Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Ar graužiate nagus? Kramtote plaukus? Čiulpti ranką? Lūpų lupimasis? Nepaisant to, koks yra jūsų žalingas įprotis ar kaip giliai jis yra įsišaknijęs, įpročio atsisakymo procesas gali būti toks pats. Laikantis atkaklumo ir tinkamo mąstymo, yra gera atsisakyti žalingų įpročių, o šie patarimai padės jums atlikti šį procesą.

Žingsniai

1 dalis iš 2: Pakeiskite savo mąstyseną

1. 

   Įsipareigojimas pasiekti savo tikslus. Nors tai gali pasirodyti akivaizdu, svarbu suprasti, kad pirmas žingsnis į blogo įpročio atsisakymą yra tikras noras ir įsipareigojimas pakeisti savo gyvenimą.
   • Daugelis žmonių žengia įpročių nesilaikymo keliu, nesuprasdami, ką nori pakeisti. Atsisakyti įpročio yra nelengva užduotis, taigi, jei nekreipsite dėmesio į procesą, gali nepavykti.

2. 

   
   
   Supraskite savo įpročius. Beveik kiekvienas pažįstamas elgesys yra toks veiksmas, kuris atsirado dėl to, kad jis tam tikru būdu yra skatinamas.Jie palengvina užduočių atlikimą ar emocinių būsenų įvairovę.
   • „Įpročio pasikartojimo ciklą“ sudaro užuomina arba gaidukas, kuris liepia jūsų smegenims pradėti elgtis su elgesiu. Smegenys iš tokio elgesio formuoja „atlygį“ neurotransmiterių pavidalu, kurie gali sustiprinti pasikartojantį įpročių ciklą. Dalies pertraukimas elgesys Šis ciklas yra būdas atsisakyti įpročio.

3. 

   
   
   Apsvarstykite savo kasdienybės kontekstą. Kad būtų galima nustatyti efektyviausią įpročio atsisakymo metodą, gali būti naudinga nustatyti kontekstą atsižvelgiant į situaciją ir emocijas, kurios gali sukelti jūsų kasdienybę. Tai gali padėti suprasti „atlygį“, kurio ieško jūsų smegenys. Šis supratimas leis jums sukurti sveikesnius būdus, kaip gauti atlygį, panašų į tą, kurį suteikia blogi įpročiai.
   • Daugybė blogų įpročių yra būdai, kaip įveikti stresines ar nuobodžias situacijas.
   • Pavyzdžiui, daugeliui žmonių rūkymas padeda sumažinti stresą. Atidėliojimas suteikia laikiną laisvalaikį, kad jie galėtų užsiimti laimingesne veikla.
   • Kai jaučiate norą elgtis gerai, užsirašykite. Dažnai įpročiai taip įsišaknija, kad nesuvokiame, kodėl taip darome. Išplėtę savo pažintinius gebėjimus, galėsite nustatyti trigerius.
   • Užrašinėdami rašykite apie tai, kas vyksta šiuo metu. Pavyzdžiui, jei esate nagų kandiklis, galite užsirašyti bet kada, kai jaučiate norą graužti nagus. Parašykite apie savo jausmus, apie tai, kas nutiko dieną, apie tai, kur esate, ir apie savo mintis.

4. 

   
   
   Planavimas. Supratę įpročius sukeliančias situacijas ir atlygį, kurį gaunate už nepageidaujamą elgesį, galite suplanuoti planą, susijusį su elgesio keitimo tikslais ir strategijomis, kaip sumažinti įprotis sukelia.
   • Tyrimai parodė, kad konkretus, tiksliai apibrėžtas planas žymiai padidina jūsų galimybes sėkmingai atsisakyti įpročio. Tai padės atsikratyti nepageidaujamų įpročių, taip pat padės suformuoti naujus veiksmų modelius.
5. Pasiruoškite mintims dėl klaidų. Nesugalvokite plano, kuris, atrodo, žlugs dėl vienos kelionės. Tam tikru momentu dauguma žmonių pasiduos pagundai ir grįš prie senų įpročių, bandydami juos palaužti. Jei pirmiausia tai sutiksite, neigiama mintis vargu ar įveiks visą jūsų įpročio atsisakymo procesą.
   • Turėtumėte suplanuoti savo planą taip, kad galėtumėte išlaikyti savo atsiskaitymo procesą kaip atlygį už jūsų sėkmę ir atsiliepimą iš įpročius pažeidžiančio tikslo gynėjo. Jums pasiseks labiau, jei pasidalinsite savo tikslais su kitais. Išsamesnė informacija apie tai bus pateikta vėliau straipsnyje.

