Kaip atsikratyti neigiamų minčių (su nuotraukomis) - Patarimai

Turinys

Žingsniai

Tikrai nustebsite sužinoję faktą, kad visi turime neigiamų minčių, jie yra žmogaus evoliucijos dalis. Esame užprogramuoti pažvelgti į savo aplinką, ieškoti problemų, kurias reikia išspręsti, ir praleisti daug psichinės energijos sveriant blogiausią, kas gali nutikti. Neigiamos mintys kelia nerimą tik tada, kai pradedi jomis tikėti. Laimei, įtraukdami įvairias strategijas, galite nutildyti neigiamas mintis ir išmokti pozityviau mąstyti.

Žingsniai

1 dalis iš 4: Neigiamo mąstymo nustatymas ir iššūkis

Nustatykite savo neigiamas mintis. Išbandykite savo neigiamas mintis ir nerimą vertindami kognityvinių iškraipymų modelius, kitaip tariant, nustatykite savo atskiras ar nepatikimas mintis. Kai kurios pažinimo iškraipymo formos apima:
- Galvok viską arba nieko: Kraštutinis mąstymas pagal mintį „visi arba ne“. Jūs visada matote dalykus gerai ar blogai, neteisingai ar teisingai, be jokio sudėtingumo ar saiko.
- Pernelyg didelis apibendrinimas: Neigiamą patirtį paverskite nekintančia „taisykle“. Šios mintys paprastai būna „Tu visada ...“, „Aš niekada ...“ arba „Visi ...“
- Psichologinė atranka: Atrinkite visus teigiamus situacijos atvejus ir palikite tik neigiamus. Pavyzdžiui, kai turite puikų pasimatymą, tačiau pasimatymo pradžioje susitelkite tik į tylos drovumą.
- Paskubėk baigti: Padarykite neigiamas išvadas patys ir nepateikite tinkamų įrodymų, pavyzdžiui, padarykite išvadą, kad žinote, ką kiti galvoja ar kas nutiks ateityje.
- Rimta problema: Visada pagalvokite apie blogiausią scenarijų ir „susprogdinkite“ nereikšmingus dalykus.
- Emocinis samprotavimas: Tikėkite, kad dabartinės jūsų emocijos atspindi tikrus daiktus. Kai pajusite gailestį, dabartinė situacija taps bloga.
- „Reikėtų“ ir „neturėtų“: Pasakykite, kad turėtumėte ką nors daryti arba neturėtumėte, ir tarkime, kad kažkas kitas mėgsta ar nemėgsta to daryti.
- Ženklinimas: Paženklinkite save ar ką nors kitą remdamiesi tik vienu elgesiu, nors tam yra įrodymų.
- Suasmeninta: Prisiimkite visą atsakomybę už save situacijose, kurios nepriklauso nuo jūsų. Pavyzdžiui, rengiate vakarėlį ir staiga lyja, nors prognozėse sakoma, kad saulėta, jūs kaltinate save dėl blogo oro.
- Stiprinimas ir sumažinimas: Jūs neįvertinate savo teigiamų savybių, tuo tarpu vertinate kitus. Kai kas nors tave giria, tu atsisakai.
Atkreipkite dėmesį į savo neigiamas mintis. Norėdami sekti, turėtumėte parašyti „minčių dienoraštį“. Kai kyla neigiamų minčių, atidarykite naują puslapį ir atlikite šiuos veiksmus:
- Atkreipkite dėmesį į įvykio įvykį, mintį ar situaciją. Pavyzdžiui: "Aš šaukiau savo meilužio prieš eidamas į darbą šį rytą".
- Užrašykite visas neigiamas mintis ar įsitikinimus įvykio metu ir po jo. Paklauskite savęs: „Ką aš galvojau?“. - Ką aš sau sakau? ir „Kokia mintis kilo tą akimirką?“. Pavyzdys: "Aš tai sugadinau. Santykių pabaiga. Jam atsibodo mane lepinti ir nebemylėti, jis išsiskirs su manimi".
- Parašykite žodžius, apibūdinančius jūsų savijautą, ir pabraukite žodį, labiausiai atitinkantį įvykį. Pavyzdžiui: „baimė, vienatvė, nuoskauda“ ir pabraukite žodį „baimė“.
- Patikrinkite ką tik parašytą puslapį, kad galėtumėte nenaudingai nustatyti savo mąstymo būdą.Pvz .: „rimtas reikalas, skubėk daryti išvadas, galvok juoda ir balta“.
Patikrinkite minties tikrumą. Sukurkite du stulpelius po savo neigiamomis mintimis: vieną, kuriame išvardyti jūsų įrodymai paaukoti neigiamų minčių, kitoje skiltyje įrašomi įrodymai prieš Neigiamos mintys. Užpildykite du aukščiau esančius stulpelius, kad patikrintumėte neigiamų minčių tikrumą.
- Tęsdamas pavyzdį garsiai savo mylimajam, skiltyje „Paramos įrodymas“ galėjai parašyti: „Jo veidas buvo piktas ir raudonas, o paskui išbėgo iš namų. Per pietus jis manęs neskambino kaip visi. diena “.
- Skiltyje „Įrodymas prieš“ galite parašyti: „Mes daug kartų ginčijomės, šįkart dar blogiau, bet vis tiek atsigriebiame. Jis pasakė, kad jam reikia laiko nusiraminti, vieną kartą nurimti. Jis bus racionalesnis ir linkęs į kompromisus Praėjusią savaitę jis sakė, kad visą dieną buvo užimtas, todėl negalėjo man paskambinti per pietus. Jis pažadėjo, kad mūsų santuoka bus laiminga, kad ir kas būtų. vėl vyksta. Pokalbiai su mumis yra neįprasti "ir kt
- Šis procesas padeda jums objektyviai stebėti savo mintis. Jūs analizuojate, vertinate ir vertinate savo mintis, kad žinotumėte tikrumo laipsnį, užuot priėmę be abejonės.
Iššūkis neigiamam mąstymui. Užduokite sau šiuos klausimus apie savo neigiamas mintis ir užrašykite savo atsakymus savo minčių žurnale:
- Kaip kitaip galėčiau įvertinti šią situaciją?
- Jei aš taip nesijaučiu, kokia kryptimi stebėsiu situaciją?
- Tiesą sakant, kas gali nutikti?
- Kaip kiti vertina situaciją?
- Ar toks mąstymas padeda?
- Keletas naudingų žodžių sau pasakyti?
skelbimas

