Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Šiuo metu rinkoje yra daug maisto produktų, kurie padeda greitai numesti svorį. Daugelis parduotuvių parduoda maisto produktus anoreksijai sukelti ir numesti svorio, pavyzdžiui, kokteilius, užkandžius ir net svorio netekimo tabletes. Daugelis žmonių randa būdų, kaip numesti svorio, tačiau dažnai pamiršta, kad svorio metimas kūnui naudingas tik tada, kai tai daroma saugiai ir sveikai. Štai keletas patarimų, kaip saugiai numesti svorį keičiantis ilgalaikiam gyvenimo būdui.

Žingsniai

1 metodas iš 5: įvertinkite valgymo įpročius ir gyvenimo būdą

1. 

   Dietos žurnalas, kad galėtumėte sekti dietą. Pradėdami naują dietą ar dietą, turėkite savo dabartinės dietos ir gyvenimo būdo įpročių dienoraštį, kad pamatytumėte, kur reikia pasikeisti. Atkreipkite dėmesį, kokius maisto produktus ir gėrimus vartojate ir kada juos valgote.
   • Įsigykite maisto dienoraštį arba atsisiųskite jį į savo telefoną. Turėtumėte kuo ilgiau sekti savo mitybą ir žiūrėti tiek savaitės dieną, tiek savaitgalius, nes paprastai savaitgalio dietos šiek tiek skirsis nuo darbo dienų.
   • Laikykite išsamų įrašą apie tai, ką valgote. Atkreipkite dėmesį į valgomų patiekalų skaičių ir iškylančias problemas. Pavyzdžiui, ar norėtumėte vakarieniauti užsukti į greito maisto restoraną, o ne grįžti namo virti vėlai į darbą?
   • Taip pat atkreipkite dėmesį į tai, ką, jūsų manymu, galėtumėte patobulinti ar daugiau galimybių. Pavyzdžiui, ar renkatės maistingiausią patiekalą ar užkandį? Ar valgote daug šaldyto, perdirbto ar dažniausiai naminio maisto?

2. 

   
   
   Apskaičiuokite porcijos dydį. Persivalgymas ir persivalgymas (net sveikas maistas) gali sukelti kalorijų perteklių ir svorio padidėjimą. Stebėkite sau tinkančio tiek pagrindinio patiekalo, tiek užkandžių porcijų dydžius, o jei tai teisinga, išlaikykite porcijos dydį, kitaip galite sumažinti porcijos dydį iki mažesnio.
   • Porcijų mažinimas gali būti paprastas būdas sumažinti dienos kalorijų kiekį ir palaipsniui mažinti svorį.
   • Palyginkite patiekalų dydžius per dieną, kad rastumėte savo etaloną. Pavyzdžiui, viena porcija vaisių yra 1/2 puodelio arba vienas nedidelis puodelis neskaldytų vaisių, viena daržovių porcija yra viena puodelis, grūdų 28 gramų ar ½ puodelio - liesų baltymų yra 84 gramai ir neriebaus pieno. vienas puodelis (pieno ir jogurto) arba 56 g sūrio.
   • Daugelyje maisto prekių parduotuvių yra porcijinių maisto produktų, kad būtų lengviau juos naudoti.
   • Pirkite taures maistui matuoti arba maisto svarstykles porcijos tikslumui matuoti.
   • Galbūt norėsite įsitikinti, kad į maisto žurnalą įtraukėte porcijas.

3. 

