Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Jei jums trukdo nevertingumo, liūdesio ar beviltiškumo jausmas, galite turėti depresiją. Depresija skiriasi nuo blogos nuotaikos ar nepasisekusios savaitės - būtent depresija gali neleisti džiaugtis gyvenimu. Nors sunku įsivaizduoti, koks laimingas būsite dėl šių jausmų, jūs galite visiškai suvaldyti savo depresiją ir atsigauti palaikydami kitus, pakeisti savo mąstyseną, padidinti savo fizinę būklę ir gyvenimą. sveika.

Žingsniai

1 metodas iš 4: socialinės įtakos ir palaikymo didinimas

1. 

   Kalbėkitės su terapeutu. Terapeutas gali padėti jums spręsti dabartines problemas. Jūsų gydytojas taip pat gali padėti sužinoti apie depresiją, kuri yra svarbi gydant depresiją.
   • Jei jums nepatinka tradicinis terapeutas, galite ieškoti unikalaus jo varianto. Gyvūnų, meno, kino / dramos, muzikos specialistė. Derindami savo terapeuto patarimus su savo žiniomis, galėsite įveikti depresiją.
   • Paprašykite draugų ir šeimos narių rekomenduoti vietinį psichologą. Nustebsite dėl to, kiek žmonių turi reguliariai lankytis pas psichologą. Paprašykite žmogaus, kuriuo pasitikite, prieš susitikimą perduoti savo pasitikėjimą terapeutu, kad greičiau pasveiktumėte.

2. 

   
   
   Skirkite laiko optimistui. Socialinė parama - tai pripažinti depresija sergančius žmones ir padėti jiems išspręsti įtemptas gyvenimo problemas (pakeisti ar prarasti darbą ir pan.). Kitų palaikymas gali padėti apriboti neigiamas mintis, kurios sukelia depresiją. Raskite aplink save optimistiškai nusiteikusių žmonių, nesvarbu, ar tai būtų draugai, artimieji ar kolegos, kurie teigiamai veikia jūsų kasdienę veiklą. Ar jie jus skatina? Ar jiems patinka dabartinis darbas? Ar galite išeiti su jais dirbti? Tai žmonės, su kuriais norite leisti laiką.
   • Planuokite vieną ar du kartus per savaitę išeiti su savo šalininkais. Paprasčiausiai eikite kartu išgerti kavos ar papietauti, atostogauti kitame mieste ar praleisti popietę baidarėmis. Galite kartu suplanuoti, išlipti ir padaryti!
   • Laikykitės atstumo nuo žmonių, kurie jus neramina, arba nuo tų, kurie jūsų nepalaiko. Buvimas su jais tik pablogins jūsų būklę ir apsunkins pasiryžimą pasveikti.
   • Kurkite didelius ateities planus. Suplanuokite kelionę kempinge ar atostogas, norėdami atšvęsti kelių mėnesių kelionę. Tai būdas paskatinti bandyti pasveikti.

3. 

   
   
   Fizinio kontakto suteikimas ir gavimas. Fizinis poveikis apima glamones ar seksą, dėl kurio smegenyse išsiskiria oksitocinas, kuris jus džiugina ir sumažina depresiją. Galite apkabinti vienas kitą ir naudoti fizinį kontaktą, kad sumažintumėte depresiją!
   • Apkabink savo draugus
   • Laikyti ranką
   • Žaisk su savo augintiniu
   skelbimas

2 metodas iš 4: mąstymo keitimas

1. 

   
   
   Optimistiškas ir realistiškas mąstymas. Kartoti karčias ir neigiamas mintis yra depresijos ženklas. Tai yra, jūs įstrigote negatyviose mintyse. Šių neigiamų minčių keitimas užtruks, tačiau atkakliai, nes tai labai pakeis.
   • Užrašykite visas neigiamas mintis ant popieriaus. Panašu, kad jūs neturite daug neigiamų minčių, todėl minčių sąrašo laikymasis padės patikrinti tikrovę. Stebėdami kiekį ir turinį, galite išsiaiškinti, kas sukelia depresiją.
   • Tada sukurkite teigiamą ir logišką alternatyvą kiekvienai neigiamai minčiai, kurią užsirašote ant popieriaus. Galbūt: "Užuot rašęs„ Aš negražus “, turėtumėte galvoti:„ Aš savotiška ir graži. Man nereikia tenkinti jokių socialinių grožio standartų “.
   • Pakeiskite savo neigiamas ir nepagrįstas mintis. Kiekvieną kartą, kai kyla neigiama mintis, reikia tai suvokti ir sustoti. Kiekvieną neigiamą mintį pakeisite realesne, pozityvesne. Iš pradžių tai gali atrodyti kvaila ir keista, tačiau tai keičia nuotaiką ir veikia su laiku. Pavyzdžiui, jei turite tokią mintį: „Žinau, kad bus taip blogai“, pakeiskite šią mintį „Gal pabaiga nebus labai bloga. Gal rezultatai bus geri“.

