jausmus, užuot liepę sau tiesiog nustoti galvoti apie praeitį.
2. Užrašykite viską, ko gailitės. Apgailestaujant, žmonėms kyla klausimas, „kodėl“ jie elgėsi tam tikru būdu ar ne, ir tai dažnai yra priežastis, dėl kurios žmonės stringa. Išvardykite dalykus, kurių gailitės, ir visus klausimus, kuriuos sau nuolat užduodate. Pavyzdžiui, jums gali kilti klausimas, kodėl pasielgėte tam tikru būdu. Peržiūrėkite sąrašą ir pakeiskite klausimus „kodėl“ į „dabar ką?“ Tai padės atsikratyti įstrigimo jausmo.
   • Pvz .: Jūs klausiate savęs: "Kodėl aš praeitą savaitę tiek kartų apiplėšiau savo vaiką?" Už „Ką dabar?“ ar galėtumėte užpildyti, kad žinote, jog po darbo turite labai mažai kantrybės. Ateityje prieš trukdydami savo vaikams, galbūt norėsite padaryti 5 minučių pertrauką.
3. Sužinok savo pamoką. Apgailestavimas gali būti svarbi ateities mokymosi priemonė. Pagalvokite apie jau išmoktas pamokas ir pripažinkite, kad gyvenimo pamokos daro jus išmintingesniais. Pavyzdžiui, jei apgailestaujate, kad negydote partnerio pagarbiai, galbūt sužinojote, kad, elgiantis nepagarbiai su partneriu, jaučiate blogai. Šios žinios padaro jus išmintingesniu partneriu ir asmeniu.
4. Taikykite tai, ką išmokote. Dėl ko gailiesi, taip pat gali būti dalykai, kuriuos sužinojai apie save ir kitus. Šios žinios sumažina tikimybę, kad ateityje dar kartą padarysite panašią klaidą. Įsitikinkite, kad pritaikėte išmoktą išmintį.
   • Pavyzdžiui, jei sužinojote, kad dėl nepagarbos partneriui jūsų partneris tampa įtartinas, nebedarykite to daugiau ateityje.
5. Patikrinkite, kaip apgailestavimas veikia jūsų ateitį. Nors negalite pakeisti to, kas nutiko praeityje, galite pasirinkti, kaip jūsų praeitis veikia dabartį ir ateitį.
   • Pavyzdžiui, jūs negalite pakeisti, kiek ir kaip dažnai gėrėte per savo studijų metus, tačiau galite pasirinkti neleisti, kad šis apgailestavimas priverstų jus dabar jaustis kaltu ar paveikti ateities pasirinkimus.
6. Žinokite, kas yra produktyvus apgailestavimas. Pliaukštelėjimas už dalykus, kurių nevaldai, gali būti laikomas neproduktyviu apgailestavimu. Tačiau produktyvus apgailestavimas gali būti teigiamas, jei jis motyvuoja jus tobulėti ar pasinaudoti galimybėmis. Kai sužinosite apie praleistą galimybę, nesvarbu, ar tai būtų edukacinė, ar finansinė, ar emocinė, būsite didesnė tikimybė, kad ateityje daugiau šios klaidos nepadarysite.
   • Jei abejojate, ar pasinaudoti nauja galimybe, paklauskite savęs, ar norėtumėte nerimauti dėl praleistos galimybės ar pasinaudoti ja. Išbandžius kažką naujo, sumažėja gailesčio tikimybė ateityje.

