Turinys

• Patarimas
• Įspėjimas

• Atsisėskite plokščią ant grindų kojomis, kurios yra plačios V formos. Prispauskite kojas prie sienos, jei tai padės plačiau išskleisti kojas.
• Laikykite nugarą kiek įmanoma tiesesnę, palenkite į dešinę ir pabandykite rankomis paliesti pirštus. Nesijaudinkite, jei to dar nepadarėte - tiesiog darykite viską. Laikykite šią padėtį 30-60 sekundžių, tada pakartokite kairę koją.
• Tada ištieskite rankas priešais save kuo toliau. Pabandykite paliesti krūtinę ant grindų. Laikykite šią padėtį 30-60 sekundžių.

Paliesk savo kojų pirštų galus. Pirštų prisilietimas sėdimoje ir stovimoje padėtyje padeda ištiesti pakinklius ir apatinę nugaros dalį.

• Norėdami sėdėti paliesti kojų pirštus, sėdėkite suspausti kojas, pirštai nukreipti į lubas. Pasilenkite į priekį ir pabandykite rankomis paliesti pirštus. Jei ne, laikykite kulkšnis. Jei per lengvai paliečiate pirštus, pabandykite laikyti rankas aplink padus. Laikykite šią padėtį 30-60 sekundžių.
• Norėdami stovėdami paliesti pirštus, atsistokite suspausti kojas, tada nusilenkite ir pabandykite paliesti pirštus. Nesulenkite kelių ir stenkis didžiąją kūno svorio dalį laikyti ant kojų, o ne kulnų. Jei esate tikrai lankstus, pabandykite padėti delnus ant grindų. Laikykite šią padėtį 30-60 sekundžių.

Sėdi varlė. Varlės sėdėjimo padėtis veikia kirkšnį ir vidines šlaunis, ir yra labai svarbi kojos plyšimui.

• Atsisėskite ant grindų ir sulenkite kelius, kol jie bus nukreipti į išorę, o kojų padai bus suspausti. Pabandykite pastumti kelius kuo arčiau grindų (jei reikia, naudokite alkūnes), tuo pačiu metu priartinkite kulnus kuo arčiau kirkšnies.
• Sėdėkite kuo tiesesne nugara. Laikykite šią padėtį 30-60 sekundžių. Norėdami ištiesti daugiau, padėkite delnus ant grindų priešais pirštus, tada pabandykite ištiesti rankas kiek įmanoma.

Ištieskite klubus žingsniu į priekį. Tai padės atpalaiduoti klubus, o tai taip pat būtina norint gerai sulenkti kojas.

• Įveskite smūgio į priekį padėtį, paimdami dešinę koją į priekį ir išlenkdami abu kelius, kol dešinė šlaunys bus lygiagreti grindims, kairiuoju blauzdikauliu paliesdami žemę.
• Padėkite rankas ant klubų ir laikykite tiesią nugarą. Lėtai judinkite kūno svorį į priekį, kol pajusite, kaip išsitempia klubai ir šlaunys.Laikykite šią padėtį 30-60 sekundžių, tada pakartokite kitą koją.

Ištempkite keturgalvius ir šlaunikaulio raumenis. Keturgalviai ir pakaušiniai klubai yra du svarbiausi raumenys, susiję su skilimu, todėl turėtumėte juos mankštinti. Čia yra du šių raumenų ruožai:

• Norėdami ištiesti keturkojus, atsiklaupkite žengdami į priekį ir, jei reikia, laikykite kelius po keliais. Laikydami nugarą tiesiai, siekite už nugaros, suimkite užpakalinės kojos užpakalinę dalį ir traukite ją link sėdmenų, kol keturkampiai raumenys jaučiasi pakankamai įtempti. Laikykite šią padėtį 30-60 sekundžių, tada pakartokite kitą koją.
• Norėdami ištiesti pakinklius, atsigulkite ant nugaros ant grindų ir padėkite kojas ant sienos. Laikykite apatinę nugaros dalį ant grindų rankomis, siekiančiomis iki pirštų, kol ji jausis pakankamai įtempta (bet neskausminga). Palaikykite 30 sekundžių.

skelbimas

2 metodas iš 3: nustatykite saugius ir efektyvius kojų lenkimus

1. 

