Kaip susitvarkyti su emocijomis: 15 žingsnių (su nuotraukomis) - Patarimai

Turinys

Žingsniai
Patarimas
Įspėjimas

Visi turi jausmus, jausmus. Mums lengviau susidoroti su tam tikromis emocijomis, tokiomis kaip džiaugsmas ar laimė. Bet darosi sunkiau, kai susiduri su baime, pykčiu ar liūdesiu. Nesvarbu, ar turite pyktį, ar depresiją, ar depresiją, svarbu turėti gerų įgūdžių, kad rastumėte emocijas, kurios jums sukelia skausmą trumpuoju ir ilguoju laikotarpiu.

Žingsniai

1 metodas iš 2: budėkite iškart gydykite sudėtingas emocijas

Nustatykite dabartinius jausmus, jausmus. Nustatyti tam tikrą emociją gali būti sunkiau, nei jūs manote. Jei turite problemų, pradėkite nuo keturių pagrindinių emocijų tipų: nerimo, liūdesio, pykčio ar laimės. Paprasčiausiai nustatydami, ką tiksliai jaučiatės, galite išsklaidyti emocinį poveikį sužinoję, kas tai sukelia. Nors emocijos gali būti skirtingo intensyvumo, dauguma jų patenka į vieną iš šių visapusiškų emocinių formų.
- Nerimas dažnai būna klausimas „kas būtų, jei būtų“. O jei aš jų nemėgstu? Ką daryti, jei manęs nepriima? Ir daug tokių klausimų.
- Liūdesys būna tada, kai esame dėmesingi dalykams, kurių negalime pakeisti, pavyzdžiui, mirčiai ar netektims.
- Pyktis yra mūsų reakcija į ataką, pavyzdžiui, vertę, kurią vertiname.
- Laimė yra teigiama mintis, dažnai atsirandanti dėl pasiekimų, pažangos, pavyzdžiui, draugo komplimentas ar atlygis, pavyzdžiui, paaukštinimas.
Išbandykite keletą atsipalaidavimo kvėpavimo būdų. Būkite budrūs, žengdami kelis veiksmus, kad susidorotumėte su nemaloniomis emocijomis, tai yra viena iš labiausiai paplitusių įveikos strategijų. Jūs galite susidoroti su savo emociniu atsaku, sutelkdami dėmesį į ką nors kitą, ką galite valdyti, pavyzdžiui, kvėpavimą. Tyrimai rodo, kad kvėpavimo kontrolės praktika teigiamai veikia atsaką į stresą arba „kovok arba bėk“ atsaką.
- Pavyzdžiui, paprastas metodas yra suskaičiuoti iki 5 įkvėpus, palaikyti 5 skaičiavimus ir vėl skaičiuoti 5 kartus, norint iškvėpti. Sutelkite dėmesį į kiekvieną savo kvėpavimo elementą.
- Kitas būdas sutelkti dėmesį į kvėpavimą yra naudoti bezdalius. Pūskite kamuolį ir stebėkite, kaip jis išsiskleidžia.
Išbandykite save raminančias technikas. Savęs raminimas yra dar vienas būdas sutelkti dėmesį į kažką, išskyrus blogą emociją. Geras pavyzdys yra penkių pagrindinių jutimų panaudojimo būdas, padedantis pagerinti nuotaiką. Sėdėkite patogiai patogioje padėtyje ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Tada išskirkite kiekvieną jutimą ir skirkite kiekvieną minutę, kad sutelktumėte dėmesį į kiekvieną atskirą pojūtį. Apsvarstykite šiuos dalykus:
- Girdi: kokius garsus girdi aplinkui? Sutelkite dėmesį į išorinius garsus, tokius kaip pravažiuojantys automobiliai, kalbantys žmonės, paukščių dainavimas. Sutelkite dėmesį į vidinius garsus, pvz., Kvėpavimą ar virškinimą. Kai susikoncentruoji ties klausymu, ar suvoki ką nors, ko anksčiau negirdėjai?
- Kvapas: Ką užuodi? Ar šalia jūsų yra patiekalų? O gal gėlės išorėje? Galite pastebėti keletą kvapų, kurių anksčiau nesijautėte lyg popierius atidarytame vadovėlyje šalia savęs. Pabandykite užmerkti akis. Tai kartais padeda sumažinti regėjimo sutrikimus.
- Žiūrėk: ką tu matai? Atkreipkite dėmesį į tokias detales kaip spalvos, raštai, formos ir faktūros. Raskite spalvų tonų skirtumus, kurių dar niekada nematėte ant įprastų objektų.
