Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: įveikti kasdienį nuovargį
• 2 metodas iš 3: laikykitės daug energijos turinčios dietos
• 3 metodas iš 3: nustatykite nuovargį sukeliančias sąlygas
• Patarimai
• Įspėjimai

Tai tik gyvenimo dalis: laikas nuo laiko visi turi pasirodyti, o jis / ji jaučiasi pavargęs ar nemotyvuotas. Tačiau jei jums nuolat trūksta energijos atlikti kasdienes užduotis, tuomet tikriausiai nesusitvarkote su įprastu nuovargiu - tikriausiai esate tikrai pavargęs. Nuovargis gali sukelti įvairias priežastis. Geros naujienos yra tai, kad tinkamai sureguliavus nuovargio padarinius galima pakeisti per kelias dienas ar savaites. Tačiau nuovargis, turintis medicininį pagrindą, dažnai reikalauja rimtesnio gydymo.

Žengti

1 metodas iš 3: įveikti kasdienį nuovargį

1. Daug miego. Paprastam darbuotojui šiandien nepakankamas poilsis ir atsipalaidavimas. Brolio stresui ir sesers įsipareigojimams dažnai skiriamas ryškesnis vaidmuo. Jei jūsų kasdienybė trukdo gerai miegoti naktį, esate geroje kompanijoje: šiandien gero miego trūkumas yra problema, paveikianti milijonus žmonių visame pasaulyje. Kalbant apie nuovargio išgydymą, nėra geresnių vaistų nei nuosekliai gerai išsimiegoti. Taigi, jei nežinote savo nuovargio priežasties, pradėkite nuo to.
   • Nors kiekvieno miego poreikiai yra skirtingi, dauguma ekspertų sutinka, kad dauguma suaugusiųjų turėtų miegoti apie 7–9 valandas per naktį. Vaikams paprastai reikia daug daugiau miego nei suaugusiesiems.
2. Pratimas. Reguliarių mankštų privalumų yra per daug, kad būtų galima išvardyti: mankšta ne tik leidžia atrodyti geriau, geriau jaustis ir būti sveikesniam, bet ir padidina bendrą energijos lygį. Pakankamas fizinis krūvis taip pat palengvina miegą naktį. Tyrimai parodė, kad net nedidelis fizinio krūvio padidėjimas gali labai paveikti nuovargio laipsnį. Mankštos nauda ypač naudinga tiems žmonėms, kurie anksčiau to nedarė. Taigi, jei nesate fiziškai aktyvus, pabandykite reguliariai sportuoti, kad kovotumėte su nuovargiu.
   • Kaip ir miegant, fizinio krūvio kiekis, kurio reikia žmogui, gali priklausyti nuo amžiaus, lyties, būklės ir kūno dydžio. Dauguma gerbiamų šaltinių rekomenduoja maždaug dvi – dvi su puse valandos vidutinio sunkumo aerobikos pratimų per savaitę, papildant jėgos treniruotėmis. Tačiau jei pradedate nuo nulio, gali reikėti šio tikslo siekti palaipsniui.
3. Valgyk gerai. Tai, kaip kažkas valgo, gali turėti rimtos įtakos energijos kiekiui. Apskritai saikinga dieta su sveikais angliavandeniais ir liesais baltymais suteikia žmonėms pakankamai energijos, kad galėtų išgyventi dieną. Kita vertus, blogai maitindamiesi (pasilepindami riebiu maistu, suvalgę per daug iš karto arba nepaisydami svarbių maistinių medžiagų) galite jaustis išsipūtę arba pasijausti, kad visiškai neturite energijos. Atminkite, kad esate tai, ką valgote. Taigi valgykite sveiką, subalansuotą mitybą, kad jaustumėtės sveiki, subalansuoti ir be nuovargio.
   • Daugiau informacijos apie daug energijos turinčią dietą ieškokite kitame skyriuje.