6. 

   Vizualizuokite sėkmę. Mintyse, toliau praktikuokite įpročio atsisakymo procesą įsivaizduodami scenarijų, kuriame daugiausia dėmesio skirsite norimam, o ne blogam elgesiui. Įsivaizduokite situaciją, kurioje jaučiate pagundą elgtis nepageidaujamai ir pasirinkti geresnius variantus. Šis požiūris padės sustiprinti teigiamą elgesio modelį.
   • Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra apriboti nesveiką maistą, įsivaizduokite, kad ruošiatės sveiką maistą savo virtuvėje, tada įsivaizduokite save sėdintį. valgyti.
   • Daugeliui žmonių naudinga parašyti norimo elgesio scenarijų ir jį skaityti kiekvieną dieną.

7. 

   Praktikuokite dėmesingumą (dėmesingumą). Padidėjęs dėmesys kasdieniam gyvenimui gali padėti geriau suvokti savo veiksmus, o ne dirbti „automatiniu“ režimu. „Mindfulness“ sutelkia dėmesį į savo patirties suvokimą dabartine akimirka, jos nevengiant ir nevertinant. Praktikuojant dėmesingumas gali tapti sveiku įpročiu, padedančiu atremti žalingus įpročius, kurių norite išvengti.
   • Mindfulness lavina jūsų smegenis skirtingai reaguoti į situacijas. Tai iš tikrųjų gali „perprogramuoti“ tai, kaip reaguojate į situacijas ir stresą sukeliančius veiksnius. Tai gali suteikti jums šiek tiek laiko, kol pradėsite į kažką reaguoti, ir sumažinti polinkį „automatiniam mąstymui“ formuotis reaguojant į situacijas.
   • Žinokite, kada kyla pagunda atsisakyti žalingo įpročio. Kokios situacijos sukelia nepageidaujamą elgesį? Kokie jausmai jūsų kūne ar mintys padeda paskatinti nepageidaujamą elgesį? Jų supratimas nesmerkiant savęs padės atsispirti savo elgesiui.
   • Nesusilaikykite galvoję apie įpročius. Ironiška, bet kai bandai apie ką nors negalvoti, pradedi pastebėti, kad tai yra visur ir viską užgožia.
   • Pavyzdžiui, bandymas negalvoti apie rūkymą gali būti itin jautrus bet kokiems veiksniams, kurie primena rūkymą. Geriau pripažinkite savo potraukį ir situaciją, kuri skatina šį potraukį, ir susidurkite su juo, kad išspręstumėte problemą.
   • Išbandykite sąmoningumo meditaciją. Kiekvieną dieną skiriant keletą minučių, kad nusiramintumėt ir susitelktumėte į kvėpavimą, galėsite išsiugdyti savimonę ir mąstymą.
   • Joga ir taiči taip pat papildo meditaciją, ir jie puikiai tinka jūsų sveikatai.
   • Atkreipkite dėmesį, kai jaučiate norą elgtis su žalingais įpročiais, tačiau nevertinkite tų minčių. Galima sakyti maždaug taip: „Šiuo metu man labai norisi rūkyti“ arba „Šiuo metu labai noriu graužti nagus“. Savo emocijų atpažinimas padės jas įveikti neįstrigus mintyse.
   skelbimas

2 dalis iš 2: Elgesio pokyčiai

1. 