   
   
   Sušilkite prieš skaldydami. Tinkamas kūno apšilimas yra būtinas prieš ištiesiant raumenis ar skilinėjant kojas.
   • Atšilimas padeda išvengti raumenų įtampos (kuri kurį laiką neleidžia judėti), taip pat padeda pasitempti giliau.
   • Galite sušilti bet kokiu būdu, jei tik kraujas cirkuliuoja visame kūne. Pabandykite praleisti 5–10 minučių šokdami aplink namą, bėgdami aplink kvartalą ar aistringai šokinėdami pagal mėgstamą muziką.

2. 

   Raskite savo palaikymą. Bet kokį darbą bus lengviau atlikti su draugu, kad palaikytų ir padrąsintų.
   • Jie gali padėti ištiesti kojas ir išlaikyti jas giliau, kai būsite padėję pečius ar kojas žemyn. Bet jūs turite jiems priminti, kad jie nedelsdami sustotų, kai signalizuoja, ir jie turi būti žmonės, kuriais visiškai pasitikite!
   • Taip pat galite pasiūlyti konkursą, kad sužinotumėte, kas pirmiausia išskleidžia kojas, o tai yra paskata daugiau dirbti.

3. 

   Žinok savo ribas. Savaitę ištempti yra gana sunku, todėl svarbu neversti savęs persistengti, o saugumas vis tiek yra svarbesnis. Jei sužeisite, pažanga bus dar lėtesnė. Bendra nykščio taisyklė yra tai, kad kojas šiek tiek ištempkite tik tuo atveju, jei tą rytą pabundate ir jaučiate skausmą. Jei viršijate ribą, kai per stipriai ištiesiate kojas, pailsėkite visą dieną ar daugiau. Kad taip neatsitiktų, sportuokite lėtai ir visada pirmiausia sušilkite.
   • Lankstymo metu turėtumėte jausti pakankamai įtampą raumenyse, tačiau visiškai neskaudėti. Jei jaučiate skausmą, tai yra ženklas, kad stengiatės per daug.
   • Perdėjus tai gali sukelti raumenų patempimą ir kitas traumas, todėl negalėsite anksti (arba galbūt niekada) pasiekti savo tikslų.
   • Geriau dirbti lėtai, kad pasiektumėte saugią techniką, o ne sudeginti fazę ir susižaloti.
   skelbimas

3 metodas iš 3: pradėkite kelti kojas

1. 

   Eik į reikiamą padėtį. Po kiekvieno tempimo seanso skirkite šiek tiek laiko, kad atliktumėte tikrąjį kojų lankstymą. Pirmiausia įveskite parengiamąją poziciją:
   • Jei norite ištiesti vertikaliai, atsiklaupkite ant žemės ir ištieskite priekines kojas priešais save, svoris - ant kulnų. Sulenkite kelius atgal, kad blauzdikaulis būtų ant grindų.
   • Jei norite kirsti, atsistokite tiesiai ir stumkite kojas viena nuo kitos, kad pirštai ir keliai atsidurtų danguje.

2. 

   Lėtai nuleiskite kūną. Kai būsite pasirengę, pradėkite lėtai ir atsargiai nuleisti kūną į pasirinktą pasvirimo padėtį.
   • Nuleidžiant rankas palaikykite kūno masę. Jei pliaupiate, padėkite vieną ranką ant grindų vienoje priekinės kojos pusėje.
   • Jei esate pasiskirstęs horizontaliai, padėkite abi rankas ant grindų priešais save, o rankos neturi būti pečių plotyje.
   • Rankos atlaikys didžiąją dalį jūsų kūno svorio, lėtai plačiai išskleiskite kojas, pastumdamos kojas ant grindų. Tęskite slydimą, kol kojos suformuos 180 laipsnių kampą. Sveikiname, sėkmingai apmokestinote!

