Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas
• Ko tau reikia

Plankas, Palyje taip pat žinomas kaip kumbhakasana, yra viena iš pagrindinių jogos pozų. Plankas dažniausiai atliekamas sveikinantis saulės pratimais arba „vinyasa“ poza. Yra dvi lentos variacijos: holistinė lenta (kumbhakasana) ir vienašalė lenta (vasisthasana). Plankas padės sklandžiai pereiti prie daugumos jogos pozų, tuo pačiu stiprinant rankas, pečius, nugarą ir pagrindinius raumenis. Reguliarus fizinis krūvis taip pat pagerina jūsų kūno sudėjimą. Jei ieškote kokio nors kito pratimo ar tiesiog norite išbandyti save, įtraukite lentą į savo treniruočių režimą.

Žingsniai

1 metodas iš 2: atlikite visą lentą

1. 

   Pradėkite nuo karvės padėties. Jei joga yra jūsų naujiena arba jūsų kūnas nėra labai lankstus, pradėkite ropoti prieš įeidami į lentą. Nepamirškite naudoti čiužinio, kad jaustumėtės patogiai sportuodami. Taip pat galite sulankstyti antklodę po keliu, jei jums reikia daugiau amortizacijos.
   • Įsitikinkite, kad rankos yra tiesiai po pečiais, o keliai - tiesiai po klubais.
   • Jei norite, žandikaulis gali būti plokščias ant grindų arba sulenktas pirštus.
   • Tolygiai įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį. Jei įmanoma, kvėpuodami skirkite švelnų vandenyną primenantį garsą. Tai vadinama ujayyi kvėpavimu, tai padeda efektyviau pereiti į pozas.

2. 

   
   
   Iškvėpkite ir stumkite atgal į kūdikio padėtį. Norėdami atlikti balasaną, iš šliaužimo padėkite savo sėdmenis link kojų. Judėdami ištieskite šlaunis iki pečių pločio, o krūtinę - prie čiužinio. Dabar rankos ištiestos priešais delnais nukreiptos į čiužinį.
   • Ištieskite rankas ir galvą į priekį, išlaikydami kvėpavimą viso judesio metu.
   • Kaktą taip pat galite uždėti ant čiužinio.
   • Atpalaiduokite pečius, kai darote gilesnį ruožą.
   • Laikykite šią padėtį maždaug penkis įkvėpimus arba tiek, kiek norite.

3. 

   
   
   Įveskite lentą. Kai būsite pasirengę, išstumkite save iš kūdikio padėties ir vėl į nuskaitymo padėtį. Tada persikelkite į lentą. Kelkite kūną ant kojų viršūnių tiesiai ant rankų ir tieskite kojas. Jei tai bus padaryta dabar, turėtų atrodyti, kad ketinate daryti atsispaudimus.
   • Stenkitės ištiesinti savo pilvo ir stuburą. Nekišk užpakalio.
   • Kojos klubų plotis, pėdos sulenktos kulnais, atstumtos, kad išlaikytų pastovią laikyseną.
   • Alkūnes laikykite arti šonkaulių ir atitraukite pečius nuo galvos, kad išvengtumėte nuleidimo, nes tai išties jūsų kaklą.

4. 

   
   
   Jei norite, nuleiskite dilbius ant dilbių. Jei norite, galite pasilenkti ant delnų arba atsilošti ant dilbių, kad apsunkintumėte pratimą. Ši variacija vadinama delfinų lenta.
   • Nepamirškite laikyti stuburo tiesiai ir nuleisti sėdmenis, kaip ir įprastoje lentoje. Laikykite veidą tiesiai ant grindų, išlaikydami laikyseną.
   • Laikykite šią padėtį 3-5 įkvėpimus.
   • Baigę delfinų lentą, grįžkite nuskaityti, kad galėtumėte pereiti į kūdikio pozą. Galite nusileisti kūną ant pilvo ir tada grįžti į nuskaitymo padėtį, arba pakelti kūną į lentų padėtį ant delnų ir nugaros, kad nuskaitytumėte.

5. 

   Grįžti prie kūdikio pozos. Po lentos 3–5 įkvėpimams iškvėpkite, nuskaitykite, tada pereikite į kūdikio padėtį. Suteikite savo kūnui galimybę keletą kartų įkvėpti pailsėti kūdikio padėtyje, kol vėl atnaujinsite kitas pozicijas.
   • Reguliariai įkvėpkite ir iškvėpkite tiek kvėpavimų, kiek jums reikia.
   • Galite pratinti dar vieną kartą, kai kūdikis bus baigtas, arba čia sustoti.

6. 

   Atlikite pažangią lentą. Įvaldę visą lentą, galite mesti iššūkį sunkesnėmis variacijomis.Nedarykite to, kol nesate pakankamai stiprus, kad išlaikytumėte kūną tiesų ir stabilų viso judesio metu.
   • Padarykite lentą ant vienos kojos, lėtai pakeldami vieną koją nuo žemės. Po kelių įkvėpimų nuleiskite koją ir pakartokite kita koja.
   • Padarykite lentą ant vienos rankos, lėtai ištiesdami vieną ranką į priekį. Po kelių įkvėpimų nuleiskite ranką ir pakartokite kita ranka. Stenkitės, kad klubai būtų stabilūs ir nesvyruotų pirmyn ir atgal.