3 dalis iš 3: Palikti nuoskaudas

1. Sukurkite savo empatiją kitiems. Tu ne vienintelis dėl ko nors gailiesi. Sužinokite, ką išgyvena kiti. Atminkite, kad empatija padeda geriau suprasti kitų jausmus. Tai gali pareikalauti užginčyti išankstinius nusistatymus ir iš tikrųjų pradėti klausytis kitų.
   • Pavyzdžiui, jei apgailestaujate dėl stipraus gėrimo studijų metais, galite giliau suprasti, ką išgyvena jūsų sūnus po nakties, kuria jis tikrai nesididžiuoja.
2. Apgailestavimą paverskite dėkingumu. Jums gali būti gaila ir vartojate šiuos žodžius: "Aš turėjau ..." "Aš galėjau ..." "Aš negaliu patikėti, kad aš ..." "Kodėl aš ne ..... Pasukite šiuos žodžius į dėkingumo pareiškimus. Pradėsite kitaip galvoti apie praeitį ir pradėti leisti savo nuoskaudas. Jei pastebite apgailestavimą, paverskite tai pripažinimu. Tai gali padėti pozityviau pažvelgti į praeitį.
   • Pavyzdžiui, pakeiskite „Aš turėjau eiti į koledžą“ į „Aš dėkoju, kad ne per vėlu eiti į koledžą“. Arba pakeiskite į „Aš turėjau labiau stengtis mesti gerti“ į „Aš esu dėkingas, kad dabar galiu padaryti geriau“.
3. Atleisk sau. Apgailestavimas gali priversti piktintis savimi ir kitais. Geriau išmokti atleisti sau. Tai ne tik sumažins jūsų apgailestavimo jausmą, bet ir padidins jūsų savivertę. Sveika savivertė yra būtina daugeliui gyvenimo sričių, įskaitant santykius.
   • Nebandykite paprasčiausiai ignoruoti apgailestavimo. Geriau pripažinkite savo klaidas ir jausmus, tačiau suteikite sau galimybę tai palikti už savęs.
4. Parašykite laišką sau. Laiško rašymas yra atleidimo sau pratimas. Ši emocinė ir pažintinė priemonė padeda išgydyti jūsų apgailestavimą. Parašykite laišką savo jaunesniajam ar sau iš praeities ir kalbėkitės su jaunesniuoju, kaip tai darytumėte su vaiku ar artimu draugu. Tai užtikrina, kad parodysite atjautą sau.
   • Priminkite savo jaunesniajam sau, kad esate nusipelnęs geriausio gyvenime, net jei ir padarėte klaidų, nes esate žmogus ir darytina klaidų.
5. Praktikuokite savo teiginius kiekvieną dieną. Patvirtinimas yra teigiamas teiginys, skatinantis jus, geriau pasijusti ir labiau užjausti save. Užjausdami save, lengviau pajusti empatiją ir atleisti sau, o tai gali sumažinti jūsų apgailestavimo jausmą. Pasakykite sau šiuos tvirtinimus garsiai, užsirašykite arba pagalvokite apie juos. Keletas teiginių:
   • Aš esu geras žmogus ir nusipelniau geriausio, nepaisant praeities.
   • Aš esu žmogus ir darau klaidų, tai gerai.
   • Aš daug ko išmokau iš savo praeities ir esu vertas laukti šviesios ateities.

Patarimai

• Jūs negalite pakeisti to, kas nutiko praeityje, tačiau galite pasirinkti savo praeities poveikį dabartiui ir ateičiai.
• Atminkite, kad kartais jūs esate sunkiau sau nei kiti.
• Vizualizuok save, ką darai ir imiesi dalykų eidamas toliau, palikdamas viską, ko gailiesi.
• Norėdami sužinoti, kaip atsikratyti nuoskaudos, ieškokite palaikymo grupių ar patarėjo.
• Savanoriai, kuriems reikia pagalbos, arba palaiko reikalą, kad visą laiką nepraleistum savo gyvenimui.
• Užrašykite savo jausmus apie nemėgstamą asmenį, tada pasidarykite popieriaus vatą ir išmeskite jį be jokio ilgesio.
• Atminkite, kad visi daro klaidų, jūs ne vienas.

Įspėjimai

• Jei pastebite, kad tam tikru momentu jūsų apgailestavimas virsta sunkia depresija, polinkiu pasitraukti iš gyvenimo, savęs sunaikinimu ar mintimis apie savižudybę, susisiekite su savo gydytoju, psichologu, patarėju, psichiatru, savižudybių prevencijos linija, psichinės sveikatos priežiūra ar kt. žmogumi, kuriuo gali visiškai pasitikėti. Tu nesi vienas.
• Jei jaučiate apgailestavimą dėl to, kad kažkas jus užpuolė ar užpuolė, supraskite, kad tai ne jūsų kaltė. Bet praneškite apie tai policijai (ir pasakykite savo tėvams, jei dar esate jaunas), kad būtų galima sustabdyti jus žalojusį asmenį ir jis nebegalėtų pakenkti jums ar kitoms aukoms.