Turinys

• Žingsniai

Knarkimas, haskis, ne raminantis garsas, sklindantis, kai miegant trukdoma kvėpuoti, suprantama, kad tai baisu! Tai ne tik gali sutrikdyti kitų žmonių miegą, bet ir knarkimas taip pat priverčia mieguisti ir pavargti dienos metu. Taip pat gali pasireikšti blaškymasis, padidėjęs kraujospūdis, gerklės skausmas ir krūtinės spaudimas. Knarkimas gali sukelti daugybę priežasčių, įskaitant anatomines ir struktūrines anomalijas, alkoholio vartojimą, nutukimą, alergijas, viršutinių kvėpavimo takų infekcijas (URI) ir obstrukcinę apnėją (OSA). Nors kai kurioms rimtoms knarkimo sąlygoms (pvz., Miego apnėjai) gali prireikti medicininės intervencijos, lengvus atvejus galima gydyti modifikuojant miego įpročius ir strategijas bei atlikus tam tikrus pakeitimus. gyvenimo būdo pokyčiai.

Žingsniai

1 metodas iš 3: miego įpročių keitimas

1. 

   
   
   Yra tam tikras miego laikas. Kai kuriems žmonėms knarkimą sukelia nereguliarios miego valandos arba dažnai tai keičiasi. Dirbant ilgas valandas prieš einant miegoti, praleidus naktį be miego ir ilgai neišsimiegojus, kūnas gali labai pavargti. Kai bus galimybė miegoti, kūnas „nukris“, miegas bus ilgas ir pavargęs. To įtempto miego metu gerklės gale esantys raumenys atsipalaiduoja labiau nei įprasta, todėl labiau tikėtina, kad jie knarkia.
   • Norėdami to išvengti, stenkitės pakankamai miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu metu. Nors kiekvieno miego poreikiai yra skirtingi, daugumai suaugusiųjų geriausiai reikia 7–9 valandų miego. Vaikams ir paaugliams dažnai reikia daugiau miego.
   • Palaukite iki miego. Krapštymas yra puikus būdas „pasikrauti“, kai yra įprastas miego grafikas, tačiau bandant pakeisti miego įpročius, jis gali būti neproduktyvus. Dienos metu nesnauskite, jei norite miegoti tinkamu laiku.

2. 

   
   
   Venkite dirgiklių prieš miegą. Lovą naudokite tik miegui ir „meilei“. Nežiūrėkite televizoriaus ir netikrinkite telefono. Išjunkite elektroniką ir pritemdykite telefono ar kompiuterio šviesą likus maždaug valandai iki miego. Gydytojas pažymi, kad mūsų akys yra jautrios mėlynai šviesai, kurią skleidžia elektroniniai ekranai.
   • Venkite stimuliatorių po vidurdienio. Atsižvelgiant į kūno dydį, stimuliatorių suvartojimą ir bendrą sveikatos būklę, kofeinas gali pasireikšti organizme iki 5–10 valandų po nurijimo. Venkite kavos, arbatų su kofeinu ir sodos vandens.
   • Venkite valgyti tris valandas prieš miegą.
   • Venkite alkoholio vartojimo. Alkoholis yra silpninantis veiksnys, o tai reiškia, kad jis sumažina kūno veiklą. Nors tai gali padėti užmigti, alkoholis taip pat mažina medžiagų apykaitą ir trukdo smegenims miego ciklo metu. Kelis kartus per naktį galite pabusti, jei prieš miegą vartojate alkoholį.
   • Venkite vienos ar dviejų valandų prieš miegą sunkių pratimų. Gydytojai rekomenduoja vengti intensyvių kardio pratimų likus kelioms valandoms iki miego, nes tai gali sutrikdyti jūsų dienos ir nakties paros ritmą ir miegą paversti mažiau ramiu. Tokiu būdu tempimo pratimai ar švelnūs judesiai, pavyzdžiui, pasivaikščiojimas naktį, greičiausiai padės paruošti miegui.

