Nugalėk liūdesį - Patarimai

Video.: Rubrika „Patarimai”: „Kokie alkoholizmo gydymo būdai padeda įveikti šią ligą?”, - A. Adomaitytė

Turinys

Žingsniai
Patarimas
Įspėjimas

Mes visi kartais patiriame liūdesį gyvenime. Daugelis tyrimų parodė, kad liūdesys trunka ilgiau nei kitos emocijos, nes žmonės dažnai praleidžia daugiau laiko apie tai galvodami. Apimtas liūdesys širdyje gali sukelti depresiją ir ją sunku įveikti. Tačiau yra daugybė dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padėtumėte sau sunkiais laikais.

Žingsniai

1 metodas iš 5: kovoti su liūdesiu

Verkite. Kai kurie tyrimai parodė, kad verksmas gali turėti atpalaiduojamąjį poveikį, kai išskiria endorfinus - natūralų žmogaus kūno chemikalą, kuris jaučiasi patogiai. Verkimas taip pat gali suaktyvinti simpatinę nervų sistemą, padėti kūnui atsikratyti streso ir traumų.
- Daugelis tyrimų rodo, kad verksmas yra veiksmingas įveikimo mechanizmas, nes jis padeda dalytis skausmu su kitais. Tai taip pat gali paskatinti kitus parodyti paramą.
- Žiniasklaida plačiai pranešė apie daktaro Williamo Frey nuomonę, kad verkimas padeda pašalinti toksinus iš organizmo. Tai gali būti tiesa, nors verkiant išsiskiriančio toksino kiekis yra nereikšmingas. Dauguma ašarų vėl įsigeria į sinusus.
- Vienas tyrimas parodė, kad tai, ar po verkimo jautiesi geriau, ar ne, yra susijęs su tavo verksmo suvokimu. Jei jūsų kultūra (ar net jūsų šeima) mano, kad verkti yra gėda, verkdami tikriausiai negalėsite jaustis patogiau.
- Neverk, jei nesinori verkti. Nors dažnai manoma, kad neverkti po trauminio įvykio yra nesveika, taip nėra. Verkti vien todėl, kad jaučiate, jog verkti, iš tikrųjų gali būti sunkiau atsigauti.
Daryti pratimą. Daugelis tyrimų parodė, kad mankšta padeda organizmui išsiskirti endorfinais ir kitomis cheminėmis medžiagomis, kurios gali padėti įveikti liūdesį. Vienas tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie 10 savaičių vidutiniškai mankštinosi, jautėsi energingesni, optimistiškesni ir ramesni nei tie, kurie to nedarė. Be to, praktika yra dar naudingesnė depresijos žmonėms.
- Pratimai taip pat suteikia laiko susitelkti ties tam tikru tikslu. Tai gali atitraukti jūsų mintis nuo liūdesio.
- Norint pasinaudoti mankštos privalumais, nereikia visą dieną bėgti maratono ar eiti į sporto salę. Netgi lengva veikla, pavyzdžiui, sodo darbas ar vaikščiojimas, gali būti veiksminga.
Šypsokis. Tyrimai parodė, kad šypsodamasis net tada, kai liūdi, gali pasijusti geriau. Šypsenos tipas Diušenas, arba tokia šypsena, kurios metu akių raumenys ir burnos kampai turi teigiamą poveikį jūsų nuotaikai. Taigi, jei jums liūdna, pabandykite nusišypsoti. Iš pradžių galite to nenorėti, tačiau tai padės jums būti optimistiškesniems.
- Kita vertus, tyrimai taip pat parodė, kad žmonės, susiraukę, kai nelaimingi, dažniau jaučiasi nusiminę nei tie, kurie nesiraukia (ar negali).
Klausausi muzikos. Muzika gali jus nuraminti ir atsipalaiduoti. Priežastis, kodėl norite klausytis muzikos, yra tokia pat svarbi, kaip ir muzikos rūšis, kurios norite klausytis. Klausymasis „gražių, bet liūdnų“ mėgstamos klasikinės muzikos kūrinių gali padėti įveikti liūdesį.
- Naudoti muziką, norint prisiminti liūdnus prisiminimus, nėra gera mintis. Pasirinkti muziką, kuri jums atrodo gera, yra efektyviausias būdas sumažinti liūdesį.
- Jei jūsų liūdesys jus jaudina, galite ieškoti „pasaulyje atpalaiduojančios muzikos“ grojaraščio, kurį redagavo moksliškai pagrįstas Didžiosios Britanijos garso terapijos institutas. Šiose dainose yra Enyos, „Airstream“, „Marconi Union“ ir „Coldplay“ muzika.
Nusiprauskite po dušu arba pamirkykite šiltoje vonioje. Tyrimai parodė, kad fizinė šiluma priverčia žmones jaustis patogiai. Atsipalaiduoti padės šilta vonia. Tai taip pat gali palengvinti sielvarto jausmus. skelbimas

