Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: tapkite veganu sveiku būdu
• 2 metodas iš 3: sukurkite įpročius
• 3 metodas iš 3: likite kelyje
• Patarimai
• Įspėjimai
• Būtinybės

Dauguma visavalgių žmonių mano, kad veganizuoti neįmanoma ir net neįsivaizduoja, kaip jie turėtų išgyventi, juolab mėgautis jais be įprasto skonio. Bet jie tiesiog nėra pakankamai kūrybingi! Turint teigiamą požiūrį, norą žengti žingsnį sveikesne linkme ir kruopštumą maisto prekių parduotuvės daržovių skyriuje, iš tikro įmanoma atrasti visiškai naują (ir tikriausiai geresnį) pasaulį ir pasinaudoti įvairia fizine, psichine ir emocine nauda (ir ne mažiau svarbu taupyti pinigus).

Žengti

1 metodas iš 3: tapkite veganu sveiku būdu

1. Suplanuokite. Tai, kad veganiškoje dietoje yra mažai kalorijų ir riebalų (be jokio cholesterolio), dar nereiškia, kad ji yra sveika. Vis dėlto dauguma veganiškų preparatų jums tikriausiai yra geresni nei tai, ką valgo vidutinis europietis. Pasak Amerikos mitybos centro (Mitybos ir dietikos akademijos), tai yra veganiška dieta tik sveika, jei ji yra įvairi ir gerai suplanuota. Jei nuspręsite tapti veganu dėl sveikatos, apsvarstykite galimybę nusipirkti ir viską ekologišką. Nes jei to nepadarysite, jūsų organizmui trūks vitaminų ir maistinių medžiagų, kurių jūsų kūnas turi veikti optimaliai. Taigi daryk sau paslaugą ir daryk viską gerai.
   • Atlikite namų darbus. Kokius jums patinkančius maisto produktus (ir veganiškus) ketinate įtraukti į savo naują dietą? Riešutai? Kvinoja? Pupelės? Nuspręskite, ar norite valgyti medų, želatiną ir pan. Taip pat ar turite visiškas veganas norite tapti veganiškąja dieta arba tiesiog pradėti nuo jos. Kadangi muile dažnai yra gyvūninių riebalų, jūsų batai gali būti pagaminti iš odos ar panašių dalykų ir pan. Ar esate prieš bandymus su gyvūnais? Kai kurių produktų ir maisto produktų bandymai atliekami su gyvūnais, ir to galbūt norėsite vengti.
   • Prisijungti prie interneto. Mygtuke yra daugybė veganams skirtų svetainių, kuriose gausu receptų, viktorinų, įdomių faktų ir interaktyvių žaidimų, kurie gali jus jaudinti. Jie taip pat pateikia receptus, kuriais galėsite mėgautis bent savaitę! Naudokite tai, ką turite, bet visada įsitikinkite, kad jūsų mityba yra subalansuota.
2. Eikite pas savo gydytoją konsultuotis. Kreipkitės į savo gydytoją, kad įsitikintumėte, jog esate optimalios formos. Pasakykite savo gydytojui, kad ketinate tapti veganu, ir paklauskite, ar yra kokių nors pavojų, susijusių su jūsų ligos istorija. Pavyzdžiui, mažakraujyste sergantys žmonės turi būti ypač atsargūs, kad gautų pakankamai geležies iš savo veganiškos dietos. Tačiau kai kurie gydytojai nėra labai išmanantys veganizmą ir klaidingai mano, kad tai yra nesveika jums arba negaunate pakankamai baltymų ar kalcio. Tačiau turite tik 50 g. baltymų reikia, jei esate moteris, ir 60%, jei esate vyras. 1000–1200 mg. kalcio reikia atsižvelgiant į jūsų amžių. Žmonės net nesugeba įsisavinti karvės piene esančio kalcio, todėl augalų pienas su papildomu kalcio ir apelsinų sultimis yra puikus pakaitalas.
   • Paklauskite savo gydytojo, kaip išlaikyti subalansuotą mitybą atsižvelgiant į naujus valgymo įpročius. Jis gali suteikti jums šiek tiek informacijos, kaip gauti reikalingų vitaminų ir mineralų, reikalingų optimaliai veiklai.
3. Aiškiai pasakykite apie tai kodėl norite tapti veganu. Nes tai didžiulis jūsų gyvenimo būdo pokytis, todėl į tai nereikėtų žiūrėti lengvai kaip į tendenciją. Išvardiję priežastis sau ne tik užtikrinsite, kad eikvojate laiką ir pastangas, nes tai iš tikrųjų nėra jūsų aistra, bet ir užtikrins, kad jos laikysitės. Ir jūs galite atsakyti į klausimus, jei žmonės nustemba dėl jūsų valgymo įpročių!
   • Jei yra tam tikra esė, nuotrauka ar citata, kuri palaiko jūsų norą tapti veganu, atsispausdinkite ir pakabinkite ten, kur dažnai pamatysite, pavyzdžiui, šaldytuve.
   • Jei kas nors paklaustų, veganų dieta tinka visiems žmonėms (jei tai daroma tinkamai). Sportininkai, nėščios moterys, vaikai ir senjorai gali pasinaudoti sveika veganų mityba. Nereikia gintis, jei uošviai jus kritikuoja. Juk jūs turite mokslą savo pusėje.
4. Moksliškai tirkite mitybą, maistą ir sveikatą. Norint suprasti sveikos gyvensenos foną, nebūtina būti dietologu ar gydytoju. Išmokite kuo daugiau apie mitybą, maistą ir sveikatą, tik jums bus gera. Netrukus tapsite augalinių alternatyvų ekspertu.
   • Vis tiek galite gauti pakankamai baltymų, jei tik žinote, kur jų ieškoti. Laimei, yra daug augalų, kuriuose jo yra daug: tofu, pupelės, riešutai, sėklos, kvinoja ir sveiki grūdai yra supakuoti su baltymu.
   • Jei perkate sojos, migdolų ar ryžių pieną, įsitikinkite, kad jis yra praturtintas kalciu. Tas pats pasakytina ir apie apelsinų sultis!
   • Avokadai, riešutai, sėklos ir alyvuogių aliejus yra visi sveikų riebalų šaltiniai. Jie taip pat yra būtini!
5. Užduoti klausimus. Tikri veganai (ar panašių pomėgių turintis draugas) gali padėti jums atlikti naujus nuotykius. Internete ieškokite internetinių bendruomenių arba susiraskite klubą ar grupę šalia savęs ar jūsų apylinkėse. Paprasčiausias būdas tai padaryti yra nueiti į naują gražų veganų restoraną, prie stalo, kuriame jums patinka sėdėti, ir pasiimti jį iš ten.