3. 

   
   
   Praktikuokite kvėpavimo technikas prieš miegą. Tai gali padėti atsipalaiduoti ir sukelti gerą ir funkcionalų nakties miegą, net kai nesate lovoje. Čia yra du pratimai, kuriuos galite išbandyti:
   • Gilus įkvėpimas Padėkite rankas ant pilvo, tiesiai po šonkauliais (delnai nukreipti žemyn). Rankų pirštai lietė. Pūtę pilvą, ilgai, lėtai ir giliai įkvėpkite. Šis veiksmas užtikrina, kad kvėpuojate diafragma, o ne šonkaulių narveliu. Naudojant diafragmą, į plaučius gali patekti daugiau oro nei naudojant šonkaulius. Įkvėpus, pilvas išsipūtęs, pilvo pirštai turi būti atskirti vienas nuo kito. Iškvėpkite ir pakartokite.Darykite tai kiekvieną kartą, kai trumpai atsikvėpiate arba, kai tik įmanoma. Iš pradžių gali šiek tiek svaigti vartojant daugiau deguonies nei įprastai!
   • Kvėpuokite dūzgiant Iškvėpdami išleiskite dūzgesį. Tai padeda sustiprinti diafragmą. Darykite tai kiekvieną kartą, kai trumpai atsikvėpiate arba, kai tik įmanoma.

4. 

   Sukurkite palankią miego aplinką. Naktį kambarį palaikykite tamsų. Miego ekspertai pažymi, kad mūsų paros ritmą veikia šviesa ir tamsa. Tai reiškia, kad daugeliui žmonių sunku užmigti, kol naktį dar nedega šviesos, o tai dažnai būna vasarą dėl laiko nustatymo (kai kuriose šalyse vasarą laikrodžio nustatymas padidėja 1 valanda). vidutinio klimato zona). Nuleiskite užuolaidas ir žaliuzes. Išjunkite viršutinius žibintus. Apsvarstykite galimybę naudoti storas užuolaidas, kurios užstoja šviesą. Jei į kambarį vis dar patenka daug šviesos, galite apsivilkti miego kaukę.
   • Reguliuokite kambario temperatūrą ir kūno temperatūrą. Kadangi miegant jūsų kūno temperatūra nukrinta, galite apgauti kūną, kad laikas miegoti sukeldamas temperatūros kritimą. Jei šalta, turėtumėte nusiprausti po karštu dušu, kad baigiant kūną pajustų temperatūros kritimą. Jei karšta, leiskite kambario temperatūrai įkaisti ir įjunkite oro kondicionierių.
   • Jei gyvenate sausame klimate, gali tekti miegoti su drėkintuvu. Jautri gerklė kartais dirginama kvėpuojant sausu oru visą naktį.
   • Įjunkite baltą garsą. Norėdami klausytis fono garso, galite klausytis švelnios muzikos arba įjungti ventiliatorių.

5. 

   Pašalinkite dirgiklius iš miegamojo oro. Gerklės ir minkštojo gomurio gleivinės, už gomurio esančius audinius gali sudirginti įkvėpus dulkių, žiedadulkių, gyvūnų plaukų ir ore esančių lašelių, ypač jei esate alergiškas tiems. . Šis dirginimas lengvai sukelia ryklės gleivinės patinimą, kvėpavimo takų susiaurėjimą ir padidėjusį knarkimą. Laimei, dirgiklių atsikratyti dažnai būna gana paprasta - miegamąjį ir lovą laikykite kuo švaresnę. Štai keli dalykai, kuriuos reikia nepamiršti:
   • Kas savaitę skalbkite patalynę ir pagalvių užvalkalus. Jei turite alergiją žiedadulkėms, patalynę turėtumėte džiovinti džiovyklėje, o ne džiovinti ar bent jau džiovinti patalpoje, kur žiedadulkių yra mažiau.
   • Pakeiskite pagalves kas 6 mėnesius.
   • Kambarį reguliariai išsiurbkite ir nuvalykite paviršius (įskaitant ant lubų pritvirtintus daiktus).
   • Nekiškite gyvūnų į lovą.

