Autorius:
Monica Porter
Kūrybos Data:
14 Kovas 2021
Atnaujinimo Data:
1 Liepos Mėn 2024
Turinys
Kai pykstate, atrodo, kad norite susprogdinti pasaulį. Tomis akimirkomis jautiesi įskaudintas. Kartais net įskaudinai ką nors nežinodamas, o gal padarei tyčia. Užuot represavę ar mėtę ką nors, galite konstruktyviai išreikšti savo pyktį. Nusiraminkite ir raskite būdų suprasti savo pyktį ir kitus jausmus. Tada galite ryžtingai išreikšti savo pyktį ir mažiau įskaudinti kitus.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Nusiramink
Atpažinkite fizinius pykčio ženklus. Kai pradeda jausti pyktį, kūnas atsako fiziniais ženklais. Žinojimas, ką jaučia jūsų kūnas, kai jaučiate pyktį ir įtampą, padės pamatyti, kada ketinate sprogti. Kai kurie fiziniai požymiai gali būti:
- Žandikaulio sustingimas ir raumenų įtempimas.
- Galvos skausmas ar skrandis.
- Širdis pradėjo greitai plakti.
- Prakaitavimas, įskaitant delnus.
- Raudonas veidas.
- Kūnas ar rankos dreba.
- Jaučiamas svaigulys ir lengvabūdis.
Atpažinkite emocinius pykčio ženklus. Jūsų emocijos gali tapti nepastovios, sukelti pykčio jausmą. Kai kurie emociniai ženklai, su kuriais galite susidurti, yra šie:- Nepatogus
- Liūdnas
- Nuobodu
- Kaltas
- Animusas
- Nerimauti
- Gynyba
Gilus įkvėpimas. Valdykite savo pyktį, prieš pradėdami su kuo nors kalbėtis. Jei ne, galite pasakyti dalykus, kurių gailėsitės. Gilus kvėpavimas padeda išvalyti mintis ir paskatinti ramų kūno atsaką. Išbandykite šiuos veiksmus:- Įkvėpkite ir skaičiuokite nuo vieno iki keturių, laikykite keturis ir iškvėpkite keturis.
- Būtinai įkvėpkite diafragmą, o ne krūtinę. Kai kvėpuojate diafragma, pilvas atsipalaiduoja (galite tai pajusti rankomis).
- Darykite tai tol, kol pradėsite jaustis ramiau.
Skaičiuokite iki dešimties. Jei jaučiate, kad pykstate ir patiriate emocinius ir fizinius pykčio simptomus, priminkite sau, kad nereikia reaguoti iš karto. Skaičiuokite iki dešimties, kad nusiramintumėte ir suteiktumėte sau galimybę pagalvoti. Laikykitės akimirkos ir skirkite šiek tiek laiko organizuoti emocijas.
Pakeiskite kontekstą. Jei jaučiate, kad jūsų kraujas pradeda virti, pasitraukite iš padėties. Eime pasivaikščioti. Nereikia susitvarkyti su dirgikliais, žmonėmis ar daiktais, kurie jus iš proto varo, padės nusiraminti.
Atidžiai išanalizuokite problemą. Jei pastebite, kad imate pykti, nusiraminkite ir racionaliai išanalizuokite problemą. Pasinaudokite savo mintimis, kol kūnas nepraranda kontrolės. Kol pyktis neįgauna, galite jį aptarti su savimi ir nusiraminti. Net jei tai atrodo nekontroliuojama, vis tiek galite nepamiršti pozityvaus pokalbio, kad galėtumėte kitaip elgtis su savo pykčiu.
- Pavyzdžiui, galite sau pasakyti: „Kiekvieną dieną jūsų viršininkas šaukia. Man buvo tikrai sunku tai spręsti ir tai mane varo iš proto. Man leidžiama pykti, bet man neleidžiama, kad tai užvaldytų mano gyvenimą ar sugadintų mano dieną. Aš galiu ryžtingai dirbti su savo viršininku, net jei jis taip elgiasi agresyviai. Ieškosiu kito darbo, bet trumpuoju laikotarpiu kaskart, kai jis šaukia, galiu pasakyti savo viršininkui, kad sunku suprasti, ko jis nori, kai jis toks piktas. Jei kyla problemų, taip pat atsisėskite ir aptarkite, kad galėčiau padėti jam rasti sprendimą. Jei jam ko nors iš manęs reikia, aš galiu tai padaryti, jei jis gali tai pasakyti be šaukimo. Tokiu būdu galiu būti ramus ir parodyti jam, kaip galiu gerai elgtis “.
2 dalis iš 4: Suprasti savo pyktį
Įvertink savo pyktį. Tai gali padėti išsiaiškinti, kas jus pykdo ir kokie jie pikti. Kai kurie įvykiai gali sukelti lengvą diskomfortą, kiti sukelia jūsų protrūkį.