4. Išlaikykite sveiką svorį. Apskritai tie, kurie yra tinkamas svoris savo kūnams, turi daugiau energijos nei tie, kurie neturi. Išsivysčiusiose šalyse nutukimas yra plačiai paplitęs sveikatos sutrikimas, kuris gali sumažinti šiaip sveiką energijos lygį. Tačiau alinantis antsvorio poveikis gali būti toks pat rimtas. Nors visų „idealus“ svoris skiriasi, dauguma suaugusiųjų turėtų siekti, kad kūno masės indeksas (KMI) būtų 18,5–25. Pabandykite naudoti internetinę KMI skaičiuoklę, kad apskaičiuotumėte KMI.
   • Žinokite, kad KMI balo apskaičiavimas nėra puikus būdas spręsti, ar jūsų svoris sveikas. Pvz., Jei esate raumeningas sportininkas arba gimėte su nykštukiškumu, jūsų KMI gali būti už rekomenduojamų ribų, tačiau jūsų sveikata negresia.
   • Jei turite antsvorio, pabandykite mesti svorį palaipsniui mažindami kasdien suvalgomų kalorijų kiekį. Tuo pačiu palaipsniui didinkite mankštos kiekį. Nesistenkite greitai numesti svorio laikydamiesi avarinės dietos. Priklausomai nuo jūsų dydžio, mažiau nei 1200 kalorijų per dieną suvalgymas gali būti labai įtemptas, nepakankamai energingas ir net nesaugus. Be to, tai užtikrins, kad praktiškai neturite energijos išgyventi dieną, o tai tik dar labiau sustiprins jūsų nuovargį.
   • Daugiau informacijos rasite šiame puslapyje.
5. Laikykite žemą streso lygį. Artėjantis terminas darbe, kova namuose ar netikėtai nepakankamas balansas jūsų sąskaitoje - visa tai gali padidinti jūsų patiriamą stresą. Šis trumpalaikis stresas gali sukelti ilgalaikių problemų, tokių kaip nuovargis, jei leisite joms kauptis. Stiprus stresas gali kenkti jūsų kūnui. Tai gali sukelti fizinį ir emocinį išsekimą, kuris perima jūsų kasdienę energiją ir priverčia jus visiškai priblokšti. Be to, stresas dažnai iš dalies lemia kitas problemas, įskaitant galvos skausmą, nerimo sutrikimus, valgymo sutrikimus ir kt.
   • Deja, su stresu tenka susidurti beveik kiekvienam. Kita vertus, kadangi stresas yra toks plačiai paplitęs reiškinys, yra keletas šaltinių, kurie gali padėti jums įveikti stresą. Pavyzdžiui, yra daugybė žiniatinklio vadovų, kuriuos galite lengvai rasti naudodami paprastus paieškos terminus, pvz., „Kovoti su stresu“. Norėdami gauti geriausią patarimą, kaip numalšinti stresą, kreipkitės į gydytoją.
   • Įprasti streso malšinimo būdai: meditacija, kvėpavimo pratimai, mankšta ir paskirtas laikas atsipalaidavimui.
6. Stimuliatorius naudokite saikingai. Tomis dienomis, kai negalite degti iš anksto, atsiranda tokių stimuliatorių kaip kava, arbata ir energetiniai gėrimai. Šie ištekliai gali suteikti jums energijos per trumpą laiką. Tačiau šie greiti sprendimai nėra išmintingi, jei norite padidinti savo energiją ilguoju laikotarpiu. Jie gali sukelti mažos energijos laikotarpius (dar vadinamus „avarijomis“), kai stimuliuojantis poveikis išnyks. Dar blogiau, jei įprasite juos vartoti, jų veiksmingumas sumažės. Kraštutiniais atvejais jums jų prireiks net norint pasiekti „normalų“ energijos lygį. Štai kodėl nenorite per daug pasikliauti šiais energijos stiprintuvais. Verčiau rinkitės sveiką gyvenimo būdą.
   • Niekada nesinaudokite nelegaliais narkotikais, kurie suteikia jums energijos praleisti dieną. Be žinomos rizikos sveikatai, susijusios su daugeliu populiariausių nelegalių stimuliatorių (tokių kaip kokainas ir amfetaminai), priklausomybė gali rimtai sunaikinti jūsų banko sąskaitą. Pavyzdžiui, kantri dainininkas Waylonas Jenningsas praneša, kad kokainui per savo priklausomybės viršūnę (arba žemiausią tašką) išleidžia 1000 USD per dieną.