2 metodas iš 5: nugalėti liūdesį

Žinok savo jausmus. Liūdesys yra natūralus ir netgi naudingas jausmas. Tyrimai parodė, kad neigiamų ir mišrių jausmų išgyvenimas yra labai svarbus psichinei sveikatai. Tyrimai parodė, kad atsiprašymas ir emocijų slopinimas iš tikrųjų dar labiau pabrėžia tuos neigiamus jausmus.
- Pabandykite suprasti savo jausmus be teismo. Lengvai galite pagalvoti: „Koks tai didelis, kodėl man dėl to liūdna?“ Verčiau priimkite savo tikrus jausmus. Tokiu būdu galėsite tai valdyti.
Blaškykis. Tyrimai parodė, kad graužimas gali užkirsti kelią pasveikti. Nubraukdami save nuo liūdesio galite tai įveikti.
- Raskite malonių dalykų. Darydamas tai, kas tau patinka, gali jaustis mažiau liūdnas, net jei visai nesinori. Eiti pasivaikščioti. Dalyvaukite piešimo klasėje. Susirask naują hobį. Išmokite groti klasikine gitara. Leiskite sau daryti viską, kas jus domina.
- Bendraukite su draugais. Bendravimas su artimaisiais gali paskatinti jūsų kūną gaminti oksitociną. Eik į kiną, išgerk puodelį kavos, eik į aklą pasimatymą. Tyrimai taip pat rodo, kad atsitraukimas ir vengimas kitų gali sustiprinti depresijos simptomus, įskaitant liūdesio jausmą.
Praktika sutelkti mintis. Sutelkite dėmesį į savo patirties suvokimą ir priėmimą nevertindami jų ar savęs. Tyrimai parodė, kad dėmesingumo praktikavimas iš tikrųjų gali pakeisti jūsų smegenų reakciją į liūdesį. Tai taip pat gali padėti jums greičiau.
- Susitelkimas į mintis gali padėti išvengti liūdesio, nes jis sutelktas į dabarties akimirką.
Pabandykite medituoti. Vienas populiarus susikaupimo metodas yra dėmesingumo meditacija. Tyrimai parodė, kad sąmoningumo meditacija gali padėti sumažinti smegenų reakciją į neigiamus emocinius veiksnius.
- Sąmoningumo meditacija taip pat padeda palengvinti depresijos ir nerimo simptomus.
- Pagrindinė dėmesingumo meditacijos sesija trunka apie 15 minučių. Raskite ramią ir patogią vietą. Atsisėskite sukryžiavę ant kėdės ar ant grindų. Atlaisvinkite drabužius ir padarykite juos patogiausius.
- Pasirinkite sritį, į kurią sutelksite savo kvėpavimą, ar tai būtų krūtinė, kylanti ir krentanti kvėpuojant, ar jausmas, kad oras eina per nosį. Sutelkite dėmesį į šiuos veiksnius.
- Lėtai įkvėpkite per nosį. Leiskite skrandžiui atsipalaiduoti ir išsipūsti, kai užpildote plaučius. Lėtai iškvėpkite per burną.
- Plėsdami koncentraciją tęskite kvėpavimą. Atkreipkite dėmesį į savo jausmus. Tai gali būti drabužių, liečiančių odą, ar širdies plakimo pojūtis.
- Žinok tuos jausmus, bet neteisk. Jei jaučiate, kad pradedate blaškytis, vėl susitelkite į kvėpavimą.
Darykite jogą ar taiči. Įrodyta, kad joga ir taiči mažina stresą ir pakelia nuotaiką. Tokį poveikį gali lemti tokio tipo pratimai, pabrėžiantys „savimonę“. Daugelis tyrimų rodo, kad joga ir taiči padeda sumažinti fizinį ir psichinį skausmą.
- Pamokų lankymas kartu su kitais gali būti didesnis palengvinimas nei savarankiškas užsiėmimas.
skelbimas

