Atsikratykite neigiamų minčių - Patarimai

Video.: KAIP ATSIKRATYTI NEIGIAMŲ MINČIŲ ?

Turinys

Žingsniai
Patarimas
Įspėjimas

Neigiamos mintys gali jus persekioti kelias dienas, savaites ar net mėnesius, jei su jomis nesusitvarkote. Jie ateina tada, kai jų mažiausiai tikiesi, kai analizuoji situaciją „suskirstęs kirpimą“ arba manai, kad kažkas yra šalia tavęs. Nors tai mus liūdina, natūralu, kad kyla blogų minčių, o jūsų smegenys turi būdą su jomis susitvarkyti. Nors visada turėtumėte kreiptis pagalbos, kai sergate sunkia depresija arba kai blogos mintys kartojasi, dažniausiai galite tai įveikti patys.

Žingsniai

1 metodas iš 3: sustabdykite neigiamas mintis

Nepamirškite, kad kartkartėmis kyla negatyvių minčių. Tai turbūt lengviausias būdas pradėti spręsti problemą. Daug kartų manote, kad tik jūs turite šią problemą arba kad niekas nesupranta, ką išgyvenate, tačiau neigiamos mintys visada yra gyvenimo dalis, o svarbiausia - jos taip ir bus. išvykimas. Nekaltink savęs dėl blogų minčių. Tai ne tavo kaltė.
- Nesakykite tokių dalykų kaip „Tai yra mano kaltė“, „Aš neturėčiau taip galvoti“ ar „Aš nekenčiu šios idėjos“.
- Anksčiau turėjote blogų minčių, ir jos grįš. Bet jūs vis dar esate čia, gyvas ir sveikas. Neigiamos mintys negali tavęs užmušti, jei jų nepaversi monstrais.
Apmąstykite, kodėl mintis pasisuko „blogai“. Kodėl jūs nusivylėte ta mintimi? Kas tai išlaiko tavo galvoje? Nuolatinės blogos mintys dažnai kyla dėl to, kad jaučiatės kaltas, supykęs ar nesaugus dėl ateities, todėl apmąstyti tai, kas paskatino jus įklimpti į mintį, padės priimti. ryžtas ir problemų sprendimas. Dažnai neigiamos mintys kyla dėl šių priežasčių:
- Kaltas
- Sužalojimas
- Susirūpinęs
- Pavydus
- Pagunda
- Trauma
- Nesėkmė ar nesėkmės baimė
Mąstykite lėtai, keletą kartų giliai įkvėpdami. Natūralu jausti nerimą ar nervingumą, kai staiga į galvą ateina neigiama mintis, tačiau pabandykite susilaikyti nuo nusivylimo ar minties apsėstumo. Sustabdykite tai, ką darote, 30 sekundžių, kad galėtumėte giliai ir giliai įkvėpti. Skirkite kelias sekundes minčiai apdoroti, užuot skubėję prie ekstremalių ar iracionalių išvadų.
- Pabandykite suskaičiuoti iki 15, jei vis dar jaudinatės.
- Kurį laiką galite nuspalvinti, klausytis raminančios muzikos ar ką nors skaityti.
- Kitas būdas yra išeiti į lauką, išeiti iš kambario ar pasivaikščioti, kad nesusimąstytum.
Paklauskite savęs, kodėl turite neigiamų ar neigiamų minčių. Kai nusiraminsite ir pagalvosite apie savo susierzinimo priežastis, dabar pats laikas paklausti savęs, kodėl tokia mintis yra tokia neigiama. Keli naudingi klausimai:
- Ar yra kokių nors svarbių įrodymų, kurie kelia nerimą ar baimę?
- Ar šioje situacijoje yra kokių nors teigiamų dalykų, kurie yra apleisti
- Ar yra koks nors kitas būdas įvertinti šią situaciją? Kaip į tave žiūrės pašaliniai žmonės?
- Ar tai vis tiek bus svarbu per ateinančius 5 metus?
Sustok sekundei. Nesvarbu, ar situacija yra sunki, ar ne taip, kaip turėtų būti, gali būti viskas gerai. Neleisk sau pakliūti į neigiamas mintis. Jūs negalite kontroliuoti ateities ar pakeisti praeities. Tai, ką galite padaryti dabar, yra susidurti su dabartimi. Daugybė neigiamų minčių kyla dėl to, kad žmonės pamiršta šį faktą ir tik spėja, kas bus.
- Pavyzdžiui, galite pagalvoti, kad rytoj egzaminas bus nepaprastai sunkus ir jums tikrai nepavyks, tačiau iš tikrųjų mintis nėra pagrįsta. Kai popieriai yra ant stalo, jūs sakote sau, kad viskas bus blogai, užuot bandę palengvinti egzaminą prieš naktį. Neleisk spėliojimams apie ateitį sugadinti realybės.
