Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Kūno lavinimo ir geros formos palaikymo procesas reikalauja daug pastangų, atsidavimo ir motyvacijos. Atliekamų pratimų rūšis ar dažnumas priklauso nuo konkretaus treniruotės tikslo. Pavyzdžiui, jei norite treniruotis įpusėjus maratonui, turėsite praleisti daug laiko bėgdami ir dalyvaudami kitose kardio veiklose. Nesvarbu, kokie yra jūsų tikslai, turite pradėti planuoti ir pasirinkti geriausią savo kūno pratimą.

Žingsniai

1 dalis iš 4: Pasirengimas mokymams

1. 

   Eik pas gydytoją. Visada, kai norite pradėti mankštos programą, pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Gydytojas gali patarti, ar mankštos planas yra saugus ir tinkamas jums.
   • Susirašykite arba paskambinkite savo gydytojui. Turite pateikti savo gydytojui informacijos apie jūsų mankštos tikslus ir planuoti padėti jums pasiekti programą.
   • Taip pat pasakykite gydytojui, jei skauda sąnarius ar raumenis, išskyrus skausmą ar dusulį.
   • Apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu. Tai fitneso specialistas, kuris gali padėti išsikelti tikslus, parengti planus, kaip juos pasiekti, ir išmokyti saugiai atlikti įvairius pratimus.

2. 

   
   
   Išsikelkite asmeninius tikslus. Sportuoti savo kūną yra gana bendras tikslas. Norėdami padidinti savo galimybes pasiekti tikslą, nustatykite konkretesnį tikslą. Galite pritaikyti S.M.A.R.T. tikslinę sistemą. Tikslai, turintys tokias charakteristikas kaip konkretus, išmatuojamas, pasiekiamas, realistiškas ir pagrįstas laiku, yra teisingi. ir jūs galite jį pasiekti.
   • Be to, jums reikia daugiau informacijos, kaip pasiekti savo tikslą.
   • Skirkite šiek tiek laiko pagalvoti apie mokymo turinį. Jūs tiesiog norite turėti liekną kūną? Ar treniruojatės kitoms varžyboms? Ar norite daugiau jėgų ar tvirtesnių raumenų? Ar norite numesti svorio? Kiek? Ir kada?
   • Gero tikslo pavyzdys būtų: noriu per penkis mėnesius nubėgti 15 kilometrų. Bėgsiu 3-4 dienas per savaitę ir kas dvi savaites pamažu didinsiu atstumą 1,5 km, kol pasieksiu 15 km.

3. 

   
   
   Stebėkite savo pažangą. Kad ir koks būtų jūsų tikslas, laikykite pažangos žurnalą, kad motyvuotumėte dalį plano.
   • Užrašykite savo tikslus ir planus žurnale. Tai gali padėti išlaikyti susikaupimą ir kelyje.
   • Taip pat stebėkite savo pažangą kiekvieną dieną ar savaitę. Jei treniruojatės 15 kilometrų bėgimui, galite parašyti, kiek mylių bėgate per savaitę ir kokius privalumus bei trūkumus turėsite šiame procese.
   • Taip pat galite įrašyti kalendorių ar diagramą, kurioje planuojate sportuoti savaitę ar mėnesį.

4. 

   
   
   Prisijunkite prie treniruotės sporto salėje arba įsigykite treniruoklių. Kai kuriuos mankštos planus reikia atlikti sporto salėje ar specializuotoje įrangoje. Ne visa fizinė veikla yra vienoda, tačiau galite apsvarstyti galimybę pasirinkti įrangą, kurios jums reikia, kad geriausiai pasiektumėte savo tikslus.
   • Apsvarstykite galimybę prisijungti prie sporto salės. Mažiausios narių mokymo išlaidos yra 250 000 VND per mėnesį. Sporto salėje yra priemonės mankštai viduje. Galite praktikuoti kardio treniruotes, mankštintis ir prisijungti prie treniruočių. Net jei jums nereikia įrangos sporto salėje, galite sportuoti viduje, jei lyja ar šalta.
   • Jei nenorite eiti į sporto salę, galite nusipirkti namų sporto įrangos. Paprasčiausiai nusipirkite paprastą įrankį, pavyzdžiui, hantelį ar kaladėlę, arba įsigykite brangesnį prietaisą, pavyzdžiui, širdies treniruoklį ar namų treniruoklį.
   skelbimas

2 dalis iš 4: treniruok kūną per kardio pratimus

1. 

