Turinys

• Žingsniai
• Įspėjimas

Jūs turite išlaikyti savo kelius sveikus, kad senstant jūsų mobilumas nesumažėtų. Mes dažnai ignoruojame savo kelių sveikatą ir nepastebime problemų, kol kasdieninė veikla, pavyzdžiui, nešiojimasis ar ėjimas žemyn, tampa skausminga. Norėdami sustiprinti savo kelius ir užtikrinti maksimalų ilgalaikį judrumą, imkitės šių priemonių.

Žingsniai

1 dalis iš 3: kelio sveikatos supratimas

1. 

   Sužinokite pagrindinę kelio anatomiją. Kelis yra didžiausias kūno sąnarys, kurį sudaro apatinis šlaunikaulio galas, viršutinė blauzdikaulio galva ir kelio girnelė. Šiuos kaulus jungia raiščiai ir kremzlės, įskaitant meniską, kuris veikia kaip pagalvėlė sąlytyje tarp šlaunikaulio ir blauzdikaulio.
   • Sukimosi kampas naudojamas kelio judesio amplitudei matuoti daugelio užsiėmimų metu. Norėdami vaikščioti, kelius reikia pasukti 65 °, pasilenkti 70 °, kad pasiimtumėte daiktus, 85 ° lipti laiptais, o 95 ° patogiai sėdėti ir stovėti.

2. 

   
   
   Atpažinkite įprastas kelio traumas. Kaip vienas iš dažniausiai naudojamų kūno sąnarių, kelias yra jautrus įvairioms traumoms. Kuo daugiau žinių turite, tuo lengviau išvengti situacijų, kurios sukelia ar pablogina kelio traumą.
   • Raištis yra stora audinio juosta, einanti nuo išorinio dubens paviršiaus iki kelio išorės. Dubens raištis padeda stabilizuoti kelį judesio metu. Ši raumenų juosta gali tapti uždegusi arba skausminga, nes vartojama per daug, o tai gali sukelti Iliotibial Band sindromą (ITBS). Bėgikai, žygeiviai ar aktyvūs žmonės dažnai patiria šią traumą.
   • Priekiniai kryžminiai raiščiai dažnai plyšta atliekant tokias veiklas kaip bėgimas, šuolis į aukštį ir tūpimas po šuolio. Kiti raiščiai taip pat gali plyšti.
   • Meniu veikia kaip smūgius sugeriantis sluoksnis, apsaugantis kelią, kurį lengvai galima suplyšti atliekant tokias veiklas kaip sukimasis, sukimasis ant sukamos kojos ar staigus lėtėjimas.

3. 

   
   
   Supraskite, kaip veikia kitos kelio dalys. Kelį palaiko kiti kojos raumenys, ypač keturgalvis, pakinklis ir sėdmenis. Kelių sveikatai ir traumų prevencijai svarbu išlaikyti šių raumenų jėgą.
   • Raumenys, tokie kaip keturgalvis raumenys, kelio sąnario raumenys, klubo raumenys ir sėdmenys, veikia kaip kelio stabilizatoriai. Norėdami padidinti stabilumą, mankštinkitės ir ištempkite šiuos raumenis.
   skelbimas

2 dalis iš 3: mankšta sustiprinti kelius

1. 

   
   
   Ištempkite dubens raiščių juostą. Skiriant šiek tiek laiko ištempti ir sušilti dubens raiščius prieš bandant sunkiai mankštintis, tai yra geras būdas išlikti sveikam.
   • Atsistokite kairę koją sukryžiavę dešine koja ir ištieskite rankas virš galvos. Palenkite viršutinę kūno dalį kiek įmanoma kairiau, nesulenkdami kelių. Pakartokite dešine koja per kairę koją, pasvirę į dešinę.
   • Atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis priešais save. Kryžiuokite kojas ir kelius sekundes palaikykite kuo arčiau krūtinės. Pakeiskite kojas sukryžiavę ir pakartokite.
   • Prieš atlikdami sudėtingą pratimą, eikite greitai pasivaikščioti, kad dubens raiščiai suteiktų galimybę atsipalaiduoti.

2. 