Nagrinėkite savo mintis kontekste. Kai kyla neigiamų minčių, jūsų pirmoji reakcija dažnai būna perdėti: „Mane vilioja kita moteris ir aš negaliu mylėti savo žmonos“, „Mano viršininkas nemėgsta mano pristatymo, Mane atleis “,„ Visi turi gražų automobilį, išskyrus mane, aš nevykėlis “. Šios idėjos yra ne tik pernelyg paprastos, bet dažnai ir visiškai neteisingos. Nepamirškite, kad nesate visatos centras, o dauguma problemų, su kuriomis susiduriate gyvenime, neturės per daug įtakos jūsų savijautai.
- Prisiminkite praeityje patirtas bėdas, pavyzdžiui, tuos atvejus, kai buvote nubaustas ar apleistas - nors kartais tai sukėlė jums siaubingų minčių, jūs jau baigėte. be didesnės žalos.
Blaškykitės tuo, ką žinote, kad padėtumėte jaustis geriau. Grįžkite prie pažįstamų ir brangių dalykų, kad atsikratytumėte nerimą keliančių minčių ar rastumėte naują perspektyvą. Su gerais prisiminimais susijusi veikla gali padėti pamatyti neigiamas mintis bendrame kontekste - ne visada viskas yra blogai ir nebūtinai gali būti blogai ateityje.
- Dar kartą perskaitykite mėgstamą knygą.
- Gaminkite šokoladinius sausainius pagal mamos receptą.
- Eikite į sporto varžybas dalyvaujant namų komandai.
- Klausykitės mėgstamos muzikos nuo vaikystės.
- Peržiūrėkite smagias ar atminimo nuotraukas, padarytas atostogų metu.
Nebandykite bėgti nuo minčių ir nesistenkite jų „atsikratyti“ iš savo galvos. Pasakyti sau apie ką nors negalvoti yra tarsi galvoti apie tai. Jūs vis sakote sau: „Nebegalvok apie savo išsiskyrimą“, nesuprasdamas, kad vis tiek apie tai užsimeni! Turite nukreipti savo mintis kita linkme arba bandyti apdoroti neigiamas mintis. Bandydami išstumti mintį iš galvos, problema tik išliks.
- Kai kuriose situacijose geriausia susidurti akis į akį, kad išspręstumėte problemą. Kitose situacijose laikinas atidėjimas gali būti veiksmingesnė strategija.
Pabandykite „paleisti“ savo rūpesčius. Užuot kovoję su neigiamomis mintimis, giliai įkvėpkite, pripažinkite jas ir paleiskite. Tai gali būti sunku, tačiau šio įgūdžio įvaldymas yra geriausias būdas nuo šiol kovoti su blogomis mintimis. Pavyzdžiui, jūs nerimaujate dėl atleidimo iš darbo dėl klaidos darbe. Užuot nuolat jaudinęsis dėl klaidos, mokykitės iš tos klaidos ir venkite jos kartoti ateityje. Susitelkite į tobulėjimą, nedarykite blogiausių prielaidų.
- Pagalvokite apie tokius dalykus kaip „Aš negaliu kontroliuoti visko pasaulyje“, „Aš negaliu pakeisti praeities“ ir „Laikas judėti pirmyn“.
„Išmesk naštą“ pažodžiui. Tai skamba keistai, tačiau Ohajo valstijos universitete atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie rašė savo neigiamas mintis ant popieriaus ir išmetė popierių, geriau suvokė save nei tie, kurie jį laikė. tas popierius. Popieriaus nurašymas yra puikus būdas išsakyti savo problemas, o išmėtę popieriaus lapus sužinosite, kad laikas juos pamiršti.
- Vienas tyrimas taip pat parodė, kad net failo tempimas į šiukšliadėžę kompiuteryje turi panašų teigiamą poveikį.
Dalinkitės su žmogumi, kuriuo pasitikite. Pasakoti kitiems apie savo neigiamas mintis yra puikus būdas sužinoti, dėl ko jos buvo tokios blogos. Be to, kartais tai gali padėti suprasti, kad viskas nėra taip blogai, kaip galėtumėte pagalvoti. Išsakę savo vidinius rūpesčius, galite gauti vertingų patarimų ir sužinoti, kaip kam nors kitam gali kilti tokie patys rūpesčiai kaip jums. Daugelis psichiatrų pastebėjo, kad pakanka paprasčiausiai suskirstyti savo mintis į patogią aplinką, kad jos būtų pašalintos.
- Neigiamos mintys iš esmės yra savimonologai, ir tada viskas, ką sakote, atrodo teisinga. Pažvelgę į problemą kitu kampu, galite rasti iracionalumų ir sustabdyti mintį.
- Galite kalbėtis su artimu draugu, šeimos nariu, terapeutu ar psichiatru.
skelbimas

