Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Ko tau reikia

Pilvo riebalai arba visceraliniai riebalai yra ypač kenksminga riebalų rūšis, supanti pilvo organus. Pirmosios dvi pilvo riebalų nuostolių savaitės yra nepaprastai svarbios, nes mitybos ir fizinių pratimų pokyčiai gali parodyti reikšmingus rezultatus per trumpą laiką. Sužinokite apie tai, kaip organizmas kaupia ir praranda pilvo riebalus, tada pakeiskite savo įpročius, kad sumažintumėte riebalų perteklių.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Pilvo riebalų mušimo paslaptis

1. 

   Ne tik pilvo raumenims. Kaip ir kitų kūno riebalų, taip ir pilvo riebalų negalima numesti atskirai. Kūno riebalų perteklius turi būti sumažintas derinant dietą ir mankštą, tinkamą organams, kuriuose kaupiasi riebalai.

2. 

   
   
   Nebadaukite. Valgant per mažai jūsų kūnas trokšta maisto, kuriame yra daug riebalų, todėl valgykite pusryčius, užkandžius ir sveikus patiekalus. Moterys turėtų valgyti ne daugiau kaip 1500 kalorijų per dieną, o vyrai - ne daugiau kaip 1700 kalorijų.

3. 

   Atkreipkite dėmesį ne tik į dietą ir mankštą. Nors dieta ir mankšta yra svarbūs, miegas ir stresas yra tokie pat svarbūs, kaip numesti pilvo riebalus. Nepakankamas miegas ir įtemptas protas paskatins organizmą gaminti daugiau hormono kortizolio, todėl jūsų kūnas turi kaupti riebalus pilvui.

4. 

   
   
   Svorio mažinkite ne tik naudodamiesi detoksikacijos metodu, ar laikydamiesi tik skysčių turinčios dietos. Detox metodas yra veiksmingas tik kartu su sveika mityba, tuo tarpu geriant vandenį svorio metimui nėra maistinių medžiagų, reikalingų ilgalaikiam svorio metimui. Pasirinkite sveikus mitybos įpročius, tokius kaip šviežių produktų, neskaldytų grūdų ir baltymų be riebalų valgymas.

5. 

   
   
   Nesitikėkite, kad reguliariai numesite svorio. Per pirmąsias 2 savaites jūsų juosmens dydis sumažės labiau nei kitą savaitę, net jei laikysitės svorio metimo grafiko. Jei viršijate idealų svorį 6,8 kg, iškart pamatysite pastebimus rezultatus per pirmąsias 2 savaites, o tada jūsų liemens apimtis palaipsniui mažės per kitą laikotarpį.

6. 

   Atminkite, kad ne visi riebalai yra lygūs. Riebalai kaupiasi aplink pilvą, vadinami visceraliniais riebalais, ir tai padidina diabeto, širdies ligų ir vėžio riziką. Pasak mokslininkų, jei šlaunyse, klubuose ir rankose susikaupė riebalų, jūs vis tiek esate sveikesni nei alaus pilvas. skelbimas

2 dalis iš 3: Teisė prarasti pilvo riebalus

1. 

   Įpilkite daugiau baltymų. Idealiu atveju visi jūsų suvartojami baltymai yra be riebalų, pavyzdžiui, kiaušinių baltymai, žuvis, vištiena ar liesa raudona mėsa. Jūsų organizmui reikės daug energijos, kad suvirškintų baltymus, o baltymai taip pat padeda jums auginti raumenis.
   • Pratimai dėl raumenų padės numesti riebalus. Tai padidins jūsų medžiagų apykaitą, greitai degins riebalus, kai formuojasi raumenys. Turėkite tai omenyje planuodami pratimą.

2. 

   Valgyk moksliškiau. Baltą duoną, makaronus, riebią mėsą ir cukrų pakeiskite daržovėmis. Jūsų lėkštė bus pilnesnė nei įprasta, jei daržovės sudarys 1/2 - 2/3 valgio.

3. 

   Parduotuvė kiekvieną sekmadienį. Pasivaikščiokite po maisto prekių parduotuvę ar prekybos centrą ir pasiimkite įvairių spalvingų produktų. Ateinančias 2 savaites turėtumėte pirkti tik nesmulkintus grūdus, vaisius, daržoves ir maisto produktus, kuriuose yra baltymų be riebalų.

4. 

   Į savo racioną įtraukite neriebius pieno produktus. Baltymų turtingas graikiškas jogurtas, liesas pienas ir net neriebus sūris gali jus užpildyti ir sumažinti kalcitriolį - hormoną, kuris padidina jūsų papildomų riebalų poreikį. Per dieną suvalgykite mažiausiai 175 gramus jogurto ir rinkitės produktus be cukraus ar mažai cukraus turinčius produktus.

5. 

   Apdorotus grūdus pakeiskite sveikais grūdais. Tačiau užuot valgę tik pilno grūdo duoną, valgykite kvinoja, avižas, obuolius, bananus, linų sėklas ir ryžius. Šie skaidulų šaltiniai yra naudingi virškinimui, pagreitina atliekų pašalinimą virškinimo sistemoje, taip pat padeda netekti riebalų.

6. 