3 metodas iš 5: liūdesio nuo kančių ir nuostolių atpažinimas ir valdymas

Žinokite, kas sukelia kančią. Kančia yra liūdnas jausmas, atsirandantis praradus ką nors ar mylimą žmogų.Kančios jausmai kiekvienam žmogui skiriasi, tačiau apskritai tai yra natūralus atsakas į praradimą. Kai kurie įprasti nuostolių tipai:
- Netekti mylimojo, pavyzdžiui, draugo, giminaičio ar partnerio
- Žinokite, kad mylimas žmogus serga mirtina liga
- Santykių praradimas
- Prarasti augintinį
- Išeiti iš namų ar persikelti į naują vietą
- Darbo ar verslo praradimas
- Pamiršote svarbius ar meilius daiktus
- Kūno funkcijų praradimas
Atpažinkite natūralias skausmo reakcijas. Kiekvienas žmogus į skausmą ir praradimą reaguoja savaip. Nėra „teisingo“ liūdesio būdo. Kai kurios reakcijos į praradimą yra:
- Netikiu. Sunku susitaikyti su faktu, kad įvyko nuostolis. Galima pagalvoti: „Tai neįvyko“ arba „Taip neatsitiko tokiems kaip aš“.
- Sutrikęs. Negalite sutelkti dėmesio į tai, kas yra iškart po praradimo. Taip pat galite būti pamiršęs ir sunkiai išreikšti savo mintis bei jausmus.
- Paralyžiuoti. Pradžioje, kai užklumpa skausmas, galite patirti emocinį tirpimą. Tai tikriausiai yra būdas išvengti smegenų pervargimo.
- Nerimauti. Natūralus jausmas po netekties yra nerimas, nerimas ar nerimas, jei nuostolis įvyksta staiga.
- Palengvėjimas. Šis jausmas gali būti gėdingas, bet tai ir natūralus atsakas. Pagaliau galite pajusti, kaip artimas žmogus ilgą laiką kenčia dėl jo ligos. Nekaltink savęs šiuo jausmu.
- Klinikiniai simptomai. Po nuostolių galite patirti įvairių klinikinių pasireiškimų. Šie simptomai gali būti pasunkėjęs kvėpavimas, galvos skausmas, pykinimas, silpnumas ir išsekimas. Jums gali būti sunku miegoti arba miegoti visą dieną.
Neteiskite savo jausmų. Žmonės, turintys fizinių ar naminių gyvūnėlių nuostolių, jaučia gėdą, tarsi jie neturėtų „nukentėti“. Venkite teiginių „daryti ar ne“ ir priimkite savo skausmą. Niekada nėra neteisinga kentėti praradus ką nors brangaus.
- Kai kurie tyrimai parodė, kad augintinio mirtis gali būti tokia pat skausminga, kaip prarasti šeimos narį.
- Amerikos žiauraus elgesio su gyvūnais draugija turi „gyvulių praradimo pagalbos liniją“. Čia jie gali padėti tokiais klausimais, kaip humaniškai sunkiai sergančio gyvūno mirtis, kaip elgtis su sielvartu ir kaip mylėti naują augintinį. Jų telefono numeris yra 1-877-GRIEF-10.
Suprasti sielvarto tarpsnius. Daugelis žmonių išgyvena penkias sielvarto stadijas: neigimą, pyktį, nerimą, depresiją ir priėmimą. Ne visi šiuos etapus išgyvena eilės tvarka. Daugeliui žmonių sielvartas suformuoja ciklą per etapus ir ilgainiui lėtai nyksta.
- Šie etapai neatitinka jokių taisyklių. Jūs neturėtumėte to laikyti savo patarimu. Turėtumėte tai naudoti tik kaip būdą suvokti savo jausmus ir susitvarkyti. Niekada nesijaudinkite, kaip liūdnai patyrėte.
- Šios fazės gali vykti ne iš eilės. Vienu metu galite ištverti kelis sutampančius etapus. Taip pat gali būti, kad jūs negalite pereiti kai kurių etapų. Niekada nėra „normalios“ nuostolių patirties. Kiekvieno žmogaus sielvarto patirtis yra natūrali ir būdinga tik jiems.