2 dalis iš 4: Pozityvaus mąstymo įgūdžių mokymasis

Sudarykite kasdienį dėkingumo sąrašą. Pagalvokite apie penkis dalykus, didelius ar mažus, kurie priverčia jus jaustis dėkingais, pradedant nuo namo, kuriame gyvenate, iki nepažįstamo žmogaus šypsenos autobuse, iki gražaus vakar stebėto saulėlydžio. Išreikštas dėkingumas gali sukelti teigiamų jausmų, optimizmo ir savikontrolės.
- Kitas būdas parodyti dėkingumą yra parašyti padėkos raštus, pasakyti partneriui, kad juos vertinate, arba slapta padėkoti kitam asmeniui.
Išvardykite teigiamus požymius. Iš pradžių gali būti sunku, tačiau nustebsite pamatę vis didėjantį sąrašą. Nepamirškite įtraukti fizinių savybių („Tvirtos atletiškos kojos“), asmenybės aspektų („Aš esu maloni ir maloni“), dalykų, kuriuos mokate („Aš gerai moku tapyti“), ir pan
- Jei negalite sudaryti savo sąrašo, galite pasitarti su draugais ar šeima, kokie bruožai jiems labiausiai patinka jums.
- Laikykite savo sąrašą lengvai pasiekiamoje vietoje, pavyzdžiui, prie stalelio stalčiaus, spintelėje šalia miegamojo veidrodžio ar savo žurnale. Perskaitykite šį sąrašą, kai užklumpa neigiamos mintys.
Pertvarkykite savo neigiamas mintis. Kai kyla neigiama mintis, nemanykite šio neigiamo, kritiško ir bergždžio teiginio. Atskirkite neigiamą mintį (pvz., „Aš sugadinau testą“) ir pertvarkykite ją teigiamai, palaikomai ir skatindami („Dar anksti ką nors sakyti. Gal galėčiau padaryti geriau. Aš manau.")
- Kai pradėsite suvokti ir tyčia nutraukti neigiamas mintis, o tada jas pertvarkyti teigiamai, jums bus lengviau pamatyti dalykus teigiamai.
- Atminkite, kad viskas nesukelia emocijų, iš pradžių viskas formuoja mintis, paskui vėl mąstymas veikia emocijas. Jei mokysite save atsakyti teigiamomis mintimis, patirsite daugiau teigiamų ar neutralių emocijų.
Su optimistais nusiteikusiais žmonėmis. Tyrimai rodo, kad žmonėms dažnai būdingos tos pačios savybės kaip ir aplinkiniams. Nors ne visada galite išvengti neigiamų žmonių, darykite ką nors, kad sumažintumėte jų buvimą jūsų gyvenime. Energingi, optimistiški žmonės bus jūsų pavyzdžiai konkuruoti. skelbimas