6. 

   Gulėdamas gulėk ant šono. Suaugusiesiems knarkimas dažnai pasireiškia, kai miegant sugriūna minkštasis gomurys ir gomurys, apribojant oro srautą į plaučius ir sukeliant būdingus „švokštimo“ knarkimo garsus kiekvienu įkvėpimu. Gulint ant nugaros, galvos ir kaklo laikysena palengvins minkšto gomurio kritimą ant liežuvio ir gerklės. Norėdami pradėti kovoti su knarkimu, pabandykite miegoti ant šono. Šio paprasto pakeitimo kartais pakanka, kad žymiai pagerintumėte knarkimą.
   • Nors miegojimas ant pilvo taip pat gali padėti sumažinti knarkimą, ši miego padėtis dažnai nerekomenduojama, nes tai gali sukelti kaklo ir apatinės nugaros dalies skausmus.

7. 

   Kelis yra šiek tiek aukštesnis. Kartais lengva sustabdyti knarkimą paprasčiausiai nusipirkus didesnę pagalvę. Miego metu kelių centimetrų aukštesnės pagalvės gali pakeisti liežuvį ir žandikaulį, atverti kvėpavimo takus ir sumažinti knarkimą. Pabandykite naudoti daugiau nei vieną pagalvę, nusipirkite storesnę pagalvę arba tiesiog sulenkite dabartinę pagalvę per pusę, kad šiek tiek pakeltumėte galvą, kad išvengtumėte knarkimo.
   • Pakelta galva padės atverti kvėpavimo takus.

8. 

   Prieš eidami miegoti, išvalykite nosies kanalus. Jei miego metu užsikimšo sinusai, miego metu kūnas gali visiškai pasikliauti kvėpavimu per burną (tai padidina knarkimo tikimybę). Norėdami to išvengti, pabandykite įprasti prieš miegą išvalyti sinusus. Lengviausias būdas - kelias minutes prieš miegą nusiprausti po karštu dušu. Karštas vanduo ir šiltas bei drėgnas oras paskatins jūsų sinusus atsiverti. Kiti daiktai, kurių gali prireikti, yra nosies plovimas ir kiti dekongestantai, nosies tvarstis ir dekongestantas.
   • Pirkite sterilų druskos tirpalą vaistinėje arba pasigaminkite druskos tirpalo. Į puodelį šilto vandens įpilkite ½ arbatinio šaukštelio druskos. Nemaišykite per druskos, nes tai gali sudeginti nosies gleivinę. Prieš miegą pakreipkite galvą į kairę ir į dešinę, kai per druskos buteliuką pumpuojate visus sinusus per nosį. Jei naudojate naminį tirpalą, galite uždengti vieną nosies pusę, įkvėpti šaukšteliu ir tada dirbti kitoje pusėje. Arba galite naudoti nosies plovimą, užpilkite tirpalą į vieną šnervę, o kitą išleiskite. Saugokitės, kad jūsų sinusai atsivertų ir būtų lengviau kvėpuoti. Skysčio perteklius tekės gerkle ir taip pat padės išvalyti sinusinę gerklę.

9. 

   Užkirsti kelią miego apnėjai. Dažnai knarkimas kelia nemalonumų, tačiau nekelia rimto pavojaus. Tačiau kai kuriais atvejais knarkimas gali būti gyvybei pavojingos būklės, vadinamos miego apnėja, požymis. Nutukusiems žmonėms yra didesnė miego apnėjos rizika. Tai būklė, kai miegant kvėpavimo takai yra užblokuoti, o tai neleidžia kūnui gauti pakankamai oro. Kai taip nutinka, miegas dažnai nutrūksta, atsiranda labai pavargęs ir garsus knarkimas. Miego apnėja gali žymiai padidinti insulto, širdies priepuolio ir kitų sunkių ligų riziką, taigi vienas dalykas labai Svarbu kreiptis į gydytoją, jei turite šių miego apnėjos simptomų:
   • Miegodamas garsiai knarkia
   • Pabundu nuo užspringimo jausmo
   • Itin pavargęs po nakties miego
   • Miegas nėra ramus
   • Rytinis galvos skausmas
   • Narkolepsija (užmigimas neįprastu metu)
   • Energija pablogėjo, sumažėjo noras, pasikeitė nuotaika
   skelbimas

2 metodas iš 3: gyvenimo būdo pokyčiai

1. 