2 metodas iš 3: laikykitės daug energijos turinčios dietos

1. Valgykite sveiką angliavandenių mišinį. Pastaraisiais metais angliavandeniai gavo blogą repą. Tačiau jie yra sveikos mitybos kertiniai akmenys, užtikrinantys, kad jūs įgyjate pakankamai energijos, kad galėtumėte išgyventi dieną. Būkite atsargūs dėl suvartojamų angliavandenių rūšių ir eikite į pagrįstas porcijas. Tai svarbu norint gauti kuo maistingesnę (ir energingesnę) naudą iš angliavandenių. Apskritai, jūs norite vartoti daugiausia kompleksinių angliavandenių, tokių, kokie yra viso grūdo produktuose. Kūnas šias skaido lėtai, kad turėtumėte daug energijos ilgesniam laikui. Kita vertus, paprasti angliavandeniai, kaip ir vaisiuose bei meduje, suteikia energijos iškart po valgio.
   • Sveikų kompleksinių angliavandenių yra viso grūdo produktuose (viso grūdo duonoje, pusryčių dribsniuose ir kt.), Avižų dribsniuose, kvinoja, grikiuose, laukiniuose ir ruduosiuose ryžiuose.
   • Sveikų paprastųjų angliavandenių yra daugumoje vaisių, medaus, nesmulkintų grūdų (baltos duonos ir kt.) Ir baltųjų ryžių.
2. Valgykite liesus baltymus, kad būtų ilgalaikis sotumas. Dažnai jausmas nepatenkintas ar „nesisotinantis“ eina kartu su nuovargiu. Norėdami visą dieną jaustis sotūs, pabandykite į savo mitybą įtraukti baltymų. Palyginti su kitais maisto produktais, geri baltymų šaltiniai ilgiau jaučiasi sotūs. Tai, be kovos su nuovargiu, taip pat užtikrina jūsų sveiko svorio išlaikymą. Tačiau svarbu atskirti liesų, sveikų baltymų šaltinius ir baltymų šaltinius, kuriuose yra nesveikų riebalų ir kalorijų. Liesus baltymus turėtumėte valgyti reguliariai, o nesveikai - šiek tiek mažiau.
   • Liesų baltymų šaltiniai yra: vištiena, kiaušinių baltymai, dauguma žuvies, sojos produktai, pupelės ir liesesni jautienos ir kiaulienos gabalai.
3. Negalima praleisti pusryčių. Tiek daug kartų girdėjome klišę - pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Tačiau kalbant apie nuovargio įveikimą, jame yra kruopelytė tiesos. Be sveiko augimo skatinimo ir sveiko svorio palaikymo, pusryčiai yra būtinas valgis, nes jie užtikrina, kad gausime energiją, kurios mums reikia per dieną. Žmonės, kurie praleidžia pusryčius, ryte turi mažiau energijos (ir, jei susitikdami su jais paprastai valgo sudėtingus angliavandenius, jie turi mažiau energijos visą dieną). Be to, pusryčius praleidžiantys žmonės vėliau greičiausiai persivalgo. Tai gali sukelti išsipūtusį, vangų jausmą.
   • Idealiu atveju jūsų pusryčiai turėtų būti sudaryti iš paprastų angliavandenių (norint nedelsiant padidinti energiją), kai kurių kompleksinių angliavandenių (kurui likusiai dienos daliai) ir šiek tiek baltymų sotumo jausmui. Štai puikus jūsų pusryčių pavyzdys:

     Stiklinė neriebaus pieno (10 g baltymų)

     Uncija kumpio (18 g baltymo)

     Viso grūdo bandelė su lengva užtepėle (52 g kompleksinių angliavandenių)

     Vienas bananas (27 g paprastųjų angliavandenių)