2 metodas iš 3: nutraukti neigiamo mąstymo ciklą

Praktikuokite teigiamus teiginius, kad atsvertumėte žalingas nuolatines mintis. Teigiamas patvirtinimas reiškia pripažinimą, kad esate laimingas, sveikas ir suprantate savo vertę. Teigiamais teiginiais galite pagerinti neigiamas mintis (žemą savivertę, pasijusti niekam tikusiu ir pan.). praktikuokite sakydami „aš…“, po kurio eina tam tikras jums patinkantis taškas, pvz., „aš protingas“, „aš gerai dirbu“ arba „aš esu brangus verslo dalykas. šeima ".
- Sudarykite savo teigiamų dalykų sąrašą ir padėkite juos ten, kur kasdien matote, pavyzdžiui, ant stalo ar ant vonios veidrodžio.
- Susidorojimas su blogomis mintimis: jei anksčiau sakydavote sau „aš kvailas“, tai pripažink tai, ką dabar turi, teigiamais teiginiais, tokiais kaip „Aš žinau, kaip sutvarkyti automobilį“, „Aš žinau. maisto gaminimas "arba„ aš protingas ".
Raskite būdų, kaip užpildyti laisvalaikį. Dažniausiai neigiamos mintys kyla laisvu metu, kai paliekate mintis klajojantį arba kai esate per daug pavargęs. Raskite tai, kas jus užima, pavyzdžiui, įpratimą mankštintis, užsiimti rašymu ar darbu su meno projektu ar visuomenės darbu.
- Būti vienam nėra blogai, bet kai esi vienas ir nežinai, ką daryti, lengva jaudintis ir bijoti.
Pažinkite žmones, kurie gali sukelti blogų minčių. Santykiai yra viena iš labiausiai įtemptų ir sunkiausiai įveikiamų sričių. Kartais taip beviltiškai bandai atspėti, ką galvoja kiti žmonės, ar tavo draugas tave įžeidinėja, ar kažkas už tavęs šmeižia. Jei jūsų partneris ar draugas jus mąsto neigiamai, tai ne jūsų kaltė. Kad ir kokia būtų priežastis, tikriausiai tai nėra sveiki santykiai.
- Laikykitės šiek tiek atstumo nuo neigiamų žmonių - ar blogos mintys dingsta, kai jų nematote kurį laiką?
- Venkite žaisti su žmonėmis, kurie jus visada žemina ar tyčiojasi, visada praleidžia jūsų pasimatymą arba nepaiso jūsų laiko ar jūsų mėgstamų dalykų.
Aktyviai spręskite neigiamas mintis. Sudarykite sąrašą visų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad susidorotumėte su neigiamu mąstymu. Pavyzdžiui, jei nuolat jaudinatės dėl savo santykių, paklauskite savęs, ką galite padaryti, kad viskas būtų patogiau. Suplanuokite datą, nusipirkite partneriui gėlių puokštę, pabendraukite su partneriu ir pabūkite su keliais draugais, kad būtų linksma.
- Jums gali nepavykti įvykdyti visko sąraše, tačiau turėdami veiksmų planą, galėsite susigrąžinti savo mintis.
Raskite kūrybišką būdą, kaip išlaisvinti neigiamas mintis. Savo jausmų išreiškimas popieriuje, aistra instrumentui ar jausmų išreiškimas teptuko potėpiais yra naudingi būdai pažvelgti į neigiamas mintis ir pradėti jas spręsti. Stenkitės neteisti - menas reiškia jūsų minčių išsakymą, o ne kritikavimą. Net jei niekada niekam nerodote savo darbų, vien jų kūrimas yra puikus būdas atsikratyti blogų minčių.
Nepamirškite šypsotis. Įrodyta, kad iš juoko jūsų kūne išsiskiria cheminės medžiagos, kurios daro jus laimingesnius. Taigi parodykite perlų baltus dantis, praneškite pasauliui, kad esate laimingas, ir nustebsite pamatę atgal besišypsančius žmones. Sustiprinus socialinius ir cheminius ryšius, bus skirtumas tarp spindinčios ir laimingos išvaizdos ir prislėgtos neigiamų minčių išvaizdos.
- Priešingai, susiraukęs ar liūdėdamas gali kilti neigiamų minčių.
- Įstrigę skirkite laiko savo mėgstamų komedijų peržiūrai, kad pagerintumėte savo nuotaiką.
Kreipkitės į specialistą, jei negalite suplakti savo minčių. Jei esate prislėgtas, turite minčių apie savižudybę ar nuolat kankinatės, turėtumėte nedelsdami paskambinti psichinės sveikatos specialistui. Jie yra apmokyti padėti įveikti ir atgauti teigiamas mintis. Jie taip pat yra tam, kad jus palaikytų, kai mokotės įveikti neigiamas mintis.
- Jei jaučiate nuobodulį, nedelsdami paskambinkite į savižudybės pagalbos tarnybą. Vietname skambinkite 18001567 (Vietnamo psichologinių krizių prevencijos centro karštoji linija.)
skelbimas

