Turinys

• Žingsniai

Kartais tu gali būti pats blogiausias kritikas. Jei reguliariai kritikuojate save, gali atrodyti, kad kritikas jumyse reaguoja per daug. Tačiau jūs neturite būti. Sužinokite, kaip sustabdyti savikritiką teigiamai kalbant apie save.

Žingsniai

1 metodas iš 3: įvertinkite savo neigiamą savęs pokalbį

1. 

   Nustatykite neigiamų savęs kalbėjimo pasekmes. Neigiamas savęs kalbėjimas ar savikritika gali suteikti nerimo ir sustiprinti kitas neigiamas emocijas. Neigiamų savikalbėjimo pasekmių atpažinimas gali padėti nustatyti neigiamų savikalbų pakeitimo priežastis ir pastūmėti save į pozityvų pokalbį.
   • Apsvarstykite, kaip neigiamai kalbėjote apie save: ar šis veiksmas jus nuliūdino, pykdė ar patyrė stresą? Ar neigiamos kalbos apie save neleis susikaupti, persivalgyti ar blogai elgtis su kitais?
   • Norėdami užfiksuoti ir suprasti pasekmes, naudokite Poveikio, tikėjimo ir pasekmių lenteles (ABC). Sukurkite tris stulpelius popieriuje arba „Excel“ skaičiuoklėje. Pavadinkite pirmąjį stulpelį „Poveikio įvykis“, antrąjį stulpelį - „Pasitikėjimas“, o trečiąjį - „Pasekmės“.
     • Stulpelyje „Poveikio įvykiai“ parašykite atsakymus į šiuos klausimus: Kas nutiko, kai pirmą kartą pradėjote taip jaustis? Tada ką tu darai? Su kuo tu gyveni? Kur buvai? Kada buvo ta akimirka?
     • Po pasitikėjimo stulpeliu įveskite savo atsakymus į šiuos klausimus: kokios buvo jūsų mintys tą akimirką? Ką tai sako ar sako apie tave? Kas blogiausia, kas gali nutikti?
     • Stulpelyje „Pasekmės“ įrašykite atsakymus į klausimus: apibūdinkite savo jausmus vienu žodžiu ir įvertinkite sunkumą nuo 0% iki 100%. Kaip jaučiasi jūsų kūnas? Ką tu padarei? Ką norėjai veikti?

2. 

   
   
   Apibendrinkite savo neigiamą pokalbį apie save. Jūsų balso atmintinė yra tiesiog tai, ką sakote sau, nesvarbu, ar tai garsiai, ar jūsų mintys. Neigiamas savęs kalbėjimas ar savikritika gali sukelti prastesnį pasirodymą tam tikrose situacijose (pavyzdžiui, varžybose).
   • Sudarykite sąrašą neigiamų dalykų, kuriuos paprastai sau pasakytumėte tam tikrose situacijose. Pavyzdžiui, kartais ką nors numeti ir sakai: „Aš kvailas“. Arba kartais atsikeli vėlai į darbą ir sakai: "Aš visada tokia! Negaliu nieko padaryti gerai". Tai yra pavyzdžiai, kaip jūs save kritikuojate.

3. 

   
   
   Laikykite kritinių minčių žurnalą, kad sutvarkytumėte savo idėjas. Norėdami pradėti minčių žurnalą, galite įrašyti savo atsakymus į šiuos klausimus:
   • Apibūdinkite situaciją. Kas, kur, kada, su kuo? Ką tuo metu buvote / veikėte?
   • Kokios kritinės mintys kilo?
   • Kaip jautėtės taip galvodamas?
   • Kiek tu tiki tomis mintimis (nuo 0 iki 100%)? Šiuo atveju 0% yra visiškai netikintys ir 100% visiškai netikintys.
   • Ar taip galvojate apie save? Kas tau tai pasakė?
   • Ar yra koks nors kitas būdas pažvelgti į situaciją? Kaip kiti apsvarstys ir supras šią situaciją? Ką pasakytumėte, jei viena iš jūsų draugų būtų panašioje situacijoje? Ar tai tiesa, ar tik nuomonė?
   skelbimas

2 metodas iš 3: susidorojimas su neigiamomis savivertėmis

1. 