   Svorio metimas. Kaip ir bet kuri kita sveikatos problema, antsvoris gali pabloginti miegą. Knarkimas yra susijęs su nutukimu. Antsvorio turintys ar nutukę žmonės (ypač vyrai) dažnai turi didesnius gerklės ir kaklo audinius bei prastą raumenų tonusą, todėl miegant susiaurėja kvėpavimo takai (ir stipriai knarkia). Dar blogiau, nutukimas taip pat prisideda prie rimtų miego sutrikimų, tokių kaip miego apnėja. Norėdami pašalinti šiuos žalingus padarinius, pasistenkite numesti svorio savo dieta ir mankšta. Paprastai jūsų bendrosios praktikos gydytojas gali rekomenduoti dietą ir mankštą, kad padėtų numesti svorį, arba netgi gali kreiptis į specialistus, kad gautų daugiau pagalbos. Yra keletas naudingų patarimų, kurių reikia laikytis:
   • Padidinkite skaidulų kiekį dietoje. Skaidulos padeda žarnynui labiau reguliuoti ir ilgiau jaučiasi „pilnaverčiai“. Kitaip tariant, skaidulos gali padėti sumažinti suvartojamą maistą, nes ne dažnai jaučiate alkį. Turtingi skaidulų šaltiniai yra rudieji ryžiai, miežiai, kukurūzai, rugiai, bulguras, kaša (grikiai) ir avižos.
   • Valgykite daugiau daržovių ir vaisių. Į savo meniu įtraukite įvairių lapinių daržovių, tokių kaip vaivorykštiniai kopūstai, žiedai su žiedais, špinatai, salotos, burokėliai. Šiose daržovėse gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir nedaug kalorijų. Vaisiai taip pat yra puikūs vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų šaltiniai ir yra puikūs užkandžiai.
   • Ribokite riebalų ar raudonos mėsos kiekį racione. Padidinkite pašalintų žuvų ir paukščių odos kiekį.
   • Venkite „baltų“ maisto produktų, tokių kaip balta duona ir balti ryžiai. Šie maisto produktai buvo perdirbti ir jų maistinė vertė buvo žymiai prarasta. Apskritai turėtumėte stengtis vengti perdirbtų ar supakuotų maisto produktų, taip pat daugumos „greito maisto“. Tokiuose maisto produktuose dažnai yra daug cukraus, druskos ir riebalų - jų dedama siekiant suteikti skonio.

2. 

   Sportuokite daugiau. Yra įrodymų, kad tinkamas kasdienis pratimas gali lengviau kontroliuoti knarkimą. Akivaizdu, kad fiziniai pratimai gali padėti numesti svorį ir lieknėti, mažiau išplėsti gerklės audinius, sumažinti knarkimo tikimybę ir miego apnėjos riziką. Be to, gerindami bendrą raumenų tonusą, mankšta taip pat gali padėti gerklei palaikyti tinkamą formą miegant. Kai gomurys yra minkštas ir gomurys nenukrenta ant liežuvio, taip pat gerokai sumažėja knarkimo tikimybė.
   • Kiekvieno žmogaus praktikos poreikiai yra skirtingi.Tačiau Ligos kontrolės centras (CDC) rekomenduoja suaugusiesiems praleisti mažiausiai dvi su puse valandos per savaitę atliekant vidutinio intensyvumo pratimus (pvz., Greitą ėjimą), taip pat dvi dienas mankštinantis. tempimas. Sportuojant didesniu intensyvumu, laikas gali sutrumpėti.