3 dalis iš 4: ilgalaikio įveikos strategijos priėmimas

Nustatykite „nerimo laiką“. Kiekvieną dieną skirkite tam tikrą laiką ir vietą, kad leistumėte sau nerimauti. Pasirinkite tinkamą laiką, kad nesijaudintumėte prieš eidami miegoti.
- Atidėkite savo kasdienius rūpesčius, sutelkdami juos į visą „nerimo laiką“. Jei kyla neigiama mintis, greitai užsirašykite ir atidėkite ją vėliau.
- Skirkite „nerimo laiką“, kad praleistumėte ką tik užrašytą sąrašą. Jei mintis nebeaktuali ar nerimą kelianti, išbraukite ją iš sąrašo. Jūs suprantate, kad daugelis ankstesnių neigiamų minčių susilpnėjo ir nebekelia rūpesčių, jums nereikia dėl jų jaudintis.
- Jei kažkas vis tiek jus sutrikdo, leiskite sau nerimauti - bet tik iš anksto nustatytam laikui.
Priimkite neapibrėžtumą. Gyvenime negali būti visiškai tikras dėl visko, daugelis žmonių kovoja, nes viskas blogai. Supraskite, kad mąstymas apie tai, kas įvyks, nepadaro gyvenimo labiau nuspėjamu ir neparuošia jūsų geriau, jūs eikvojate laiką nerimaudamas dėl to, kas bus, užuot veikęs. Prireiks daug laiko, kad priprastumėte prie netikrumo, galite praktikuoti:
- Kai pastebi, kad esi paralyžiuotas dėl dalykų, išeinančių iš orbitos, reikia žinoti, kad tau iškilo bėda ir nežinai, kas nutiks.
- Nereaguojantys jausmai („nelakstykite paskui nerimą“). Vietoj to, pereikite prie mąstymo apie ateitį į mąstymą apie dabartį. Naudokite dėmesingumo meditaciją, kad sugrąžintumėte save į realybę, sutelktumėte dėmesį į kvėpavimą ir pastebėtumėte, kaip jaučiasi kiekviena kūno dalis.
Augimo galimybių ieškojimas. Tyrinėkite, kaip suformuoti savo pomėgius ir pakeisti neigiamas istorijas, kurias anksčiau sakėte sau, teigiamomis istorijomis. Ugdykite naujus įgūdžius ar hobį. Leiskite sau mokytis, supraskite, kad bus klaidų, ir tai yra visiškai normalu!
Taikant problemų sprendimo įgūdžius nustatant į sprendimą orientuotus veiksmus. Kreipiantis į neigiamas mintis, sprendžiant įgūdžius, reikia stengtis sumažinti ar pašalinti streso šaltinį. Taigi, jei esate bedarbis ir manote, kad „niekada nerasiu darbo“, galite išspręsti problemą ir rasti sprendimą. Kadangi jūsų neigiamas mintis sukelia nedarbas, galite sau pasakyti: "Aš įsidarbinau prieš tai, kai mane atleido. Vienintelis būdas susirasti naują darbą yra išeiti iš čia ir pradėti ieškoti". . "
- Užrašykite dalykus, kuriuos galite padaryti, kad pradėtumėte spręsti problemas, pavyzdžiui, ieškokite darbo internete, skambinkite įdarbintojams, klauskite draugų, žiūrite laikraščių skelbimus. Tada pradėkime!
- Kai kyla neigiamų minčių, priminkite sau, kad turite veiksmų planą ir dirbate prie sprendimo.
skelbimas