Pripažink neigimą. Neigimas yra viena iš pagrindinių reakcijų į praradimą ar blogas naujienas. Tai dažnai pasireiškia tirpimo jausmu. Neigimas taip pat gali apimti tokias mintis, kaip „Tai netiesa“, „Aš negaliu to priimti“ ar net „Aš jaučiuosi gerai“.
- Dažna neigimo mintis yra palinkėti, kad tai būtų „tik svajonė“.
- Neklaidinkite nejautros ar galvos svaigimo jausmo kaip „neįdomu“. Neigimas yra metodas, kurį jūsų smegenys apsaugo nuo streso, kol jūs prisitaikote prie naujų aplinkybių. Gali būti, kad kam nors rūpi, bet vis tiek reaguok neigdamas ar paralyžiuodamas.
Pripažink savo pyktį. Pyktis yra dar vienas atsakas į praradimą. Šis jausmas pasireiškia tokiomis mintimis kaip „Tai nėra teisinga“ ar „Kodėl tai vyksta su manimi“. Galite rasti ką nors ar ką kaltinti dėl savo netekties. Pyktis yra dažna reakcija į pasijutimą nekontroliuojamu situacijoje. Tai taip pat dažnas atsakymas, kai jaučiate grėsmę.
- Kai patiriate pyktį, pasitarkite su sielvarto patarėju ir (arba) palaikymo grupe. Gali būti labai sunku suvaldyti pyktį, jei esate vienas. Svarbu, kad kalbėtumėte su žmogumi, kuris nevertina jūsų pykčio, bet padeda jį įveikti.
Žinok skausmą. Skausmingos mintys ir jausmai gali kilti tam tikru momentu po to, kai įvyko nuostolis. Kartais šios mintys yra apie tai, ką jūs „galėjote padaryti“, kad išvengtumėte nuostolių. Galite jaustis itin kaltas. Galite įsivaizduoti grįžimą į praeitį ir elgtis kitaip, kad nenutiktų.
- Taip pat labai svarbu ieškoti pagalbos šiame etape. Jūs negalite įveikti savo kaltės jausmo ir pats negalite išgydyti žaizdos. Pasitarkite su psichinės sveikatos specialistu arba susisiekite su sielvarto palaikymo grupe.
Atpažinti depresiją. Depresija yra labai dažnas atsakas į netektį. Tai gali įvykti tik per trumpą laiką, arba kartais gali prireikti daug laiko atsigauti. Kovojant su depresija, svarbu kreiptis į profesionalią psichinės sveikatos pagalbą. Negydoma depresija gali rimtai pablogėti. Depresijos simptomai yra:
- Išsekęs
- Miego sutrikimai
- Kaltės, bejėgiškumo ar nevertingumo jausmas
- Baimės ar liūdesio jausmas
- Atsiribojimo nuo kitų jausmas
- Galvos skausmas, mėšlungis, raumenų ir kitas fizinis skausmas
- Praradote susidomėjimą dalykais, kurie jums kažkada patiko
- Pakitusi „normali“ nuotaika (irzlumas, keistas elgesys ir kt.)
- Valgymo sutrikimas
- Turėkite minčių ar planų apie savižudybę.
- Gali būti labai sunku atskirti liūdnas skausmo nuotaikas nuo depresijos. Žmonės, patekę į nelaimę, gali turėti visa tai, kas išdėstyta pirmiau. Tačiau panašu, kad depresija sergantiems žmonėms dažnai kyla minčių ar planų apie savižudybę. Jei kyla minčių apie mirtį, turite nedelsdami kreiptis į specialistus.
Kreipkitės pagalbos iš draugų ir šeimos. Gali padėti kalbėjimas apie savo kančią su artimaisiais. Dalijimasis liūdesiu ir jausmais gali padėti sumažinti stresą.
Duokite sau laiko. Kartais išgydyti nuo praradimo reikia daug laiko. Būkite kantrūs ir mylėkite save. Gali praeiti nemažai laiko, kol pasieksite paskutinį sielvarto, „priėmimo“ etapą. skelbimas