2. 

   Pagirkite save. Net jei tuo netikite, optimizavimas padeda sumažinti depresiją ir sustiprinti savijautą.
   • Susidarykite 10 fizinių savybių ir 10 asmenybės bruožų, kurie jums patinka, sąrašą. Pavyzdžiui, jums gali patikti akių spalva ir užjaučianti asmenybė.Įklijuokite jį ten, kur matysite kiekvieną dieną, ir prireikus priminkite.
   • Kai supranti, kad nusivili savimi, pagirk save už ką nors. Galite peržiūrėti sąrašą, kad primintumėte savo geriausius bruožus.
   • Priimkite kitų komplimentus. Užuot suabejoję jų motyvais, tiesiog sutikite su jų komplimentais. Tai gali padėti sustiprinti jūsų savivertę ir palengvinti vienas kito šventimą.

3. 

   Priimkite galimybes. Depresiją lydinčios neigiamos mintys ir jausmai gali apsunkinti riziką ar savęs pastūmėjimą. Pabandykite sau priminti, kad jūsų neigiama perspektyva yra depresijos pasekmė ir ji neišnaudoja visų jūsų galimybių. Ženkite mažais žingsneliais, kad pasiektumėte savo tikslus, ir atrodo, kad juos lengviau pasiekti.
   • Suskirstykite didelius tikslus į mažesnes užduotis, leisdami sau dirbti kuo daugiau.
   • Turėkite omenyje, kad sveikimas nėra momentinis. Geriau pasijusti reikia laiko, tačiau tai įmanoma pasiekti. Galvoju apie savijautą geriau šiandienTai, kas leidžia geriau jaustis, užuot susitelkus į didžiąją užduotį, po kelių mėnesių vėl jaučiasi normaliai.
   • Būkite realistai ir venkite perfekcionizmo. Jei norite mankštintis 30 minučių per dieną, tačiau yra daugybė dienų, kurių negalite mankštinti arba negarantuojate laiko. Treniruotę galite tęsti kitą dieną.

4. 

   Spręskite neigiamus filtrus. Ciniškas mąstymas dažnai yra minties filtrų rezultatas. Šis filtras blokuos gerą patirtį ir leis pamatyti tik blogą. Pavyzdžiui, galite tiesiog prisiminti gėdingą komentarą apie jūsų pasimatymą prieš naktį, bet ne puikų pokalbį ar bučinį sesijos pabaigoje. Užuot žiūrėję į šalį, turite pamatyti ir gerą, ir blogą pusę.
   • Būkite konkretūs, užuot apibendrinę dalykus, pagrįstus neigiama patirtimi. Jei su kažkuo kovojate, esate linkęs filtruoti visą laikotarpį, kai jums sekasi. Prisiminti patirtį nėra visų jūsų minčių ir elgesio rezultatas.
   • Jei jaučiate, kad kažkas blogo yra daugiau nei gerai, turėkite omenyje, kad tai tik viena iš daugelio patirčių, ir dauguma jų yra geriau nei blogai.
   skelbimas

3 metodas iš 4: Fiziniai pokyčiai

1. 

   Dėmesys sveikatai. Dėl blogos sveikatos gali padidėti depresija ir prarasti laimę bei komfortą. Stebėkite savo bendrą sveikatą ir sąžiningai įvertinkite save.
   • Nustatykite ryšį tarp sveikatos ir depresijos. Pavyzdžiui, dėl depresijos gali atsirasti nemiga ar mieguistumas, reikšmingi svorio pokyčiai (staigus svorio padidėjimas ar sumažėjimas) ir nuovargis.
   • Sudarykite sąrašą sveikatos tikslų, kuriuos galite pasiekti, pvz., Svorio metimas, mankšta ir sveika mityba.
   • Kreipkitės į savo gydytoją, jei turite klausimų apie sveikatą. Kartais patiriate depresiją dėl vaistų, medžiagų vartojimo ar sveikatos sutrikimų. Įsitikinkite, kad gydytojas patikrino depresijos simptomus.

2. 