- Jums nereikia oficialaus pykčio matuoklio. Galite nusistatyti, pavyzdžiui, įvertinti savo pyktį skalėje nuo vieno iki dešimties arba nuo nulio iki 100.
Laikykite piktą dienoraštį. Jei pastebite, kad labai pykstate, gali būti naudinga stebėti situacijas, kurios jus pykdo. Galite sekti, kiek tos situacijos jus supykdo ir kaip tuo pačiu metu vyksta kiti dalykai. Taip pat galite sekti savo pačių reakcijas ir tai, kaip kiti reaguoja į jūsų jausmus. Pagalvokite apie šiuos klausimus pykčio žurnale:
- Kas sukelia pyktį?
- Įvertinkite savo pykčio lygį.
- Kokios mintys kyla, kai pykstate?
- Kaip reagavote? Kaip į tave reagavo kiti?
- Kokia buvo jūsų nuotaika iškart po to?
- Kokie pykčio simptomai atsirado ant jūsų kūno?
- Kaip reagavote? Norite išeiti, parodyti pyktį netinkamomis manieromis (pavyzdžiui, trenkti durimis ar spardyti ką nors ar ką nors) ar sarkazmu ar sarkazmu?
- Kai tik tai įvyko, koks buvo jūsų tiesioginis jausmas?
- Po kelių valandų, kaip jautiesi?
- Ar pyktis praėjo?
- Šios informacijos įrašymas ir sekimas padės jums nustatyti situacijas ir veiksnius, dėl kurių jūs pykstate. Iš ten galite rasti būdų, kaip jų išvengti, jei įmanoma, arba numatyti, kada atvykti, jei negalite. Tai taip pat padės jums sekti jūsų pažangą stengiantis įveikti piktą situaciją.
Nustatykite, kas sukelia jūsų pyktį. Trigeris yra kažkas, kas atsitinka ir suteikia jums tam tikrų emocijų ar atminties. Kai kurie įprasti dirgikliai apima:
- Negali kontroliuoti kitų veiksmų.
- Kiti nepateisina lūkesčių ir tave nuvilia.
- Negalite valdyti kasdienio gyvenimo elementų, tokių kaip eismas.
- Kažkas bando jus valdyti.
- Pyksti ant savęs dėl klaidos.
Suprask pykčio padarinius. Pyktis gali būti didelė problema, jei jis verčia elgtis agresyviai kitų atžvilgiu. Kai pyktis yra nuolatinis atsakas į kasdien vykstančius įvykius ir aplinkinius, galite prarasti malonumą ir turtingumą savo gyvenime. Pyktis gali paveikti jūsų darbą, santykius ir socialinį gyvenimą. Užpuolę kitus žmones, galite patekti į kalėjimą. Pyktis yra galinga emocija, kurią reikia suprasti norint įveikti jos padarinius.
- Pyktis gali priversti žmogų pasijusti tokioje padėtyje, kur jis turi svarų pagrindą elgtis neatsakingai. Vairuodami išprotėjusius žmones gali atrodyti, kad verta ką nors išstumti gatve, nes jie netyčia nupjovė automobilio priekį.
Supraskite pykčio šaknis. Kai kurie naudojasi bėgdami nuo skausmo. Jie laikinai pakelia savivertę. Tai nutinka ir žmonėms, turintiems realių priežasčių pykti. Bet kai pyktis naudojamas norint išvengti kančios, skausmas išlieka ir tai nėra nuolatinis vaistas.
- Žmogus gali išsiugdyti įprotį pykti, kad paleistų skausmą. Taip yra todėl, kad su pykčiu lengviau susidoroti. Tai leidžia jaustis labiau kontroliuojamam. Tokiu būdu pyktis tampa pažįstamu baimės ir silpnumo sprendimo tašku.
- Daug kartų nesąmoningas mūsų atsakas į įvykius yra glaudžiai susijęs su skaudžiais praeities prisiminimais. Spontaniškas piktas atsakymas gali būti tai, ko sužinosite iš tėvų ar auklės. Jei vienas iš jūsų, tėvai, dėl visko pyksta, o kitas bando nuraminti kito žmogaus pyktį, kovodami su pykčiu turėsite du pavyzdžius. piktas: pasyvus ir agresyvus. Abu šie modeliai gali turėti priešingą poveikį kovojant su pykčiu.
- Pavyzdžiui, jei buvote smurto prieš vaikus auka arba apleistas vaikystėje, turite priešingą (agresyvų, agresyvų) piktą atsakymo modelį. Nors gali būti skaudu iš naujo išnagrinėti šiuos jausmus, supratimas, kaip su tavimi elgėsi kaip vaikas, padės suprasti, kaip išmokai kovoti su gyvenimo stresais, problemomis ir iššūkiais. Kitos sunkios emocijos, pavyzdžiui, kaip liūdna, baugu ar piktas.
