Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 2: raskite ką naudoti vietoje meškerės
• 2 metodas iš 2: atlikite alternatyvius pratimus

Tai, kad namuose nėra vilkimo traukės ar galimybė naudotis sporto sale, dar nereiškia, kad negalite padaryti prisitraukimų ar mankštinti nugaros! Aplink savo namą ar lauke galite rasti daugybę dalykų, kuriuos galite užsimesti, o ne ant baro. Taip pat galite atlikti alternatyvius pratimus, kurie veikia tas pačias raumenų grupes, kaip ir prisitraukimai.

Žengti

1 metodas iš 2: raskite ką naudoti vietoje meškerės

1. Prisitrauk ant tvirtų durų kaip alternatyva barui. Atidarykite duris savo namuose ir padėkite po juo rankšluostį ar jogos kilimėlį, kad jie nejudėtų. Atsistokite veidu į duris, uždenkite rankšluosčiu ir rankomis pasiekite duris taip, kad plačiai susikibtumėte.
   • Labai svarbu, kad durys būtų tvirtos ir turėtų tvirtus vyrius, kitaip jas sugadinsite. Nenaudokite šio metodo, jei nesate tikri dėl namuose esančių durų medžiagų!

   Patarimas: taip pat galite investuoti į strypą, kurį įspauskite tarp durų rėmo. Tokio tipo strypai paprastai siūlo keletą sukibimo variantų, kuriuos galite bet kada įsidėti ir išimti iš durų rėmo.

   
   
2. Norėdami atlikti prisitraukimus, naudokite viešojo parko žaidimų aikštelės barus. Laipiojimo rėmas paprasčiausiai turi pritraukiamus strypus vaikams! Jei nėra laipiojimo rėmo, prisitraukimams naudokite meškerę iš sūpynių rinkinio arba kitokio tipo meškerę ar medinę siją, kuri yra žaidimų aikštelės dalis.
   • Kai kuriuose viešuosiuose parkuose yra net specialūs traukiamieji barai. Paklauskite aplinkinių, ar kas nors žino, kur jų rasti.

   Patarimas: Treniruočių pirštinės yra geras aksesuaras, jei ieškote, ką reikia nuvilkti lauke. Jie padės jums suimti daiktus ir apsaugoti rankas nuo šiurkščių paviršių, tokių kaip mediena.

3. Paimkite medžio šaką, kad atliktumėte prisitraukimus, jei nerandate žaidimų aikštelės su meškerėmis. Ieškokite medžių su žemomis, tvirtomis šakomis, kurias galite pasiekti prisitraukimams. Atsistokite po šakele ir suimkite ją (jei reikia, peršokite!) Plačiu rankos griebimu, kad jus pakeltumėte.
   • Ieškokite medžių, kurių šakos yra skirtingo storio, kad pridėtumėte įvairovės savo prisitraukimams ir treniruotumėte skirtingus raumenis.
   • Įsitikinkite, kad jūsų naudojamos šakos yra pakankamai storos ir tvirtos, kad išlaikytų jūsų kūno svorį, kad jos nenutrūktų, kai jūs atsikeliate.
4. Raskite pakankamai lygią tvorą, kad keliai galėtų ją slinkti, kol darote prisitraukimus. Stipri tvora su viršumi, ant kurios galite patraukti, taip pat yra funkcionalus būdas atlikti prisitraukimus lauke. Keliant, tikėtina, kad jūsų keliai vilksis po tvorą, todėl įsitikinkite, kad tai nėra šiurkštus medinis paviršius, kuris galėtų jus nupjauti ar atsirasti drožlių.
   • Šio metodo privalumas yra tas, kad jūs negalite pakišti kojų prieš tvorą, kad padėtumėte prisitraukimams. Tai privers jūsų nugaros raumenis atlikti visą darbą.

