Turinys

• Žingsniai
• Įspėjimas

Kartais jausdamasis menkai savęs vertinu, jautiesi, kad nenusipelnei nieko gero. Svarbu įvaldyti savo mintis ir pabandyti jas pakeisti, kai tik supranti, kad tau kyla tų blogų minčių. Jei jaučiate, kad nuolat nenusipelnėte kažko gero arba tapote pribloškiantis, gali tekti kreiptis pagalbos į psichikos sveikatos specialistą.

Žingsniai

1 dalis iš 4: persigalvokite

1. 

   Suprask, kodėl jautiesi nieko nenusipelnęs. Šios emocijos šaltinio žinojimas yra pirmas žingsnis keičiantis. Ar jūs kada nors padarėte didelę klaidą savo gyvenime? Ar jaučiate, kad nuolat darote klaidų? Ar jaučiate, kad praeityje yra kažkas, ko negalite paleisti? Norite, kad būtumėte kažkas kitas?

2. 

   
   
   Atminkite, kad niekas nėra tobulas. Kiekvienas turi savų trūkumų, net kai atrodo tobulai išoriškai. Taip pat neatmeta galimybės, kad net tada, kai kitų akyse pasirodai tobulas.

3. 

   
   
   Nustatykite, kas yra spontaniškas mąstymas. Kartais mes turime mintį, kuri nebuvo iki galo apgalvota ir leidžia jai suformuoti mūsų požiūrį į mūsų pasaulėžiūrą. Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Aš nenusipelnęs paaukštinimo, nes sunkiai dirbu“. Toliau atkreipkite dėmesį, kai kyla tokių minčių.

4. 

   
   
   Peržiūrėkite spontaniškas mintis. Ar tiesa, kad dirbate nepakankamai, kad nusipelnotumėte paaukštinimą? Ar galėtumėte pagalvoti apie kai kuriuos dalykus, kuriuos atlikote, kad pademonstruotumėte savo kompetenciją naujausiame darbe? Puikus ir puikus pasirodymas?

5. 

   Pakoreguokite savo mintis. Kai pastebite neigiamas spontaniškas mintis, pabandykite jas peradresuoti. Pavyzdžiui, kai manote, kad nenusipelnėte paaukštinimo dėl to, kad nedirbate sunkiai, pasakykite sau aiškiai ir tvirtai: "Aš nusipelniau paaukštinimo. Aš jau esu darbuotojas. Ištikimas narys 5 metus. Aš pasiekiau tikslinius pardavimus per pastaruosius 6 mėnesius. “Reklama

2 dalis iš 4: Sumažinkite neigiamą energiją

1. 

   Apribokite laiką su neigiamais žmonėmis. Ar sesuo privers jus blogai jaustis dėl savo kūno svorio kiekvieną kartą, kai ją pamatysite? Ar skalbykloje elgėtės nemandagiai? Galbūt nevengiate visiškai šių žmonių, tačiau pasistenkite sutrumpinti laiką, kurį praleidžiate su jais.
   • Jei manote, kad esate baramas ar tyčiojamasi, apsvarstykite galimybę pranešti apie kaltininką valdžios institucijoms. (Pavyzdžiui, dėl elektroninių patyčių gali tekti pranešti apie kaltininką žiniatinklio valdytojui. Jums gali tekti pasikalbėti su viršininku, jei jus gąsdina bendradarbis.)

2. 

   Suraskite žmonių, kurie priverčia jus jaustis gerai. Tai reiškia, kad turite apsvarstyti galimybę bendrauti su žmonėmis, su kuriais paprastai nebendrautumėte.
   • Ar salėje yra moteris, kuri visada sveikinasi ir klausia. Galbūt ji nori eiti su jumis išgerti kavos.
   • Ar yra žmonių, kurie priverčia kiekvieną sekmadienį pasijusti laukiama pamokoje? Galbūt turėtumėte surengti susitikimą su šia žmonių grupe ne bažnyčioje.
   • Ar turite kolegą, kuris visada jums pasakoja įdomias istorijas? Apsvarstykite galimybę pakviesti asmenį papietauti su jumis pertraukų kambaryje arba kartu pasivaikščioti.

3. 

   Sumažinkite laiką, praleistą socialiniuose tinkluose. Ar praleidžiate per daug laiko socialiniuose tinkluose, palyginti su kitais? Žmonės paprastai pateikia idealų savęs vaizdą internete. Taigi, jei lyginate savo gyvenimą su „Facebook“ draugais, tikriausiai negalėsite pamatyti tikrojo palyginamo vaizdo.

4. 

   Verčiau praleiskite daugiau laiko darydami tai, kas jus džiugina. Ar yra įdomus muziejus, graži biblioteka, jauki kavinė ar saulėtas parkas, kurį galite reguliariai aplankyti? Pabandykite pakeisti aplinką, kad jūsų gyvenime atsirastų teigiamos energijos. skelbimas

3 dalis iš 4: elgesio keitimas

1. 