   Atlikite reabilitacijos pratimus po operacijos. Atlikus kelio ar kelio keitimo operaciją, gali prireikti šiek tiek pasitempti ir mankštintis, kad padidintumėte judesio amplitudę. Vykdykite savo gydytojo nurodymus, kada pradėti tempti po operacijos. Keletas populiarių žingsnių:
   • Sėdėkite sulenktais keliais: atsisėskite ant tvirtos kėdės, vieną koją pastumkite kuo toliau už kėdės. Šlaunis laikykite vietoje ant kėdės. Laikykite penkias sekundes, tada pastumkite koją atgal. Pakartokite su kita koja.
   • Spardykite kelius: atsisėskite ant tvirtos kėdės sulenkę kojas. Lėtai pakelkite vieną koją iki visiškai tiesios. Laikykite penkias sekundes, tada nuleiskite kojas. Pakartokite kitą pusę.
   • Kojos vertikaliai: atsigulkite ant nugaros sulenkusi vieną koją, kita koja ištiesta ant žemės. Lėtai pakelkite tiesią koją aukštyn, tada nuleiskite nugarą žemyn. Pakartokite 10 kartų iš kiekvienos pusės.

3. 

   Pratink savo keturkojus. Keturkampis yra šlaunų priekinės dalies raumenys, o galingasis keturgalvis pagerina kojų jėgą ir judrumą. Atlikite pratimus, nukreiptus į šiuos raumenis.
   • Šlaunys gali būti naudingos žmonėms, kuriems buvo nuolatinės kelio problemos ar kelio operacijos. Gulėkite tiesiai kojomis. Prieš atsipalaiduodami išspauskite raumenis prieš šlaunis ir palaikykite penkias sekundes. Nepamirškite tai daryti ant abiejų kojų.
   • Žingsniuokite į priekį, norėdami praktikuoti keturgalvį raumenį. Atsistokite tiesiai, rankas laikydami ant klubų. Kairę koją žengkite ilgai į priekį ir žemyn ant grindų, kol kairė koja bus sulenkta 90 laipsnių kampu. Dešinis kelias žemiau, kad beveik liestų žemę. Pakartokite šį pratimą keletą kartų ir tada perjunkite puses.
   • Mažo poveikio treniruokliai, pvz., Dviračiai ir bėgimo takeliai, gali padėti treniruoti keturračius, neturint jokio poveikio. Tai yra saugiau nei bėgti visiems, turintiems reumatą ar kuriems buvo atlikta kelio operacija.

4. 

   Stiprina raumenų raumenis. Pakinklio raumenys yra už šlaunų. Kartą per dieną ištempę kojų sąnarius ir bent du kartus per savaitę mankštindami juos, galite sumažinti kelio skausmą ir pagerinti judrumą.
   • Paliesk savo kojų pirštų galus. Atsistokite tiesiai, pasilenkite į priekį, laikydami tiesiai stuburą ir sutraukdami pilvo raumenis. Stovėk tiesiai. Jei jums sunku liesti pirštus ar kulkšnis, padėkite kėdę priešais save. Pasilenkite bandydami paliesti sėdynę.
   • Taip pat naudingas kulno pakėlimas. Pradėkite stovėdami kojas lygiagrečiai ir į priekį. Pakelkite kulnus, kad paliestumėte sėdmenis.
   • Atlikite kojos smūgio pratimus. Atsistokite už kėdės ir padėkite rankas ant kėdės šonų. Pakelkite vieną koją atgal sulenktais keliais. Nuleiskite tą koją atgal į žemę. Pakartokite abi kojas.
   • Norėdami praktikuoti tiltą, atsigulkite sulenkę kelius. Išspauskite glutes, lėtai keliais centimetrais pakeldami klubus nuo žemės. Laikykite sekundę, tada lėtai nuleiskite save. Šis pratimas ne tik išjudina pakinklius, bet ir klubo bei užpakalio raumenis.

5. 