- Kreipkitės profesionalios pagalbos dėl patirtų traumų gyvenime, pavyzdžiui, prievartos prieš vaikus ar nepriežiūros vaikystėje. Kartais žmogus gali netyčia pakenkti sau, prisimindamas trauminius prisiminimus be gydytojo pagalbos.
3 dalis iš 4: Aptarkite savo jausmus
Venkite pykčio pasyviu būdu. Kai pasyviai reiškiate savo pyktį, iš tikrųjų nesusiduriate su žmogumi, kuris jus įskaudino ar supyko. Vietoj to norite atsikirsti kitais būdais. Pavyzdžiui, galite blogai kalbėti jiems už nugaros arba pažeminti asmenį kitu metu.
Venkite agresijos ar agresyvaus pykčio rodymo. Agresyviai reiškiantis pyktis yra būdai, kuriuos labiausiai neramina galimas smurtas ir neigiamos pasekmės, jei negalėsite suvaldyti pykčio protrūkio. Jei kasdien išeini ir nesivaldai, pyktis gali paveikti visą tavo kasdienę veiklą.
- Pvz., Agresyviai išreikšdami pyktį, galite su kuo nors šaukti ir šaukti ar ką nors trenkti.
Pasirinkite tvirtai parodyti savo pyktį. Tai konstruktyviausia išraiška. Ryžtas atneša abipusę pagarbą. Jūs vis tiek galite išreikšti savo pyktį, tačiau tas pyktis išreiškiamas taip, kad nėra jokių kaltinimų kitiems. Jūs gerbiate abipusę pagarbą.
- Pasitikintis bendravimas gerbia visų šalių poreikius. Ryžtingai bendrauti, pasakoti istorijas ir faktus ir jų nekaltinti. Tiesiog išsakykite, kaip tam tikras veiksmas privertė jus jaustis. Remiantis tuo, ką žinote, o ne tuo, ką manote žinąs. Tada paklauskite kito asmens, ar jis nori kalbėti.
- Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Esu įskaudinta ir pikta, nes kai juokiesi, kol kalbu, jaučiu, kad buvai labai smulkmeniškas mano projektui. Ar galime tai aptarti ir išspręsti? “
Nustatykite emocijas, kurias turite. Suprask, ką jauti. Būkite konkretesnis tiesiog „geras“ ar „blogas“. Pabandykite išsiaiškinti savo jausmus, nesvarbu, ar tai pavydas, kaltė, įskaudinimas ar kažkas kitas.
Naudokite teiginį „aš“. Kalbėkite apie savo jausmus ir neteiskite kitų. Frazė „aš“ trukdys kitam asmeniui tapti gynybiniu ir klausys, ką jūs sakote. Teiginys „Aš“ rodo, kad jūs, o ne kas kitas, turite problemų. Pavyzdžiui, galite pasakyti:
- - Man gėda, kai pasakai draugams, kad mes ginčėmės.
- - Jaučiuosi įskaudinta, kai tėvai pamiršo mano gimtadienį “.
Susitelkite į save, o ne į kitų trūkumus. Jūs esate savo suvokimo ekspertas, o ne kitų trūkumai ar trūkumai. Užuot kaltinę ką nors kitą padariusį tai, kas privertė jus jaustis blogai, susitelkite į savo jausmus. Kai atpažinsite, išsakykite savo tikrus jausmus, pavyzdžiui, įskaudintus. Laikykitės atokiau nuo nuosprendžių ir susitelkite į tai, kas jus jaudina.
- Pavyzdžiui, vietoj: „Aš niekada daugiau nebesirodau naktį“, galima sakyti: „Jaučiuosi vieniša ir pasiilgau mūsų stalo pokalbių“.
- Pavyzdžiui, galėtumėte pasakyti: „Jaučiu, kad nekreipiate dėmesio į tai, kaip jaučiuosi, kai skaitote dokumentą, o ne klausote to, ką bandau pasakyti“.
Pateikite konkrečių pavyzdžių. Susidūrę su kitu asmeniu, pateikite konkrečių pavyzdžių, kurie iliustruotų tai, kas jus galėjo tam tikru būdu jausti. Užuot sakęs: „Jaučiuosi vienišas“, pasakykite, kodėl taip jaučiatės. Pavyzdžiui: "Jaučiuosi vieniša, nes kiekvieną dieną dirbi vėlai. Aš negalėjau švęsti savo gimtadienio su tavimi".