2 metodas iš 3: sukurkite įpročius

1. Sukurkite jį. Sudarykite planą, kuriame nurodykite vienos rūšies ne veganišką maistą per savaitę. Tai ne tik palengvina gyvenimo būdo koregavimą, bet ir padeda kūnui kuo sklandžiau pereiti. Nes bet koks staigus, kardinalus dietos pasikeitimas kenkia jūsų organizmui, ypač kai jūs pereinate nuo visavalgio į veganą.
   • Klausykite savo kūno ir būkite malonūs sau. Neverskite savęs viską keisti nedelsiant ir be nurodymų. Turite žinoti, kaip pakeisti tam tikras medžiagas, tokias kaip baltymai ir riebalai, kitokiais maisto produktais, nei buvote įpratę, kad galėtumėte galvoti, jog salotas turėtumėte valgyti visą savo gyvenimą. Pradėkite nuo mėsos, po to kiaušinių ir sūrio, tada visų pieno produktų sumažinimo ir tik tada įsigilinkite į maisto produktuose esančius ingredientus (jie gali būti gana klastingi).
2. Žinokite skirtumą tarp gyvo maisto ir negyvų produktų, vartojamų kaip maistas. Veganams tai yra daug sunkiau nei vegetarams. Pavyzdžiui, kadangi žinote, kad negalima valgyti sūrio, nes iš karvių išgaunamas pienas, iš kurio gaminamas sūris, tačiau ar žinote, kad daugumoje sūrio alternatyvų yra kazeino ir kad tai yra pieno baltymai? Atlikite namų darbus ir perskaitykite ingredientų etiketes, kad netyčia nevalgytumėte ne veganiško maisto.
   • Netrukus pastebėsite, kad veganiškos svetainės rekomenduoja tam tikrus prekės ženklus. Kai žinosite, ko ieškoti prekybos centre, maisto prekių pirkimas jums nebebus vargas.
3. Sužinokite apie tofu (ir apskritai sojos produktus). Tai yra geras baltymų ir kalcio šaltinis, jį galima paruošti įvairiais būdais. Priprasti reikia šiek tiek laiko, ypač jei dar niekada nevalgėte tofu, tačiau pabandykite jį nušauti.
   • Tofu, sojų ir ryžių pienas bei kiti mėsos pakaitalai gali tapti geriausiais jūsų draugais veganų pasaulyje. Tiesiog pagalvokite apie produktą, ir yra jo puiki versija. Ir net neskanu!
4. Skirk laiko virti. Dauguma perdirbtų maisto produktų bus jums nepasiekiami, todėl norėtumėte to ar ne, turėtumėte išmokti gaminti maistą. Tai suteiks jums tvirtesnį ryšį su maistu, be to, jis gali būti įdomus ir turiningas (jūsų draugai ir šeima taip pat labai vertins). Pripažinkite, kad jūsų maisto skonis ir patirtis yra tokie pat svarbūs, kaip praktiškai pritaikyti maistą savo gyvenime. Būkite kūrybingi ir rinkitės įvairius produktus, kad išvengtumėte monotonijos ir nuobodulio.
   • Šiandien yra daugybė veganiškų kulinarinių knygų ir nemokamų internetinių receptų, kurie gali suteikti jums įkvėpimo. Kai kiekvieną dieną pasirenkate geriausius veganiškų patiekalų ruošimo būdus, galite pradėti daugiau mėgautis maistu, persikvalifikuoti į skonio receptorius ir priprasti prie naujų ir net keistų skonių. Kas galėjo pagalvoti, kad šis kelias taip praturtins?