   Kiekvieną rytą pasakykite apie save ką nors pozityvaus. Galite kalbėti garsiai arba mintyse šnabždėtis. Taip pat galite pakartoti juos daugiau nei vieną kartą. Jūs tikriausiai negalite sau leisti galvoti apie kažką kita kiekvieną dieną, ypač ankstyvose proceso stadijose. Keista, kai pradėsite jaustis pozityviau apie save, pamatysite vis daugiau gerų dalykų, kuriuos reikia pasakyti.

2. 

   Savanoris. Visų pirma, jei esate nepatenkintas savo darbu ir asmeniniu gyvenimu, jums reikės pasijusti paslaugiu žmogumi, padėdamas kitiems. Daugelis tyrimų rodo, kad jausmas daro įtaką, o tai gali paskatinti ilgainiui pagerinti savo vertybes ir bendrą savijautą. Apsvarstykite savanorystę, kuri, jūsų manymu, bus sėkminga.
   • Jei jums patinka žaisti su vaikais, apsvarstykite galimybę būti auklėtojais.
   • Jei esate organizuotas ir efektyvus darbuotojas, apsvarstykite galimybę dirbti sandėliuose ar taupyklėse, kurios veikia labdaros tikslais.
   • Jei gerai dirbate rankomis ar įgūdžiais, apsvarstykite galimybę dirbti tokioje būsto organizacijoje kaip „Habitat for Humanity“.

3. 

   Pasiekite mažą tikslą. Kiekvieną dieną pasiekę mažus etapus, jūs jaučiate, kad nuolat triumfuojate ir padidinate savivertės jausmus.
   • Pvz., „Noriu numesti 5 kg prieš savo maudymosi kostiumėlį“ gali būti nerealus tikslas ir tai gali priversti jus pasijusti, kad nepavyko to pasiekti.
   • Priešingai, „šią savaitę noriu kiekvieną dieną valgyti pusryčius be cukraus“ yra realesnis tikslas, ir jei sugebėsite jo laikytis, tai suteiks jums kasdieninę galimybę jaustis sėkmingam. .

4. 

   Raskite priežastį juoktis. Šypsenos išskiria „laimingo jausmo“ cheminį junginį, vadinamą endorfinais. Dažniau juokiantis galima pagerinti bendrą laimės jausmą. Be to, juokinga pažvelgti į situaciją atrodo mažiau grėsminga ar mažiau gąsdinanti. Išbandykite šiuos dalykus
   • Žiūrėkite komedijos monologus per televiziją ar klube,
   • Žiūrėkite situacijos komediją (situacijų komedija: situacijų komedija), susietą su mano vaikystės metais,
   • Dalyvaukite jogos juoko kursuose,
   • Skaityti anekdotus,
   • Žaisk su vaikais ar naminiais gyvūnais arba
   • Dalyvaukite žaidimų vakare šalia jūsų esančioje kavinėje (su tokiais žaidimais kaip „Taboo“ (žodinis žaidimas), „Cranium“ (dėlionės žaidimas) ar „Catchphrase“ (žodinis žaidimas).
   • Jūs netgi galite imituoti juoko jausmą, maždaug 10 minučių laikydami pieštuką tarp dantų. Jūsų kūnas reaguoja į raumenų emocijas, o jūsų nuotaika šiek tiek pakils.

5. 

   Daryti pratimą. Fiziniai pratimai turi teigiamą poveikį jūsų psichinei ir emocinei sveikatai, vertinant bendrą savivertę. Lengvi ar vidutinio stiprumo smūgio pratimai (pvz., Joga, vaikščiojimas ar seksas) dažniausiai tinka geriausiai.
   • Jei neturite laiko eiti į sporto salę, į kasdienį gyvenimą įsitraukite daug fizinio krūvio. Uždarykite biuro duris ir kas valandą atlikite po 10 šuolių. Pasistatykite automobilį aikštelės gale ir užlipkite laiptais. Pietaukite, kol praktikuojate vaikščiojimą.

6. 

   Valgyk sveikai. Fizinė sveikata dažnai siejama su savivertės jausmu. Be to, vitaminai, mineralai ir naudingi riebalai padeda pakelti nuotaiką.
   • Sumažinkite maisto produktus, kuriuose gausu cukraus, kofeino ir alkoholio.
   • Norėdami pagerinti savo nuotaiką, valgykite maistą, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, lašišą ir skumbrę.
   • Valgykite maistą, kuriame gausu vitamino D, pavyzdžiui, kiaušinius ir jogurtą, kad padidintumėte smegenų serotonino (nuotaikos stabilizatorių) kiekį.
   • Padidinkite savo vitamino B kiekį valgydami špinatus, brokolius, mėsą, kiaušinius ir pieno produktus, kad pagerintumėte energiją.

7. 