   
   
   Naudokite pozityvų savęs pokalbį, kad mintyse kritikas nebekritikuotų. Priešingai nei neigiamos savęs, teigiamos savęs kalbos yra patikimas būdas sėkmingai susidoroti su savikritika. Pirmiausia pastebėkite ir užfiksuokite momentą, kai galvojate apie neigiamą mintį, tada nedelsdami pakeiskite savo mąstymą į pozityvesnį.
   • Elkitės su neigiamomis mintimis kaip su papūga, kartojančia jums nenaudingus dalykus. Galite pasirinkti klausytis tos papūgos arba pasakyti jam, kad tai negerai!

2. 

   Išvardykite alternatyvias teigiamas mintis. Galite naudoti tokius teiginius: „Aš tai galiu. Tai greitai baigsis. Aš galiu supykti ir vis tiek su tuo susitvarkyti. Dabar vis dar saugu. Aš pasimokysiu iš šio įvykio ir kitą kartą bus lengviau “.
   • Gavę visą neigiamų savikalbėjimo signalų sąrašą, galite nustatyti būdus, kaip tas neigiamas mintis paversti teigiamomis ar realistiškesnėmis. Pavyzdžiui, jei manote: „Aš kvailas“, kai ką nors numetate ar padarote blogą, galite iš karto sau pasakyti: „Nėra gerai galvoti apie save. Aš nesu kvailas. Klysti yra normalu ir aš kitą kartą sutelksiu dėmesį į tai, kaip sekasi geriau. “ Tokiu būdu jūs kalbatės su savimi. Kuo daugiau kalbėsite su savimi, tuo geriau būsite, kai pataisysite savo neigiamas mintis.
   • Norėdami sutvarkyti savo idėjas, galite naudoti mylinčią užrašų lentelę. Naudodamiesi šia lentele, galite nustatyti įtakingus įvykius, emocijas ar vaizdus, ​​nenaudingas mintis, vaizdus ir jausmus bei meilės sau išraiškas, o ne mintis. ir nenaudingi vaizdai (konkrečiai, ką pasakytumėte, jei jūsų draugai būtų panašioje situacijoje?), emocinių pokyčių supratimas ir naudingi dalykai, kuriuos atlikote.

3. 

   Praktikuokite gilų kvėpavimą, kad sumažintumėte nerimą. Nerimas veikia ir sustiprina neigiamą savęs kalbėjimą. Kuo daugiau nerimausite, tuo sunkiau būsite sau. Vienas geriausių būdų išlikti ramiam yra atsipalaidavimo metodai ar gilus kvėpavimas.
   • Sėdėkite patogioje padėtyje, užsimerkę. Lėtai, giliai įkvėpkite, įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Sutelkite dėmesį tik į kvėpavimo ritmą ir kvėpavimo pojūtį kūne, ypač į diafragmos / skrandžio judesius kvėpuojant. Darykite tai kelias minutes arba tol, kol būsite labiau atsipalaidavęs.

4. 

   Mažiau jaudinkis dėl kitų žmonių mąstymo. Kartais kritikuoji save dėl supratimo, ką kiti apie tave galvoja. Tai yra populiarus mąstymo būdas - vadinamas „minčių skaitymu“. Tai reiškia, kad jūs tikite, jog žinote, ką galvoja kiti žmonės. Problema ta, kad negalite perskaityti kitų žmonių minčių, todėl iš tikrųjų nežinote, ką jie galvoja. Sąmoningai nuspręskite nebebandyti pateisinti lūkesčių, kuriuos, jūsų manymu, kiti jums kelia. Jausitės gana laisvai.
   • Jei pastebite, kad kiti galvoja apie jus neigiamai, paklauskite savęs: „Ar aš pripažįstu, kad žinau, ką kiti mano? Kokie įrodymai tai rodo? Tai tik mano mąstysena. Ar yra labiau subalansuotas požiūris į tai? “
   skelbimas

3 metodas iš 3: savęs priėmimas

1. 

