Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas
• Ko tau reikia

Ėjimas yra pagrindinis judesys, kurį atliekame kiekvieną dieną, tačiau norėdami pasinaudoti sveikata, turėsite laikytis tam tikrų ėjimo taisyklių. Kiekvieną dieną turėtumėte atlikti bent 10 000 žingsnių mankštai. Šiuos veiksmus galima lengvai išmatuoti naudojant išmaniojo telefono ar kūno rengybos laikrodžio „step counter“ programą. Skirkite laiko pasiruošti savo ėjimui, lėtai ilginkite pėsčiųjų laiką ir sunkumus, kad gautumėte kuo daugiau naudos.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Pasiruošimas pasivaikščiojimui

1. 

   Raskite tinkamą vietą. Apskritai turėtumėte vaikščioti lygioje vietovėje, tiesiomis linijomis, mažiau grubia danga ir mažiau eismo. Patogiausia vaikščioti gyvenamajame rajone, tačiau jei kelias yra per kietas, kreivas ar netinkamas vaikščioti, tuomet reikėtų pasirinkti kitą vietą aplink gyvenamąjį plotą.
   • Būtinai avėkite tinkamus batus.Ėjimas daro spaudimą kojoms ir gali pakenkti pėdoms, jei nedėvėsite gerai prigludusių vaikščiojimo batų. Tuo pačiu atkreipkite dėmesį į orui tinkamus treniruočių batus.
   • Važiuokite į parką pėsčiomis, jei esate toli. Parkas paprastai yra labai plokščias ir ramus.
   • Kai kuriuose miestuose yra gana plokšti ir gerai prižiūrimi dviratininkai ar pėsčiųjų takai. Šiuose keliuose taip pat nedaug pravažiuojančių automobilių, kurie labai tinka vaikščioti.
   • Jei nesusigundysite ir užsuksite į prekystalius, prekybos centras taip pat yra gera vieta vaikščioti. Šios vietos yra plokščios ir erdvios, jose yra daug takų, todėl jums nebus nuobodu.
   • Jei esate netoli didelės upės ar ežero, upės krantai ir paežerės bus puikios vietos atsipalaiduoti, įkvėpti gryno oro ir pasivaikščioti ankstų rytą.
   • Jei pasiseka gyventi kaime, galite derinti vaikščiojimą iki maisto prekių parduotuvės ar pašto, atlikdami kai kuriuos darbus, pavyzdžiui, pirkdami pieną ar siunčiant paštu.
   • Jei mėgstate sportuoti uždarose patalpose, galite vaikščioti ant bėgimo takelio, nustatyto lėtai.

2. 

   
   
   Sukurkite grojaraštį mankštai. Pasivaikščiojimas klausantis muzikos gali būti labai naudingas, ypač kai ne itin jaudinanti veikla dažnai greitai nuobodžiauja. Muzikos klausymas taip pat padeda atsipalaiduoti ir sugalvoti daugelį dalykų gyvenime; Žaisminga muzika taip pat padeda išlaikyti motyvaciją vaikščioti. Vaikščiojimo laikas yra puiki proga susimąstyti ir planuoti ateitį, tačiau negalvokite apie tai per daug įtemptai, pagrindinis šios veiklos tikslas - atsipalaiduoti!
   • Galite atsisiųsti mėgstamą muziką į savo telefoną ar MP3 grotuvą, kad galėtumėte klausytis bet kur.
   • Vaikščiojimas taip pat yra gera proga klausytis garsinių knygų ar kitų rūšių naujienlaiškių.
   • Jei vaikščiodami lauke klausotės muzikos ar kitų garso failų, būkite atsargūs savo aplinkoje, nes dėvėję ausines bus sunku išgirsti artėjančio eismo garsus.

3. 

   
   
   Nustatykite nuosaikus pažangos lūkesčius. Jei ilgą laiką esate sėslus, pradėkite lėčiau vaikščioti trumpesniu atstumu. Užrašykite aiškius tikslus ar kalendorių, kad galėtumėte sekti savo pažangą ir sėkmę.
   • Pavyzdžiui, galite planuoti pradėti vaikščioti kas 30 minučių, 3 kartus per savaitę.
   • Atkreipkite dėmesį, kad daugeliui žmonių ėjimas yra gana lengvas pratimas ir nereikalauja per daug pastangų. Todėl kruopščiai pasiruošę ir tinkama apranga galėsite valandų valandas vaikščioti nejausdami tokio pavargimo, kaip mankštindamiesi sunkius pratimus, pavyzdžiui, bėgdami ar treniruodami svorį.