3 metodas iš 3: likite kelyje

1. Išlaikykite pusiausvyrą. Jei manote, kad nuolat jaučiate nuovargį ar mieguistumą, jūsų dietoje gali trūkti kažko svarbaus. Gali būti lengva kiekvieną dieną valgyti tuos pačius dalykus, tačiau jei laikotės veganiškos dietos, tai nėra protinga. Gaukite pakankamai baltymų, kalcio, geležies, vitaminų ir kt., Šis sąrašas galėtų tęstis kurį laiką, tačiau tai viršytų pralaidumą.
   • Vartoti priedą yra gera idėja. Kasdienis multivitaminas užtikrina, kad gausite viską, ko reikia. Jei turite klausimų, eikite į savo vietovės (natūralų) vaistininką ar vaistinę arba susitarkite su gydytoju.
   • Patikimų augalinių B12 šaltinių nėra (augaluose randamas B12 paprastai yra nepatikimas, nes galėjo liestis su gyvūnų išmatomis), o tai gali sukelti trūkumą. Todėl geriausia vartoti B12 priedą. Trūkumas geriausiu atveju gali sukelti didelį nuovargį ir silpnumą. Blogiausiu atveju tai gali sukelti širdies ligų, mažakraujystės riziką, taip pat gali rimtai negrįžtamai pakenkti nervų sistemai. Geras patarimas yra valgyti maisto produktus, sustiprintus B12 (patikrinkite etiketę), tokius kaip mielių dribsniai, grūdai ir augalinis pienas.
   • Jei vartojate „Omega-3“ papildus, nepamirškite, kad dauguma jų yra pagaminti iš žuvų taukų, todėl jie nėra veganai. Veganiški Omega-3 šaltiniai yra linų sėmenys, linų sėmenų aliejus ir graikiniai riešutai. Vienas arbatinis šaukštelis linų sėmenų aliejaus jau patenkina jums reikalingą dienos kiekį.
2. Apdovanokite save. Sužinoję, kaip susitvarkyti su didžiuliu virtuvės posūkiu, savo biudžetu, laisvalaikiu, sveikata ir išvaizda, iš tikrųjų pabandykite palepinti save nauja spinta, atostogomis ar nauja virtuve. Tu to nusipelnei!
3. Pasidalink savo malonumu su kitais. Nieko nėra labiau patenkinta, kaip būti atpažintam leidžiantis kam nors kitam pilvą.Palepinkite savo šeimą ar draugus skaniu namuose paruoštu maistu su visais papuošimais. Būk veganas evangelistas, teigiamai demonstruodamas kitiems (neerzindamas), kad ir jie gali pereiti nuo mėsos valgymo prie šviežio, turtingo maisto valgymo.
   • Be to, aplinkiniai žmonės atsižvelgia į jūsų mitybos įpročius, todėl darykite tai atvirkščiai. Ne visiems tai patiks, kai patieksite jiems tofu mėsainį. Bet tai nereiškia, kad ruošdami maistą turite priimti jų pomėgį valgyti gyvūnus. Jei einate pas ką nors pavalgyti, atsineškite savo maisto, kad būtumėte saugus. Ačiū jiems, jei gaminate patiekalą jums ar net bandote pagaminti ką nors veganiško, nesvarbu, ar tai tikrai veganas, ar ne.

