Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Nerimą ar neramumą gali sukelti tiek psichologiniai, tiek fiziologiniai veiksniai. Labai dažnai jaučiamas nerimas ar neramumas, tačiau kai kurie žmonės mažai valdo šią emociją. Nerimo sutrikimas yra diagnostinė būklė, kuriai gydyti reikalingi vaistai ar terapija, tačiau yra paprastesnių veiksmų, kuriuos galite atlikti nerimui palengvinti.

Žingsniai

1 metodas iš 5: susidoroti su momentiniu nerimu

1. 

   Gilus įkvėpimas. Jei artėja svarbus įvykis, jūs tikrai būsite sujaudintas, kai tą akimirką vis arčiau. Gali būti sunku visiškai atsikratyti šio jausmo, tačiau yra žingsnių, kurie padės jums valdyti nerimą. Gilus kvėpavimas gali padėti sumažinti širdies ritmą ir kraujospūdį. Atsisėskite tiesiai ir įkvėpkite giliai per nosį, uždėdami rankas ant pilvo, kad pajustumėte, jog oras užpildo plaučius.
   • Kelias sekundes sulaikę kvėpavimą, lėtai iškvėpkite pro nosį. Pakartokite šį kvėpavimo metodą, kol pajusite, kad širdies ritmas sulėtėja ir atsipalaiduoja. Pabandykite atsikratyti visų minčių ir sutelkti dėmesį tik į kvėpavimą.
   • Norėdami išlaikyti pastovų kvėpavimo ritmą, įkvėpdami turėtumėte skaičiuoti nuo vieno iki penketo ir iškvėpdami vėl skaičiuoti nuo vieno iki penkių.

2. 

   
   
   Praktikuokis ir ruoškis. Jei ketinate surengti pristatymą ar pokalbį dėl darbo, praktika padės priprasti prie artėjančio įvykio. Paprašykite artimo draugo išklausyti jūsų kalbą arba užduoti pažįstamus klausimus interviu metu. Tai taip pat yra naudingas būdas naudoti, kai ketinate susitikti su kuo nors kalbėti apie kažką gėdingo.
   • Atsibodo, kad tavo kambario draugas kriauklėje sugeria nešvarias lėkštes? Prieš susitikdami, pasimokykite diskretiškai išreikšti savo nusivylimą.
   • Praktika be modelių renginiuose, pavyzdžiui, vakarėliuose, gali būti šiek tiek keblu. Tačiau jei jūs praktikuojate juokauti ar sakyti anekdotus, jums bus patogiau susidoroti su galimomis situacijomis.

3. 

   
   
   Gerai pagalvokite apie savo baimę. Jei prieš darbo pokalbį ar pristatymą jaudinatės, pagalvokite „kas blogiausia, kas gali nutikti?“ Galbūt interviu baigėsi labai blogai, tačiau tai nebuvo pasaulio pabaiga. Gerai jaudintis dėl svarbaus savo gyvenimo įvykio, tačiau atminkite, kad yra begalė kitų galimybių, net jei jų ir nėra.
   • Jei visiškai vertinate šiuos įvykius, galite rasti pasitikėjimo savimi, kad galėtumėte tobuliau išreikšti save.

4. 

   
   
   Praleiskite laiką vizualizuodami. Jei jaučiate, kad jūsų nerimas slegia, skirkite kelias minutes, kad vizualizuotumėte ką nors taikaus ir švelnaus. Užmerkite akis ir įsivaizduokite situaciją, leidžiančią jaustis saugiai, pavyzdžiui, jūros vaizdas su švelnia banga, juokinga katė ar laiminga vaikystės atmintis.

5. 

   Klausausi muzikos. Lėtos ir raminančios muzikos klausymasis ar gamtos garsų klausymasis taip pat gali padėti atsipalaiduoti, sumažinti širdies ritmą ir nuraminti.Muzikos klausymas, kai greitos ir patogios melodijos dainuoja kartu, taip pat padeda sumažinti stresą. skelbimas

2 iš 5 metodas: įtraukite į savo gyvenimą atsipalaidavimo metodus

1. 

