Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 7: pasukite su abs
• 2 metodas iš 7: ištempkite abs
• 3 metodas iš 7: ištieskite į šoną kampu
• 4 metodas iš 7: Kelio pakėlimas
• 5 metodas iš 7: Ištieskite apatinę nugaros dalį
• 6 metodas iš 7: šešėlių boksas
• 7 metodas iš 7: kojų pakėlimas
• Patarimai
• Įspėjimai
• Būtinybės

Užimtas grafikas, blogas oras ir šeimos įsipareigojimai gali apsunkinti gydytojo rekomenduojamą 30 minučių mankštą 5 kartus per savaitę. Tačiau norint sustiprinti laikyseną ir apsaugoti nugarą nuo traumų, svarbu sustiprinti pilvo raumenis. Jei jums labai skauda nuo dienos biure ar reguliariai skauda judant, patartina įsitaisyti mankštoje sėdint prie stalo ar žiūrint televizijos laidą arba pertraukėlių metu, kai gaminate maistą. Dauguma šių pratimų yra izometriniai arba dinamiški, o raumenims sustiprinti ir ištempti naudojami tik jūsų kūno svoris ir judesiai. Jums tereikia kelių minučių ir stabilios kėdės. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip treniruoti pilvą sėdint

Žengti

1 metodas iš 7: pasukite su abs

1. Atsisėskite ant kėdės ir įsitikinkite, kad jūsų laikysena teisinga. Apsimesk, kad yra juosta, besitęsianti nuo nugaros apačios iki galvos viršaus. Padėkite kojas ant grindų, klubų plotyje ir tiesiai priešais save.
   • Šis pratimas idealiai tinka susitikimams, nes beveik nejuda. Judesį lemia jūsų pačių psichiniai vaizdai ir lėtas raumenų susitraukimas. Subtilius judesius galite paslėpti už stalo ar aplanko.
2. Įtempkite apatinę pilvo dalį ir palaikykite 3 sekundes, tada priveržkite dešinės pusės raumenis. Laikykite šią sutartinę 3 sekundes, o po to sutraukite viršutinį abs. Vėl palaikykite 3 sekundes ir tęskite kairįjį abs; taip pat priveržkite jį 3 sekundes.
   • Iš esmės tai gali atrodyti šiek tiek keista, nes tam reikia gero koordinavimo. Jums bus lengviau, tuo labiau tai darysite.
3. Praktikuokite tai po 60 sekundžių. Pailsėkite 30 sekundžių ir kartokite tai taip dažnai, kaip jums patinka. Paskutinio rinkinio metu pabandykite greitai susitraukti savo pilvo judesius sukdami žiedus, pradedant nuo apačios, ir kuo greičiau atlikite raundą.
4. Iššūkis formuojant modelius iš kairės į dešinę arba imituojant skirtingas laikrodžio padėtis. Pvz., Jei 12 val. Yra jūsų viršutinė abs, o 6 val. - apačia, pabandykite 10 ir 2, 9 ir 3, 8 ir 4 ir pan.

2 metodas iš 7: ištempkite abs

1. Atsisėskite į kėdę tiesia nugara, o kojos šiek tiek pakreipiamos į grindis šonuose. Kuo toliau jūsų kojos, tuo stabilesnė esate. Pradėkite kojas vienoje linijoje su kėdės kampais.
   • Šie pratimai reikalauja pakelti rankas ir kojas. Jie gali būti netinkami įmonės darbo vietoje ir geriau atliekami namuose.
2. Priveržkite savo pilvą. Pasiekite abi rankas ir nulenkite nugarą. Įkvėpkite, kai pasiekiate rankomis.
3. Iškvėpkite ir tik šiek tiek išlenkite nugarą į kėdės atlošą. Nuleiskite rankas ir ištieskite jas priešais save.
4. Atlikite šį pratimą greitai; skirkite 1 sekundę įkvėpimui ir 1 sekundę iškvėpimui. Įsitikinkite, kad jūsų pilvo srityje visą laiką yra įtemptas.Pakartokite 30–60 sekundžių, pailsėkite, tada pereikite prie kito pratimo.

3 metodas iš 7: ištieskite į šoną kampu

1. Įsitikinkite, ar kojos plačiai išskėstos. Padėkite rankas už galvos alkūnėmis lygiagrečiai su galva. Priveržkite savo pilvą.
2. Pasukite į dešinę, kol dešinė alkūnė beveik palies dešinę koją. Vėl atsisėskite tiesiai ir pasukite į kairę, kol kairė alkūnė palies kairę koją. Pakartokite judesį 30–60 sekundžių, įkvėpdami ir iškvėpdami tuo pačiu ritmu kaip ir ankstesnis pratimas.
   • Jūsų pasvirę raumenys yra raumenys pilvo šone. Sudarant abs treniruočių režimą, jie dažnai nepaisomi.

