Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Įrodyta, kad daugelis maisto produktų pagerina ar padeda kontroliuoti nerimo simptomus. Be to, kai kurie maisto produktai jus dar labiau nervina. Nors nerimo sutrikimui gydyti reikalingas gydymas ir (arba) vaistai, lengvą nerimą galima gydyti ir suvaldyti pakeitus mitybą. Todėl natūraliai sutramdyti nerimą gali padėti keli paprasti dietos ir gyvenimo būdo pakeitimai.

Žingsniai

1 dalis iš 3: vartokite maistą nerimui suvaldyti

1. 

   Padidinkite omega-3 riebalų rūgščių kiekį organizme. Omega-3 riebalų rūgštys padeda kovoti su stimuliacija, be to, įrodyta, kad jos gerina nuotaiką, galinčios padėti sumažinti stresą ir kovoti su vaistų įpročiais.
   • Omega-3 riebalų rūgščių yra riebiose žuvyse, tokiose kaip tunas, skumbrė ir lašiša. Be to, graikiniai riešutai, alyvuogių aliejus ir avokadai taip pat yra geri sveikų riebalų šaltiniai. Per dieną turėtumėte gauti 1 porciją.

2. 

   
   
   Paimkite sudėtingus angliavandenius. Manoma, kad šios rūšies angliavandeniai padidina serotonino kiekį smegenyse. Šio tipo neuromediatoriai padeda subalansuoti nuotaiką. Kuo didesnis serotonino lygis, tuo būsite ramesnė.
   • Į sudėtingus angliavandenius įeina tokie maisto produktai kaip quinoa, sveikos avižos, rudieji ryžiai, 100% neskaldytų kviečių duona ir makaronai.
   • Kompleksiniuose angliavandeniuose taip pat yra daugiau skaidulų, baltymų, vitaminų ir mineralų nei paprastuose ar rafinuotuose angliavandeniuose.

3. 

   
   
   Gerkite ramunėlių arbatą. Naujausi tyrimai rodo, kad ramunėlės gali sumažinti nerimo simptomus. Daugelis žmonių, patiriančių bendrą nerimo sutrikimą, reguliariai gerdami ramunėlių arbatą pastebi nedidelį poveikį.
   • Ramunėlės parduodamos įvairiomis formomis, įskaitant: arbatą, aliejų, tabletes, esencijas ir džiovintas gėles.
   • Jei pasirinksite gerti ramunėlių arbatą, išgerkite 3-4 stiklines per dieną, kad ir kuklus poveikis.

4. 

   
   
   Valgykite maistą, kuriame gausu triptofano. Tai yra nepakeičiama aminorūgštis, randama racione - tai yra, jos galite gauti tik iš maisto, bet jūsų kūnas negali. Triptofanas yra serotonino, neuromediatoriaus, kuris padeda subalansuoti nuotaiką, pirmtakas.
   • Be to, triptofanas taip pat sumažina nerimą, nes padeda geriau išsimiegoti.
   • Maistas, kuriame gausu triptofano, yra sūris, vištiena, sojos produktai, kiaušiniai, tofu, žuvis, pienas, kalakutiena, riešutai, žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas, moliūgų sėklos ir sezamo sėklos.
   • Norėdami, kad valgis būtų gausus triptofano, naudokite sudėtingus angliavandenius. Dėl angliavandenių smegenyse susidaro triptofanas, gaminantis serotoniną.

5. 

   Virškinkite maisto produktus, kuriuose yra daug vitamino B Manoma, kad šie vitaminai (paprastai folatai, B12 ir B1) neutralizuoja nerimą, veikdami smegenų neuromediatorių, tokių kaip serotoninas, gamybą. Kiekvieno valgio metu valgykite įvairius B grupės vitaminus.
   • B grupės vitaminų, įskaitant folatus, B12 ir B1, yra daugelyje maisto produktų. Tačiau jų daugiausia yra gyvūniniuose maisto produktuose (pvz., Paukštienoje, kiaušiniuose, mėsoje ir žuvyje), pieno produktuose, neskaldytuose grūduose ir grūduose, tamsiai žaliose daržovėse.
   • Vyresnio amžiaus žmonėms, vegetarams ir žmonėms, sergantiems Krono ar celiakija, dažnai kyla didesnė vitamino B trūkumo rizika. Tai sukels nerimo simptomus. Todėl jums reikės vitamino B papildo.