Prašau gerbti. Parodykite pagarbą kitiems bendraudami. Tai gali būti taip paprasta, kaip pokalbyje pasakyti „prašau“ arba „ačiū“. Tuo metu jūs skatinsite bendradarbiavimą ir abipusę pagarbą. Kai ko nors norite, vietoj komandos galite perduoti tai kaip pasiūlymą. Pokalbį galite pradėti žemiau:
- - Jei turite laiko, ar galite ...
- "Tai būtų labai naudinga, jei jūs ... Ačiū, aš tai labai vertinu!"
Susitelkite į problemos sprendimą. Pripažinę savo jausmus ir pradėję tvirtai kalbėtis, taip pat galite pradėti siūlyti sprendimus. Tada darote viską, kas jūsų galioje, kad išspręstumėte problemą.
- Skirkite kelias minutes, kad nusiramintumėte. Išaiškinkite esamus jausmus. Pradėkite probleminio požiūrio strategiją.
- Pavyzdžiui, jei jūsų vaikas grįžta namo su bloga kontaktų knyga, galite pykti dėl jo pažymių. Priartėkite prie situacijos ryžtingai, o ne paprasčiausiai pykkite. Pasikalbėkite su vaiku, kad praleisite daugiau laiko užduotims po pamokų, arba pasiūlykite auklėtoją.
- Kartais gali tekti susitaikyti su tuo, kad problemos nėra. Gali būti, kad to nepavyks suvaldyti, bet bent jau galite kontroliuoti, kaip elgsitės į situaciją.
Bendraukite aiškiai ir konkrečiai. Jei dvejojate arba tiesiog paprastai nekeliate problemos specialiai, visi bus nusiminę. Pvz., Jei kolega per garsiai kalba telefonu, galite pasiūlyti ką nors panašaus:- „Turiu pasiūlymą. Ar galėtumėte mažiau kalbėti keisdamiesi telefonais? Tai apsunkina susikaupimą darbe. Aš tai labai vertinu. Dėkoju". Nuoširdžiai bendraujate su asmeniu, kuriam reikia išspręsti problemą, ir paaiškinate, ko tikitės įvykti, taip pat pateikiate pasiūlymą.
4 dalis iš 4: Ieškokite profesionalios pagalbos
Išbandykite psichoterapiją. Psichoterapija yra puikus būdas rasti naujų būdų veiksmingai įveikti ir išreikšti pyktį. Yra tikimybė, kad terapeutas naudos atsipalaidavimo metodus, kad padėtų jums nusiraminti pykčio metu. Gydytojas taip pat padės susidoroti su mintimis, kurios gali sukelti pyktį, ir rasti naujų būdų, kaip pamatyti situacijas. Tuo pačiu metu jie taip pat palaiko jus emocinio apdorojimo įgūdžiais ir ryžtingais bendravimo mokymais.
Užsiregistruokite į pykčio kontrolės klasę. Pykčio valdymo programos parodė aukštą sėkmės lygį. Sėkmingiausios programos padės suprasti jūsų pyktį, suteiks trumpalaikių įveikos strategijų ir lavins įgūdžius.- Jums yra daugybė variantų. Pavyzdžiui, tai gali būti pykčio valdymo programa nepilnamečiams, gubernatoriui, policijai ar kitoms grupėms, kurios gali patirti įvairių formų pyktį, turinčią heterogeninių priežasčių.
Paklauskite savo gydytojo apie vaistų terapiją. Pyktis dažnai būna daugelio skirtingų sutrikimų, tokių kaip bipolinis sutrikimas, depresija ir nerimas, dalis. Narkotikų terapija priklausys nuo pagrindinės sveikatos būklės. Vaistai nuo sutrikimų taip pat gali padėti įveikti pyktį.
- Pavyzdžiui, jei pyktį lydi depresija, kreipkitės į gydytoją apie antidepresantų vartojimą depresijai ir pykčiui gydyti. Jei dirglumas atsiranda kaip generalizuoto nerimo sutrikimo dalis, sutrikimui gydyti gali būti naudojama grupė benzodiazepinų, tokių kaip klonopinas. Tai taip pat gali padėti susidoroti su diskomfortu.
- Visi vaistai turi šalutinį poveikį. Pavyzdžiui, ličio, vaisto, vartojamo nuo bipolinio sutrikimo, komplikacijų, susijusių su inkstų nepakankamumu, yra daug. Supratimas apie galimą šalutinį poveikį padės jums valdyti komplikacijas. Svarbu atvirai pasikalbėti su savo gydytoju apie šią riziką.
- Pasitarkite su savo gydytoju visais klausimais, susijusiais su narkomanija. Pavyzdžiui, benzodiazepinų grupė yra priklausomybę sukeliančios medžiagos. Blogiausia kovojant su alkoholizmu (pavyzdžiui) yra priklausomybė nuo kažko kito. Tai turėtų būti atvirai aptarta su gydytoju, kad jis galėtų nuspręsti, kuris vaistas jums tinkamiausias.