   Gyvenamosios aplinkos kaita. Tyrimai parodė, kad kartais mūsų buveinė gali paskatinti mus elgtis konkrečiai, net kai mes aktyviai bandome juos pašalinti. Taigi įpročių nesilaikymas yra jūsų veiksnių sumažinimo dalis, kol galėsite sukurti naujų būdų, kaip su jais susidoroti.
   • Nauja situacija paskatins tą smegenų dalį, kuri labiau linkusi į sąmoningą sprendimų priėmimą nei į automatinius elgesio modelius.
   • Geras būdas atsiriboti nuo žalingų įpročių yra rasti būdų, kaip pakeisti sceną ir sužinoti, ar jūsų blogi įpročiai mažiau vilioja. Pavyzdžiui, jei jums patinka rūkyti prie verandos, nuimkite kėdę, kurioje paprastai rūkytumėte, ir pakeiskite ją vazonu su augalais. Jei esate linkęs daug valgyti sėdėdamas tam tikroje padėtyje aplink stalą, galite persikelti į kitą sėdynę arba pertvarkyti baldus taip, kad sėdėtumėte atsisukę kita kryptimi nei esate. tu paprastai sėdi. Šiek tiek pakeitus aplinką, rečiau gali nesąmoningai įsiminti savo įpročius ir priversti mintis iš naujo įvertinti tai, kas vyksta.
   • Kurkite santykius su norimo elgesio šalininkais. Nereikia visiškai ignoruoti senų draugų, tačiau naujas draugas, kurio gyvenimo būdo jūs norite, gali padėti sumažinti jūsų veiksnius.
   • Jei įmanoma, leiskitės į kelionę. Vienas iš efektyviausių būdų atsisakyti senų įpročių yra kurį laiką atsidurti visiškai naujoje situacijoje ir išsiugdyti naujus, sveikesnius įpročius, į kuriuos galite įtraukti. savo kasdienį gyvenimą namuose.

2. 

   Sukurkite barjerus įpročiams. Jei galite, sukurkite kliūčių, dėl kurių jums sunkiau ir nepatogiau bandyti laikytis savo įpročių nei kitiems; Tai gali padėti suskaidyti veiksnius, kurie anksčiau sustiprino įprotį. Štai keletas patarimų:
   • Pasikalbėkite su savo šalininkais apie savo įpročio pertraukos planą ir paprašykite jų priminti, kai padarėte klaidą. Tai padės jums sukelti pasekmes, kai negalėsite atsispirti pagundai.
   • Arba dar geriau, susiraskite žmogų, kuris nori atsisakyti to paties įpročio kaip jūs, ir prisiimkite atsakomybę vienas už kitą ir kartu jo atsikratykite.
   • Padės bet koks metodas, kurį naudosite nutraukti įvykių, kurie dažnai sukelia nepageidaujamą elgesį, seką. Pavyzdžiui, jei bandote mesti rūkyti, cigaretes galite laikyti kitame kambaryje. Jei norite nustoti naudotis „Facebook“ darbo valandomis, galite atsijungti nuo tinklo arba naudoti turimą programą, kad užblokuotumėte prieigą prie panašios į šią svetainę. Net jei jūs galite lengvai įveikti kliūtis, kartais tai yra dalykas, kurio reikia norint nutraukti elgesio modelį, dėl kurio atsiranda nepageidaujamas elgesys.
   • Už klaidas nustatykite mažas „baudas“. Pvz., Šiam procesui galite naudoti keiksmažodžius: kiekvieną kartą grįždami į savo seną tvarką, į skardą ar stiklainį įdėkite 10 000 dongų (ar daugiau). Kiekvieną kartą, kai pasiduodate potraukiui, pripildykite indelio pinigų, kurių nenorite atsisakyti, ir laikykitės taisyklės. Kai pavyks atsikratyti įpročio, tuos pinigus galite panaudoti atlygiui nusipirkti arba paaukoti labdarai.
   • Arba, jei bandote sustabdyti persivalgymą, kiekvieną kartą persivalgę galite pridėti 10 minučių mankštos. Bausmės, susijusios su elgesiu, yra bene efektyviausios.