   Praktikuokite reguliarų gilų kvėpavimą. Gilaus kvėpavimo pratimai, naudojami nusiraminti streso metu, taip pat gali būti įtraukti į kasdienį gyvenimą. Jūs taip pat turite laiko atsipalaiduoti giliai įkvėpdami. Atsisėskite tiesiai ir per nosį ir burną pripildykite plaučių oro. Skaičiuokite iki penkių, kol įkvepiate, ir nenusileiskite pirmą kartą skaičiuoti iki penkių.
   • Lėtai iškvėpkite, kad oras lėtai ir valdomai paliktų jūsų plaučius. Kvėpuodami suskaičiuokite iki penkių.
   • Pakartokite šį procesą, kol pradėsite jaustis ramiau ir labiau atsipalaiduoti.
   • Kiekvieną kartą atsipalaiduokite 3-5 minutes ir darykite tai 2–3 kartus per dieną arba visada, kai jaučiate įtampą ir nervingumą.

2. 

   Masažas. Teniso kamuoliuku masažuokite pečius. Pirmiausia turite 10 minučių apvynioti pečius ir kaklą šiltu rankšluosčiu. Užmerkdama akis, atlaisvindama pečių, kaklo, nugaros ir krūtinės raumenis, šiluma padės juos atsipalaiduoti. Norėdami padidinti atsipalaidavimo efektą, turėtumėte pamasažuoti nugarą. Nusiėmęs rankšluostį, atsistok nugara į sieną.
   • Tarp nugaros ir sienos uždėkite teniso kamuoliuką ar minkštą ritinį. Nugara prispauskite kamuolį prie sienos ir laikykite rutulį vietoje su nugara, kurią norite masažuoti.
   • Lengvai paspauskite 15 sekundžių, atsiremdami į rutulį, tada atleiskite slėgį ir perkelkite kamuolį į naują padėtį.

3. 

   Taikykite dinaminio atsipalaidavimo, raumenų įtempimo - atsipalaidavimo metodą. Čia tikslas yra sistemingai priveržti ir tada atpalaiduoti skirtingas raumenų grupes. Šis metodas padeda sumažinti raumenų įtampą, kad visas kūnas jaustųsi atsipalaidavęs, tuo pačiu leidžiant pakaitomis sutelkti dėmesį į kiekvieną raumenų grupę. Sužinosite daugiau apie kūno pojūčius ir pamatysite, kada nenorite pasitempti.
   • Pradėkite nuo piršto. Įtempkite pirštų raumenis 5 sekundes, tada atsipalaiduokite 30 sekundžių.
   • Tada įtempkite ir atpalaiduokite blauzdos raumenis. Tęskite likusias raumenų grupes tvarka iš apačios į viršų.
   • Taip pat galite praktikuoti šį metodą iš viršaus į apačią.

4. 

   Naudokite spontanišką atsipalaidavimą. Spontaniškas atsipalaidavimas sujungia vaizduotę ir kūno suvokimą, kad padėtų jums atsipalaiduoti. Šis metodas pagrįstas daugybe skirtingų atsipalaidavimo būdų. Pirmiausia turite užmerkti akis ir įsivaizduoti taikią sceną. Kvėpuokite lėtai ir giliai. Kai sutelkiate dėmesį į kvėpavimą, lėtai atpalaiduokite kiekvieną kūno dalį. Pradėkite nuo kojų ir judėkite aukštyn iki rankų ir pečių ir tęskite likusius.
   • Atsipalaiduodami turėtumėte pamatyti širdies ritmo sumažėjimą.
   • Užuot įsivaizdavę vieną vaizdą, galite pakartoti atpalaiduojančius žodžius ar frazes.
   • Žodis „pačių sukurtas“ reiškia, kad kažkas kyla iš mūsų vidaus.

5. 