4. Paskirstykite patiekalus visą dieną. Kalbant apie nuovargio mažinimą, ne viskas priklauso nuo to, ką valgote. Tai taip pat apie valgant. Tyrimai parodė, kad paskirstius mitybą penkiems (ar daugiau) mažesniems patiekalams, lengviau pasisotinti. Tai taip pat padarys jus energingesnį dienos metu. Kiti vadinamieji šio metodo pranašumai neseniai buvo diskusijų objektas. Jei jį apversite, pamatysite tą patį. Žmonės, kurie per dieną valgo tik keletą didelių patiekalų, po kiekvieno valgio gali jaustis pavargę, ypač jei praėjo šiek tiek laiko nuo paskutinės vakarienės.
   • Tačiau atkreipkite dėmesį, kad jei planuojate paskirstyti maistą daugiau patiekalų, svarbu nepadidinti bendro kalorijų kiekio (nebent bandote priaugti svorio). Jūsų svorį galiausiai lemia absoliutus suvartojamų kalorijų kiekis per dieną, o ne valgomų patiekalų skaičius.
5. Nepersivalgykite. Nors sveikas, maistingas maistas gali suteikti jums dienos eigą, per didelis maitinimasis iš tikrųjų gali būti blogas. Persivalgymas (net jei jūsų maistas yra labai maistingas) gali sukelti nemalonų pilnumą, pilvo pūtimą ir nuovargį. Be to, nuolatinis persivalgymas priaugs svorio. Tai ilgainiui gali sukelti nuovargį ir energijos trūkumą. Nepaisant to, iš ko susideda jūsų dieta, svarbu kontroliuoti dienos normą, kad gautumėte optimalią medicininę ir energetinę naudą.
   • Ypač norite vengti per daug vaišių maistu, kuriame gausu riebalų ir (arba) cukraus. Šie maisto produktai gali būti skanūs, tačiau juose paprastai būna daug „tuščių kalorijų“ - kitaip tariant, juose yra daug kalorijų, bet mažai maistinių medžiagų. Be to, dažnas šių produktų vartojimas gali sukelti rimtų sveikatos problemų, tokių kaip diabetas ir širdies nepakankamumas.
6. Drėkinti! Jau seniai žinoma, kad dehidracija sukelia daugybę sveikatos problemų, įskaitant nuovargį. Nors lengvos dehidratacijos sunkumas ir vandens kiekis, kurį žmogus turėtų išgerti per dieną, vis dar nėra tiksliai nustatyti, dėl vidutinio sunkumo ar sunkios dehidracijos žmogaus energija išsenka ir žmogus jaučiasi pavargęs. Jei dieną buvote aktyvus ar sportavote ir jaučiatės pavargęs, išgerkite stiklinę vandens, kad gautumėte gaivų impulsą.
   • Grynas vanduo yra geriausias dehidratacijos vaistas (nors tam tikri sportiniai gėrimai, kuriuose yra elektrolitų, taip pat gali gerai veikti ilgai ir energingai). Nevartokite alkoholio ar kofeino turinčių gėrimų, nes šios medžiagos gali prisidėti prie dehidratacijos (nors ir ne tiek, kiek kartais sakoma), paneigdamos gėrimo naudą.
7. Išbandykite maisto papildus. Šiandien tiek internete, tiek parduotuvėje galite rasti platų maisto papildų asortimentą. Teigiama, kad šie papildai gali kovoti su nuovargiu. Nors šių papildų šalininkai prisiekia, kad jų veiksmingumas nebuvo moksliškai įrodytas. Be to, tokie papildai neturi tų pačių taisyklių ir taisyklių kaip kiti įprasti maisto produktai ir vaistai. Todėl šių produktų kokybė yra mažai kontroliuojama. Jei norite pradėti naudoti maisto papildą kovai su nuovargiu, pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Jis / ji gali rekomenduoti alternatyvą arba nurodyti su tam tikrais papildais susijusią riziką ir naudą. Keli papildai, kurie (pranešama) gali kovoti su nuovargiu, yra šie:
   • Žuvies taukai
   • Gervuogė
   • Magnis
   • Melatoninas
   • Rodiola
   • Nakvišų aliejus
   • Folio rūgštis