   
   
   Kalorijų skaičiavimas. Visų dienos kalorijų stebėjimas taip pat gali padėti geriau valgyti. Apskaičiuokite vidutinį suvartojamų kalorijų skaičių per dieną ir, remdamiesi tuo, suskaičiuokite, kiek kalorijų reikia nutraukti norint numesti svorio.
   • Norint saugiai mesti svorį, reiškia numesti apie 0,5 -1 kg per savaitę, turite numesti apie 500 kalorijų per dieną.
   • Jei prarandate daugiau nei 500 kalorijų per dieną arba suvalgote mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, tai nėra saugu ar sveika ir gali net nepadėti numesti svorio ilgainiui.
   • Nors sumažindami ir sudegindami papildomas kalorijas, galite greičiau sulieknėti, tačiau ilgainiui tai daro neigiamą poveikį sveikatai ir netgi priešingai, todėl priauga svorio.
   • Nors svarbu mesti svorį ir sveikai maitintis, tai yra sumažinti kalorijų kiekį, tačiau įsitikinkite, kad gaunate pakankamai kalorijų savo kūnui ir esate aktyvus kiekvieną dieną.
   • Sudeginus papildomas kalorijas yra labai naudingas būdas numesti svorį, tačiau įsitikinkite, kad sportuodami nepersivalgėte.
   • Neapsunkinkite kalorijų skaičiavimo. Ne visi produktai yra lygūs kalorijoms, o produkto kalorijų kiekis paprastai nurodomas ant maisto pakuotės. Sunkus darbas skaičiuojant kalorijų perteklių taip pat padidina hormono kortizolio kiekį, kuris gali sukelti potraukį ir svorio augimą.

4. 

   
   
   Laikykite savo potraukio ar norimų valgyti veiksnių dienoraštį. Apie 75% persivalgymo atsiranda dėl emocinio apetito stimuliavimo. Svarbu žinoti, kurios emocijos sukelia jūsų apetitą ir kaip tai veikia jūsų valgymo įpročius ir gyvenimo būdą.
   • Užrašykite savo nuotaikos ir maisto santykį. Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad kai esate įtemptas, jums labiau patinka labiau riebūs ir pikantiški užkandžiai. Kiekvieną kartą pradėdami maisto žurnalą, išbandykite savo nuotaiką nuo 1 iki 10 lygių.
   • Taip pat atkreipkite dėmesį į atvejus, kai jums sunkiausia suvaldyti potraukį dieną ar naktį. Ar jums kyla potraukis žiūrint filmus? Ar važiuojant? Žinodami savo silpnybes, galėsite susiplanuoti tinkamiausius valgymo įpročius.

5. 

   Pasirinkite subalansuotą valgymo planą. Yra keletas dietų, kurios buvo vadinamos saugiu ir sveiku svorio metimu. Dieta taip pat naudinga dėl labai išsamaus planavimo, receptų ir konsultavimo palaikymo.
   • Pasirinkite mitybos planą, kuriame nesusitelkiama į valgio praleidimą ar visiškai nevalgymą.
   • Susiraskite svorio metimo programą, kurios metu daugiausia dėmesio bus skiriama porcijų dydžiui, subalansuotai mitybai ir reguliariai fizinei veiklai.
   • Pavyzdžiui, programa su saugiais svorio metimo būdais, tokiais kaip: dieta pagal Viduržemio jūros (Viduržemio jūros) stilių; DASH dieta (puikiai tinka žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį); dieta su daug baltymų ir mažai angliavandenių; arba dieta, orientuota į subalansuotą maistą ir porcijų dydį.

6. 

   Pasitarkite su savo gydytoju arba registruotu dietologu. Prieš pradėdami bet kokią naują dietą, pasitarkite su gydytoju arba dietologu. Gydytojas arba dietologas patars ar rekomenduos alternatyvą, kuri labiau tinka jūsų sveikatai.
   • Pasitarkite su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju. Gydytojas gali jus nukreipti pas savo vietinį dietologą, kuris jums padės.
   • Dietologas yra ekspertas, galintis patarti, kaip veiksmingiau mesti svorį. Ekspertai taip pat gali padėti planuoti dietą, tinkančią jūsų gyvenimo būdui, kad sumažėtų svoris. Taip pat turėtumėte reguliariai lankytis pas registruotą dietologą, kuris padėtų patikrinti, kaip progresuoja jūsų svoris.
   • Jei esate JAV, galite apsilankyti „EatRight“ svetainėje ir viršutiniame dešiniajame kampe spustelėti oranžinį mygtuką „Rasti ekspertą“, kad rastumėte mitybos specialistą savo vietovėje.
   skelbimas

2 metodas iš 5: Maitinimo planas svorio metimui

1. 