4 metodas iš 5: depresijos atpažinimas ir gydymas

Depresijos ir „melancholijos“ palyginimas. Depresija peržengia liūdesį ar „nusivylimo jausmą“. Tai rimta psichinės sveikatos problema, kurią reikia gydyti. Depresija negali praeiti savaime.
- Liūdesys yra natūrali žmogaus emocija. Tai gali atsirasti kaip atsakas į nuostolius. Tai gali atsitikti, kai patiriate nerimą ar susierzinimą. Liūdesys ar „nusivylimas“ laikui bėgant dažnai savaime atslūgsta, ir dažnai tai nėra nuolatinis ir nuolatinis jausmas. Liūdesys gali ateiti ir praeiti. Tai dažnai kyla iš konkrečios patirties ar įvykio.
- Sunkesnė depresija nei liūdesys. Tai nėra jausmas, kurį galima „paleisti“. Laikui bėgant jis retai mažėja ir dažniausiai vyksta nuolat arba beveik nuolat. Gali būti, kad depresija kilo ne dėl tam tikros patirties ar įvykio ir buvo tokia didžiulė, kad įsivėlė į kasdienį gyvenimą.
Atpažinkite depresijos simptomus. Depresija gali pasireikšti labai skirtingai. Jums gali būti ne visi šio sutrikimo simptomai. Šie simptomai dažnai trukdo kasdieninei veiklai ir gali sukelti depresiją ir rimtą disfunkciją. Jei reguliariai turite penkis ar daugiau iš šių simptomų, galite turėti depresiją:
- Pakeiskite savo miego įpročius
- Pakeiskite valgymo įpročius
- Nesugebėjimas atkreipti dėmesį ar susikaupti, „neaiškiai jaustis“
- Energijos išsekimas ar trūkumas
- Praradote susidomėjimą dalykais, kurie jums anksčiau patiko
- Lengva pykti ar neramiai
- Svorio padidėjimas arba svorio kritimas
- Nusivylimo, beviltiškumo ar nevertingumo jausmas
- Fizinis skausmas, galvos skausmas, mėšlungis ir kiti nepaaiškinami klinikiniai simptomai
Žinokite savo depresijos priežastis. Depresija turi daug priežasčių, ir mokslininkai vis dar ne iki galo žino apie jos padarinius. Pirmoji trauma gali pakeisti mūsų smegenų elgesį su baime ir stresu. Daugelis tyrimų rodo, kad depresijos priežastis iš dalies gali būti genetinė. Tokie gyvenimo įvykiai kaip artimo žmogaus netektis ar skyrybos gali sukelti sunkios depresijos laikotarpį.
- Depresija yra kompleksinis sutrikimas. Iš dalies taip yra dėl smegenų neuromediatorių, tokių kaip junginiai serotoninas ir dopaminas, problemos. Gydant vaistais galima ištaisyti šias chemines medžiagas ir palengvinti depresiją.
- Piktnaudžiavimas tokiomis medžiagomis kaip alkoholis ar narkotikai yra stipriai susijęs su depresija.
- Tyrimai taip pat rodo, kad tos pačios lyties ir biseksualiems žmonėms gali būti didesnė rizika susirgti depresija. Tai gali būti dėl asmeninės ir socialinės paramos sistemų trūkumo.
Pasitarkite su savo gydytoju. Jei depresijos simptomai yra jūsų kasdieniame gyvenime, turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju. Gydytojas gali paskirti antidepresantus, reguliuojančius jūsų smegenyse esančius hormonus, kurie veikia jūsų nuotaiką.