3 metodas iš 3: nustatykite nuovargį sukeliančias sąlygas

1. Atpažinkite miego apnėjos simptomus. Miego apnėja yra dažnas miego sutrikimas, kurį paprastai lengva išgydyti, tačiau negydomas gali sukelti rimtų pasekmių. Jei žmogus serga miego apnėja, gerklė miego metu negali išlaikyti tinkamos formos. Tai užtikrina miego sutrikimą, jei kvėpavimas pasunkėja ar net visiškai sustoja. Tai neleidžia organizmui gauti pakankamai deguonies ir sukelia miego sutrikimus, stresą ir ypatingą mieguistumą dieną. Jei manote, kad turite miego apnėją, nedelsdami kreipkitės į savo gydytoją, kad parengtumėte gydymo planą.
   • Keletas dažniausiai pasitaikančių miego apnėjos simptomų yra: labai garsus knarkimas, pasunkėjęs kvėpavimas miegant, rytiniai galvos skausmai, nemiga, gerklės džiūvimas ir mieguistumas dieną.
   • Viena iš pagrindinių miego apnėjos priežasčių yra antsvoris arba nutukimas. Vis dėlto net ir liekni žmonės gali nukentėti nuo sutrikimo. Jei turite antsvorio ir turite miego apnėją, gydytojas greičiausiai rekomenduos jums mesti svorį.
2. Atpažinkite diabeto simptomus. Diabetas, liga, kuri pastaraisiais metais yra rimta sveikatos problema išsivysčiusiame pasaulyje, gali sukelti nuovargį (ypač po valgio). Tiesą sakant, kai kurie žmonės nežino, kad yra diabetikai, kol nesikreipia į gydytoją dėl nepaaiškinamo nuovargio. Diabetas veikia gebėjimą reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Nuovargis atsiranda, kai kažkieno cukraus kiekis kraujyje yra per didelis arba per mažas. Jei turite diabeto simptomų, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Negydomas cukrinis diabetas gali išsivystyti į sunkią būklę.
   • Kai kurie iš dažniausiai pasitaikančių diabeto simptomų yra dažnas šlapinimasis, dažnas troškulys, svorio kritimas, nuovargis, neryškus matymas, rankų ar kojų dilgčiojimas ir saldus šlapimas.
3. Atpažinkite anemijos simptomus. Anemija yra raudonųjų kraujo kūnelių sutrikimas, galintis sukelti nuovargį ir kitus rimtus simptomus. Anemijos atveju organizmas nesudaro pakankamai raudonųjų kraujo kūnelių, kad galėtų efektyviai pernešti deguonį aplink kūną (arba jo turimi raudonieji kraujo kūneliai veikia nepakankamai gerai). Dėl to kūnas negauna reikalingos energijos. Jei turite kai kuriuos arba visus toliau nurodytus simptomus, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Nors anemija paprastai yra gydoma, gali prireikti drastiškų gydymo būdų, jei nebus laiku patikrinta.
   • Kai kurie iš labiausiai paplitusių anemijos simptomų yra: nuovargis, pykinimas, galvos skausmas, rankų ir riebalų peršalimas, blyški oda ir krūtinės skausmas. Be to, anemiją dažnai lydi geležies trūkumas. Tai gali sukelti liežuvio patinimą, trapius nagus, burnos opas ir dažnas infekcijas.
4. Atpažinkite depresijos simptomus. Ne visos medicininės nuovargio priežastys yra fizinės.Kai kurios priežastys yra psichologinės ir emocinės, pavyzdžiui, depresija. Taip pat manoma, kad depresiją gali sukelti nuovargis. Tai gali sukelti užburtą ratą.Jei nuolat patiriate nuovargį ir nuolat kyla neigiamų minčių ar bet kuris iš šių simptomų, svarbu apsilankyti pas gydytoją. Būtinai atkreipkite dėmesį ir į kitus simptomus. Depresija yra rimta sveikatos būklė (ne asmeninė silpnybė), ją galima gydyti.