6. 

   Į pusryčius įpilkite baltymų. Pridėjus energijos pusryčiams, galima neutralizuoti nerimo padarinius visą dieną. Pusryčiai, kuriuose yra daug baltymų, taip pat padeda ilgiau jaustis sotiems ir išlaiko pastovų cukraus kiekį kraujyje.
   • Geri baltymų šaltiniai pusryčiams yra: kiaušiniai, jogurtas, sūris, varškė, viso grūdo avižos ir kiti grūdai bei liesa mėsa.

7. 

   Gerk daug vandens. Lengva dehidracija taip pat gali neigiamai paveikti jūsų nuotaiką ir energijos balansą. Gerdami pakankamai vandens per dieną, galite išlaikyti reikiamą vandens kiekį, kurio reikia jūsų organizmui.
   • Išgerkite 8 stiklines vandens per dieną. Vandens kiekis priklauso nuo konkrečių poreikių, tačiau 8 puodeliai arba 2 litrai vandens yra bendra taisyklė, kurios turėtumėte laikytis.
   skelbimas

2 dalis iš 3: venkite nerimą didinančių maisto produktų

1. 

   Sumažinkite maisto produktus, kuriuose yra omega-6 riebalų. Šie augaliniame aliejuje esantys riebalai padidina stimuliaciją smegenyse ir yra siejami su nuotaikos disbalansu.
   • Tarp įprastų omega-6 riebalų šaltinių yra: dygminų aliejus, kukurūzų aliejus, sezamo aliejus ir sojų aliejus.
   • Kepdami ir ruošdami maisto produktus naudokite alyvuogių arba rapsų aliejų, o ne aliejų, kuriame yra daug omega-6 riebalų.

2. 

   Venkite alkoholio. Nors alkoholis suteikia greitą nuotaiką stabilizuojantį poveikį, jis iš tikrųjų gali jaustis irzlus ir turėti problemų miegant.
   • Taip pat įrodyta, kad alkoholis sukelia nerimą ar baimę.
   • Moterys turėtų išgerti ne daugiau kaip 1 puodelį alaus ar alkoholio, o vyrai - 2 gėrimus. Alaus taurė paprastai yra 0,5 litro arba 1 taurė vyno yra 150 ml. Vis dėlto, norint suvaldyti nerimą, verta visiškai mesti gėrimą.

3. 

   Venkite kofeino. Be didėjančio nerimo, priverčiant jus jaustis neramiai, stimuliuojantis kofeino poveikis gali trukti iki 8 valandų ir sutrikdyti jūsų poilsį.
   • Kaip ir alkoholis, kofeinas gali arba sukelti nerimą, ir baimę.
   • Kofeino paprastai yra kavoje ir arbatoje, tačiau jo taip pat yra kai kuriuose sportiniuose gėrimuose, energetiniuose gėrimuose ir papilduose.
   • Pasirinkite gėrimus su kofeinu, kavą ir arbatą.

4. 

   Venkite paprastų angliavandenių ir paprastų cukrų. Manoma, kad rafinuoti angliavandeniai ir paprastas cukrus daro neigiamą šalutinį poveikį nuotaikai, energijai ir nerimui. Kiek įmanoma sumažinkite šią maisto grupę.
   • Paprastų angliavandenių ir cukrų, kurių turėtumėte vengti, yra: gaivieji gėrimai, saldumynai, pavyzdžiui, saldumynai ar pyragai, ir maisto produktai iš baltų miltų, pavyzdžiui, balta duona ar įprasti makaronai.

5. 

