Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Visiškai normalu laikas nuo laiko valgyti daug - ypač atostogų metu ar ypatinga proga. Apskritai viena ar net kelios dienos persivalgymas jūsų nepasieks. Tačiau dažnai persivalgymas gali sukelti kaltės, nesėkmės ar nusivylimo jausmą. Tai apsunkins grįžimą prie senų sveikų įpročių. Lėtai iš naujo paleidus įprastą, natūralią rutiną per kelias dienas ar savaites, pereiti bus lengviau ir mažiau streso.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Sveikų įpročių atnaujinimas

1. 

   Laikykitės nuo „pasidavimo“ požiūrio. Paprastai lengva atsisakyti po kelių nesveikų patiekalų ar dienų. Galite pagalvoti, kad „sugadinote“ savo dieną, nes valgėte nesveikai, tačiau tai nereiškia, kad likusią dienos dalį negalite rinktis teigiamai!
   • Visi daro klaidų ar patenka į pagundas - tai įprasta žmogaus dalis. Bet jei bandote sveikai maitintis ar lieknėti, šiek tiek suklupti yra gerai. Nenuleiskite rankų vien todėl, kad suvalgėte daugiau nei įprastai.
   • Jei vis dėlto suklupote, greitai pagalvokite apie bet kokį kitą sveiko gyvenimo būdo pasirinkimą ar elgesį, kurį galite padaryti.

2. 

   
   
   Atleisk sau. Persivalgymas - ypač daugelį dienų - privers jus jaustis kaltas arba tarsi nepavykęs jūsų sveikos mitybos planas. Bet tai nėra tiesa. Jums nepavyksta ir jūs neturite jaustis kaltas. Atminkite, kad tam tikro nesveiko maisto vartojimas yra jūsų įprasto valgymo įpročio dalis.
   • Skirtumas tarp „apgaulingo valgio“ ir visiško sugrįžimo prie žalingų įpročių slypi tame, kaip greitai grįžti prie senų įpročių. Atminkite, kad nieko neprarasite, jei eisite neteisinga linkme. Jums tereikia grįžti teisinga linkme.
   • Nekalbėk su savimi ir negalvok neigiamų minčių. Turėtumėte pabandyti laikytis gero posakio ar giedojimo, kad jūsų mintys būtų teigiamos. Šis veiksmas padės jums būti sėkmingesniems ilgainiui.
   • Dažnai pasikartojantis negatyvumas padidina stresą ar kaltę, o tai taip pat sukelia „atsipalaidavusį“ valgymo ciklą arba pailgina nesveiko valgymo modelį.

3. 

   
   
   Žurnalas apie savo tikslus. Pradinis tikslas, kurį užsibrėžėte ar bandote pasiekti, persivalgius atrodys dar toliau. Bet jūs galite grįžti prie senų sveikų įpročių, perrašydami savo tikslus ir kaip juos pasiekti. Šis nedidelis priminimas padės jus motyvuoti.
   • Išnagrinėkite savo senus tikslus ir pagalvokite, kaip norite pasikeisti ilgainiui. Be to, turėtumėte apsvarstyti, ar turėtumėte pakeisti veiksmų kryptį, kad pasiektumėte savo tikslus.
   • Dienoraščiu galite stebėti savo maistą ir gėrimus.

4. 

   
   
   Nustatykite konkretų valgymo ir mankštos laiką. Kartais pasikeitimų laipsnis, kurį reikia padaryti norint sugrįžti prie senų įpročių, gali būti didžiulis. Tačiau sukūrus konkretų tvarkaraštį ar tvarkaraštį bus lengviau jį valdyti.
   • Pabandykite suplanuoti fizinę veiklą savaitei. Užrašykite dieną, kurią planuojate sportuoti, kurį laiką ir kiek laiko.
   • Užsirašykite sveikų patiekalų ir užkandžių planus patiekalams ir užkandžiams. Šis metodas suteiks jums pasiūlymų apsipirkti ir sveikai maitintis.

5. 

   Neturėtų sverti ar matuoti. Nors ilgainiui reguliarus svorio matavimas yra esminis metant svorį, žengti į skalę iškart po kelių dienų persivalgymo nėra gera mintis. Tikėtina, kad jūsų svoris bus didesnis nei norėjote.Tai gali jus nervinti, susierzinti arba sustiprinti kaltės ar nesėkmės jausmą.
   • Užuot jaudinęsi dėl savo svorio, energiją ir dėmesį sutelkite į tikslus ir veiksmus, kuriuos galite atlikti, kad grįžtumėte prie sveiko gyvenimo būdo. Vėliau galite pasverti.
   • Prieš žengdami į svarstykles, turėtumėte palaukti bent kelias dienas, savaites ar ilgiau. Jūs neturėtumėte sverti ar matuoti, kol nepajusite, tarsi kuriam laikui grįžote prie sveikų įpročių.
   • Tam tikru momentu turite jį pasverti iš naujo. Nors neturėtumėte to daryti iš karto, įsitikinkite, kad planuojate iš naujo patikrinti savo svorį, kai pajusite, kad akimirka subrendo.
   skelbimas

2 dalis iš 3: grįžkite prie sveikos mitybos įpročių

1. 