   • Depresijos simptomai yra: irzlumas, nevertingumo jausmas, nerimas, valgymo sutrikimai, nuovargis, susidomėjimo malonumais praradimas, nuolatinis nelaimingumas ir bendras negalavimas (įskaitant nenustatomą skausmą).
   • Jei jums pasireiškia depresijos simptomai ir rimtai svarstėte apie savęs žalojimą ar savižudybę, nedelsdami paskambinkite į savižudybių prevencijos liniją (pvz., „113Online's“: 0900-0113). Žmonės, kurie vadovauja šioms linijoms, gali jums pasiūlyti palaikymą, patarimus ir ramybę intensyvaus, asmeninio skausmo metu.
5. Žinokite, kurie vaistai gali sukelti nuovargį. Visi vaistai, net ir geriausi vaistai nuo peršalimo, gali sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį. Nuovargis yra dažnas daugelio vaistų šalutinis poveikis - tiek, kad neįmanoma jų visų čia išvardyti. Jei jums neseniai buvo paskirti nauji vaistai ir neseniai pradėjote nuovargį, aptarkite tai su savo gydytoju. Jis / ji gali pakoreguoti jūsų dozę arba paskirti kitokį vaistą, turintį mažiau sunkų šalutinį poveikį.
   • Vaistai, kurie dažnai gali sukelti nuovargį, yra šie: vaistai nuo nerimo sutrikimų, vaistai kraujospūdžiui mažinti, skausmą malšinantys vaistai, antidepresantai ir vaistai nuo cholesterolio, kurių sudėtyje yra statino.
6. Jei yra rimtesnių nuovargio priežasčių, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Didžioji dauguma nuovargio priežasčių gali būti išspręsta paprastais gyvenimo būdo pakeitimais ar pagrindiniu gydymu. Retais atvejais nuovargis gali būti rimtos ar gyvybei pavojingos būklės, kuriai reikia skubios medicininės pagalbos, simptomas. Tais atvejais, kai nuovargis neturi aiškios priežasties ir jį lydi kiti simptomai (ypač karščiavimas ar nepaaiškinamas svorio kritimas), nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Jei staiga jaučiate stiprų nuovargį ir jei jį lydi kiti sunkūs simptomai (pvz., Sumišimas, regos praradimas, patinimas ir negalėjimas šlapintis), nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Tai gali reikšti laiko atžvilgiu jautrias sąlygas, tokias kaip insultas ar širdies nepakankamumas. Kai kurie (reti) sutrikimai, kurių simptomai gali būti nuovargis, yra šie:
   • Širdies nepakankamumas
   • AIDS / ŽIV
   • Tuberkuliozė
   • Vėžys
   • Vilkligė
   • Inkstų / kepenų ligos

Patarimai

• Nusiramink. Stenkitės nepersivalgyti. Jūs rizikuojate save atkalbėti.
• Pokyčiai neįvyksta per naktį.
• Supraskite, kad jūsų ilgalaikis nuovargis nėra „greitas sprendimas“.
• Parašykite sau tvarkaraštį. Įsitikinkite, kad jį puošiate gražiai, kad jūsų tvarkaraštis yra gerai organizuotas ir kad jis yra aiškiai matomas (pvz., Ant sienos, šaldytuvo ir pan.).
• Paprašykite draugo padėti jums atlikti pakeitimus. Prisijunkite kartu su sporto sale, užsiimkite kažkuo aktyviu su kitais, įstokite į klubą ir t.
• Pasidalykite savo jausmais su artimu žmogumi arba parašykite savo jausmus žurnale.

Įspėjimai

• Jei jūsų gyvenimo būdo pokyčiai ir geresnė dieta nepadeda, kreipkitės į gydytoją. Pasakykite jam, kad turite nuovargį. Yra keletas sveikatos sutrikimų, kurie gali sukelti nuovargį ir nuovargį.