   Visiškas poilsis. Miegas daro didžiulį poveikį bendrai psichinei ir emocinei sveikatai. Geras miegas gali visiškai pakeisti požiūrį į jus supantį pasaulį. Kad miegas būtų kokybiškesnis, išbandykite šiuos veiksmus
   • Eik miegoti ir pabusk kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.Tai padės nustatyti ritmą, kurį jūsų kūnas gali nuosekliai laikytis kiekvieną dieną.
   • Snausti galima tik tada, kai to būtina. Snauskite po 15-20 minučių vienu metu, todėl naktį neturėsite problemų užmigti.
   • 2 valandas prieš eidami miegoti venkite bet kokio tipo ekrano (televizoriaus, telefono, nešiojamojo kompiuterio ir kt.).

8. 

   Melstis. Jei turite dvasinių įsitikinimų, malda gali būti tai, ko jums reikia, kad geriau jaustumėtės gyvenime. Meldžiantis religinėje bendruomenėje (pavyzdžiui, bažnyčioje ar šventykloje), galite pajusti, kad tam tikra emocinė dalis nusveria bejėgiškumo jausmą. Net meldžiantis vien tik jūs galite pajusti, kad esate ne vienas. skelbimas

4 dalis iš 4: Pagalbos gavimas

1. 

   Gaukite palaikymo iš draugų ir šeimos. Svarbu suprasti, kad mūšyje esate ne vieni. Kai kuriems draugų ar šeimos narių priežiūra gali būti visa reikalinga parama, padedanti įveikti jausmą, kad nesate nieko vertas.

2. 

   Prašykite pagirti žmonių, kuriuos gerbiate. Naujausi tyrimai parodė, kad žmonės, kurie prieš atlikdami užduotį sulaukė komplimentų iš draugų, pasirodė geriau nei tie, kurie negavo komplimentų. „Meluoti“ pagyrime yra gerai! Jūsų draugai ir šeimos nariai gali jums priminti, kad esate nusipelnęs geriausio gyvenimo.

3. 

   Pasikalbėkite su savo bendrosios praktikos gydytoju. Gali būti, kad yra keli sveikatos veiksniai, dėl kurių jūs jaučiate menką savivertę. Gydytojas gali padėti jums priimti sprendimus dėl priedo, sukurti mankštos režimą arba kreiptis į terapeutą.

4. 

   Raskite palaikymo grupę. Jūs ne vienintelis jaučiate, kad nieko nenusipelnėte. Ieškokite internetinės palaikymo grupės ar žmonių grupės savo vietos bendruomenėje. Pabandykite ieškoti šiose svetainėse
   • http://online.supportgroups.com/
   • http://www.mentalhealthamerica.net/find-support-groups

5. 

   Apsvarstykite galimybę kreiptis į terapeutą. Kai kurie požymiai, kad jums gali tekti kreiptis į profesionalų gydymą, yra šie:
   • Yra emocijų, kurios dažnai užvaldo tave,
   • Patyręs rimtą traumą,
   • Dažnas skrandžio skausmas ar galvos skausmas ar kitos nepaaiškinamos būklės ir
   • Užmegzkite įtemptus santykius.

6. 

   Atpažinti depresiją. Jei jaučiate, kad esate nevertas visko, kas tęsiasi ilgą laiką, galite sirgti klinikine depresija. Depresija egzistuoja skirtingai, priklausomai nuo žmogaus liūdesio. Tai susiję su ilgalaikiu nevilties jausmu ir bejėgiškumo jausmu. Kai kurie požymiai, rodantys, kad galite būti prislėgti, turėtų kreiptis į specialistus, įskaitant:
   • Susidomėjimo renginiais ar žmonėmis, kurie jus domina, praradimas,
   • Kristi į ilgalaikę komą,
   • Yra kardinalus apetito ir miego pokytis,
   • Nesugebėjimas susikaupti,
   • Yra drastiškas nuotaikos pokytis (ypač padidėjęs dirglumas),
   • nesugebėjimas sutelkti dėmesio į nieką,
   • Neigiamos mintys trunka ilgai ir, atrodo, nesiliauja,
   • Padidėjęs piktnaudžiavimas narkotikais,
   • Kenčia nuo nepaaiškinamų skausmų,
   • Nekenčia savęs arba jaučiasi visiškai nenaudingas.
   skelbimas

Įspėjimas

• Kreipkitės į specialistą, jei jaučiate, kad savaites nieko nenusipelnėte arba jei pradėsite jaustis priblokšti šio jausmo.
• Jei jūsų nepakankamumo jausmas virsta tuo, kad nenusipelnėte gyventi, nedelsdami gaukite pagalbos. Pakalbėkite su draugais, šeima, psichinės sveikatos specialistu arba paskambinkite į Nacionalinę savižudybių prevencijos telefono liniją telefonu 1 (800) 273-8255 JAV arba apsilankykite Apsilankykite: Suicide.org, kad gautumėte skubių sprendimų. Vietname galite skambinti telefonu 1900599930 ir susisiekti su Psichologinių krizių centru (PCP).