- Skonis: Kokio skonio ragauji? Net jei burnoje nėra maisto, vis tiek galite paragauti. Ar pastebėjote ankstesnio gėrimo ar valgio poskonį? Slinkite liežuviu per dantis ir skruostus, kad gautumėte subtilių skonių.
- Palieskite: ką manote, kai nejudinate sėdimosios padėties? Pajuskite, kaip oda liečia drabužius, kėdes ar grindis. Pirštais pajuskite drabužio ar kėdės tekstūrą ir susitelkite į tai.
Išbandykite progresuojančią raumenų relaksaciją (PMR). Nuolatinis raumenų atsipalaidavimas yra įveikos įgūdis, sutelkiantis dėmesį į daugelio skirtingų raumenų grupių įtempimą ir atpalaidavimą. Nuolatinės raumenų sąveikos nauda apima tai, kad padeda suvokti savo fizinius pojūčius kūne. Pabandykite pradėti nuo pirštų ir tada izoliuoti kiekvieną raumenų grupę nuo viso kūno iki galvos.
- Įtempkite kiekvieną raumenų grupę 5 sekundes, tada skirkite kitas 30 sekundžių, kad lėtai atpalaiduotumėte raumenis.
- Norėdami paspartinti procesą, galite pasitelkti fantaziją. Pavyzdžiui, kai pradėsite nuo veido raumenų, įsivaizduokite, kad valgote citrinas, kad padėtumėte daugiau pasitempti, ir įsivaizduokite, kad atsipalaidavę valgote ką nors saldesnio.
Pabandykite medituoti ar melstis. Įrodyta, kad meditacija pagerina teigiamas emocijas, pasitenkinimą, sveikatą ir laimę. Be to, jis taip pat sumažina nerimą, stresą ir depresiją. Yra daug įvairių meditacijos rūšių, tačiau bendras meditacijos praktikos tikslas yra nuraminti protą.
- Pavyzdžiui, pradėkite nuo patogios padėties. Sutelkite dėmesį tik į vieną dalyką - pavyzdžiui, žvakių šviesą, maldoje kartojamą žodį ar karoliukų skaičiavimą ant rožinio. Kai susitelksite, kils neramios mintys. Nepaisykite tų minčių ir vėl sutelkite dėmesį į vieną pagrindinį tašką. Tai skamba lengvai, bet išlaikyti savo mintis yra iššūkis. Nenusiminkite, jei iš pradžių sutelkėte dėmesį tik į kelias minutes.
Pabandykite paleisti neigiamas mintis. Kai kuriems žmonėms pagalvojus yra naudinga užrašyti neigiamą emociją. Išmesti parašytą straipsnį apie savo neigiamas emocijas taip pat gali padėti psichiškai atsikratyti neigiamo. Nors tai tik simboliška, gali padėti sujungti gestais valdomi veiksmai su neigiamų emocijų paleidimu.
Naudokite teigiamus vaizdus. Kai kurias neigiamas emocijas galite lengvai nutraukti pakeisdami jas teigiamais vaizdais. Tai ypač naudinga, kai esate apsėstas nemalonių emocijų poveikio. Pradėkite nuo teigiamo ar taikaus psichinio įvaizdžio ar paveikslo. Tai gali būti atmintis ar vieta. Pagalvokite apie laiką / situaciją / vietą, kuri priverčia jus jaustis taikiai ir laimingai.
- Pabandykite prisiminti visą informaciją apie atmintį ar vietą. Susitelkite į visų 5 jutimų teigiamų pozicijų nustatymą. Kaip tai skamba, kvepia, jaučia ir pan.?
- Kai kuriems žmonėms naudinga nešiotis paveikslėlį piniginėje ar rankinėje, kad jie galėtų prisiminti teigiamą momentą.
Bendrauti su draugais. Būdamas vienas, kai liūdi ar liūdi, gali kilti ažiotažas, kuris tau nelieka nieko kito, kaip tik tave persekioti emocijos. Jei geras draugas yra socialiniame rate, paprašykite jo padėti. Emocijos, įskaitant laimę, gali būti užkrečiamos. Dalijimasis laiku su vienu iš teigiamų draugų gali būti tai, ko jums reikia, kad padėtumėte sau atsipalaiduoti. skelbimas