   Gaminkite patys namie. Visų patiekalų ir užkandžių paruošimas namuose padės kontroliuoti patiekalo ingredientus. Tai suteiks jums galios pridėti daugiau liesų baltymų, vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų be druskos ar riebalų, paprastai randamų restorane gaminamuose patiekaluose.
   • Be maisto gaminimo namuose, taip pat turėtumėte naudoti mažai kalorijų ar neriebių maisto ruošimo būdus ir metodus. Vartojant daug aliejaus, sviesto arba naudojant daug riebalų ir kaloringų ingredientų, valgymo įpročiai tik pailgės.
   • Norėdami lengviau gaminti maistą namuose, eikite į maisto prekių parduotuvę ar prekybos centrą ir apsirūpinkite sveiku maistu, kuris jums patinka. Ieškokite: liesų baltymų, pieno produktų, neskaldytų grūdų, vaisių ir daržovių.

2. 

   Pusryčiuose yra daug skaidulų ir gausu baltymų. Dienos pradžia skaidulomis ir baltymais padės sugrįžti prie sveikos mitybos įpročių. Skaidulos ir baltymai virškinami ilgiau nei paprastieji angliavandeniai, ir jų jums pakaks ilgiau.
   • Pusryčiai taip pat padės pakilti sveikai dienai.
   • Pusryčiuose, kuriuose yra daug ląstelienos ir baltymų, yra: visos avižos su mėlynėmis ir pupelėmis, kepti kiaušiniai su daržovėmis ir neriebiu sūriu arba graikiškas jogurtas su keliais persikų gabalėliais ir brūkšneliu pusryčių dribsnių ( granola).

3. 

   Per pietus valgykite daug salotų. Po sveikų pusryčių per pietus valgykite daug vaisių ir daržovių. Į mažai kaloringą maistą galite pridėti įvairių daržovių.
   • Daržovėse ir vaisiuose yra daug vitaminų, mineralų ir skaidulų, tačiau taip pat mažai kalorijų ir riebalų - tai puiki maisto grupė, leidžianti jus stebėti.
   • Tuo pat metu turėtumėte į savo salotas įtraukti liesų baltymų šaltinius. Vėlgi, baltymai ilgiau išlaikys sotumą.

4. 

   Valgykite užkandį su daug baltymų turinčiu maistu. Natūralu jausti alkį po pietų - ypač jei laikas tarp pietų ir vakarienės yra gana toli vienas nuo kito. Praleidę užkandžius ir jausdami alkį naktį, jūs persivalgysite.
   • Užkandžiuose turėtų būti tik apie 100–200 kalorijų. Vaisių, daržovių ir liesų baltymų įtraukimas padės jums kontroliuoti kalorijas, tuo pačiu suteikiant jums daug maistinių medžiagų.
   • Sveiki užkandžiai gali būti: morkos ir humusas (Artimųjų Rytų patiekalas), salierai ir žemės riešutų sviestas arba graikiškas jogurtas su vaisiais.

5. 

   Gerti daugiau vandens. Pabandykite išgerti apie 8 puodelius arba maždaug 2 litrus be cukraus būtinų skysčių, tokių kaip filtruotas vanduo, šalta arbata ar gėrimai, kurių skonis yra, bet nėra kalorijų. Dažnai dehidracijos jausmas yra panašus į alkį ir gundymą užkąsti ar suvalgyti daugiau nei reikia, ir tai gali atitraukti jus nuo „teisingo“ valgymo plano.
   • Stebėkite sunaudojamų skysčių kiekį, įsigydami firminio vandens buteliuose. Šis metodas padės pasiekti tikslą išgerti pakankamai vandens per dieną.
   • Net lengva dehidracija turi šalutinį poveikį. Dehidratacija gali sukelti išsekimą ir mieguistumą po pietų. Išvengti šios problemos galite gerdami vandenį visą dieną.
   • Organizmo sistemos valymas vandeniu yra vienas geriausių būdų pasijusti geriau, kai netinkama dieta.

6. 

