Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: gyvenimo būdo koregavimas
• 2 dalis iš 3: Dietos koregavimas
• 3 dalis iš 3: Mokymų tvarkaraštis
• Patarimai
• Įspėjimai
• Būtinybės

Kūno sudėties pakeitimas reikalauja laiko ir įsipareigojimo laikytis sveikų įpročių. Jei norite sutrumpinti, per kiek laiko jūsų kūnas praranda kūno riebalus, turite pakeisti savo aktyvumo lygį, mankštos tvarkaraštį ir dietą per šešias savaites. Laikydamiesi žemiau aprašytos tvarkos, dietos ir mankštos tvarkaraščio, jūsų kūnas taps sveikesnis ir tvirtesnis.

Žengti

1 dalis iš 3: gyvenimo būdo koregavimas

1. Apribokite, kiek laiko jūs sėdite vietoje per dieną. Gydytojai rekomenduoja sėdėti ne ilgiau kaip 3 valandas per dieną. Taigi pabandykite įgyvendinti šiuos pakeitimus kitą mėnesį.
   • Vaikščiokite 30 minučių per dieną. Jei neturite pakankamai laiko tam pasiryžti, po kiekvieno valgio vaikščiokite 10 minučių. Arba eikite pasivaikščioti per savo pietų pertrauką.
   • Stenkitės daugiau stovėti darbe. Investuokite į stovintį stalą, kuris leidžia pakelti kompiuterio ekraną ir klaviatūrą. Stovėdamas jūs sudeginate daugiau kalorijų. Tai taip pat užtikrina, kad jūs gaunate daugiau energijos. Šį pakeitimą atlikite palaipsniui, nes gali skaudėti kojas ir kojas.
   • Stenkitės vakarais ir savaitgaliais nesėdėti prie televizoriaus. Jei tuo pasikliaudami praleisite laiką su šeima, pasiūlykite aktyvesnės veiklos. Jei turite žiūrėti televiziją ar filmą, atlikite pratimus reklamoje ar kurį laiką vaikščiokite vietoje.
   • Įsigykite žingsniamatį. Siekite žengti bent 10 000 žingsnių per dieną.
2. Nustatyti tikslą. Pasiūlykite sau piniginį ar fizinį atlygį, jei pasieksite savo tikslus po 6 savaičių.
   • Nesiremkite savo tikslų tik savo svoriu. Padidėjusi raumenų masė ir sumažėjęs riebalų kiekis gali slėpti tikrus rezultatus. Išmatuokite savo kūną, kad pamatytumėte, ar sumažėjote centimetrais.

2 dalis iš 3: Dietos koregavimas

1. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį per dieną iki 25% dienos rekomenduojamos jūsų lyties kiekio. Negalima sumažinti kiekio daugiau nei 25%.
   • Pabandykite suvaldyti apetitą, pirmąsias dvi savaites 25% apribodami kas antrą dieną suvartojamų kalorijų kiekį. Tyrimai parodė, kad žmonėms šis metodas yra sėkmingesnis, nes jie vis tiek jaučiasi galintys vaišintis mėgstamu maistu.
   • Ieškokite maisto produktų, kurie leistų jums valgyti daugiau, bet suvartoja mažiau kalorijų. Mažiau kalorijų vartojimas nereiškia, kad galite valgyti mažesnį kiekį maisto.
2. Venkite kepto, sūraus, saldaus ir perdirbto maisto. Šie maisto produktai suteikia daugiausiai kalorijų vienai porcijai ir mažiausią maistinę vertę.
   • Jei labai norisi šių produktų, iš anksto supakuokite juos į vieną porciją. Leiskite sau valgyti vieną ar du kartus. Didžiausią malonumą gaunate iš kelių pirmųjų kąsnių.
3. Valgykite daugiau žemės ūkio produktų, liesų baltymų ir neskaldytų grūdų.
   • Pirmas savaites pirkite fasuotas salotas ar vaisius, jei esate tikrai užsiėmęs. Galite priprasti valgyti sveikai ir pasiruošti patys paruošti salotas, jei turite daugiau laiko. Pavyzdžiui, savaitgalį pradėkite nuo sveikesnių mėgstamo maisto variantų.
   • Pasiimkite pietus į darbą. Pakuokite sveikus patiekalus ir atsineškite užkandžių.
4. Pradėkite daugiau sportuoti reguliariai užkandžiaudami. Valgykite sveikus produktus, kuriuose nėra daug kalorijų. Pagalvokite apie neriebų jogurtą, migdolus, morkas ir daržovių traškučius. Valgykite užkandį likus dviem valandoms iki treniruotės ir vieną valandą po treniruotės - nebent tarp jų planuojate pavalgyti.
5. Niekada nepraleiskite pusryčių. Turite išlaikyti cukraus kiekį kraujyje reguliariai vartodami sveiką maistą. Todėl niekada nepraleiskite valgio. Atsisakius valgyti po pasninko, jūsų kūnas bus skatinamas kaupti riebalus.
6. Į savo mitybą įtraukite medžiagų apykaitos stiprintuvus. Pavyzdžiui, cinamonas, greipfrutas, aštrus maistas ir žalioji arbata.

