Turinys

• Žingsniai

Kartais yra sveika atskirti nuo emocinio skausmo, jei jis yra per daug įtemptas ar užvaldantis, jei jis tampa pavojingas (gali sukelti savęs žalojimą ar pavojingą narkotikų vartojimą), jei laikas nesėkmės taškas (kai esate darbe, mokykloje ar nesaugioje vietoje), arba jei jaučiatės nepatogiai išreikšdami savo emocijas dabartinėje situacijoje (pavyzdžiui, esate asmenys su kuriais nepasitikite dalintis savo jausmais).Sveiku būdu atsiskyrus nuo stiprių emocijų, tai padeda, jei išmoksi susidoroti su sunkiomis emocijomis, pasirūpini savimi ir savo poreikiais bei naudojasi požiūriu be emocijų. Sėkmingas kontaktas.

Žingsniai

1 metodas iš 3: emocijų įveikimas

1. 

   
   
   Atraskite intensyvaus emocinio atsako priežastis. Norėdami geriau atsiskirti, žinokite stiprios reakcijos priežastį. Yra trys priežastys, kodėl galite jaustis emociškai:
   • tu esi labai jautrus
   • situacijos, kurios primena trauminius praeities įvykius
   • jaučiatės nekontroliuojamas situacijos, kuri gali sukelti pyktį ir nusivylimą.

2. 

   
   
   Supraskite skirtumą tarp sveiko ir nesveiko išsiskyrimo. Natūralu ir normalu kartais norėti būti nepriklausomam nuo savo emocijų, ypač jei emocija yra per daug skausminga ar per daug pribloškianti, kad būtų galima su ja visiškai susidoroti dabartiniu momentu. Tačiau pernelyg didelis emocinis atsiskyrimas nuo kitų yra susijęs su psichopatija, kai asmuo be gailesčio padaro nusikaltimus kitam. Pernelyg didelis emocinis atsijungimas taip pat gali būti trauminės patirties rezultatas.
   • Jei norite laikas nuo laiko išsiskirti dėl įtemptos emocijos, tai yra visiškai sveika. Mes ne visada galime būti pasirengę susidoroti su stipriomis emocijomis. Vis dėlto, jei pastebite, kad nuolat vengiate kitų ar esate emociškai nutirpęs (negalite pajusti emocijų), galite ištverti rimtesnį psichologinį nerimą.
   • Kai kurie požymiai, rodantys, kad jums gali prireikti terapijos ar gydymo, yra: socialinė izoliacija, atokumas nuo socialinės veiklos, didžiulė atstūmimo baimė, depresija ar pasikartojantis nerimas, sunkumai. baigti darbą (mokyklą ar darbo užduotis) ir dažnai kilti socialinių konfliktų ar kovoti su kitais.

3. 

   
   
   Priimkite savo emocinę būseną. Paradoksalu, bet jei sutiksime, kad mūsų emocijos yra normalios ir pagrįstos, galime jaustis geriau, jei atsiribosime nuo jų, kai mums reikės pailsėti. Kartais galime norėti atsikratyti savo emocijų, nes dėl jų mums nepatogu. Tačiau šie jausmai suteikia mums daug vertingos informacijos apie mūsų situaciją ir požiūrį į gyvenimą. Panašiai kaip fizinis skausmas, neigiami jausmai (baimė, pyktis, liūdesys, nerimas, stresas) yra tokie patys, kaip jūsų smegenys jus perspėja, kad kažkas negerai.
   • Kitą kartą, kai jums kils nemaloni emocija, pavyzdžiui, pyktis, pasakykite sau: „Aš pykstu, nes _____. Šis pyktis suteikia man daug naudingos informacijos apie tai, kaip aš reaguoju į situaciją, ir padės man nuspręsti, kaip ją spręsti. Pyktis yra normalu “. Pyktis nėra problema, bet problema yra tai, ką darote su jaučiu pykčiu. Galite pasirinkti jo nepaisyti arba užgesinti, tačiau kitą kartą tai gali sukelti dar rimtesnį sugrįžimą.
   • Jei priimsite savo jausmus ir rasite sveiką būdą su jais susitvarkyti, tai jūsų nepaveiks, ir prireikus galėsite jų atsikratyti.
   • Tuo tarpu pabandykite perkelti dėmesį ir giliai įkvėpti, kad sukeltumėte raminančią kūno reakciją. Pirmasis žingsnis yra pažinimo procesai, susiję su nerimo mažinimu, o antrasis žingsnis yra veiksmas, kurį galima atlikti norint pradėti raminančią kūno reakciją.
   • Taip pat galite tai gydyti nusnausdami, atlikdami projektą, eidami pasivaikščioti, masažuodami, išvesdami savo augintinį žaisti, gerdami arbatą, klausydamiesi muzikos ar net bučiuodami savo mylimąjį.