2 metodas iš 2: atlikite alternatyvius pratimus

1. Apvyniokite rankšluostį aplink abi durų rankenos puses, kad galėtumėte įsitraukti. Padėkite rankšluostį ar jogos kilimėlį po atviromis durimis, kad jie liktų vietoje. Apvyniokite rankšluostį aplink stulpą ar tvirtą turėklą, o rankšluosčio galais irklavimo judesiu prisitraukite prie durų krašto.
   • Nusileiskite ant kelių pusiau sėdimoje padėtyje ir ištieskite rankas laikydami rankšluosčio galus, kad patektumėte į pradinę padėtį. Patraukite viršutinę kūno dalį link durų, laikydami tiesią nugarą, kad irklavimo judesiu dirbtumėte nugaros raumenis.
   • Taip pat galite atlikti panašų pratimą, vietoj rankšluosčio apvyniodami treniruoklių juostelę aplink durų rankenas. Užuot judinę kūną link durų, traukite juostos galus į save.
   • Visų rūšių irklavimo pratimai nugaros ir bicepso raumenis treniruos panašiai kaip prisitraukimas.
2. Griebkite lentelės kraštą iš apačios ir eikite atgal. Atsigulkite po stalu, pečius tiesiai po stalo kraštu. Suimkite stalo kraštą abiem rankomis ir plačiu griebimu ir patraukite viršutinę kūno dalį taip aukštai, kiek galite eiti į nugarą ir bicepsą.
   • Tai galite padaryti sugriebdami ranką ar ranką. Suimdami apatinę ranką, jūs pradedate galvą po stalu ir apatinę kūno dalį už jo. Suimdami ranką, padėkite kojas ir kūną po stalu ir laikykite galvą nuo jo.
   • Įsitikinkite, kad stalas yra pakankamai sunkus, kad netyčia jo nenuverstumėte pakeldami save.
3. Padėkite šluotos lazdą ant dviejų kėdžių, kad būtų eilės juosta. Padėkite dvi vienodo dydžio kėdes pakankamai toli viena nuo kitos, kad galėtumėte atsigulti tarp jų ir uždėti šluotos lazdelę. Atsigulkite po šluotos lazdele ir patraukite viršutinę kūno dalį į save, kaip irklavimo judesį, kuris veikia jūsų nugarą ir bicepsus kaip prisitraukimą.
   • Įsitikinkite, kad šluotos lazda neapsiverčia per sėdynes, o jūs irkluojate. Norėdami įdėti daugiau trinties, galite įdėti rankšluosčius ant kėdžių.
4. Raskite turėklą, kurį galėsite naudoti irkluodami atbuline eiga. Žemos nugaros yra dar vienas būdas improvizuoti ir atlikti alternatyvų nugaros pratimą. Atsigulkite po turėklu pečiais žemiau ir patraukite viršutinę kūno dalį į turėklą, turėdami ranką virš ar po ranka.
   • Raskite turėklą su plokščiu paviršiumi, o ne kampuotu paviršiumi. Jei tai neįmanoma, keiskite savo kūną kiekvienam irklavimo judesiui, kad nugara būtų tolygiai treniruojama.
   • Taip pat galite irkluoti lauke po iškylos suoleliu.
5. Eilė, pasilenkusi su hanteliais, skirtingai išlavins jūsų nugarą ir bicepsą. Padėkite vieną kelį ir ranką ant suoliuko taip, kad nugara būtų horizontali ir tiesi.Kitoje rankoje laikykite štangą ir patraukite ją iki krūtinės šono, tarsi paleistumėte vejapjovės variklį.
   • Atliekant šį pratimą svarbu išlaikyti nugarą tiesią ir palaikytą viena ranka bei keliu, kad jos neapsunkintumėte. Jei atliksite tai gerai, gerai vykdydami, šie lenkiami irklavimo judesiai treniruos tuos pačius nugaros ir rankų raumenis kaip ir prisitraukimai.
6. Darykite štangos ar hantelių garbanas, jei norite sutelkti dėmesį tik į savo bicepsą. Griebkite hanteliu abiem rankomis arba laikykite hantelį abiejose rankose ir leiskite rankoms pakibti. Garbanokite štangą arba štangą link krūtinės, delnus nukreipdami į save, kad atliktumėte šį bicepso izoliacijos pratimą.
   • Yra daugybė bicepso garbanų variantų, kuriuos galite padaryti, įskaitant štangos pamokslininko garbanas, nuožulnių hantelių garbanas, koncentruotas vienos rankos garbanas, plaktuko garbanas ir pakaitomis vienos rankos garbanas.

   Patarimas: jei ketinate pirkti vieną namų treniruoklių komplektą, rinkitės hantelių rinkinį arba hantelį su svarmenimis. Šiuos mokymo išteklius galite pritaikyti daugeliui įvairių pratimų.