   Pridėkite riebalų pasirinktinai. Ateinančiomis savaitėmis pakeiskite visus savo riebalus mononesočiaisiais riebalais. Šios rūšies riebalų galima rasti riešutuose, alyvuogėse ir alyvuogių aliejuje, linų sėmenyse ir avokaduose.
   • Pasirinkite porcijas, kuriose gausu neskaldytų grūdų, baltymų ir mononesočiųjų riebalų. Pavyzdžiui, baltymų turtingas kokteilis su graikišku jogurtu, migdolų sviestu ir avižų dribsniais arba viso grūdo duonos gabaliukas, užpiltas žemės riešutų sviestu, ilgą laiką išlaikys sotumą ir suteiks pakankamai maisto medžiagų raumenims. gali.
   skelbimas

3 dalis iš 3: Pratimai riebalų netekimui

1. 

   Pasirinkite didelio intensyvumo mankštą. Kalbant apie riebalų pertekliaus tirpinimą organizme, ne visi svorio metimo pratimai yra vienodi. Kitas 2 savaites rinkitės didelio intensyvumo pratimus, tokius kaip bėgiojimas, žingsnis, važiavimas dviračiu, irklavimas arba lengvai ar sunkiai atliekami lauko pratimai.

2. 

   Per kitas 2 savaites atlikite jėgos pratimus 6 kartus. Tokiu būdu jūs praktikuositės 3 kartus per savaitę ir praktikuositės kas antrą dieną. Pradėkite nuo pratimų, kurių laisvas svoris yra nuo 1,8 iki 2,3 kg, tada pakelkite 3,2 kg, jei pakenčiate.
   • Jei nežinote, kokie svarmenys jums tinka, rinkitės mašinų treniruotes, o ne laisvus svorius.
   • Sportuodami visada išspauskite pilvo raumenis, tačiau nesulenkite nugaros. Pilvo traškėjimas sustiprins raumenis ir padės jums gauti liekną liemens liniją.
   • Vienu metu kelkite svorius bent 30 minučių.
   • Galite pradėti nuo paprastų ir populiarių pratimų, tokių kaip bicepsai, atsispaudimai, štangos, bicepsai, krūtinės tempimas, svoris krūtinės srityje.
   • Padalinkite pratimą į 3 dalis, atlikdami 8–10 judesių. Turėtumėte naudoti pakankamai sunkius svorius, kad nuvargintumėte raumenis ir pailsėtumėte po 3 pratimų.

3. 

   Atlikite didelio intensyvumo intervalinę treniruotę (HIIT). Tai reiškia, kad per visą kardio treniruotę turėsite spurtą nuo 30 sekundžių iki 1 minutės. Kiekvienam sprintui reikės 2 - 4 minučių. Taip pat nepamirškite skirti 5 minučių, kad sušiltų ir atsigautų, kai tik treniruotės metu pereisite nuo mažo prie didelio intensyvumo.
   • Net vaikščiojimą galima konvertuoti į HIIT metodą. Per savaitę atlikite 3 trumpus, greitus ėjimo seansus (pakaitomis tarp greito ir trumpo ėjimo) ir 2 vidutinio intensyvumo ėjimo užsiėmimus. Pilvo riebalus (visceralinius riebalus) deginsite 3-5 kartus greičiau.
   • Po 2 savaičių treniruotės riebalų deginimui galite sutrumpinti treniruočių laiką iki 20 minučių ir padidinti sprinto intensyvumą, kad pasiektumėte tą patį efektą.

4. 

   Atlikite kardio treniruotes bent 30 minučių. Kūnas paprastai degina angliavandenius sportuodamas iki 20-osios minutės ir pradeda netekti riebalų. Norėdami numesti daugiau svorio, padidinkite pratimo intensyvumą iki 45 minučių ir darykite tai 5 kartus per savaitę 2 savaites.

5. 

   Paimkite abs klasę. Galite išbandyti „Pilates“, „Barre“, pilvo riebalų deginimo pratimus ar keletą jogos judesių, kurie skirti treniruoti pilvo ir nugaros raumenis. Šių raumenų stiprinimas atliekant specializuotus pratimus kartu su kultūrizmu padės jums sudeginti daugiau riebalų. skelbimas

Patarimas

• Pasitarkite su savo gydytoju prieš keisdami dietą ir mankštą, jei turite lėtinę sveikatos būklę arba turite sąnarių problemų. Gydytojas gali patarti atlikti kineziterapiją, kad būtų išvengta nesveikų pratimų, arba patarti kreiptis į registruotą dietologą.
• Nepamirškite gerti daug skysčių ir niekada neleiskite sau dehidruoti. Gerdami daug vandens, galite jaustis sotūs net nieko nevalgę.
• Kūno detoksikuojantis vanduo padeda numesti pilvo riebalus, rankas ir šlaunis. Kūno detoksikacijai galite pasigaminti vandens, į vandenį įgerdami citrinų, apelsinų, kivių ir kumkvatų.
• Sportuokite iš viso 60-70 minučių per dieną ir likite hidratuoti. Pratimo metu atlikite 5 minučių apšilimą, kad švelniai pagreitintumėte širdies ritmą, pavyzdžiui, lėtas ėjimas didėjant greičiui. Tada pradėkite 60 minučių treniruotę, kad jūsų širdies ritmas ir toliau kiltų, ir atlikite 2-3 skirtingus pratimus per šias 60 minučių. Galiausiai praleidžiate 5 minutes, kad atsigautumėte, kad sumažintumėte širdies ritmą kaip greitas ėjimas lėtai.

Ko tau reikia

• Skaidulos iš neskaldytų grūdų
• Baltymai be riebalų
• Mononesoieji riebalai
• Šviežia produkcija
• Nemokamas sunkiosios atletikos / treniruoklis