4. 

   Išreikškite savo jausmus saugioje vietoje. Suteikti sau erdvę saugiai suprasti savo emocijas yra būtina norint tapti nepriklausomam, kai to nori. Kiekvieną dieną nustatykite valandas, kad atrastumėte savo emocijas.
   • Praktikuokite verkti vieni. Verkimas tų, kurie dažnai erzina, akivaizdoje dar labiau iš tavęs tyčiosis arba tave dar labiau nervins. Giliai įkvėpdami ir galvodami apie kitus dalykus, o ne apie dabartinę situaciją, galite sutrukdyti galutinai susidoroti su situacija ir galiausiai sulaikyti nuo verkimo. Tačiau nesveika nepamiršti savo liūdesio. Pabandykite palaukti, kol situacija pasibaigs, ir prieš verkdamas palaukite, kol žmogus išeis iš kambario.

5. 

   Užrašykite savo jausmus ir mintis.. Panašiai, kaip sulaikyti save nuo verkimo, nėra gerai išlaikyti savo pyktį, sumišimą ar neigiamas emocijas. Rašydami savo jausmus ir mąstydami ant popieriaus ar kompiuterio, galėsite lengviau apdoroti ir įveikti sunkias emocijas, kad galėtumėte būti nepriklausomi, kai to norite.
   • Užrašykite savo jausmus privačiame žurnale.
   • Kad išvengtumėte neigiamų minčių, pabandykite nustatyti skirtingus mąstymo ar situacijų žiūrėjimo būdus. Pavyzdžiui, jei turite neigiamą mintį, kuri sako: "Jis nekenčiamas žmogus!" Galite parašyti: „Tačiau, ahh, aš galėjau gyventi sunkiai ir taip gyventi, kad susitvarkyčiau su pykčiu ar liūdesiu“. Šiek tiek empatijos gali padėti ilgainiui susidoroti su sunkiais žmonėmis ir situacijomis.

6. 

   Blaškykis. Galvok ar daryk ką nors kita. Nepaisykite to jausmo ar situacijos. Jei bandysite nustoti apie ką nors galvoti, galų gale daugiau apie tai pagalvosite. Tai vadinama baltojo lokio reiškiniu, kai žmogus stengiasi apie kažką negalvoti, bet iš tikrųjų yra linkęs tai išsiaiškinti, kai daiktai yra viename. prašomi tyrimai negalvoja apie baltąsias meškas; ir, žinoma, jie visi apie tai galvoja. Užuot susitelkę į tai, kad išvengtumėte minčių apie tai, kas jus nuvilia, pabandykite galvoti apie ką nors kita.
   • Išbandykite blaškančią veiklą, pvz., Sodininkystę, žaidimus, žaidimus, filmų žiūrėjimą, laikraščių skaitymą, muzikos instrumentų grojimą, piešinius, eskizus, maisto gaminimą ar pokalbius su draugais.

7. 