4 dalis iš 4: Streso, nerimo ir baimės valdymas

Praktika sąmoningumo meditacija. Mindfulness meditacija yra meditacijos forma, padedanti sutelkti dėmesį į dabartį - kvapus, garsus, kūno pojūčius, mintis ir jausmus - prašant jus juos išgyventi be teismo. Nesistenkite kovoti su neigiamomis mintimis, bet nepriklausote nuo jų. Jūs žinote apie jų egzistavimą (bandykite įvardyti mintis „pykčiu“, „baime“ ir kt.) Ir bandykite nereaguoti ar teisti.
- Sąmoningumo meditacijos nauda yra pakartojimų mažinimas (nugrimzdimas į neigiamas mintis), streso mažinimas ir pažinimo lankstumo gerinimas, palengvinantis senų mąstymo įpročių atsisakymą.
- Sąmoningumo meditacija padeda sumažinti ateities prognozavimą ir apgailestavimą dėl praeities, sutelksite dėmesį į dabartinę akimirką, kad galėtumėte gyventi iki galo.
Išbandykite laipsniškus tempimo pratimus. Neigiamos mintys gali sukelti nerimą, sukelti raumenų įtampą to net nesuvokiant. Išmokę tempti, galite pajusti tempimo ir raumenų įtampos skirtumą, todėl žinosite, kai dieną nerimaujate ir patiriate stresą.
- Progresyvus raumenų tempimas padeda sumažinti bendrą stresą ir stresą, pagerinti miegą, palengvinti skrandžio ir galvos skausmus, susijusius su nerimu.
Panaudokite įgūdžius gilus įkvėpimas kovoti su stresu. Praktikuodamas kvėpavimą, galite pakeisti savo fizinį ir emocinį stresą. Tai paprasta technika suaugusiems ir vaikams, ir vos per 6 sekundes galite sustabdyti reakciją į stresą.
- Kai pradėsite jausti įtampą, pradėkite užmerkti akis ir atsipalaiduoti pečius.
- Įsivaizduokite juodą skylę po kojomis. Giliai įkvėpkite ir įsivaizduokite, kad per juodąją skylę į jūsų kūną patenka karštas oras, užpildantis plaučius. Atpalaiduokite blauzdas, šlaunis ir pilvą vizualizuodami oro srautą.
- Iškvėpkite ir apverskite vizualizaciją, vizualizuodami oro srautą atgal iš savo kūno ir pro juodąją skylę po kojomis.
Gerkite šiltus gėrimus. Tai iškart veiksminga taktika, jei turite neigiamų minčių apie vienatvę. Tyrėjai nustatė, kad kūno šiluma gali būti naudojama kaip emocinės šilumos pakaitalas. Negalima šiltais gėrimais pakeisti žmonių tarpusavio bendravimo, tačiau galite išgerti puodelį šiltos arbatos, kad jaustumėtės mažiau vieniši.
Pasinaudokite tuo, ką išmokote. Kai patiriate baimę, stresą ar neigiamas mintis, grįžkite prie 1 metodo ir kasdien tvarkykite minčių žurnalą. Nustatykite nenaudingus mąstymo modelius, išbandykite jų autentiškumą ir meskite jiems iššūkį. Neigiamos mintys nesiliauja savaime, visi turi neigiamų minčių ir jūs negalite kontroliuoti dalykų, kurie natūraliai kyla jūsų galvoje. Tačiau identifikavus ir užginčijus šias mintis, derinant dėmesingumo praktiką ir susidorojimo strategijas, galima jas vertinti kaip įprastas mintis, o ne tiesas, ir jas pašalinti, norint tęsti dieną. naujas. skelbimas