4. 

   
   
   Saugokite „lėtą, bet pastovų“ pratimą. Daugeliui žmonių tai gana lengva, bet kitiems - ne. Kaip sakoma, vaikščiojimas tikrai yra maratonas, o ne sprintas, todėl prieš pradėdami mankštą pasiruoškite patys.
   • Nesitikėkite greitų rezultatų. Turėtumėte išlaikyti kasdienį ėjimą kaip sveiką pasirinkimą geresnio gyvenimo būdo link. Nemanykite, kad tai yra priemonė greitai susiformuoti ar greitai sulieknėti.
   skelbimas

2 dalis iš 3: Kelionės pėsčiomis pradžia

1. 

   Būkite hidratuotas prieš pradėdami vaikščioti. Valandą prieš einant reikia išgerti mažiausiai 250 - 500 ml vandens. Gerkite daugiau vandens, jei planuojate vaikščioti ilgiau, kad fizinio krūvio metu, ypač karštu oru, išvengtumėte dehidratacijos.
   • Eidami galite nešiotis vandens buteliuką, kad liktumėte hidratuotas.
   • Kai kuriems žmonėms sutrinka skrandis, jei jie geria vandenį prieš pat eidami ar eidami, todėl turėkite tai omenyje. Duokite savo kūnui pakankamai laiko sugerti vandens kiekį prieš pradedant mankštą.
   • Negerkite per daug vandens, kad žygiuodami išvengtumėte noro naudotis tualetu. Arba galite pasirinkti tą, kuriame yra viešasis tualetas.

2. 

   Pradėkite nuo lengvo važiavimo. Įsitikinkite, kad nesvarbu, kiek toli eisite, galėsite grįžti į pradinį tašką. Labiausiai tinka važiuoti ne daugiau kaip 0,5 km ilgio ovalia trasa.
   • Jei jaučiate, kad galite pasiekti daugiau nei pirmas tikslas, nedvejokite! Vaikščiojimas paprastai nėra toks sunkus, kaip ir dauguma kitų užsiėmimų, todėl nebijokite kelti savo tikslų.

3. 

   Nustatykite laiką. Pradėję vaikščioti, suplanuokite, kiek laiko ir kiek galėsite vaikščioti. Nesijaudinkite dėl to, kad laikas yra trumpas ar ilgas, eikite tol, kol pasieksite tikslą. Kaip pradedančiajam, turėtų pakakti maždaug 2–5 minučių per dieną, tada kiekvieną savaitę galite palaipsniui ilginti laiką.
   • Nepaisant to, kiek toli einate, svarbu, kad eitumėte vis ilgiau. Įgydami patirties eisite greičiau ir toliau.
   skelbimas

3 dalis iš 3: Pagerinkite ėjimo galimybes

1. 

   Padidinkite laiką. Skirkite 30 sekundžių iki vienos minutės kiekvienam pasivaikščiojimui, kol galėsite vaikščioti apie 10 minučių. Tačiau nesijaudinkite, jei negalite eiti ilgiau nei prieš dieną. Pavaikščiojus kas 10 minučių, greitis padidinti kelionės laiką gali būti lėtas, toliau dirbkite, kad padidintumėte kelionės laiką 5 minutėmis per savaitę.

2. 

   Padidinkite greitį ir sunkumus, kai galėsite vaikščioti 45 minutes per dieną. Užuot ėję ovaliu keliu, pereikite prie ėjimo gatve, šiuo metu vaikščioti bus sunkiau, nes teks leistis aukštesnėmis ir žemesnėmis kalvomis.
   • Ieškokite sunkiau praktikuojamų vietovių, didžiausias iššūkis yra tas, kad galėsite vaikščioti kalvomis ir uolomis.

3. 

   Nustato tikslinį širdies ritmą ir maksimalų širdies ritmą. Norėdami tiksliai nustatyti širdies ritmą, galite nusipirkti širdies ritmo monitorių ir jį dėvėti mankštindamiesi. Jei jūsų širdies susitraukimų dažnis yra mažesnis už tikslinį širdies susitraukimų dažnį (THR), turėsite padidinti savo ėjimo tempą, kad ši veikla būtų naudinga jūsų sveikatai.
   • Jūsų kūnas nedegins riebalų pertekliaus, jei jūsų pulsas nebus tikslinės širdies ritmo zonoje.
   • Einant svorio metimo ir sveikatos stiprinimo poveikis priklauso nuo ištvermės, o ne nuo greičio ar atstumo.