   Reguliariai mankštinkitės. Jaustis „aukštai ir bėgti“ nėra gandas; mankšta smegenyse gamina endorfinus, kurie pakelia nuotaiką. Be to, mankšta yra veiksminga priemonė nuo ilgalaikės depresijos. Tikslas yra padidinti širdies susitraukimų dažnį 120–160 smūgių per minutę 30 minučių per dieną, kad padidėtų endorfinų kiekis.
   • Širdies ritmą padidina ne tik tradiciniai pratimai, tokie kaip bėgimas ir sunkioji atletika. Yra daugybė kitų sporto šakų, tokių kaip plaukimas, žygiai pėsčiomis, šokiai, sportas, jodinėjimas, joga. kad gautum savo endorfinus.
   • Jei negalite mankštintis 30 minučių per dieną, galite išbandyti keletą lengvų atkarpų namuose arba pasivažinėti dviračiu į darbą. Tai gali nudžiuginti nuotaiką.

3. 

   Sveika mityba. Nepageidaujamas maistas ne tik lėtina ir sukelia mieguistumą, bet ir gali pabloginti depresiją. Depresija sergantys pagyvenę žmonės dažniausiai valgo mažiau vaisių ir daržovių. Kovokite su liga valgydami sveiką maistą, kad pakeistumėte nuotaiką.
   • Omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti depresijos simptomus, valgyti maistingą maistą du tris kartus per savaitę. Priskiriamos žuvys: lašišos, sardinės, ežero lašišos, tunas; taip pat graikiniai riešutai, linai ir alyvuogių aliejus.
   • Venkite perdirbto maisto. Jie apsunkina kūną ir sumažina energiją. Norėdami padidinti energiją, turėtumėte valgyti puodelius, daržoves, vaisius.

4. 

   Miegok geriau. Depresija dažnai siejama su letargija (hipersomnija) ar nemiga (nemiga). Net jei einate miegoti 1 valandą nakties ir atsibundate 11 valandą ryto, eidami miegoti be įprasto grafiko, depresijos simptomai gali pablogėti. Geriausias laikas miegoti geru oru, kai organizmas gamina melatoniną (hormoną, reguliuojantį paros laiką).
   • Stenkitės eiti miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu, kai tamsu, ir dar nevėlu daugiau miegoti tamsoje. Tinkamiausia eiti miegoti 22 val.
   • Kiekvieną rytą pabuskite tuo pačiu laiku, kad jūsų kūnas priprastų prie šio grafiko. Iš pradžių jums reikės žadintuvo, bet tada jūsų kūnas automatiškai atsibus laiku.
   • Prieš eidami miegoti, nenaudokite telefono, kompiuterio. Šio prietaiso šviesa gali sumažinti melatonino gamybą ir neleisti jaustis pavargusiam ir mieguistam pagal paros laikrodį.
   • Jei dirbate naktine pamaina (nuo vakaro iki ryto), miego sutrikimas gali sukelti miego sutrikimus jūsų miego cikle. Miegokite kuo daugiau pertraukų ir miego metu. Jei įmanoma, pakeiskite tvarkaraštį į dienos.

5. 

   Venkite narkotikų ir alkoholio. Jie daro įtaką sveikatai ir neturėtų būti perdozuoti. Alkoholis gali padidinti sunkios depresijos riziką.
   • Jei reguliariai vartojate vaistus ir vartojate alkoholį, turėtumėte bendradarbiauti su savo gydytoju ar specialistu, kad saugiai sumažintumėte ar pašalintumėte priklausomybę nuo narkotikų.
   skelbimas

4 metodas iš 4: Sveika sveikata

1. 

   Pasirinkite seną hobį. Depresijos simptomai yra troškimas daryti tai, kas jums patiko. Užuot ir toliau vengę šios veiklos, turėtumėte imtis iniciatyvos ir vėl kreiptis į jas! Jei jums kada nors patiko skaityti, sportuoti ar vaikščioti pėsčiomis, darykite tai dar kartą dažnai.
   • Jei manote, kad tęsti savo seną hobį neįmanoma, galbūt norėsite susirasti naują. Ieškokite užsiėmimų, kuriuose gyvenate, arba išbandykite tai, kas visada buvo įdomu. Meno klasės ar nuotykių užsiėmimas yra puikus būdas palengvinti save nuo depresijos.
   • Pradėkite pomėgius bet kada, kai tik turite laiko. Iš pradžių tai nebus svarbu, tačiau laikui bėgant jie taps įdomūs ir jūs lauksite kito karto, kai gausite galimybę prisijungti.

2. 

   Išeiti. Įrodyta, kad saulės vitaminas D mažina depresiją. 30 minučių per dieną praleiskite saulėje (dėvėkite akinius nuo saulės) ir gaukite vitamino D. Arba galite vartoti vitaminą D per burną.
   • Pasivaikščiokite savo vietiniame parke ar rezervate, kad gautumėte vitamino D nuo saulės. Išeikite pasivaikščioti netoli savo gyvenamosios vietos, išvystykite viską, kas gali padėti lavinti jusles ir suteikti energijos bei dėmesio.
   • Saulės spinduliai taip pat padeda organizmui reguliuoti paros ritmus, miego kontrolę. Šis poveikis gali jus budėti visą dieną ir pavargti naktį, suteikdamas jums daug energijos tinkamu laiku.
   • Jei vieta, kurioje gyvenate, lyja daug ir yra debesuota, pažvelkite į šviesos terapijos dėžutę. Tai yra speciali lempa, imituojanti saulės spindulius, kad pagerėtų nuotaika.