Patarimai

• Patikrinkite internetą, ar nėra veganiškų restoranų ir užkandinių šalia jūsų.
• Net kai kuriuose greito maisto tinkluose galite nusipirkti veganiško sumuštinio, jei pasirinksite be mėsos ar sūrio. Šiais laikais yra daugybė daržovių ar salotų, jei reikia.
• Sumuštinių priedų yra daugybė variantų, todėl neleiskite nuotaikai žlugti. Houmous, baba ganoush, žemės riešutų sviestas su bananu, kiti riešutų sviestai (migdolai, anakardžiai ir kt.), Įvairios uogienės. Įsitikinkite, kad duona yra veganiška.
• Pabandykite surasti mėgstamų ne veganiškų receptų veganiškas versijas, kad nepajustumėte, kaip jums jų trūksta. Internete gana lengva rasti bet kurio recepto veganiškas versijas.
• Pradinė veganiškų patiekalų ruošimo taisyklė: grūdai, daržovės, pupelės (ryžiai / makaronai, kai kurios daržovės (-ės) ir pupelės / lęšiai).
• Eikite į veganiškus restoranus ir išbandykite save, kad sužinotumėte, kaip paruošti jų meniu. Jei jie nenori pasidalinti su jumis savo slaptais receptais, pabandykite pamėgdžioti tai, kas jums patiko ar panašiai, patys tai ieškodami internete ar kulinarijos knygoje.
• Sandėliuodami šviežius vaisius ir daržoves, riešutus, grūdus, pupeles, musli, žoleles ir tyrinėdami daugybę prekės ženklų, skirtų sveikai mitybai, galite sužinoti, ką pridėti prie kasdienio skanių patiekalų pasirinkimo.
• Kai kurios picerijos taip pat siūlo picas be sūrio, o dauguma plonos plutos picų yra veganiškos, tačiau pirmiausia patikrinkite internete. Įdėti picą daržovių paprastai yra daugiau nei pakankamai, pavyzdžiui, grybų.
• Kai kurie žmonės išmeta keptuves, pjaustymo lentas ar maisto ruošimo įrankius, kurie liečiasi su mėsa.
• Daug azijietiško ir indiško maisto puikiai tinka veganams.
• Nepasiduok! Būkite atkaklus, nepaisant padarytų klaidų, pasibjaurėjimo ar kitų atkalbinėjimo. Tegul jūsų valios jėga vyrauja ir gyvenk taip, kaip žinai, kaip tau gera. Neapkenčia savęs, jei išgyvenate silpną akimirką ir staiga suvalgote du sūrio mėsainius.
• Atleiskite ir reguliariai pasilepinkite itin sveiku desertu, pavyzdžiui, prabangiu tofu sūrio pyragu. Kai kurie žmonės veganizmą laiko tikslu, o vegetarizmą - kaip minimumą, todėl kartais yra priimtina valgyti vegetariškai, tačiau tai nėra gerai valgyti mėsą.
• Kvinoja jums labai naudinga, jei esate veganas, be to, ji yra ir skani.
• Kai kuriuose receptuose vietoj kiaušinių gali būti naudojami bananai.