3 metodas iš 3: užkirsti kelią neigiamoms mintims

Rūpinkitės savo kūnu. Psichinė ir fizinė sveikata yra glaudžiai susijusios, ir jei nepaisysite vienos pusės, nukentės kita. Pirmenybę teikite savo kūno priežiūrai, kad smegenys taip pat galėtų įveikti stresą ir sunkias ar neigiamas mintis.
- Sportuokite 3–5 kartus per savaitę bent po 30 minučių kiekvieną kartą.
- Valgykite subalansuotą mitybą ir venkite nesveiko maisto.
- Kiekvieną dieną gerkite po 6–8 stiklines vandens.
- Kiekvieną vakarą reguliariai miegokite 6-8 valandas.
Pradėkite medituoti. Seniai įrodyta, kad skatina teigiamas mintis, meditacija yra proto valymo ir ramybės suteikimo procesas. Susitarkite 10-15 minučių per dieną, kad ramiai pasėdėtumėte su savo mintimis. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą ir leiskite savo laisvoms mintims nukrypti. Medituodamas pastebėsite, kad vis daugiau laiko praleidžiate meditacijai, o neigiamos mintys išnyksta ir praeina.
Siekite ilgalaikių tikslų. Daugelis žmonių, įsivaizduodami ateitį, jaučia neigiamas mintis, kylančias į jų galvas, iš kurių kyla ir įtampa bei nesaugumas. Užrašykite savo tikslus, tada suskirstykite juos į mažesnes, galingesnes užduotis, kurias lengvai atliksite. Švęskite, kai pasieksite kiekvieną etapą, ir visada įstrigę žiūrėkite į savo galutinį tikslą.
- Pavyzdžiui, galite jaudintis, kad niekada negalėsite užbaigti savo svajonių romano. Užuot nerimavę, rašykite 30 minučių per dieną. Pripratę, galite jį padidinti 1 valanda, tada 2 valandomis, kol baigsite keletą skyrių, kad galėtumėte pradėti redaguoti.
- Nenusiminkite, jei negalite atsilikti nuo nustatyto laiko. Jums tereikia atitinkamai pakoreguoti tvarkaraštį.
Susidūrimas su humoru. Juokimasis iš įvykių ir nelaimių yra vienas geriausių būdų išlaikyti protą aštrų ir budrų. Humoras „atstatys“ neigiamus dalykus teigiamai, kad sustabdytų stresą ir nerimą. Juokas suteiks jums perspektyvos, kurios jums tikrai reikia, ir palengvins blogų minčių sustabdymą.
- Juokitės iš savęs - nežiūrėkite į reikalus rimtai ir pamiršite džiaugtis gyvenimu.
- Juokas yra užkrečiamas, todėl prisijunkite prie tų, kurie juokiasi ar juokauja. Kreipdamiesi į žmones, kurie mėgsta juoktis, pastebėsite, kad labiau juokiatės.
Raskite patikimą draugą ar šeimos narį. Vien žinojimas, kad yra kažkas, su kuo gali sąžiningai pasitikėti, gali padėti mažiau apsėsti neigiamų minčių. Norint sukurti pasitikėjimą vienas kitu, reikia laiko, o norint pasidalinti savo rūpesčiais su kuo nors kitu, reikia šiek tiek rizikos, tačiau šis ryšys padės suprasti, kad nesi vienas. . Galite susidoroti su neigiamomis mintimis, kai jos kyla, ir bus kažkas, kas padės.
- Jei dėl kokių nors priežasčių manote, kad negalite niekam pasidalinti savo mintimis, apsvarstykite galimybę kreiptis į terapeutą. Jie mokomi išklausyti ir padėti jums išspręsti jūsų problemas.
skelbimas