Turinys

• Žengti
• Patarimai
• Įspėjimai

Ar norite sportuoti kuo efektyviau? Labai lengva apskaičiuoti savo idealų širdies ritmą. Paprastai tikslinė idealaus širdies ritmo zona yra 60–80% jūsų maksimalaus širdies ritmo. Karvoneno metodas yra efektyviausias būdas apskaičiuoti jūsų idealų širdies ritmą, nes jis taip pat atsižvelgia į jūsų širdies ritmą ramybės būsenoje. Štai kaip.

Žengti

1. Užrašykite širdies ritmą, kurį turite pabudę. 1 minutę pajusite riešą, kol vis dar esate lovoje. Galite pasirinkti tai daryti tris rytus ir paimti vidutinį ramybės širdies ritmą. Pavyzdžiui, gausite: 62 + 65 + 63. Padalinkite iš trijų ir gausite vidutiniškai 63.
2. Nustatykite maksimalų širdies ritmą ir širdies ritmo rezervą.
   • Atimkite savo amžių iš skaičiaus 220. Tai jūsų maksimalus širdies ritmas. Tarkime, kad esate 40: 220 - 40 = 180.
   • Atimkite širdies ritmą ramybės būsenoje iš maksimalaus širdies ritmo. Tada gausite širdies ritmo rezervą. Mūsų pavyzdyje tai yra 180 - 63 = 117.
3. Apskaičiuokite apatinę širdies ritmo ribą. Padauginkite širdies ritmo rezervą iš 0,6 ir pridėkite širdies ritmą ramybės būsenoje. (117 * 0,6) + 63 = 133.
4. Apskaičiuokite viršutinę savo širdies ritmo ribą. Padauginkite širdies ritmo rezervą iš 0,8 ir pridėkite širdies ritmą ramybės būsenoje. (117 * 0,8) + 63 = 157.
5. Sudėkite 3 ir 4 žingsnių reikšmes kartu ir padalykite iš 2. Tai yra jūsų idealus širdies ritmas. (133 + 157) / 2 = 145 (Tas pats rezultatas gaunamas, jei padauginsite širdies ritmo rezervą iš 0,7 ir pridėsite širdies ritmą ramybės būsenoje).

Patarimai

• Dažniausias širdies ritmo matavimo būdas yra rodyklės ir vidurinių pirštų uždėjimas ant venos nykščio riešo pusėje.
• Kitas būdas pajusti širdies plakimą yra paspausti rodyklės ir vidurinius pirštus po žandikauliu prie vėjo vamzdžio.
• Jei reikia, nusipirkite širdies ritmo monitorių.
• Jei vis dar moki dainuoti, nepakankamai stipriai treniruojiesi. Kita vertus, jei nebegali kalbėti, per daug treniruojiesi.
• Nustatykite širdies ritmą ramybės būsenoje ryte po atsipalaidavusios dienos. Jei prieš dieną sunkiai dirbote ar treniravotės, galite gauti neteisingų rezultatų.
• Sportuodami įsitikinkite, kad jūsų širdies ritmas yra tarp apatinės ir viršutinės jūsų širdies ritmo ribos.
• Kuo greitesnis širdies ritmas po mankštos, tuo daugiau turėtumėte mankštintis.

Įspėjimai

• Idealus širdies ritmas yra tik apytikslis! Jei išsekote, treniruojatės per daug, lėtėja.
• Jei neturite patirties sportuodami ir treniruodamiesi, įsitikinkite, kad širdies ritmas neviršija apatinės ribos.
• Nematuokite riešo pirštais matuodami širdies ritmą. Jūsų kraujospūdis gali sumažėti ir gali svaigti galva.
• Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su savo gydytoju. Ypač jei turite mažai sportinės patirties.
• Apskaičiuokite tik 220 atėmus amžių formulę. Tyrimai parodė, kad šis metodas dažnai neatitinka tikrojo didžiausio išmatuoto širdies ritmo.