Įspėjimai

• Gera prisiminti, kad ne visi jus palaikys ketinant tapti veganu. Kai kurie šeimos nariai, mėgstantys valgyti mėsą, gali nepalaikyti jūsų pasirinkimo. Tačiau neleiskite, kad jų mintys veiktų jus, nes norite pakeisti save ir neleisti kitiems keistis. Jie gali jus erzinti dėl to, o kai kurie žmonės gali valgyti mėsą priešais jus ir manyti, kad gali jus ja erzinti (net jei jums visiškai nereikia mėsos). Kai kurie žmonės nebandys pritaikyti savo patiekalų jums ar jums valgant lauke, todėl nepamirškite atsinešti savo.
• Nenaudokite veganizmo kaip anoreksijos ar kitų valgymo sutrikimų maskavimo būdo. Kaip ir bet kuri dieta, veganizmu galima piktnaudžiauti netinkamais tikslais. Sužinokite, ko reikia jūsų kūnui, kad jis būtų sveikas, ir tada gaukite to maisto.
• Turėkite omenyje, kad dauguma gydytojų studijuodami mediciną stebėtinai mažai sužino apie mitybą. Be to, dauguma gydytojų šiandien buvo išsilavinę tuo metu, kai dauguma Vakarų civilizacijų išjuokė veganizmą. Jei jūsų gydytojas yra prieš veganišką dietą dėl ideologinių priežasčių, kreipkitės į dietologą, kurio specializacija yra veganiškos ir kitos alternatyvios dietos.
• Būti veganu nebūtinai reiškia, kad kažkas yra sveikesnis; Prieš tęsdami, įsitikinkite, kad atidžiai išstudijavote dietologiją iš neutralių šaltinių.
• Negalima valgyti per daug desertų ar pyrago pakaitalų, net jei esate veganas, nes valgant galite gauti per daug. Svarbiausia yra saikas, viskuo.
• Muilas, dantų pasta, skutimosi kremas ir kt. Gali turėti gyvūninių medžiagų (jei norite ne tik laikytis veganiškos dietos, bet ir veganiško gyvenimo būdo).
• Veganizmas staiga nepadaro jūsų atvėsta ir netampa geresniu žmogumi (nebūtinai) už jūsų mėsą valgančius bendraamžius. Nebūkite apie tai snobiški.
• Būkite atsargūs su soja, nevalgykite jos per daug; Ištirkite sojos šalutinį poveikį, nes naujausi tyrimai rodo, kad ji gali būti kenksminga (nes sąveikauja su jūsų hormonais). Jei dietą grindžiate soja ir tofu, jie greitai gali tapti kenksmingiausiomis maistinėmis medžiagomis. Nes taip pat sakoma, kad žmogaus organizmas sunkiai virškina soją ir tofu.
• Atsargiai elkitės su saldumynais, nes daugelyje jų yra medaus ir želatinos. Kai kuriuose yra karmino rūgšties, kuri yra dažiklis, gaunamas iš tam tikrų utėlių.
• Jei turite tam tikrų fizinių nusiskundimų, prieš pradėdami kardinaliai pakeisti savo mitybą ir gyvenimo būdą, visada apsilankykite pas savo gydytoją. Elkitės atsargiai ir klausykite savo kūno. Tai taikoma bet kuriai dietai. Būdamas veganas reiškia, kad turite susitvarkyti su daug mažiau / skirtingais maisto produktais, o jei jau turite alergiją ar netoleravimą, gali būti sunku gauti visų reikalingų maistinių medžiagų.
• Batai gali būti pagaminti iš odos arba zomšos, o kepurės ar šalikai ir pan. - iš vilnos ar kailio. Beveik bet koks drabužis gali būti iš vilnos ir šilko. O angora taip pat yra gyvūnas.
• Kai kurie restoranai / padavėjos kartais sako, kad kažkas yra veganas, kai taip nėra. Nesvarbu, ar jie bando jus apgauti, ar tiesiog neturi idėjos ir tiesiog ką nors pasakyti, tikriausiai geriausia patikrinti ingredientus internete arba paskambinti ir paprašyti sudedamųjų dalių sąrašo.

Būtinybės

• Perdirbti maisto produktai (vegetariški mėsainiai, paruošti valgyti daržovių traškučiai ir kiti perdirbti maisto produktai)
• Veganiškas maistas, kuo šviežesnis ir neperdirbtas (daugelis veganų taip pat palaiko ekologišką maistą)