3. 

   Likite hidratuotas. Kai organizmas dehidratuoja, nosies ir gerklės išskyros natūraliai tampa storesnės ir lipnios. Kai kuriais atvejais tai gali tapti kliūtimis kvėpavimo takams ir sustiprinti knarkimą. Gerkite daug vandens (nuo 8 iki 10 8 oz stiklinių vandens per dieną). Buvimas hidratuotas gali padėti išlaikyti burnos ir nosies audinius drėgnus ir padėti kontroliuoti kvėpavimo sunkumus.
   • Kiekvieno žmogaus vandens poreikis gali labai skirtis, priklausomai nuo lyties, dydžio ir aktyvumo lygio. Apskritai galite žinoti, kad geriate pakankamai, jei retai jaučiate troškulį, neturite spalvos ar šviesiai geltonos spalvos.
   • Jei į dietą sunku įpilti vandens, pabandykite išgerti stiklinę vandens kiekvieno valgio metu ir tarp jų. Be to, jei mankštinatės, prieš treniruotę, jos metu ir po treniruotės būtinai gerkite vandens.

4. 

   Venkite priklausomybės nuo migdomųjų. Bet kokie vaistai ar chemikalai, kurie padeda jums miegoti, gali sukelti priklausomybę, jei jie vartojami reguliariai. Net trumpalaikis vartojimas gali sukelti daugiau knarkimo. Chemikalai, kurie padeda jums miegoti, taip pat atpalaiduoja raumenis, įskaitant gerklės raumenis. Dėl to miegant minkštas gomurys atsilieka nuo liežuvio ir sukelia knarkimą.
   • Atkreipkite dėmesį, kad alkoholis, kaip ir migdomieji vaistai, ramina nervų sistemą, todėl miegant kvėpavimo takai sugriūna.

5. 

   Gydykite užgulusią ar užsikimšusią nosį. Įsitikinkite, kad nosies kanalai yra laisvi, kad miegodami galėtumėte kvėpuoti ne savo, o nosimi. Alergija ar pertvaros išnirimas gali apriboti oro srautą per nosį, todėl svarbu suvaldyti šias sąlygas. Jei turite alergiją, galite išbandyti antihistamininį vaistą ar nosies purškalą, kaip patarė gydytojas. Esant struktūriniam defektui, pavyzdžiui, pertvaros nuokrypiui, problemai išspręsti gali prireikti operacijos.
   • Nevartokite geriamųjų ar dekongestantinių purškalų daugiau kaip 3 dienas vienoje partijoje. Dekongestantų naudojimas gali būti neproduktyvus ir iš tikrųjų pabloginti spūstis, todėl jūs esate nuo jų priklausomas. Paklauskite savo gydytojo apie receptinius steroidinius purškalus, jei jūsų užgulta nosis nepagerėja.

6. 

   Venkite rūkyti. Be daugelio kitų dokumentais patvirtintų sveikatos problemų, rūkymas taip pat padidina knarkimo tikimybę. Nors priežasties ir pasekmės ryšys nėra iki galo paaiškintas, manoma, kad dūmų sukeltas dirginimas gali sukelti uždegimą, susiaurinti kvėpavimo takus miego metu. Be to, jei asmuo greitai nutraukia nikotino vartojimą, gali sutrikti jo miegas, padidinant kvėpavimo takų obstrukcijos riziką.
   • Atkreipkite dėmesį, kad pasyvių dūmų poveikis taip pat turi tokį patį knarkimo poveikį kaip ir rūkymas.
   skelbimas

3 metodas iš 3: Atliekant pratimus nuo knarkimo

1. 