- Visus simptomus būtinai aprašykite sąžiningai su savo gydytoju. Antidepresantų yra įvairių rūšių. Žinant simptomus, gydytojas galės nustatyti, kuris vaistas jums yra efektyviausias.
- Jūsų kūnas gali reaguoti į vaistus labai įvairiai. Jums ir jūsų gydytojui gali tekti išbandyti įvairius antidepresantus, kol rasite tokį, kuris veikia. Pasitarkite su savo gydytoju, jei manote, kad vaistas neveikia po kelių mėnesių.
- Nekeiskite vaistų ir nenustokite vartoti antidepresantų nepasitarę su gydytoju. Tai gali sukelti rimtų nuotaikos ir sveikatos problemų.
- Jei ir toliau kyla sunkumų vartojant antidepresantus, apsvarstykite galimybę kreiptis į psichiatrą. Psichiatras yra parengtas psichinės sveikatos specialistas. Jie gali padėti pritaikyti vaistus, kad surastų jums tinkamiausią gydymą.
Kreipkitės pagalbos į psichinės sveikatos specialistą. Prie depresijos prisideda daugybė veiksnių, todėl būtina kreiptis į specialisto pagalbą. Psichikos sveikatos specialistas gali padėti suprasti ir valdyti savo emocijas. Be antidepresantų vartojimo, gydymas psichoterapija dažnai yra veiksmingesnis nei vien vaistų vartojimas.
- Yra dvi bendros depresijos sampratos. Pirmoji yra mintis, kad jums tiesiog reikia „atsikratyti“. Antroji nuomonė teigia, kad pagalbos ieškojimas yra silpnumo ženklas. Abi šios sąvokos yra teisingos. Pripažinimas, kad jums reikia pagalbos tvarkant savo sveikatą, iš tikrųjų yra jūsų energijos ženklas ir savęs priežiūros jausmas.
- Yra psichinės sveikatos specialistų grupės. Vaistus išrašyti turi teisę tik psichiatras ir psichiatras. Jie taip pat gali rekomenduoti gydymą.
- Psichologai turi psichologijos (medicinos, švietimo, konsultavimo) daktaro laipsnį ir specializuojasi terapijoje. Kreiptis į psichiatrą yra pigiau nei kreiptis į psichiatrą, tačiau brangiau nei kitos galimybės.
- Licencijuotas klinikinio socialinio darbo specialistas, turintis socialinio darbo magistro laipsnį. Jie gali teikti psichoterapijos paslaugas. Jie dažnai gali padėti jums rasti kitų išteklių bendruomenėje. Klinikiniai socialiniai darbuotojai dažnai dirba bendruomenės sveikatos centruose ir universitetų sveikatos centruose.
- Licencijuoti santuokos ir šeimos terapeutai yra apmokyti spręsti šeimos ir porų problemas. Jie gali arba negali teikti individualios psichoterapijos.
- Licencijuotas profesionalus patarėjas, turintis konsultavimo magistro laipsnį. Jie dažnai mokomi teikti psichikos sveikatos paslaugas. Specializuoti patarėjai dažnai dirba bendruomenės sveikatos centruose.
Kreipkitės į savo draudimo teikėją. Jei turite sveikatos draudimą JAV, svarbu susisiekti su savo draudimo bendrove, kad sužinotumėte, kurie psichinės sveikatos paslaugų teikėjai toje srityje aprėpia jūsų gydymo planą. Kai kurios draudimo bendrovės gali reikalauti gydytojo siuntimo. Kai kurios bendrovės gali mokėti gydymo mokesčius tik tam tikriems paslaugų teikėjams.