3. 

   Pradėk nuo mažo. Kai kuriuos įpročius, pavyzdžiui, atidėliojimą, gali būti sunku pakeisti, nes sprendimas atrodo gana sunkus. „Nustoti atidėlioti“ bus tokia didžiulė užduotis, kurios nepavyks įvykdyti. Pabandykite suskirstyti savo tikslą į pasiekiamus mažus žingsnelius. Jūs gausite „atlygį“ už supratimą, kad jums greitai pasiseks, ir jūsų smegenys rečiau matys, kad jūsų pagrindinis tikslas yra „per didelis“ ir neįgyvendintas. . Užuot sakę: „Aš nustosiu užkandžiauti“, pasakykite: „Sveikai valgysiu pusryčius“. Užuot sakę: „Aš eisiu į sporto salę dažniau“, pasakykite: „Aš einu į jogos užsiėmimus kiekvieną šeštadienio rytą“. Kai pavyks atlikti visus tuos mažus žingsnelius, galite įgyvendinti savo galutinį tikslą.
   • Pavyzdžiui, užuot sakęs „Aš šiandien nustosiu atidėlioti“, užsibrėžk sau tokį tikslą kaip „Šiandien aš sutelksiu dėmesį į 30 minučių darbą“.
   • Gali padėti populiarus metodas „laiko valdymas (pomodoro)“. Naudokite laikmatį ir nustatykite laiką, kurį praleisite sutelkdami dėmesį į darbą, o ne į ką nors kitą. Nustatykite kiekvieną trumpą intervalą, ne daugiau kaip 45 minutes. Šis laikas gali trukti net 20 minučių. Tikslas yra tai, kad turėtumėte tinkamai ir lengvai nustatyti užduotį.
   • Baigę tiek laiko, galite padaryti pertrauką! Atlikite įdomų užsiėmimą, naršykite „Facebook“, patikrinkite savo žinutes. Po to skirkite dar vieną laiką darbui.
   • Ši technika gali „apgauti“ jūsų smegenis nustatant naujus, geresnius įpročius, nes matote tiesioginę sėkmę (tai, kas jūsų smegenims patinka).

4. 

   Apdovanokite save už savo sėkmę. Įprotis formuojasi, kai už elgesį kažkaip atlyginama, todėl puikus būdas formuoti naujus įpročius yra apdovanoti save geru elgesiu.
   • Sėkmingiausias atlygis yra tas, kuris pasirodo iškart po to, kai atliekate norimą elgesį, ir tai yra elgesys, kurio jūs tikrai norite ar mėgstate.
   • Pavyzdžiui, jei bandote atsisakyti įpročio vėluoti į darbą, galite kiekvieną dieną atvykę į darbą atsilyginti specialiu kavos puodeliu, kol jums nebereikia atlygio.

5. 

   Ieškokite pakaitinio faktoriaus. Pabandykite pakeisti savo įpročius kažkuo nauju ir pozityviu savo gyvenime. Svarbiausia yra suplanuoti alternatyvius veiksmus, kai norite praktikuoti žalingus įpročius.
   • Pavyzdžiui, jei bandote mesti rūkyti, galite prisisiurbti ledinuką, atlikti kvėpavimo pratimus ar pasivaikščioti po apylinkes, kai norite užsidegti cigaretę. Seno įpročio tuštumos užpildymas kita veikla padės išvengti kritimo.
   • Įsitikinkite, kad alternatyvus veiksmas nebus nuobodus ar nepatrauklus. Jei galite padaryti savo naują įprotį kažkuo, ką tikrai norite padaryti, tuo, kas jums patinka, arba tokiu, kuris duoda akivaizdžių teigiamų rezultatų (o idealiu atveju - nedelsiant). y.), galėsite lengvai atlikti pakeitimus.