   Iškišk liežuvį. Tai gali skambėti neįtikėtinai, tačiau yra įrodymų, kad pratimai, skirti stiprinti burną ir gerklę, gali sumažinti jūsų gebėjimą knarkti. Šiems raumenims stiprėjant, miegant jie rečiau žlunga ir trukdo kvėpavimo takams. Čia galite išbandyti du liežuvio pratimus:
   • Iškiškite liežuvį kiek įmanoma. Lėtai atneškite jį į šonus, paliesdami burnos kampus. Pakelkite liežuvį virš gomurio, bet nelenkite liežuvio. Darykite tai maždaug 15 sekundžių. Pakartokite keletą minučių ir keletą kartų per dieną.
   • Uždėkite liežuvio galiuką už viršutinių smilkinių. Stumkite liežuvį atgal. Darykite tai 3 minutes per dieną.

2. 

   Išbandykite žandikaulio pratimą „kramtyti“. Kitas pratimas, kurį galite atlikti kovodami su knarkimu, yra žandikaulio raumenų stiprinimas. Metodų yra daug, tačiau pagrindai yra vienodi - kramtymo be maisto modeliavimas. Atlikite šiuos veiksmus:
   • Atidarykite kuo didesnę burną (pavyzdžiui, įkandę didelį obuolį) ir palaikykite 10 sekundžių.
   • Uždarykite burną ir pailsėkite keletą sekundžių, kol pakartosite judesį.
   • Pakartokite bent kelias minutes ir keletą kartų per dieną.

3. 

   Išbandykite gerklės pratimus. Gerklės raumenų stiprinimas gali padėti išlaikyti minkštą gomurį nuo liežuvio. Lengva gerklės mankšta yra garsiai perskaityti ir išvalyti kiekvieną balsį, pakartotą maždaug 30 kartų prieš miegą, padarant trumpą pertrauką tarp balsių.
   • Jei šis pratimas atliktas teisingai, skambėsite kaip „A, a, a… e, e, e… o, o, o…“ Jei jaučiate gėdą tai darydami prieš ką nors kitą, galite Atliekama važiuojant į darbą.

4. 

   Dainuoti. Vienas geriausių įmanomų pratimų yra tiesiog dainavimas! Įrodyta, kad reguliarus dainavimas gali ne tik sumažinti knarkimo dažnumą, bet ir pagerinti miego kokybę. Dainavimas padidina gerklės ir minkštojo gomurio raumenų kontrolę, taip sustiprindamas raumenis ir neleisdamas jiems žlugti miegant.
   • Jei niekada nedainavote, pabandykite užsiregistruoti į dainavimo užsiėmimus, prisijungti prie bendruomenės choro ar net tiesiog dainuoti vonios kambaryje.

5. 

   
   
   Pabandykite žaisti didgeridoo. Nustatyta, kad išmokus žaisti šį aborigenų Australijos prietaisą, galima sumažinti ar panaikinti knarkimą suaugusiesiems. Taip yra todėl, kad grojant šiuo instrumentu padidėja gerklės ir minkštojo gomurio stiprumas.

6. 

   Žinokite, kada reikia kreiptis į gydytoją. Tikslinga knarkimą gydyti švelniais metodais. Tačiau ne visus knarkimus galima išgydyti natūraliai. Gydytojas gali rekomenduoti geriamąjį prietaisą ar kitus metodus. Būtinai kreipkitės į gydytoją, jei:
   • Jie neveikia aiškiai dvi ar keturias savaites.
   • Jei įtariate miego apnėją, gali tekti naudoti tokią įrangą kaip CPAP aparatas ar net operuoti.
   • Draugas nepaprastai dieną pavargęs. Tai gali būti pavojinga situacija, kurią reikia išbandyti, kol ji gali sukelti nelaimingą atsitikimą, darbo praradimą ar mokyklos sumažėjimą.
   • Knarkimas gali prisidėti prie užburto rato, kurio metu padidėjęs svoris apsunkina knarkimą ir pan. Gali būti, kad daugelis „natūralių“ metodų pasiteisins, tačiau užtruks daug laiko, tuo tarpu specialistų gydymas gali juos greičiau išspręsti.
   skelbimas