   Kas savaitę atlikite 150 minučių kardio pratimus. Amerikos fizinio aktyvumo vadove rekomenduojama kardio treniruotis bent 150 minučių arba maždaug 2 1/2 valandos per savaitę, norint gauti naudos sveikatai. Šią laiko trukmę galima suskirstyti į penkias sesijas per savaitę, kiekviena sesija trunka 30 minučių.
   • Tyrimai parodė, kad žmonės, praleidžiantys 150 minučių fizinio aktyvumo, turi naudos sveikatai, įskaitant: sumažintą diabeto riziką, aukštą kraujospūdį ir širdies ligas, svorio kritimą, pagerėjusį miegą ir Nuotaikos įpročiai ir netgi pagerina kraujotaką.
   • Šios 150 minučių trukmės kardio veiklos rūšys gali būti ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu ar boksas. Tačiau kasdienė veikla (pagrindinė veikla ar gyvenimas) neįskaičiuojama į 150 minučių mankštą.
   • Jei jūs tik pradedate nuo fizinio aktyvumo, vienas iš pirmųjų tikslų gali būti įgyvendintas šioje bendrojoje rekomendacijoje.

2. 

   Sujunkite stabilų ir intervalinį mokymą. Yra du pagrindiniai kardio pratimų tipai - stabilizavimas ir intervalo treniruotės. Abi yra naudingos, todėl turėtumėte įtraukti jas į savo treniruotes.
   • Nuolatiniai širdies ir kraujagyslių pratimai yra užsiėmimai, trunkantys 10 minučių ir visada intensyvūs. Tikslas yra palaikyti pastovų širdies ritmą jūsų veiklos metu. Pavyzdžiui, galite bėgti 20 minučių arba 30 minučių naudoti pastoviu tempu elipsę, kuri laikoma pastoviu širdies pratimu.
   • Kai kurie specifiniai stabilių širdies ir kraujagyslių mankštos privalumai yra šie: greitas pagerėjimas ir atsistatymas, liesos raumenų masės palaikymas, reikšmingas širdies ir kraujagyslių mankštos lygio bei ritmo padidėjimas, kraujospūdžio ir cukraus kiekio sumažėjimas. tuoj pat kraujyje.
   • Pastaruoju metu populiaresnė yra HIIT, taip pat žinoma kaip intensyvaus intensyvumo pratimai. Tai iš viso trumpa treniruotė, kurioje derinami du trumpi, labai didelio intensyvumo pratimai su vidutinio intensyvumo treniruotėmis.
   • HIIT nauda šiek tiek skiriasi nuo pusiausvyros širdies ir gali apimti: greitesnį ir efektyvesnį pratimą, padidėjusį kalorijų deginimą ir medžiagų apykaitos padidėjimą praėjus 8–24 valandoms. treniruotės pabaiga.
   • Nepriklausomai nuo pagrindinės mankštos formos, turėtumėte derinti tiek HIIT, tiek pastovią būseną, kad galėtumėte mėgautis abiejų pranašumais.

3. 

   Padidinkite pagrindinę veiklą. Nors ši veikla nesuteikia tokios naudos, kaip pusiausvyrinė mankšta ar HIIT, ji vis tiek yra svarbi aktyvumo dalis.
   • Pagrindinė veikla arba gyvenimo veikla yra veikla, kurią atliekate įprastą dieną - einate į automobilių stovėjimo aikštelę ar atliekate darbus namuose.
   • Ši veikla nesudegina daug kalorijų ir nepadidina širdies susitraukimų dažnio, tačiau per dieną darykite tiek, kiek galite, kad sudegintumėte kalorijas ir palaikytumėte fizinį krūvį.
   • Pagrindinis pagerinimas lemia kūno funkcijų pagerėjimą atliekant kasdienę veiklą (sudeginant daugiau kalorijų be pastangų).
   • Pagalvokite apie veiklą, kuri palaiko jus aktyvų arba apima aktyvumą dienos metu. Galite: pastatyti automobilį per atstumą, vietoj lifto pasukti laiptais, per pietų pertrauką trumpai pasivaikščioti ir per akciją stovėti ar atlikti lengvus pratimus.
   skelbimas

3 dalis iš 4: Kūno treniruotės per sunkiosios atletikos pratimus

1. 

   Darykite fizinę treniruotę 2-3 dienas per savaitę. Be kardio, Amerikos fizinio aktyvumo vadove taip pat rekomenduojama kiekvieną savaitę skirti 2-3 dienas mankštai ar svarmenims kelti.
   • Jėgos ir atsparumo treniruotės suteikia jums kitų privalumų, palyginti su aerobinėmis ar širdies ir kraujagyslių mankštomis, pavyzdžiui: apsaugoti kaulus ir padėti išvengti osteoporozės, palaikyti ir didinti liesą raumenų masę, gerinti medžiagų apykaitą. pagerina pusiausvyrą ir koordinaciją bei skatina energijos lygį.
   • Svorio treniruotė gali apimti įvairias veiklas, tokias kaip: mankšta ranka ar svorio treniruotė, laisvi svarmenys, svorio metimo mašinos naudojimas arba jogos ar jėgos treniruotės.

2. 