7. 

   Užbaigti lentą. Galite pailsėti atlikę kelis lentos raundus. Nuo lentos padėties švelniai nuleiskite kelius ant grindų, tada pereikite prie kūdikio pozos ir kvėpuokite. Atlikite 3-5 įkvėpimus kūdikio padėtyje, kad užbaigtumėte ciklą.
   • Jei norite daugiau pailsėti, ilgiau pabūkite kūdikio padėtyje.
   skelbimas

2 metodas iš 2: atlikite vienpusę lentą

1. 

   Įveskite kelius ant kelių ir rankų. Jei joga yra jūsų naujiena arba jūsų kūnas nėra labai lankstus, prieš įeidami į vienpusę lentą turėtumėte pradėti nuo ropojimo. Nepamirškite naudoti jogos čiužinio, kad sukurtumėte komforto jausmą sportuodami. Taip pat galite sulankstyti antklodę po keliu, jei jums reikia daugiau amortizacijos.
   • Rankas padėkite tiesiai po pečiais, o kelius - tiesiai po klubais.
   • Kelis kartus įkvėpkite ir laikykitės šios padėties.

2. 

   Stumkite užpakalį link kulnų. Laikykite rankas padėtyje ir stumkite sėdmenis atgal į kulnus. Rankos uždedamos veidu į apačią ant čiužinio priešais kūną. Tai vadinama kūdikio poza, Palyje dar vadinama balasana.
   • Palaikykite kūdikio padėtį 3-5 įkvėpimus.

3. 

   Įveskite lentą. Nuo kūdikio pozos įkvėpkite ir stumkite atgal į nuskaitymo padėtį. Tada pereikite į įprastą lentų padėtį (kumbhakasana). Kelis kartus įkvėpkite ir laikykitės šios padėties.
   • Stenkitės ištiesinti savo pilvo ir stuburą. Neleisk užpakaliui iškišti. Užpakalį laikykite viename kūne.
   • Kojos klubo plotis ir sulenkimas, kūno svoris sutelktas pėdų viršūnėse.
   • Atidarykite krūtinę nuleisdami pečius po čiužiniu.

4. 

   Pasukite į dešinę. Iškvėpkite ir pasukite į dešinę, pakeldami dešinę ranką, o dešinę koją padėkite ant kairės kojos ir pėdos. Kairė ranka ir kairė koja yra atsakingos už kūno masės kėlimą. Laikykite vieną šoninę lentą 3–5 įkvėpimams. Laikykitės vertikaliai dėl raumenų augimo ir sumažinkite traumų riziką.
   • Atraminę ranką reikia laikyti tiesiai ir šiek tiek virš peties. Tvirtai laikykite delnus ant grindų ir naudokite bicepsus, kad stabilizuotumėte kūną.
   • Kairė ranka, dešinė ranka ir dešinysis pirštas visiškai išsitiesia iki lubų.
   • Nepamirškite naudoti savo širdies ir nugaros raumenų.
   • Laikydami šią pozą įsivaizduokite save atsiremiantį į sieną už savęs.

5. 

   Grįžkite į lentą. Laikydami lentą 3-5 įkvėpimus, įkvėpkite ir pasukite atgal į įprastą lentą (kumbhakasana). Laikykitės tokios padėties, kad pailsėtumėte 1-2 kartus, prieš atlikdami vienpusę lentą kairėje.

6. 

   Pasukite į kairę. Iškvėpkite ir pasukite į kairę taip, kad dešinė ranka ir koja palaikytų kūno masę. Atlikite tą pačią procedūrą, kaip ir dešinėje, ir laikykite šią padėtį 3-5 įkvėpimus, prieš baigdami vienašalę lentą.

7. 

   Atlikite šoninės lentos variaciją. Įvaldę vienpusę lentą, galite padaryti sunkesnes vienpusės lentos variacijas. Atminkite, kad šias pozicijas atliksite tik įvaldę vienpusį lentą, kad sumažintumėte sužalojimo riziką.
   • Paprastoje vienašalėje lentoje galite stumti apatinius klubus aukštyn, kad priverstumėte įstrižas pilvo ertmę dirbti. Tai labiau ištemps dešiniojo šonkaulio raumenis.
   • Taip pat galite atlikti vienos kojos lentą viena koja, šiek tiek pakeldami viršutinę koją nuo apatinės kojos. Darykite tai 1-2 sekundes.

8. 

   Baigti vienpusę lentą. Baigę keletą vienašalių lentų, pabaigite grįždami į įprastą lentos ir kūdikio padėtį. Pradėję galite atsidurti kūdikio ar klūpėjimo padėtyje. skelbimas

Patarimas

• Prieš pradėdami jogos režimą, pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jūsų sveikata yra tinkama.

Įspėjimas

• Būkite atsargūs su lenta, jei turite nugaros, skrandžio ar pečių traumų.

Ko tau reikia

• Jogos kilimas