   Sudarykite maitinimo planą. Kad galėtumėte numesti svorį, turėtumėte susikurti subalansuotą mitybos planą, kuris kontroliuoja kalorijas ir porcijų dydį. Pasitarkite su savo gydytoju ar dietologu arba ieškokite knygos ar valgymo plano internete ir laikykitės jo.
   • Kiekvieną savaitę skirkite valandą ar dvi, kad galėtumėte suplakti valgio ir užkandžių planus. Tokiu būdu jūs neturite galvoti apie tai, ką valgyti kiekvieną dieną, taip pat suteikia sveikos mitybos pagrindą, kurio reikia laikytis.
   • Planuodami patiekalus, įsitikinkite, kad dienos racione yra kiekviena maisto grupė ir įsitikinkite, kad laikotės tinkamo porcijos dydžio.
   • Apskaičiuokite, kiek greitų patiekalų reikia visai savaitei. Planas skirtas įtraukti sveiką ir sveiką užkandį ar užkandį. Planuodami iš anksto, galite išvengti mažai maistingų maisto produktų pirkimo.
   • Turėkite po ranka sveikų užkandžių, todėl visada turėsite sveiko maisto. Gali nežinoti, kada reikia išeiti iš namų, todėl geriau pasiruoškite maistą.
   • Į savo patiekalų planą įtraukite šaldytus maisto produktus. Padvigubinkite įprasto maisto kiekį, padvigubindami receptų ingredientus. Užšaldykite patiekalus per pusę arba padalykite į porcijas, kad galėtumėte naudoti priešpiečiams.

2. 

   Turėkite sveiko maisto. Valgyti sveiką ir gaminti sveikus patiekalus galima lengvai, kai turite maisto. Skirkite laiko maistui pirkti kiekvieną savaitę ir sukaupkite įvairių maistingų maisto produktų.
   • Laikyti pakankamai maisto spintelėje maistui yra neatsiejama sveikos mitybos plano dalis. Daugelio laikomų maisto produktų tinkamumo laikas turėtų būti stabilus ir lengvai laikomas ilgą laiką. Pabandykite apsirūpinti kai kuriais maisto produktais, kad galėtumėte paruošti sveiką ir greitą maistą: konservuotų pupelių, nesūdytų konservuotų daržovių, konservuotų tuno ar vištienos, 100% neskaldytų grūdų (pavyzdžiui, kvinoja, makaronai) tūbelės iš 100% neskaldytų grūdų, rudųjų ryžių), žirnių sviesto ir mažai kaloringų bei natrio sriubų.
   • Kita labai naudinga vieta maistui laikyti yra šaldiklis. Šaldiklio skyrius padės ilgiau išsaugoti maistą. Galite laikyti tam tikrus maisto produktus, tokius kaip: šaldytos daržovės (be panardinimo ir prieskonių), šaldyti vaisiai, šaldyti iš anksto paruošti grūdai (pvz., Rudieji ryžiai ar kvinoja), šaldytos vakarienės yra mažai kalorijų (užimtų naktų) ir šaldytų baltyminių maisto produktų (žuvies ar vištienos).
   • Kas savaitę šaldytuve laikykite šviežius vaisius, daržoves, pieną (neriebų pieną, jogurtą ir sūrį) ir liesus baltymus (pvz., Vištieną, žuvį, kiaulieną, liesą jautieną).
   • Jei esate per daug užsiėmęs, neturite laiko ar nemėgstate gaminti, galite nusipirkti virtų arba iš anksto paruoštų maisto produktų, kad sumažintumėte kepimo laiką. Atsargų galite įsigyti kai kurių maisto produktų, pavyzdžiui, iš anksto nuplautų / supjaustytų daržovių (pvz., Supakuotų salotų ar pupelių garų maišelyje), supjaustytų obuolių, ant grotelių keptų vištienos krūtinėlių ar kietai virtų kiaušinių. .