2 metodas iš 2: ilgalaikiai metodai įveikti emocijas

Žurnalistika. Daugeliui žmonių žurnalas yra naudingas būdas išsiaiškinti idėjas ir įveikti nemalonias emocijas. Kartais sunkioji emocijos dalis yra tiesiog nežinojimas, kaip ją išreikšti. Parašykite, kas nutiko, ką jautėte, kiek ilgai ir kaip sunkiai jausdavotės. Nustatę šį mąstymo būdą orbitoje, pradėsite apdoroti emocijas, emocijas.
Nustatykite savo nemalonių emocijų šaltinį. Pradėdami rašyti žurnalą apie savo emocijas, galite rasti tam tikrų mąstymo modelių iš anksčiau dviprasmiškos aplinkos. Pabandykite rasti kiekvienos emocijos šaltinį. Jei atpažįstate keletą dažniausiai pasitaikančių priežasčių, paklauskite savęs, kaip galite atlikti pakeitimus, kad pašalintumėte šaltinį ar sumažintumėte emocijų poveikį sau.
Iššūkis kai kurioms neigiamoms mintims. Žmonės linkę į neviltį, susidūrę su nemaloniomis emocijomis, ir iškart ugdo neigiamas mintis apie netikras emocijas. Izoliuodami ir suabejodami šiomis mintimis, galite atskirti savo atsakymus remdamiesi neigiamomis mintimis, kurios dažnai siejamos su nemaloniomis emocijomis. Jūsų pačių iššūkis ir minčių taisymas gali būti daug laiko reikalaujantis ir kantrus. Pradėkite klausdami savęs:
- Ar ši mintis teisinga?
- Jei manote, kad tai teisinga, kokie faktai tai patvirtina?
- Kaip reaguojate į neigiamas mintis?
- Neturėdamas minčių, ką patirsi įtakodamas savo veiksmus ar požiūrį?
Naudokitės minties pertraukimu. Kai įprasite užduoti klausimus apie neigiamas mintis, taip pat galite pradėti matyti kai kuriuos su jais susijusius modelius. Tai leidžia jums tiesiog nutraukti neigiamo mąstymo ciklą ir pakeisti jį pozityvesniu ar produktyvesniu mąstymu.
- Galite pradėti nuo žodinių pertraukimų (pvz., Liepti atsisakyti blogos asmenybės) ar net gestų užuominos (pvz., Gavus elastinę juostą ant riešo, kai gaunate iš neigiamų minčių). Tai padeda nustoti galvoti pripažįstant, kad tai vyksta.
Skatinkite nemalonius jausmus. Emocinio diskomforto metu grįžkite prie savo interesų. Procesas, kai ši emocija naudojama kaip priemonė kūrybiškumui ir menui išreikšti, vadinamas sublimacija. Emociniame diskomforte yra daug energijos ir tos energijos perkėlimas į darbą, teigiami įgūdžiai ir sprendimai gali padėti efektyviai tvarkytis.
Kreipkitės pagalbos į sistemą ar palaikymo tinklą. Nebandykite savarankiškai nešti viso pasaulio. Kalbėjimasis su žmogumi, kuris leidžia jaustis gerai, gali padėti numalšinti visas nemalonias emocijas ar neigiamas mintis. Jie taip pat gali rasti jūsų problemos sprendimą arba rasti būdą, kaip padėti susidoroti su situacija, kurios dar nebuvo jums nutikę. Problemos slėpimas visada sukelia daugiau problemų nei bandymas ją išspręsti. Jei kitas metodas nepadeda, gaukite pagalbos iš gero draugo, meilužio, giminaičio ar net terapeuto ar konsultanto.
Kalbėkitės su ekspertais. Jei dėl ilgalaikio streso susidorojant su nemaloniomis emocijomis jūs jaučiatės abejingi ar pergyventi, tuomet turėtumėte pasikalbėti su patarėju ar terapeutu. Jūsų specialistas taip pat gali pasiūlyti alternatyvų, jei jūsų jausmus sukelia kažkas, ko nemėgstate dalintis su draugais ir šeimos nariais. Terapeutas išklausys ir supras jus, kalbės su jumis, rekomenduos naudingų patarimų ir pateiks įrankius bei išteklius, padėsiančius susitvarkyti.
- Jei patarėjas mano, kad vaistų vartojimas padės jums gerai valdyti emocijas, jie gali pateikti receptą arba nukreipti jus į asmenį, kuris gali padėti.
skelbimas

Patarimas

Raskite atsipalaidavimo vietą savo namuose, pavyzdžiui, miegamajame, biure ar svetainėje. Pasirinkite vietą, kurioje yra rami erdvė ir pilna atsargų, kad galėtumėte atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti.
Dažnai išeik iš namų. Socialinis bendravimas yra vienas puikių būdų padėti sumažinti jūsų emocinio diskomforto sunkumą.

Įspėjimas

Niekada nepakenkite sau. Atsikirsdami, jums bus vis sunkiau sustoti. Visada kreipkitės pagalbos į specialistus, jei turite minčių apie savęs žalojimą.