3 dalis iš 3: Mokymų tvarkaraštis

1. Pripažinkite psichines mankštos kliūtis. Negalite greitai pakeisti savo kūno, jei nesportuojate bent 5 kartus per savaitę. Jei jums nereikia jaudintis dėl laiko, galite pradėti nuo 3 kartų per savaitę.
   • Nuspręskite, ar norite sportuoti vieni, ar norite tai daryti su kitais žmonėmis. Jei nemėgstate užsiėmimų, galite naudotis sporto salėje esančia įranga arba pasirinkti maudytis.
   • Investuok. Tai gali padėti jums pašalinti šias psichines kliūtis. Juk nenorite švaistyti pinigų. Registruokitės sporto salėje ir surenkite keletą individualių užsiėmimų su asmeniniu treneriu. Prisiregistruokite nuo 1 iki 3 mėnesių „bootcamp“, „flow yoga“, „rumba“, verpimo ar kitose pamokose.
2. Padalinkite treniruotę pagal savo tvarkaraščio savaites. Treniruotes turėtumėte pradėti palaipsniui, kiekvieną savaitę pridėdami naują elementą.
   • 1 savaitė 45 minutes darykite vidutinio sunkumo ar energingą kardio treniruotę. Darykite tai 5-6 pirmosios savaitės dienas. Galite eiti maudytis, bėgioti, važinėti dviračiu, vaikščioti, kardiotransportu ar greitai. Jūs neturėtumėte padalinti savo 30 minučių kasdienio ėjimo žemiau. Po mankštos visada pasitempkite ir pasitempkite.
   • 2 savaitė. 3 dienas skirstykite į pusiau kardio, pusę jėgos treniruočių. Pasamdykite asmeninį trenerį, kuris išmokys jus valdyti svorius ir mašinas. Jūs žinote, kad esate tinkamo svorio, jei keldami galite išlaikyti kūną stabilų ir po 10-15 pakartojimų pradėti jaustis pavargę. Stenkitės jėgos treniruotes atlikti kas antrą dieną.
   • 3 savaitė. Pradėkite nuo panašaus tvarkaraščio, skirkite 5–6 dienas kardio ir pusę dienos jėgos treniruočių kas antrą dieną. Padidinkite atliktų rinkinių skaičių, kai jaučiatės stipresnis. Priaugus 1–1,5 kilogramo raumenų, per dieną galite sudeginti dar 70–100 kalorijų.
   • 4 savaitė. Pradėkite spręsti sritis, kurias norite patobulinti. Paprašykite asmeninio trenerio parengti treniruotę, kurioje pagrindinis dėmesys būtų skiriamas toms sritims, tiek kardio, tiek jėgos treniruotėse.
   • 5-6 savaitė. Atlikite 3 kardio treniruotes po 30-45 minutes ir 3 jėgos treniruotes po 20 minučių. Sustiprėjęs galite sutelkti dėmesį į didesnio intensyvumo ir trumpesnės trukmės treniruotes.
   • Tęskite tvarkaraštį po tų šešių savaičių. Per pirmąsias šešias savaites bus sunkiau sportuoti. Jei viskas jums palengvės, galite planuoti intensyviai sportuoti bent 3 dienas per savaitę arba vidutiniškai 4 dienas per savaitę - tai darote norėdami palaikyti formą.
3. Atlikite intervalines treniruotes. Galite padidinti sudegintų kalorijų kiekį keisdami savo veiklos intensyvumą. Nesvarbu, ar tai darote ant kroso treniruoklio, sprinto metu, ar naudodamiesi kitomis kardio formomis.
   • Sušilti ir atvėsti. Tarp šių 5 minučių laikotarpių galite keisti mažas, vidutines ir dideles pastangas 2–5 minutes. Jei jau treniruojatės labai stengdamiesi, spruksite 30 sekundžių.
   • Įsigykite širdies ritmo monitorių, kad galėtumėte stebėti vidutinį ir aukštą širdies ritmą.
   • Paimkite pamoką pagal intervalus. Populiariausi pasirinkimai apima įkrovos stovyklą, kardio nudegimą, srauto jogą ir verpimą.

Patarimai

• Gerkite daug vandens. Per parą geriamo vandens kiekį padidinkite iki 3 litrų. Gerkite jį prieš treniruotę, per ją ir po jos. Jei to nepadarysite, rizikuojate dehidratuoti ir susižeisti.
• Nevalgykite ir nevartokite alkoholio. Valgote daugiau, kai valgote lauke ir geriate alkoholį. Pirmas šešias savaites pabandykite atsispirti šioms pagundoms, tada darykite tai saikingai.
• Jei turite sveikatos problemų, visada kreipkitės į kineziterapeutą, gydytoją ir (arba) asmeninį trenerį. Šie specialistai gali parengti dietą ir mankštos tvarkaraštį, kad atitiktų jūsų poreikius ir galimybes.

Įspėjimai

• Dėvėkite atraminius batus, kad išvengtumėte raumenų traumų. Visada pasitempkite prieš ir po mankštos. Visada pradėkite nuo mažesnio intensyvumo ir judėkite aukštyn, kai jums bus patogu.

Būtinybės

• Sportbačiai
• Vanduo
• Stovintis stalas
• Reguliarūs pasivaikščiojimai
• Žingsniamatis
• Pusryčiai
• Žemės ūkio produktai
• Iš anksto supakuoti pietūs
• Cinamonas, žalioji arbata, greipfrutai ir aštrūs maisto produktai
• Sporto salės narystė
• Asmeninis treneris / kineziterapeutas
• Hanteliai
• Širdies ritmo matuoklis
• Intervalo treniruotės