3. 

   Paruoškite naujus receptus. Jei visiškai nesate naudingi sveikiems maisto ruošimo būdams arba turite pakeisti naujus maisto ruošimo būdus, turite rasti ir išbandyti keletą naujų sveikų receptų. Atnaujinkite naujus receptus, kitaip galite būti pasenę ir nuobodūs.
   • Stenkitės paruošti 1–2 naujus receptus kiekvieną savaitę. Jums nereikia keisti visų maisto gaminimo įpročių; Vien bandymas išmokti keletą naujų būdų kiekvieną savaitę gali padėti jums sužinoti naujų įdomių idėjų.
   • Pirkite kulinarines knygas, kad parodytumėte, kaip sveikai maitintis, mesti svorį ar valgyti mažai kalorijų.
   • Ieškokite lengvai modifikuojamų receptų, kurie padėtų pagerinti jūsų mitybą internete. Yra daugybė skirtingų svetainių, kuriose pateikiama informacija apie sveikus receptus ir mažai kalorijų turinčius maisto produktus.

4. 

   Valgykite sveikus užkandžius. Sveikų užkandžių valgymas yra veiksmingas būdas išlaikyti kūno hidrataciją visą dieną ir yra labai naudinga svorio metimo metu. Kai esate alkanas, užuot valgydami sausainį ar bulvytę su bulvytėmis, valgykite sveiką maistą, pavyzdžiui, riešutus ar mažus apelsinus.
   • Užkandžiai gali būti pilka svorio metimo sritis. Prieš valgydami įsitikinkite, kad nepageidaujamas maistas tikrai būtinas. Mažai kaloringas šlamštas maistas gali būti geriausias pasirinkimas prieš ar po darbo, arba kai jaučiatės labai alkanas, tačiau iki pagrindinio valgio turite būti daugiau nei dvi valandas. Kad jūsų medžiagų apykaita veiktų tinkamai ir būtų sotus, turėtumėte valgyti kartą per 3-4 valandas. Tai reiškia, kad tarp dviejų pagrindinių patiekalų turite suvalgyti kelis mažus patiekalus arba tris užkandžius.
   • Apskritai geriausiuose užkandžiuose turėtų būti tik apie 100–200 kalorijų (priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio). Galite valgyti keletą užkandžių, pavyzdžiui, vaisių, daržovių ir liesų baltymų, kurie yra kontroliuojami kalorijų, bet vis tiek maistingi.
   • Kai kurie maistingi užkandžiai yra tokie: morkų ir humuso padažas, salierų ir žemės riešutų sviestas, obuolys, graikiškas jogurtas su vaisiais.
   • Jei valgote žiūrėdami televizorių ar kažkas atitraukia jūsų dėmesį, pasiruoškite sau užkandį, daugmaž pagal tai, kiek esate alkanas. Tokiu būdu galite mėgautis pasirodymu nesijaudindami dėl netyčinio persivalgymo išsiblaškę.

5. 

   Užkandžių valgykite tiek, kiek norite, tačiau saikingai. Taip pat kartkartėmis galite pasimėgauti kai kuriais užkandžiais, net jei metate svorį, tačiau įsitikinkite, kad valgote tik vieną kartą.
   • Lėtai sumažinkite mėgstamą maistą. Jei anksčiau valgėte reguliariai, dabar išbandykite tik kartą per savaitę arba 1–2 kartus per mėnesį.
   • Jei norite leisti sau valgyti tiek, kiek norite vieną kartą, įsitikinkite, kad kontroliuojate porcijų dydį. Tai padės sumažinti kalorijų kiekį.
   • Jei per klaidą vartojate kaloringus maisto produktus, ilgesnį laiką sportuodami galite būti išgelbėti. Pratimai gali nepadėti sudeginti visų kalorijų, tačiau gali padėti išlaikyti svorio metimo planą.
   skelbimas

3 metodas iš 5: Fizinio aktyvumo derinimas metant svorį

1. 