   Būkite fiziškai aktyvūs. Vaikščiojimas, važiavimas dviračiu ar kita širdžiai naudinga veikla. Įrodyta, kad aerobikos pratimai skatina cheminius endorfinus ir padės geriau sekti ir pakeisti savo reakciją į emocinius plėšrūnus. Pratimai gali būti blaškymasis arba proto ir kūno derinys.
   • Apsvarstykite keletą iš šių fizinių užsiėmimų: žygiai pėsčiomis, irklavimas, baidarės, sodininkystė, valymas, praleidimas, boksas, joga, pilatesas (svorio metimo būdas derinant 1 kontroliuojamų pratimų serija, skirta sustiprinti raumenis ir pagerinti sveikatą), „Zumba“ šokis (atmosferą kuria daug energijos deginantys kardio pratimai ir gyvi lotyniški ritmai) linksmybės), pilvo ir rankos pratimai, sėdėjimo pratimai be rankų, mankšta, bėgimas ir ėjimas.
   skelbimas

2 metodas iš 3: susitelkite į save

1. 

   Savirefleksija. Sveikas būdas nebūti emociškai priklausomam yra sutelkti dėmesį į savęs, kaip pašalinio asmens, stebėjimą ir objektyvią poziciją. Tai kartais vadinama „trečiąja akimi“, kur jūs papildomai žvelgiate į save kaip į pašalį.
   • Kai esi vienišas, tiesiog stebėk savo jausmus ir mintis. Paklauskite savęs: „Kaip aš jaučiuosi šiandien? Apie ką aš galvoju? "
   • Taip pat galite ir toliau stebėti save socialinėse situacijose. Atkreipkite dėmesį į tai, ką sakote, darote, elgiatės ir kaip išreiškiate save.

2. 

   Atpažink save. Savęs atpažinimas yra svarbus elementas mokantis emociškai atskirti save. Pripažinimas taip pat reiškia tvirtinimą, kad tai, ką manote ar jaučiatės, yra pagrįsta.
   • Galite pasakyti sau teigiamų žodžių, tokių kaip „Manau, kad tai yra normalu ir natūralu. Net jei nenoriu to rodyti, man vis tiek leidžiama taip jaustis “.

3. 

   Emocinių ribų nustatymas Kuriant emocines ribas pirmiausia nustatomi jūsų poreikiai nustatant ribas tam, ką atleisite kitiems. Jei įmanoma, nustokite susisiekti su asmenimis, kurie jus erzina ar nuvilia, pavyzdžiui, kolegomis ar kaimynais.
   • Pabandykite nustatyti ribas tiesiogiai pasakydami žmonėms, kaip jaučiatės ir ką norite, kad jie darytų. Pavyzdžiui, jei tavo brolis tave supykdo, galėtum pasakyti: „Aš labai pikta, nes tu mane supykinai. Ar galėtumėte tai sustabdyti? " Jums taip pat gali reikėti nustatyti ribų peržengimo pasekmes, pavyzdžiui, „Jei nesustosi, aš nebetęsiu žaidimo su tavimi“. Tai leis jums ramiai aptarti savo pyktį jo nesprogdinant.
   skelbimas

3 metodas iš 3: naudokite atskyrimo metodus

1. 

   Naudokitės emocijų ir proto pusiausvyra (Išminčius). Pasak dialektinės elgesio terapijos, ryški terapija moko mus iškęsti skausmą, kad turime emocijų ir proto. Išmintingas protas yra tiek emocinio, tiek racionalaus mąstymo derinys. Raktas tam, kad kurį laiką nebūsi priklausomas nuo emocinio skausmo ir neatsiejamas nuo jo, yra „Išmintingo proto“ naudojimas - puiki pusiausvyra tarp proto ir smegenų emocijų. Užuot tiesiog reagavę emociškai, pasistenkite racionaliai galvoti apie situaciją.
   • Pripažinkite savo jausmus sakydami: „Emocijos yra natūralios. Net stiprūs jausmai praeina. Galiu išsiaiškinti, kodėl taip stipriai sureagavau po to, kai nusiraminau.
   • Paklauskite savęs: "Ar tai vis tiek bus problema po 1 metų, 5 metų, 10 metų? Kaip tai iš tikrųjų veikia mano gyvenimą?"
   • Paklauskite savęs, ar jūsų mintys yra faktai ar fantazijos. Kokia yra apžvalga?