   Kontroliuokite maisto jautrumą. Tam tikri maisto produktai ir priedai (pvz., Konservantai) gali sukelti problemų jautriems žmonėms. Nuriję tokį maistą, daugelis žmonių patiria nuotaikos svyravimus, dirglumą ir nerimą.
   • Paprasti dirgikliai yra: kviečiai, pienas, kiaušiniai, tabakas, dūmai ir cukrus.
   skelbimas

3 dalis iš 3: Pridėjus veiklų natūraliai suvaldomas jūsų nerimas

1. 

   Paimkite toniką. Manoma, kad kai kurie vaistažolių papildai turi natūralų anti-nerimo poveikį. Prieš pradėdami vartoti vaistažolių papildus, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jie jums saugūs ir tinkami.
   • Naudokite valerijono šaknį. Daugelis tyrimų rodo, kad valerijonas veikia raminančiai, todėl dažnai vartojamas kaip migdomoji tabletė. Kiti tyrimai parodė, kad jis gali kontroliuoti stresą ir nerimą.
   • Naudok pasifloros esenciją. Tyrimai rodo, kad pasiflora gali sumažinti nerimą.
   • Naudokite perilos dirvą. Įrodyta, kad melisos mažina nerimo ir streso simptomus.

2. 

   Daryti pratimą. Reguliarus fizinis krūvis gali padėti valdyti nerimą ir įveikti jį. Tyrimai taip pat parodė, kad mankšta turi tiesioginį ir ilgalaikį teigiamą poveikį valdant nerimą.
   • Darykite 150 minučių vidutinio sunkumo mankštą per savaitę arba 75 minutes per savaitę, jei norite atlikti savaitinius didelio intensyvumo pratimus.
   • Suraskite draugų ar praktikuokite partnerius. Tai leis smagiau reguliariai praktikuotis.

3. 

   Išsimiegok pakankamai. Kai kūnas patiria stresą arba patiria didžiulį nerimą, jam reikia daugiau pailsėti ir miegoti. Kiekvieną naktį turėtumėte miegoti bent 7–9 valandas.
   • Jei įmanoma, eikite anksti miegoti ir anksti keltis.
   • Prieš eidami miegoti, išjunkite žibintus ir elektros prietaisus. Geriausia juos palikti už miegamojo ribų.

4. 

   Apsilankyti pas gydytoją. Kartais, norint pakeisti gyvenimo būdą / mitybą, nerimą ar bendrą nerimo sutrikimą reikia gydyti ir įvertinti. Kreipkitės į gydytoją arba psichinės sveikatos specialisto patarimą, jei simptomai paūmėja, sutrikdo kasdienį gyvenimą ar sukelia neigiamą nuotaiką.
   • Dažni nerimo simptomai: neramumas, baimė, greitas širdies plakimas, prakaitavimas, drebulys ir išsiblaškymas.
   • Rimtesnio nerimo simptomai, kuriems reikia medicininio gydymo, yra šie: jaučiate, kad jūsų nerimas sutrikdo darbą ar asmeninį gyvenimą, ar turite savižudiško elgesio / minčių.
   skelbimas

Patarimas

• Geriausia parašyti valgio planą, kuris padėtų palaipsniui didinti ar mažinti tam tikrų maisto produktų suvartojimą.
• Sveika, subalansuota mityba gali pagerinti nerimo simptomus, tačiau gali nepavykti jų visiškai gydyti ar kontroliuoti. Jums reikės ekspertų pagalbos.
• Gyvenimo ar elgesio pokyčiai gali padėti valdyti nerimą, be to, keisti dietą. Dienoraštis, meditacija, gilus įkvėpimas ar prisijungimas prie savanorių grupės taip pat gali padėti jums valdyti ir sumažinti nerimą.

Įspėjimas

• Jei negydote pas psichinės sveikatos specialistą, apsvarstykite galimybę kreiptis į nerimo sutrikimo specialistą. Tai ypač reikalinga, jei gyvenimo būdas ir mitybos pokyčiai negali pagerinti būklės.
• Prieš keisdami savo mitybą ir gyvenimo būdą, pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog pakeitimas jums yra saugus ir tinkamas.