   Reguliariai sportuokite. Siekite 150 minučių arba dviejų valandų vidutinio intensyvumo mankštos per savaitę. Įtraukite aerobikos pratimus į savo kasdienybę, kad padėtumėte numesti svorio.
   • Galite atlikti keletą aerobikos pratimų, pavyzdžiui: vaikščioti, bėgioti, plaukioti, važinėti dviračiu ar žygiais pėsčiomis.
   • Sportas yra puiki pagalba metant svorį, tačiau tai tik dalis svorio metimo proceso. Vien sportavimas ne visada padeda numesti svorio. Užtat mankšta yra geriausias metodas, padedantis išlaikyti svorio metimą ilgainiui.
   • Jei naudojate kardio treniruoklį (pvz., Bėgimo takelį ar elipsę), būkite atsargūs dėl „kalorijų deginimo“ funkcijos, nes tai netikslu. Atminkite, kad mankšta gali padėti numesti svorio, o ne numesti svorio.

2. 

   Įtraukite savaitinius raumenų stiprinimo pratimus. Svorio kėlimas ar raumenų auginimas yra svarbi jūsų pratimų dalis. Kiekvieną savaitę turėtų būti 2 dienos pratimai, stiprinantys raumenis.
   • Kai kurie raumenis stiprinantys pratimai apima: svarmenis, pilateso ar izometrinius pratimus, tokius kaip atsilenkimai ar smūgiai.

3. 

   Susiraskite praktikos partnerį. Sportuoti pradžioje gali būti šiek tiek keblu - ypač kai esate vienas. Draugai, kurie praktikuojasi, padės labiau motyvuotis neatsilikti nuo savo plano ir padės prakaituoti treniruotes.
   • Paprašykite draugo, šeimos nario ar bendradarbio prisijungti prie mankštos.
   • Paprašykite kolegos per pietų pertrauką išeiti pasivaikščioti.
   • Kiekvieną savaitę vyksta pratybų „paskyrimas“. Suplanuokite pasivaikščiojimą ar mankštą vietoje, kur galėtumėte kalbėtis ir mankštintis.

4. 

   Išbandykite įvairius pratimus. Kad treniruotė būtų malonesnė ir įdomesnė dalyvaujant įvairiuose pratimuose. Tai taip pat padės išvengti tam tikrų raumenų grupių pervargimo ar per daug.
   • Jei nesinori praktikuotis sporto salėje, galite pabandyti prisijungti prie šokių klasės ar sporto komandos. Tokia klasė ar sporto komanda būtų įdomesnė.
   • Pabandykite įtraukti keletą lauko veiklų, tokių kaip žygiai pėsčiomis, baidarės ar dviračiai.
   • Atkreipkite dėmesį, kad nėra sunku atlikti griežtus pratimus. Bet koks judėjimas, pavyzdžiui, vaikščiojimas ar važiavimas dviračiu, yra naudingas kontroliuojant kūno svorį ir būtinas norint išlaikyti raumenis.
   skelbimas

4 metodas iš 5: stebėkite svorio metimo progresą

1. 

   Sverkitės kas savaitę. Turėtumėte pasverti savo kūno svorį kas savaitę, kad galėtumėte stebėti savo svorį įgyvendindami bet kokią dietą ar svorio metimo planą. Reguliariai tikrinkite savo svorį ir stebėkite savo pažangą. Tai gali padėti padidinti jūsų entuziazmą. Tokiu būdu taip pat galite žinoti, ar jūsų gyvenimo būdo pakeitimo planas veikia, ar ne.
   • Turėtumėte pasverti vieną ar du kartus per savaitę. Jei sveriate kasdien, nematysite didelių pokyčių. Jūsų dienos svorio svyravimai yra visiškai normalūs ir gali būti netikslūs, palyginti su savaitiniais svorio palyginimais.
   • Pirkite svarstykles, kad galėtumėte pasverti save ir sekti savo svorį namuose.
   • Reguliarus kūno svorio svėrimas taip pat gali padėti nustatyti, ar priaugate svorio.
   • Jis turėtų būti sveriamas kiekvieną savaitę tuo pačiu metu ir su ta pačia (arba nuoga) apranga.
   • Atkreipkite dėmesį, kad svorio matavimai nevisiškai atspindės svorio metimo rezultatus. Kadangi svoris negali atskirti riebalų ir raumenų, jis taip pat negali atspindėti jūsų širdies sveikatos ar ištvermės.Jei riebalai deginami padidėjus raumenims, jūsų svoris gali nepasikeisti. Užuot atsisakę, apsvarstykite tikslus, kurie nėra susiję su svoriu, pavyzdžiui, kiek ratų galite nuplaukti per vieną posūkį.