Palaikykite ryšį su šeima ir draugais. Pasitraukimas iš socialinių santykių yra dažnas depresijos simptomas. Tačiau galite jaustis geriau, jei bendrausite su artimaisiais. Jie gali suteikti jums meilės ir palaikymo.
- Galite „nepajusti“ susitikimo ar bendravimo su kitais žmonėmis. Svarbu, kad turėtumėte drąsos tai padaryti visomis priemonėmis. Atsiskyrimas gali pabloginti depresiją.
Valgyk teisingai. Negalite „išgydyti“ depresijos paprasčiausiai pakeisdami dietą. Tačiau galite pasirinkti maisto produktus, kad jaustumėtės geriau.
- Pasirinkite kompleksinius angliavandenius. Sveiki grūdai, rudieji ryžiai, ankštiniai augalai ir lęšiai yra geri sudėtingų angliavandenių šaltiniai. Šie angliavandeniai leidžia ilgiau jaustis sotiems ir padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Venkite paprastų cukrų ir angliavandenių. Šie maisto produktai suteikia laikiną „didelę“ energiją, tačiau gali pabloginti depresijos simptomus.
- Valgykite vaisius ir daržoves. Vaisiuose ir daržovėse yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C ir beta-karotinas. Šie antioksidantai gali padėti kovoti su laisvaisiais radikalais, kurie sutrikdo organizmo veiklą. Stenkitės į savo patiekalus įtraukti daržoves į šviežius vaisius.
- Valgykite pakankamai baltymų. Tyrimai parodė, kad didesnis baltymų suvartojimas gali padėti jums pabusti. Tai taip pat gali pagerinti jūsų nuotaiką.
- Derinkite Omega-3 riebalų rūgštis. Šios riebalų rūgštys yra riešutuose ir aliejuose, tokiuose kaip linų sėmenų aliejus, sojų aliejus ir tamsiai žalios lapinės daržovės. Omega 3 riebalų rūgščių taip pat yra riebiose žuvyse, tokiose kaip tunas, lašiša ir sardinės. Kai kurie tyrimai rodo, kad valgant daugiau riebalų rūgščių gali būti silpnas antidepresantas.
Labos nakties. Depresija dažnai pertraukia jūsų miegą. Jums svarbu miegoti 8 valandas naktį. Pabandykite susikurti sveikus miego įpročius, pavyzdžiui, eiti miegoti tam tikru laiku ir apriboti televizoriaus žiūrėjimą prieš miegą.
- Žmonėms, sergantiems lėtine nemiga, yra didesnė rizika susirgti depresija.
- Miego apnėja, sutrikimas, neleidžiantis kvėpuoti miegant, taip pat siejamas su depresija.
Daryti pratimą. Kai esate prislėgtas, galite nenorėti žengti lauke mankštintis. Tačiau daugelis tyrimų parodė, kad mankšta pagerina jūsų nuotaiką. Siekite 30 minučių mankštos per dieną, atlikdami vidutinį fizinį krūvį. Taip pat gali padėti jėgos treniruotės bent du kartus per savaitę.
- Kai kurie tyrimai rodo, kad reguliariai sportuojant gali būti mažesnė depresijos rizika.
- Nutukusiems žmonėms gali būti didesnė depresijos rizika. Mokslininkai iki galo nesupranta šios sąsajos, tačiau mankšta gali padėti kovoti su nutukimu ir depresija.
skelbimas