4. 

   Praktikos intervalas. Pavaikščiokite greitai nuo vienos iki dviejų minučių, tada maždaug dvi minutes sulėtinkite iki įprasto greičio. Kiekvieną ar dvi dienas pridėkite keletą intervalinių treniruočių, įskaitant poilsio laiką, kol pasieksite norimą bendrą laiką. Gerėjant fizinei būklei, pabandykite sutrumpinti poilsio laiką iki maždaug minutės ar mažiau. skelbimas

Patarimas

• Dėvėkite patogius drabužius ir tvirtus batus, kurie palaiko kojas.
• Laikykitės geros laikysenos. Turite laikyti galvą aukštyn, akys žvelgti į priekį, pečiai atmerkti atgal. Einant dvi rankos natūraliai siūbuoja iš abiejų pusių, kulnai ir pirštai koordinuoja sklandų judesį, delnai nukreipti į klubus.
• Vaikščiojimas yra ne tik gera mankšta, bet ir veiksminga streso priemonė; Kiekvieną žingsnį derinant su pilvo kvėpavimu, jūs gausite dar daugiau naudos sveikatai.
• Atlikdami kasdienes užduotis galite įtraukti vaikščiojimą, jei neturite laiko vaikščioti mankštai. Vietoj lifto eikite laiptais, eikite iki netoliese esančių parduotuvių; Jei norite aplankyti draugą, kuris negyvena per toli, taip pat galite vaikščioti. Tiesiog reguliarus lipimas laiptais ir trumpas pasivaikščiojimas gali padaryti stebėtiną skirtumą.
• Išmokite žvaliai vaikščioti, kad sudegintumėte daugiau kalorijų, pasportuotumėte daugiau raumenų ir gautumėte daugiau naudos širdies ir kraujagyslių sistemai.
• Ėjimas gali sukelti mėšlungį. Jei turite mėšlungį, uždėkite rankas ant galvos ir reguliariai pradėkite kvėpuoti pro nosį ir iš burnos. Nepamirškite atsinešti vandens butelio.
• Jei vairuojate automobilį, laikykite jį šiek tiek atokiau nuo namų, kad turėtumėte eiti pėsčiomis, kad jį paimtumėte.
• Jei gyvenate miesto centre, kur vaikščiojimas yra vienas iš numatytųjų užsiėmimų, ir retai naudojatės automobiliu, tuomet nereikia galvoti apie ėjimą, kad sportuotumėte, nes kiekvieną dieną esate. vaikščiojimas.
• Jei reguliariai važiuojate į mokyklą / darbą, galite nueiti iki netoliese esančio parko arba pastatyti savo automobilį toli ir nueiti likusį kelią.

Įspėjimas

• Jei vaikščiojate naktį, dėvėkite baltą ar atspindinčią aprangą. Nemanykite, kad vairuotojai jus pastebės ar pamatys, kai bus tamsu.
• Pasiruoškite prieš eidami.Pasiimkite vandens ir savigynos sirenos, jei kiltų problemų su šunimis ar blogais vaikinais. Nešiotis mobilųjį telefoną taip pat yra gera idėja.
• Jei vaikštote ir dusote, sulėtinkite greitį arba visiškai sustokite ir paprašykite pagalbos, jei reikia.
• Prieš pradėdami mankštintis pėsčiomis ar kitus pratimus, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei daugiau nei 6 mėnesius nebuvote tikrinami.

Ko tau reikia

• Ąsotis vandens
• Mobilusis telefonas avarijos atveju.
• Savigynos sirena, skirta gauti pagalbos, jei patekote į bėdą, pavyzdžiui, susidūrėte su nusikaltimu, laukiniais gyvūnais ar turite sveikatos problemų.
• Skrybėlę, kremą nuo saulės ir saulės akinius, kai saulėta.
• MP3 grotuvas, skirtas klausytis muzikos einant.
• Mažas lengvas segtukas kišenėje ar apyrankėje turi šviesą, kuri užsidega važiuojant nuo šaligatvio, arba šalikelėje yra dviratininkų ir jie gali nematyti jūsų tamsoje.