2. 

   Užrašykite savo tikslus. Visų savo tikslų užrašymas gali būti naudingas atliekant bet kokius pakeitimus, tačiau ypač naudingas metant svorį. Ilgalaikių tikslų nustatymas gali padėti jums būti aktyviems ir motyvuotiems siekti tikslų.
   • Nustatykite konkretų tikslą. Būtinai skirkite tinkamą, konkretų ir tikrovišką laiką. Atminkite, kad numesti per daug svorio yra nerealu ir gali būti nesaugu ar nesveika.
   • Prieš nustatydami ilgalaikius tikslus, turite nustatyti mažesnius tikslus per trumpesnį laiką. Pavyzdžiui, jei norite numesti 12 kg per penkis mėnesius, tuomet turėtumėte siekti numesti 2 kg per pirmąjį mėnesį.
   • Nustatykite tikslus, viršijančius svorio metimo rezultatus. Galite išsikelti tikslus, ką galėsite padaryti, arba nustoti dirbti metant svorį. Pavyzdžiui, galite nueiti 5 km nesustodami.

3. 

   Pakartotinai įvertinkite savo svorio metimo pažangą. Geriau patikrinti ir įvertinti savo pažangą svorio metimo srityje ir tęsti svorio metimo planą. Galite patikrinti kas mėnesį ar du kartus per mėnesį, kad galėtumėte greitai pakeisti savo mitybą, mankštintis ar tinkamai atlikti pakeitimus.
   • Jei jūsų svorio kritimas sulėtėja arba jūs nebemetate svorio, iš naujo įvertinkite savo gyvenimo būdą. Galite kelias dienas laikyti maisto dienoraštį arba stebėti, kaip dažnai sportuojate. Jei pastebite klaidą ar nerimą įgyvendindami, pabandykite ją ištaisyti.
   skelbimas

5 metodas iš 5: venkite nesaugaus ir nesveiko maisto

1. 

   Užduokite klausimą. Tyrinėdami įvairius mitybos planus, maisto produktus ar net kalbėdami su savo gydytoju apie savo mitybą, užduokite kuo daugiau klausimų. Turėdami pakankamai informacijos, galėsite pasirinkti geriausią ir saugiausią dietą. Galite kreiptis į patikimas programas ir jų darbuotojai galės atsakyti į klausimus, susijusius su saugumu, efektyvumu ir sąnaudomis. Štai keli klausimai, kuriuos reikia užduoti:
   • Ar turiu pirkti specialius maisto produktus ar papildus?
   • Ar darbuotojas ar steigėjas / autorius turi svorio metimo pažymėjimą ar patirtį?
   • Kiek svorio bus numesta vidutiniškai?
   • Ar programa padės man išlaikyti svorio kritimą?
   • Ar galite man parodyti ilgalaikius efektyvumo tyrimus?

2. 