3. 

   Atpalaiduokite raumenis. Jei negalite visiškai nuspausti, giliai įkvėpkite ir pabandykite atpalaiduoti visus raumenis.
   • Daugelis tyrimų rodo, kad atsipalaidavimo metodai gali labai pakeisti lankstumą, ypač jei jie įtraukiami į kasdienę tempimo rutiną.
   • Be to, sušvelninus raumenų įtampą, galima sumažinti traumų riziką dėl tempimo pratimų.

4. 

   Laikykite šią padėtį 30 sekundžių. Kai esate siaurėjančioje padėtyje, turėtumėte palaikyti 30 sekundžių. Turėtumėte jausti, kad vietoj skausmo raumenys giliai tempiasi. Jei jaučiate skausmą nenuoseklioje padėtyje, nedelsdami pasitraukite iš padėties ir toliau tęskite kitas kelias dienas, kol liesą padėtį galėsite išlaikyti visiškai be skausmo.

5. 

   Pasukite kojas daugiau nei 180 laipsnių kampu. Galite būti visiškai patenkinti sriegimo technikos praktika ir nenorite eiti toliau. Tačiau jei norite ir toliau sunkiau sportuoti, galite pabandyti „kojos plyšta daugiau nei 180 laipsnių“ (kojos formuoja didesnį nei 180 laipsnių kampą).
   • Tai gana intensyvus raumenų tempimas, todėl neišbandykite to per anksti. Prieš bandydami atlikti daugiau nei 180 laipsnių kampą, turėtumėte jaustis visiškai patogiai.
   • Praktika yra padėti pagalvę po priekinėmis kojomis (arba po abiem kojomis, jei siūbuojate), kai esate suskaidymo padėtyje. Laikui bėgant galite pridėti daugiau pagalvių, kad padidintumėte tempimą.
   skelbimas

Patarimas

• Kad jie galėtų išplisti, raumenys turi išsitempti 90 sekundžių. Todėl bent jau šį laiką turėtumėte likti ištemptoje padėtyje.
• Ištempkite žiūrėdami televizorių ar filmus, kad atitrauktumėte dėmesį.
• Šildyti kojas reiškia kojų raumenis ne per sunkiai, bet pakankamai, kad pajustumėte raumenų įtampą.
• Fotografuokite darydami siūlus ir žiūrėkite dar kartą, kad pamatytumėte savo pažangą.
• Kitą rytą, pabudę, turėtumėte jausti skausmą. Maudykitės po karštu dušu ir pradėkite tempimo pratimus, kad išvengtumėte raumenų skausmo ir vidurių užkietėjimo.
• Kiekvieną rytą ir vakarą darykite raumenų relaksacijos pratimus. Surasti partnerį, su kuriuo būtų galima praktikuotis, labiau motyvuoja, nei dirbti atskirai.
• Būkite atsargūs, kad iš karto nepatektumėte į svyruojančią padėtį, nes yra didelė traumų tikimybė, jei anksčiau neištempiate.
• Nebandykite sulenkti kojų daugiau nei 180 laipsnių, kol galėsite įvaldyti įprastą skirstytuvą. Jūs galite patirti raumenų įtampą ir negalėsite reguliariai padalyti.
• Pratinkite 30 sekundžių daryti daugiau nei 180 laipsnių kampą, tada atlikite įprastas sūpynes ir toliau praktikuokite pakaitomis.
• Geriau žengti žingsnį į priekį ir pradėti slysti į slydimo padėtį.
• Praktika su draugu. Praktikuojantis su draugu patirtis bus įdomesnė, be to, jie jus palaikys.

Įspėjimas

• Niekada neatlikite raspos tinkamai neįkaitinę kūno. Prieš pradėdami giliai įsitempti, kad išvengtumėte traumos, turite jaustis tikrai šilti, net karšti.