   Sujunkite sudėtingumo ar atskyrimo pratimus. Kalbant apie svorio kėlimą ar pasipriešinimo treniruotes, šiandien yra dvi pagrindinės mankštos rūšys - suskaidymas ir padalijimas. Abi siūlo skirtingus privalumus, o pasirinkimas priklausys nuo bendrų tikslų.
   • Jungtiniai pratimai yra veikla, kuriai atlikti naudojamos daugybė sąnarių ir raumenų grupių. Sudėtinių pratimų pavyzdžiai: svarmenys, pritūpimai ir atlenkimai.
   • Sudėtinio fizinio krūvio pranašumai yra šie: sumažinta pervargimo rizika, mažiau laiko, skirto visoms treniruotėms, padidėjusi raumenų masė ir pagerėjęs fizinis pajėgumas.
   • Izoliacijos pratimai skirti tik mažoms raumenų grupėms arba naudojasi svorio mašinomis, kad sutelktumėte dėmesį į raumenų grupes. Pavyzdžiui, bicepso ritinėlio arba tricepso pratęsimo naudojimas sėdint.
   • Norėdami pasiekti daugumą treniruočių tikslų (net pradedantiesiems ir labiau pažengusiems), turėtumėte praleisti daug laiko, atlikdami sudėtinius pratimus, kad pasiektumėte geriausių rezultatų. Izoliacijos pratimai gali padėti išlaikyti formą, kai pasieksite tikslą.

3. 

   Kartokite žemu ar aukštu dažniu. Be to, kad pasirinktumėte sujungimo ar padalijimo pratimą, turite nuspręsti, ar jums reikia atlikti daug mažų pakartojimų ar šiek tiek pakartojimų su dideliu svoriu.
   • Didesnis pakartojimas dažnai padeda didinti raumenų masę, o ne fizinį pasirengimą. Jei jūsų tikslas yra padidinti raumenų masę, įtraukite pratimus, kurių pasikartojimo dažnis yra didelis.
   • Mažas pasikartojimų dažnis kartu su dideliu svorio padidėjimu žymiai padidina fizinę būklę, nebūtinai padidėja raumenų masė.
   • Geriausia derinti tiek didelio, tiek mažo pasikartojimo tipus. Tačiau prisitaikymas priklauso nuo jūsų tikslo (raumenų auginimo ar fizinio pasirengimo).
   skelbimas

4 dalis iš 4: saugos mokymai

1. 

   Pradedant. Prieš atlikdami bet kokią mankštą, pirmiausia turite sušilti. Prieš treniruotę pabandykite įtraukti greitą apšilimą, kad užtikrintumėte saugumą.
   • Atšilimo pratimai neturi būti per daug konkretūs. Turėtumėte sušilti bent 5–10 minučių. Tačiau kuo ilgesnis pratimas, tuo ilgiau turėtumėte sušilti.
   • Apšilimo tikslai yra šie: lėtai išplėsti raumenų kraujagysles, kad padidėtų kraujotaka, raumenų temperatūra, kad būtų lankstumas, taip pat padidinti širdies susitraukimų dažnį ir sumažinti širdžiai tenkantį stresą.
   • Paleidimas paprastai yra lėta planuojamos vykdyti veiklos versija. Pavyzdžiui, jei planuojate ilgą atstumą, pirmiausia turėtumėte vaikščioti nuo 5 iki 10 minučių.

2. 

   Padarykite dieną ar dvi pertraukas. Nors tai gali skambėti neįprastai, tinkamas poilsis yra toks pat svarbus kaip ir mankšta. Be poilsio gali būti sunku pasiekti treniruočių tikslus.
   • Kalbant apie fizinę treniruotę, poilsio dienos yra tie laikai, kai raumenys auga ir stiprėja.
   • Jei neturite laiko pailsėti, laikui bėgant jūsų veikla sumažės ir duos nenumatytų rezultatų.
   • Poilsio dienomis vis tiek turėtumėte užsiimti šviesos intensyvumo veikla. Jums nereikia visą dieną sėdėti tingiai nieko nedarant, o norint atkurti savo sveikatą, vaikščioti ar praktikuoti jogą.

3. 

   Raumenų tempimas. Tinkamas poilsio, apšilimo ir tempimo derinys suteikia geriausias sąlygas mankštai ir puikius rezultatus.
   • Įrodyta, kad tinkamai atliekant raumenų tempimą sumažėja raumenų standumas ir skausmas. Be to, laikui bėgant jis taip pat pagerina lankstumą
   • Kiti tempimo pranašumai: geresnė laikysena, padidėjusi kraujotaka, nugaros ir kaklo skausmų prevencija, taip pat pagerėjusi pusiausvyra.
   • Galite atlikti lėtus tempimus, pvz., Piršto prisilietimą, arba atkuriamąją ir tempimo klasę, pavyzdžiui, jogą.
   skelbimas

Patarimas

• Jei jaučiate skausmą, diskomfortą ar kvėpavimo sutrikimus, nustokite sportuoti ir nedelsdami kreipkitės į gydytoją.