3. 

   Praktika sąmoningumo meditacija. Tyrimai parodė, kad sąmoningumo šviesa naudinga žmonėms, sergantiems depresija ir nerimu. Praktika gali padėti pradėti mokyti atpažinti neigiamas mintis ir indėlio trūkumą ir nepriimti jų kaip teisingų.
   • Medituojant dėmesingumą reikia rasti patogią vietą susikaupti kvėpavimui. Atsisėsk ir susitelk į realybę, suprask savo neigiamus rūpesčius ir mintis, bet atsižvelgk tik į jas, o ne į faktus.
   • Meditacijos praktika reikalauja laiko ir pastangų.Dėmesys dabartiui gali užtrukti ilgai, ypač kai esate apsėstas praeities ir nerimaujate dėl ateities. Pabandykite būti kantrūs ir nepamirškite, kad tai labai efektyvus gydymas, jei jo laikysitės.

4. 

   Rūpinkitės gyvais organizmais. Tyrimai rodo, kad žmonės, atsakingi už gyvų organizmų, augalų ar augintinių priežiūrą, pasveiksta daug greičiau nei tie, kurie to nepadaro. Pabandykite užsiauginti nedidelį sodą, nusipirkti gražų augalų vazoną arba išauginti ir prižiūrėti auksinę žuvelę. Atsiskaitimas prieš mažus padarus padeda kiekvieną dieną būti aktyvesniems.
   • Nemanykite, kad turite įšokti ir nusipirkti haskį; Pakanka mažo medžio ar kito gyvūno, kad jis būtų naudingas psichinei sveikatai. Jei galvojote apie ko nors pirkimą, kol nesusirgo depresija, nusipirkite dabar.
   • Savanoriaukite vietiniame ūkyje arba pasiskolinkite draugo augintinį, kad galėtumėte bendrauti su gyvūnais, nepirkdami naujo. Kiekvieną savaitę praleisti kelias valandas žaidžiant su jais yra geras pasirinkimas nerimui ir depresijai sumažinti.

5. 

   Skirkite savo laiką. Pagalba kitiems gali būti galingas komforto ir optimizmo prognozuotojas. Sužinokite, ar vietinėms organizacijoms reikia savanorių, ir praleiskite laiką dirbdami su jais. Tapimas pagalbininku maisto prekių parduotuvėje ar parko valymo komandoje padės jums aktyviai dirbti lauke, pajusti poreikį ir suteikti daug socialinių galimybių.
   • Savanorystė centre suteikia dar vieną terapinę naudą du kartus paspaudus vieną rodyklę. Pavyzdžiui, savanoriaudami gyvūnų prieglaudoje praleiskite laiką su gyvūnais arba praleiskite laiką valydami takus tiek mankštindamiesi, tiek degindamiesi.
   • Pradėk nuo mažo, kad nepervargtum. Perkraunama, nes dėl jūsų tvarkaraščio galite lengvai jaustis prislėgti ir nenorite tęsti ilgai. Pavyzdžiui, pradėkite savanorystę 1–2 valandoms per savaitę, o tada, jei norėsite, lėtai ilginkite savo valandas.

6. 

   Naudokitės atsipalaidavimo įgūdžiais. Pagrindinis depresijos elementas yra nerimas, todėl atsipalaiduodami palaipsniui mažinkite nerimą savo gyvenime. Tai apima streso, susijusio su depresija, vengimą, ypač problemų, susijusių su žmonėmis ir darbu.
   • Nusiprauskite po dušu, eikite į SPA, skaitykite knygą - darykite viską, kas jus atpalaiduoja.
   • Galite išmokti progresuojančių raumenų atsipalaidavimo būdų, kurie yra metodai, kurie padės jums ištempti ir išlaisvinti atskiras raumenų sritis, pradedant kojomis iki veido. Lėtai atleiskite raumenų įtampą, kuri padeda atpalaiduoti įtampą ir atsipalaiduoti.
   skelbimas

Patarimas

• Stebėkite pakeitimus, kad sužinotumėte, kas veikia ir neveikia. Tai padeda neatsilikti nuo teigiamų pokyčių, tuo pačiu pašalinant nesveikus.
• Visada užsiimkite savimi

Įspėjimas

• Jei kyla minčių apie savižudybę, nedelsdami paskambinkite pagalbos numeriu arba vykite į ligoninę.