   Venkite naudoti kokteilius, svorio metimo tabletes ar kitas pagalbines dietas. Kadangi tai gali laikinai padėti numesti svorį, jūsų tikslas yra pradėti keisti gyvenimo būdą kartu su sveika mityba, norint numesti svorio.
   • Yra daug svorio metimo tablečių ir kitų, kurios parduodamos be Maisto ir vaistų administracijos sutikimo. Prieš vartodami bet kokius vaistus ar papildus, visada pasitarkite su gydytoju.
   • Atminkite, kad dieta gali padėti numesti svorį tik laikantis valgymo plano. Nustojus vykdyti šį planą, jūsų svoris greičiausiai sugrįš. Štai kodėl turėtumėte sutelkti dėmesį į ilgalaikio sveiko gyvenimo būdo pakeitimą.

3. 

   Laikykitės toliau nuo valymo ar valymo programų. Jūsų kūno nereikia „išvalyti“ ar „išvalyti“ - tai jūsų inkstų ir kepenų funkcija.
   • Venkite dietų, kurios reikalauja greitai gerti daug „išgryninto vandens“. Jūsų kūnui funkcionuoti reikia tam tikros energijos. Sveikas maistas yra energija.
   • Venkite numesti svorio badaudami. Nes alkis yra jūsų kūno būdas parodyti, kad jūsų kūnui kažko reikia.
   skelbimas

Patarimas

• Nepasiduok. Tik pagalvokite, kad galite tai padaryti, jau esate įpusėjęs mūšį, o likusį pusšimtį mūšio tiesiog turite atlikti su realiais veiksmais.
• Neikite apsipirkti, kai esate alkanas. Prieš eidami į maisto prekių parduotuvę, galite suvalgyti užkandį ir išgerti stiklinę vandens.
• Raskite jums patinkančių sveikų užkandžių, pavyzdžiui, šviežių vaisių, žalių daržovių, neriebaus jogurto ar sūrio ir laikykite po ranka keletą sveikų užkandžių.
• Kartą per mėnesį atlikite kūno matavimus kilogramais ir centimetrais, kad įvertintumėte svorio metimo mastą.
• Atlikite daugiau raumenų stiprinimo pratimų, kad augintumėte raumenis. Nors aerobiniai pratimai (pvz., Vaikščiojimas) padeda deginti kalorijas, anaerobiniai pratimai (arba raumenis stiprinantys pratimai) gali padėti pagerinti medžiagų apykaitą.
• Pabandykite kasdien pasivaikščioti. Tai puikus pratimas svorio metimui. Jums nereikia eiti jokiu greičiu. Pasivaikščiojimas su draugu padės geriau jaustis ir gali palaikyti vienas kitą.
• Gerkite daug vandens: apie 2 litrus per dieną. Maždaug 20 minučių prieš vakarienę turėtumėte išgerti stiklinę vandens, kad pasijustumėte sotesni.
• Venkite perdirbto maisto. Bet kuriame perdirbtame maiste paprastai yra daug riebalų, cukraus ir druskos. Prieš valgydami, turėtumėte atidžiai patikrinti maistą.
• Į vakarienę įdėkite daržovę ar dvi. Išbandykite naujus receptus su žinomais ingredientais, kad valgymo planas būtų įdomesnis ir patrauklesnis.
• Pašalinkite visus likučius prieš valgydami, kad nebūtų daugiau porcijų.
• Padėkite peilį ir šakutę, užuot kramtydami laikę rankoje. Valgykite lėčiau, kad jūsų smegenys pasivytų jūsų kūno pilnatvės signalus, todėl jūs „jausitės“ sotūs ir nepersivalgysite.
• Informuokite savo šeimą ir draugus, kad bandote sulieknėti, tačiau jie gali jus palaikyti ir paskatinti.

Įspėjimas

• Negalima greitai ir saugiai sulieknėti (t. Y. Numesti daugiau nei 0,5–1 kg per savaitę). Turėtumėte pakeisti savo gyvenimo būdą į geresnę dietą ir atlikti daugiau fizinių pratimų, kurie atitiktų jūsų kūną, atsižvelgiant į gydytojo nuomonę.
• Prieš įgyvendindami bet kokį svorio metimo planą, visada pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jūsų planas yra saugus ir tinkamas jums, ir mitybos pokyčių poveikis jūsų organizmui.