   Praktikuokite priimti save. Priėmimo ir įsipareigojimų terapija yra terapijos forma, padedanti žmonėms priimti tai, kas jie yra, ir stengtis pasiekti savo tikslus. Praktikuodami šią praktiką sužinosite, kaip priimti save, kad sumažintumėte savikritikos įprotį.
   • Pabandykite naudoti lentelę adresu getelfhelp.co.uk, kad išmoktumėte priimti save. Užpildykite žemiau esančias tuščias vietas:
     • Poveikio įvykis (kas nutiko) __________________
     • Jūsų mintys (jūsų mintys) ______________
     • Tikėjimo tomis mintimis pasekmės ____________
     • Alternatyvios mintys apie pusiausvyrą ______________________
     • Kaip sušvelnintumėte situacijos sunkumą (traktuokite šias mintis kaip trumpalaikes emocijas ir tinkamai su jomis susidurkite) _________________

2. 

   Normalizuokite savo patirtį. Normalizavimas yra įprasta terapinė technika, nes ji padeda specialistui suprasti, kad jo patirtis yra įprasta ir įprasta. Ši technika padės žmonėms atsipalaiduoti ir labiau norėti priimti save ir situaciją.
   • Pavyzdžiui, galbūt būdami grupėje esate tylūs ir norite, kad daugiau kalbėtumėte. Kitas žmogus, kuris yra visų linksmybių centre, nori, kad jis geriau klausytųsi.

3. 

   Lengviau sau. Nebūk per sunkus sau! Tu esi unikalus. Visiems kyla sunkumų ir tobulėjimo taškų. Jūs taip pat tobulinate save! Visada bus dalykų, kuriuos reikia išmokti išsiugdyti efektyvų gyvenimo būdą. Galite išmokti gyventi efektyviau, palaikyti sveikus santykius su savimi ir aplinkiniais, suteikti laimės ir sumažinti nerimą.
   • Jei pastebite, kad mąstote neigiamai, pabandykite save šiek tiek mylėti. Supraskite save taip, lyg pažintumėte savo draugus.
   • Jei labai tikitės iš savęs, pabandykite sutelkti dėmesį į tai, ką gerai padarėte. Jei reikia, pakoreguokite lūkesčius ir skirkite sau laiko atsikvėpti ar pailsėti.

4. 

   Nukreipkite savo mintis. Blaškymosi ar įžeminimo būdai gali būti puikus būdas įveikti emocines traumas (nerimą, depresiją), kurios dažnai kyla kartu su mintimis ir savikritika.
   • Vienas iš būdų atitraukti mintis - garsiai juoktis. Šypsena iš tikrųjų yra pats efektyviausias vaistas ir įrodyta, kad tai pagerina bendrą sveikatos būklę. Pabandykite žiūrėti komediją, monologinį komedijos šou arba žaisti įdomų žaidimą.
   • Prisijunkite prie aktyvios veiklos. Tai, kas daro jus laimingu, yra puikūs būdai pakeisti nuotaiką ir padėti susidoroti su kritiškomis sau mintimis.
   • Eik kur nors, kas tave džiugina. Tai gali būti parkas, prekybos centras, naminių gyvūnėlių parduotuvė ar draugo namai.

5. 

   Susitelkite į savo teigiamus bruožus. Kartais per daug jaudinatės dėl iššūkių, negalvodami apie teigiamus savo aspektus! Rūpinkitės savimi ir skatinkite gerus asmenybės bruožus, kad padidintumėte pasitikėjimą savimi.
   • Norėdami sutvarkyti savo stipriąsias puses, galite naudoti pozityvumo diagramą. Nustatykite savo teigiamus bruožus, teigiamus žmonių apibūdinimo būdus ir tai, ką kiti yra sakę apie jūsų teigiamas asmenybės savybes praeityje.
   • Pabandykite nupiešti gėlę ir pritaikyti kiekvieną teigiamą savybę kiekvienam žiedlapiui. Išbandykite tą diagramą.

6. 

   Netoleruokite kitų kritikos. Prašau, neleiskite žmonėms jūsų kritikuoti. Tai, kaip jūs leidžiate kitiems elgtis su jumis, labai paveiks jūsų elgesį.
   • Jei jūsų draugai jus tyčiojasi, raskite naujų draugų!
   • Jei jūsų bendradarbiai jums yra pikti, turite nuspręsti, ar verta būti šalia žmonių, kurie su jumis elgiasi blogai.
   skelbimas