4 metodas iš 7: Kelio pakėlimas

1. Atsisėskite plačiai ir uždėkite rankas už galvos neutralioje padėtyje. Visiškai sutraukite savo abs. Įkvėpkite.
2. Iškvėpkite pakeldami kairįjį kelį ir sukdami dešinę alkūnę iki kelio. Net ir pasisukę laikykite tiesią nugarą. Įkvėpkite grįžę į neutralią padėtį.
3. Iškvėpkite pakeldami dešinį kelį ir sukdami kairę alkūnę iki kelio. Iškvėpkite grįžę į neutralią padėtį. Pakartokite tai 30–60 sekundžių.
   • Nedarykite šio pratimo su lėtiniu nugaros skausmu. Tam reikia sukimo, kuris yra naudingas kuriant pilvą, tačiau gali pabloginti esamas nugaros problemas. Visą pratimą visada laikykitės įtempto pilvo.

5 metodas iš 7: Ištieskite apatinę nugaros dalį

1. Atsisėskite plačiai ir rankas laikykite už galvos. Sutraukite savo abs.
2. Laikydami nugarą tiesią, sulenkite ir kairiuoju keliu palieskite dešinę alkūnę. Iškvėpkite, kai pasilenkiate į priekį, ir įkvėpkite, kai pakilsite atgal.
3. Pakartokite su kita puse, dabar dešiniuoju keliu palieskite kairę alkūnę. Pakartokite tai 30–60 sekundžių.

6 metodas iš 7: šešėlių boksas

1. Atsisėskite ant kėdės stačiai, plačiomis kojomis. Atneškite rankas į priekį. Priveržkite savo pilvą.
2. Šešėlinį boksą palaikykite 1 minutę boksuodamiesi ore abiem rankomis. Tuo jūs treniruojate rankas, tačiau norint, kad visą laiką išliktumėte stabilūs, teks nuolat mažinti pilvo raumenis.
   • Tai puikus būdas dirbti su visais pilvo skausmais, apatine nugaros dalimi, pečiais ir rankomis ir nuleisti garą. Jei jus šiek tiek nuliūdino jūsų darbas, raskite ramią vietą, kur galėtumėte pasėdėti, sugriežtinti pilvą ir užsiimti šešėliniu boksu.

7 metodas iš 7: kojų pakėlimas

1. Slyskite atgal, toliau nuo savo stalo, kai sėdite ant jo. Padėkite kėdę bent kojos atstumu. Atsisėskite ant kėdės krašto ir padėkite kojas klubų plotyje.
2. Įtempkite savo pilvą, ypač tuos, kurie yra apatiniame regione. Pakelkite dešinę koją nuo kėdės 5 cm ir ištieskite ją priešais save. Palaikykite 2 sekundes.
3. Nuleiskite koją, kol ji bus vos keli centimetrai nuo grindų, ir palaikykite dar 2 sekundes. Dešinę koją sugrąžinkite į neutralią padėtį plačiomis kojomis ir kojas klubų plotyje. Atsipalaiduokite savo pilvo srityje ir tada vėl sutarkite juos.
4. Pakelkite kairę koją nuo kėdės ir 2 sekundėms tieskite priešais save, tada per 2 sekundes nuleiskite. Pakartokite tai 10–15 kartų ant kiekvienos kojos.
   • Šis pratimas veikia jūsų apatinę pilvo dalį, apatinę nugaros dalį ir įstrižas. Jei turite lėtinį nugaros skausmą, paklauskite savo gydytojo, ar šie pratimai jums tinka.

Patarimai

• Dalyvaukite pilateso užsiėmimuose arba išsinuomokite pradedančiųjų pilateso vaizdo įrašą. Dažnai jas galite nemokamai pasiskolinti iš savo bibliotekos. Šios pamokos padės išmokti skirtingų pilvo raumenų pavadinimus ir kaip juos dirbti. Pvz., Įstrižiniai pilvo raumenys yra po didžiąja jūsų abs dalimi ir apgaubia liemenį iki nugaros. Svarbu išmokti išspręsti šias problemas pakeliant šonkaulius ir įsikišus į pilvą.
• Jei galite, atlikite kiekvieną iš šių abs pratimų 5 kartus per dieną. Iš pradžių gali skaudėti raumenis, tačiau pastebėsite, kad galite juos žymiai sustiprinti, jei tai darysite bent 5 minutes iš eilės.
• Galite sėdėti ant mankštos kamuolio, kad treniruotumėte vamzdžio raumenis, kol dirbate, tačiau tai nėra be jokių ginčų. Nors sėdėjimas vertikaliai ir pagrindinių raumenų sutraukimas tikrai padės, daugelis žmonių dažnai sugriūva ir per ilgai sėdi ant kamuolio, sukeldami raumenų išsekimą ir skausmą. Pradėkite nuo ne daugiau kaip 10 minučių ir dirbkite iki valandos. Dienos metu pakeiskite įprastą ergonomišką kėdę su mankštos kamuoliu.

Įspėjimai

• Būkite atsargūs, jei jau turite stiprų apatinės nugaros dalies skausmą. Pirmiausia kreipkitės į kineziterapeutą. Daugeliu atvejų bus paskirta kineziterapija (panaši į ankstesnius pratimus), tačiau kineziterapeutas gali pritaikyti jūsų sėdimą treniruotę, kad išspręstų konkrečius skundus.

Būtinybės

• Kėdė