6. 

   Būkite kantrūs. Elgesio korekcija yra ilgas procesas, o įpročiui atsisakyti reikia laiko, todėl reikia jo laikytis. Būkite kantrūs ir būkite malonūs sau.
   • Sveiko proto ir savipagalbos knygose teigiama, kad įpročiui atsisakyti reikia 28 dienų. Tiesa yra dar sudėtingesnė, nes naujausi tyrimai parodė, kad pokyčių proceso progresavimo greitis priklauso nuo asmens ir kiekvieno žmogaus įpročių ir gali trukti net 18 dienų. arba daugiausia apie 245 dienas šiam procesui.
   • Net jei procesas visiems skiriasi, galite būti tikri, kad pirmosios dienos bus sunkiausios. Daugelis neuromokslininkų pataria žmonėms „detoksikacijos“ procesą atlikti per pirmąsias 2 savaites, nes mūsų nervų sistemai bus sunku pakeisti chemines medžiagas, kurios stimuliuoja „signalizacijos centrą“. smegenų atlygis.

7. 

   Būkite malonus sau. Pasakyti sau, kad kažko negalite padaryti, yra blogas pažintinis įprotis, nes tai sustiprina įsitikinimą, kad to padaryti negalite. Prisiminkite: sunkus metas per daug galvoti apie save ar klaidos nepadės, o tai gali dar labiau pabloginti žalingus įpročius.
   • Jei pastebite, kad save kritikuojate, prisiminkite, kad iš pažiūros prieštaringi dalykai gali egzistuoti kartu. Pavyzdžiui, tarkime, kad norite atsisakyti įpročio valgyti nesveiką maistą, tačiau „atsisakote“ ir turite paruošti maišelį traškučių pietums. Tai gali būti lengva apkaltinti save padarius. Tačiau malonumas sau padės pamatyti savo klaidas ir supranti, kad tai nėra nesėkmė. Jums nereikia nuolat atsisakyti vien dėl to, kad kartą suklydote.
   • Pabandykite pridėti žodžių ir į teiginį ir pozityviai planuokite susidūrę su būsimais iššūkiais. Pavyzdys: „Per pietus suvalgiau tą traškučių maišą. Man labai liūdna, kad taip elgiuosi, IR galiu sau padėti atveždamas užkandį į įmonę, kad automatas manęs neviliotų “.
   • Taip pat galite pridėti žodį „bet“ ir įtraukti teigiamą teiginį, pavyzdžiui: „Aš viską sugadinau, BET visi kartas nuo karto gali padaryti klaidų“.
   skelbimas

Patarimas

• Kai viskas bus sunku, pagalvokite, kas bus ateityje, kai pagaliau peržengsite savo žalingus įpročius.
• Spręskite vieną tvarką, daugiausia dvi vienu metu. Daugiau nei ši suma leis jums jaustis sumišusiam.
• Daugeliui lengviau palaipsniui mažinti pažįstamą elgesį, daugeliui kitų labiau patinka „staigus“ sustojimas, visiškai sustabdantis visus veiksmus vienu metu. Pabandykite nustatyti, kuris metodas jums tinka, net jei tai reiškia, kad reikia įdėti tam tikrų pastangų, kad jį išbandytumėte.
• Jei turite įprotį graužti nagus, dažykite nagus. Tokiu būdu jūsų nagai atrodys tokie mieli, kad negalėsite įkąsti, o nagų lako skonis taip pat bus gana blogas.

Įspėjimas

• Kreipkitės į psichinės sveikatos specialistą (psichologą, psichiatrą ar patarėją), jei negalite kontroliuoti savo įpročių, ypač jei tai pavojingi įpročiai.
• Piktnaudžiavimas medžiagomis, valgymo sutrikimai, savęs žalojimas ar sunaikinantys veiksmai gali būti priklausomybės ar psichikos sutrikimo požymiai. Kreipkitės į specialistą, kad galėtumėte kovoti su tokiu elgesiu.