   Atlikite klubo ir užpakalio pratimus. Klubų ir sėdmenų lenkiamieji raumenys yra susiję su kojų judesiu. Išlaikant šių raumenų jėgą, gali sumažėti keliui daromas spaudimas. Be to, daugelis klubo ir užpakalio pratimų yra naudingi ir pakinkliavimams.
   • "Clamshell" pratimai. Atsigulkite ant vieno klubo sulenkę kelius. Pakelkite viršutinės kojos kelius, tačiau palaikykite kojų kontaktą. Laikykite sekundę ir tada nuleiskite. Prieš keisdami kojas, pakartokite 10–12 kartų.
   • Trumpas pritūpimų diapazonas taip pat tinka žmonėms, turintiems kelio problemų. Atsistokite tiesiai, tada pritūpkite ant žemės, sulenkite kelius ir laikykite tiesią nugarą. Norėdami palengvinti pratimą, galite atsistoti priešais kėdę, atsisėsti ir tada atsistoti.

6. 

   Dalyvaukite pramoginėse veiklose, kurios gali tonizuoti kūno raumenis. Jei kojų raumenys nėra stiprūs, kelias nebus tvirtas.
   • Joga yra nedidelio poveikio veikla, galinti tonizuoti kojų raumenis.
   • Plaukimas taip pat yra puikus būdas lavinti kojų ir kelių jėgą ir lankstumą, nes tai yra veikla be susidūrimo.
   • Vaikščiojimas ir važiavimas dviračiu padeda išlaikyti kojas ir kelius tvirtus ir paruošia juos sunkiai veiklai.

7. 

   Būkite atsargūs šokdami. Šokimo pratimai, pavyzdžiui, šokinėjimas virve, gali lavinti kojų raumenis, tačiau, jei juos atliksite neteisingai, gali pakenkti keliui. Jei norite praktikuoti šokius, šokite tinkamai. Nusileidus tiesiais keliais, bus didelis spaudimas sąnariui ir gali būti sužeista. Kad jūsų keliai būtų sveiki, praktikuokite įžeminimą pusiau pritūpę, sulenkę kelius ir stačią blauzdą. Jei negalite nusileisti stačiu blauzdikauliu, kyla problemų dėl jūsų kūno. Tokiu atveju neturėtumėte praktikuoti šokių. skelbimas

3 dalis iš 3: gyvenimo būdo pokyčiai, siekiant pagerinti kelio sveikatą

1. 

   Į dietą įtraukite priešuždegiminį maistą. Uždegę sąnariai tampa silpni ir skausmingi, todėl į savo mitybą įtraukus priešuždegiminį maistą, bus palaikoma kelio sveikata.
   • Teigiama, kad žuvis, linų sėmenys, alyvuogių aliejus, avokadas, švieži vaisiai ir daržovės turi priešuždegiminių savybių.

2. 

   Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai vitamino E. Manoma, kad vitaminas E trikdo fermentus, kurie skaido sąnarių kremzlės sluoksnį. Špinatai, brokoliai, žemės riešutai, mangai ir kivi yra geri vitamino E šaltiniai.

3. 

   Valgykite daugiau kalcio. Kaulų sveikata taip pat labai svarbi jūsų kelių sveikatai, todėl imkitės priemonių osteoporozei išvengti. Karvės pienas, jogurtas, sojos pienas, sūris ir ožkos pienas yra geri kalcio šaltiniai. Lapinės daržovės taip pat naudingos kaulams.

4. 

   Sustabdykite skausmą sukeliančią veiklą. Jei užsiimdami kokia nors veikla labai patiriate kelio skausmą, tikėtina, kad tai nėra jūsų keliuose. Kurį laiką pakeiskite mažiau smūgio pratimais. Po kelių mėnesių, sutelkę dėmesį į kojų raumenų jėgą ir lankstumą, galite be skausmo dalyvauti mėgstamoje veikloje. skelbimas

Įspėjimas

• Bėgimas ant kietų paviršių laikui bėgant gali pažeisti kelį. Visada turėtumėte avėti tinkamus bėgimo batelius ir nebėgioti per daug.
• Jei dalyvaudami veikloje jaučiate skausmą, nedelsdami sustokite.
• Nesukite pėdų ir nesukelkite kelių į šoną. Galite visam laikui ištempti ar suplėšyti raiščius, kurie laiko kelio sąnarį (raištis nėra panašus į raumenį, jis negali išsitiesti).