   Palikite šiek tiek maisto lėkštėje. Persivalgymas paprastai apima didelę maisto dalį. Po kelių dienų suvalgius dideles porcijas, bus sunku grįžti prie reikiamo porcijos dydžio. Jei paliksite šiek tiek maisto lėkštėje, galėsite palaipsniui sumažinti porcijų dydžius.
   • Kitas triukas yra naudoti mažas lėkštes, pavyzdžiui, salotų lėkštes. Mažesnis porcijos dydis padės sumažinti bendrą suvartojamo maisto kiekį.
   skelbimas

3 dalis iš 3: pridėkite kitų naudingų procedūrų

1. 

   Daryti pratimą. Sportas ne tik padeda numesti svorį, bet ir padeda suformuoti gerą mąstyseną dienai ar savaitei, kurią bandote sugrąžinti į kasdienybę. 3–4 dienas per savaitę turėtumėte užsiimti tam tikra fizine veikla.
   • Per savaitę reikia skirti apie 150 minučių arba 2,5 valandos vidutinio intensyvumo mankštos. Įtraukus įprastus aerobinius pratimus į savo įprastą tvarką, bus lengviau numesti svorio. Aerobinė veikla gali apimti tokius pratimus kaip: ėjimas, bėgiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ar žygiai pėsčiomis.
   • Norėdami padidinti raumenų jėgą kiekvieną savaitę, turėtumėte pridėti dar 2 dienas. Jėgos treniruotės apima tokias veiklas kaip: svorio kilnojimas, pilatesas ar kai kurių izometrinių pratimų atlikimas, pvz., Atsispaudimai ar smūgiai.
   • Pradėti mankštos planą gali būti sunku - ypač jei tai darote savarankiškai. Sportas su draugu ar partneriu bus puikus motyvacijos šaltinis, kad galėtumėte išlikti teisingame kelyje ir visada būti savaitinėje treniruotėje.

2. 

   Miegokite pakankamai 8 valandas. Ekspertai rekomenduoja kiekvieną naktį pabandyti išsimiegoti 7–9 valandas. Pakankamas miegas padės stabilizuoti nuotaiką ir kontroliuoti apetitą - abu šie dalykai yra svarbūs, jei bandote grįžti prie sveikos mitybos.
   • Norėdami paruošti kūną miegui, išjunkite visas šviesas ir elektroniką. Taip pat venkite naudoti elektroniką bent 30 minučių prieš miegą.

3. 

   Suraskite arba sukurkite palaikymo grupę. Nesvarbu, kaip persivalgyti ilgą laiką, turint grupę ar žmones šalia, šiek tiek palengvinsite senų sveikų įpročių procesą. Nesvarbu, ar asmuo yra jūsų sutuoktinis, šeima, draugai ar bendradarbis, palaikymo grupė tampa palaikymo komanda, skatinanti jus motyvuoti šiame etape.
   • Jei norite, galite užsiregistruoti į dietos programą ir kiekvieną savaitę dalyvauti jų susitikime.

4. 

   Pakartokite teigiamus teiginius kiekvieną dieną. Kartais po kelių dienų persivalgymo galite pradėti jaustis neigiamai ar liūdnai. Kasdien kartojami teigiami teiginiai padės pagerinti jūsų nuotaiką ir nuotaiką, taip pat sukurs geresnių minčių, kad galėtumėte grįžti prie senų sveikų įpročių. Susikurkite savo maksimumą arba pasinaudokite vienu iš šių kasdienių pavyzdžių:
   • - Mano kūnas jaučiasi puikiai, kai vartoju tinkamą maistą.
   • "Pratimai daro mane energingesniu ir padeda suformuoti puikią mąstyseną aktyviai dienai."
   • - Aš šiandien noriu sveikai pasirinkti.
   • "Aš darau viską, kad grįžčiau į sveikos mitybos įpročius".
   • - Kartais tinka valgyti daug ir šiandien grįšiu prie savo senų sveikų įpročių.
   skelbimas

Patarimas

• Priimkite, kad persivalgymas yra sąmoningas jūsų sprendimas. Neapkęsti savęs neduos nieko gero. Praeitis baigėsi. Turėtumėte džiaugtis galimybe pradėti iš naujo.
• Pabandykite pamažu grįžti prie savo kasdienybės. Vėlgi, staigius valgymo, mankštos pokyčius ir kitus gyvenimo būdo pokyčius gali būti per sunku padaryti per dieną. Turėtumėte dirbti lėtai, kad ilgainiui pasiektumėte geriausių rezultatų.
• Paprašykite draugo ar šeimos nario prisijungti prie „įpročio“. Paprastai tą patį pakeitimą bus lengviau atlikti su kitais žmonėmis.
• Pasninkas dėl kaltės jums nepadės ir nebus naudingas procesui. Paprastai per griežta dieta ir persivalgymo ciklas sukelia kitą „atsipalaidavusį“ valgymo periodą.Turėtumėte nuo to nutolti.