2. 

   Išlaikykite emocinį atsiskyrimą per dėmesingumą. Emocinio atstumo sukūrimas gali padėti, jei jums reikia ką nors užjausti, bet nenorite būti priblokšti ar paveikti kito žmogaus emocijų. Mindfulness gali būti galingas būdas įgyti empatijos, įskaitant tam tikrą išsiskyrimą, kuris sumažina tikimybę, kad jį užvaldys kitų emocijos.
   • Pabandykite suvalgyti jūsų dėmesį atkreipiantį maisto gabalėlį (razinos, saldainiai, obuoliai ir kt.). Pirmiausia sutelkite dėmesį į jo išvaizdą, spalvą ir formą. Tada pastebėkite, kaip jis jaučiasi jūsų rankoje, jo tekstūrą ir temperatūrą. Galiausiai lėtai imkite maisto gabalėlį ir apsvarstykite, koks jo skonis ir jausmas, kai jį valgote. Tikrai sutelkta į šią patirtį.
   • Mindfulness praktika. Pabandykite vaikščioti 20 minučių ar ilgiau. Tiesiog sutelkite dėmesį į ėjimą ir į tai, kas vyksta aplink jus. Kaip jaučiatės dėl atmosferos? Ar karšta, šalta, vėjuota ar tylu? Kokį garsą girdi? Ar čiulba paukščiai, šnekučiuojasi žmonės ar skamba automobilių sirenos? Koks jausmas kilnojant kūną? Ką tu matai? Medžiai, plazdantys vėjyje, ar gyvūnai, klaidžiojantys aplinkui?
   • Susitelkite į akimirką, užuot įstrigę savo mąstymo ir jausmo būduose ar asmeniniuose kitų atsakymuose. Įsidėmėjimas reikalauja susikaupimo dabartiniu momentu, savo reakcijos suvokimo, trauminių minčių ir jausmų priėmimo ir paleidimo bei požiūrio į mąstymą kaip į idėjas vietoj tikras.

3. 

   Gilus įkvėpimas. Jei esate įtemptas, jūsų kūnas natūraliai įsitempia ir verčia jus suktis mintyse. Lėtai, giliai įkvėpkite, kad išvengtumėte deguonies trūkumo, o tai gali pabloginti problemą.
   • Įdėkite sau patogią padėtį ir praktikuokite kvėpavimą giliai per nosį ir pro burną. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą ir pajusite kūną įkvėpdami ir iškvėpdami. Įsitikinkite, kad kvėpuojate iš diafragmos; Tai reiškia, kad kvėpuodami turėtumėte pajusti, kad pilnas skrandis ir nusileisti. Toks jausmas, kad kiekvieną kartą kvėpuodamas užpildai burbulą ir atleidi. Praktikuokitės taip bent 5 minutes.

4. 

   Naudokite pratimus, kurie palaiko jūsų protą ir kūną: Įžeminimas. Įžeminimas yra puikus emocinės priklausomybės gydymas, nes jis apima specialų metodą, kaip atskirti save nuo emocinio skausmo.
   • Išbandykite šį įžeminimo metodą: turėkite galvoje iki 100, suskaičiuokite įsivaizduojamas avis, suskaičiuokite objektų skaičių kambaryje, pagalvokite apie visų šalies provincijų pavadinimus ir išvardykite visas spalvas, kurias galite sugalvoti. ateiti. Išbandykite viską, kas racionalu ir neemocionalu, kas gali ištraukti jūsų mintis iš sunkios padėties.

5. 

   Išlaikykite rutiną. Galų gale jūsų protas išmoks atsisakyti tam tikrų dalykų, ir jūs natūraliai pradėsite galvoti apie daugelį racionalių ir emociškai nepriklausomų dalykų. Kuo daugiau praktikuositės, tuo labiau atsiribosite nuo skausmingų jausmų. skelbimas