5 metodas iš 5: BAD (sezoninių nuotaikos sutrikimų) atpažinimas ir valdymas

Atpažinkite sezoninio nuotaikos sutrikimo (SAD) simptomus. BAD yra depresijos forma, kurią lemia besikeičiančių metų laikų biochemijos pusiausvyros sutrikimas. Kai kuriose vietose, paprastai toli nuo pusiaujo esančiuose rajonuose, žiemos ir rudens mėnesiai mažai saulės. Tai gali pakeisti jūsų kūno chemiją ir sukelti simptomus, panašius į depresiją. Šie simptomai yra:
- Energijos trūkumas ar išsekimas
- Sunkumas susikaupti
- Padidėjęs apetitas
- Nori atsiskirti nuo visų ar pabūti vienas
- Miegas pertraukiamas, miegama per daug
- BAD paprastai prasideda nuo 18 iki 30 metų.
- Galite užsinorėti daugiau angliavandenių, jei turite BAD. Tai priauga svorio.
Kreipkitės į specialistus. SAD gydymas yra labai panašus į depresijos gydymą. BAD gydymui pakanka dažniausiai specializuotų antidepresantų ir terapijos.
Išbandykite šviesos terapiją. Šviesos terapija gali padėti sureguliuoti paros laiką jūsų kūne. Fototerapijos įrangą galite rasti daugelyje mažmeninės prekybos parduotuvių arba internetu. Fototerapijos lempų intensyvumas turi būti 10 000 liuksų (liuksas yra šviesos intensyvumo vienetas).
- Pasitarkite su gamintoju ir įsitikinkite, kad šviesos terapijos lempa skirta gydyti BAD. Kai kurios šviesos dėžutės, naudojamos odos sutrikimams gydyti, skleidžia daugiau ultravioletinių spindulių ir gali pakenkti jūsų akims.
- Fototerapija paprastai yra saugi. Bet jei turite bipolinį sutrikimą, prieš pradėdami fototerapiją, turėtumėte pasitarti su savo gydytoju.
- Šviesos terapija gali sukelti komplikacijas vilklige, odos vėžiu ir tam tikromis akių problemomis.
Išeik saulėje. Veikiami saulės spindulių gali jaustis geriau. Prašau pakelti užuolaidas. Eikite į lauką, kai įmanoma.
Mėgaukitės žiema. Jei įmanoma, pabandykite pabrėžti įdomius žiemos aspektus. Pabandykite susisukti į ugnį, jei turite šildytuvą. Iškepkite gabaliuką traškios duonos. Išgerkite puodelį karštos kakavos (žinoma, saikingai).
Daryti pratimą. Kaip ir depresija, pratimais galite sumažinti BAD simptomus. Jei gyvenate šaltame klimate, išbandykite žiemos sportą, pvz., Slidinėjimą.
Apsvarstykite natūralias priemones. Prieš pradėdami bet kokį natūralų gydymą, visada pasitarkite su gydytoju. Kai kurie gydymo būdai gali sukelti vaistų sąveiką arba apsunkinti esamą sveikatos būklę.
- Išbandykite melatoniną, kuris padės jums užmigti. Melatonino papildai gali padėti reguliuoti SAD sukeltus miego sutrikimus.
- Išbandykite jonažolių žoleles. Kai kurie įrodymai rodo, kad Šv. Jonažolė gali padėti palengvinti lengvus depresijos simptomus. Šv. Jonažolė gali apriboti receptinių vaistų, įskaitant geriamuosius kontraceptikus, širdies ir kraujagyslių bei vėžio vaistus, poveikį. Šv. Jonažolė neturi vartoti SSRI, triciklių, triciklių antidepresantų ar kitų antidepresantų. Tai gali sukelti serotonino sindromą. Nenaudokite Šv. Jonažolė, prieš tai nepasitarus su gydytoju.
Leiskitės atostogauti saulėtoje vietoje. Jei žiemą gyvenate vietoje, kur natūralių saulės spindulių yra labai mažai, apsvarstykite galimybę atostogauti saulėtoje vietoje. Tokiose vietose kaip Karibai arba pietvakarinis Amerikos regionas žiemą dažniausiai būna ryški saulės šviesa. skelbimas

Patarimas

Atsipalaidavimas ir žaidimo laikas yra būtini norint jaustis geriau.
Padėkite kitiems jiems rūpimais dalykais. Beveik kiekvieną kartą, kai padedi kitiems, jautiesi ir laimingas. Dovanojimas yra vienas geriausių būdų įgauti šypseną.
Jei laikotės kokios nors religijos, raskite paguodą iš ten. Gal tai gali padėti įveikti liūdesį.
Visada optimistiškas ir atsipalaidavęs. Neanalizuokite kiekvienos detalės. Duokite daugiau nei imkite.

Įspėjimas

Nekeiskite vaistų ir nenustokite vartoti antidepresantų nepasitarę su gydytoju. Tai gali sukelti rimtų sveikatos problemų ar net minčių apie savižudybę.
Jei dėl liūdesio kyla minčių pakenkti sau ar kitiems arba kyla minčių ar planų apie savižudybę, nedelsdami kreipkitės pagalbos. Yra daug vietų, į kurias galite nuvykti. Nacionalinę savižudybių prevencijos telefono liniją galite gauti visą parą, visą parą, 7-800-273-8255. Taip pat galite skambinti pagalbos tarnyboms, tokioms kaip 911.