   Medituok. Reguliari meditacija iš tikrųjų gali padėti jūsų smegenims geriau įveikti stresą. Vien meditavimas keletą minučių per dieną gali padėti sumažinti jūsų nerimą. Jei nuolat jaučiatės neramus ar nerimaujate, geriausia meditaciją įtraukti į savo kasdienį gyvenimą. Meditacija yra tokia: padėkite kojas ant grindų ir atsisėskite tiesiai, užmerkite akis, sumurmėkite pasirinktą mantrą ir tegul visos kitos mintys dreifuoja.
   • Kartodami mantrą, turite sutelkti dėmesį į kvėpavimą lėtu ir giliu ritmu.
   • Įkvėpdami ir iškvėpdami uždėkite ranką ant pilvo, bandydami sinchronizuoti kvėpavimą su mantra, kurią skaitote.
   • Galite pasirinkti bet kurį jums būdingą burtą. Tačiau turėtumėte pasirinkti tokį optimistišką klubą kaip „Aš gyvenu ramų gyvenimą!“.
   skelbimas

3 metodas iš 5: įveikti nerimą

1. 

   Ne perfekcionistas. Paprastai žmonės jaučia nerimą ar neramumą, nes jų tikisi kiti arba jie patys spaudžia viską gerai atlikti. Tačiau ne kiekviena diena praeina sklandžiai, jūsų laukia nesėkmės ir nusivylimas. Sužinokite, kaip kovoti su nerimu, tai būdas tapti stipresniam ir savarankiškesniam.
   • Svarbu suprasti, kad gyvenimas dažnai būna sudėtingas ir sunkus, o kartais tenka priimti ir rasti būdų, kaip tuos sunkumus apriboti.

2. 

   Tvarkytis su neramumu. Pabandykite rasti savo neramumo priežastį. Ar nerimaujate dėl savo darbo, meilės gyvenimo ar pinigų? Nerimaujate dėl socialinių problemų įmonės vakarėlyje? Nustačius neramumo šaltinį, jūs pradedate ieškoti būdų, kaip pakeisti savo požiūrį. Užuot galvoję „Mano darbas nebuvo toks, kokio tikėtasi“, turėtumėte pagalvoti „Šis darbas man yra galimybė užsiimti kitais įdomesniais dalykais“.
   • Jei neramumas apima tam tikrą vietą, eikite ten ir tiesiogiai su ja susidurkite. Jei įžengę į liftą jaučiate išsigandę, kitą dieną toliau naudokitės liftu.

3. 

   Naudokite racionalią mintį prieš nepagrįstą mąstymą. Kai tik kažkas jus nervina, užsirašykite, kada ir kodėl taip jaučiatės. Tada apmąstyk šias emocijas ir pradėk su jomis kovoti racionaliai mąstydamas. Taip pat galite pasirinkti pasitikėti kitais, kad būtų lengviau, panašiai kaip žurnaluose. Užuot visada atkreipę dėmesį į nerimastingas mintis, saugokite jas nuo galvos laikydami žurnalą.
   • Tegul dienoraštis atlieka tą darbą, „prisimindamas“ jūsų rūpesčius, ir leiskite mintims laisvai daryti kitus dalykus.
   • Žurnalistika taip pat yra puikus būdas sekti neramius dalykus. Kiekvieną kartą, kai pagalvosite apie tai, kas anksčiau jus jaudino, bet dabar jau nebėra, turėsite daug pozityvesnę perspektyvą.

4. 

   Sugėdink save. Yra atvejų, kai nerimas kilo dėl gėdos baimės. Jei taip yra, pabandykite tyčia sugėdinti save, kad priprastumėte prie jausmo. Pavyzdžiui, pabandykite be priežasties citriną laikyti svetimam žmogui. Tai reiškia, kad kuo labiau atsidursite kebliose situacijose, tuo greičiau bus jūsų baimė ir nerimas.

5. 

   Tapk kitu asmeniu. Paverskite save kažkuo kitu su netikru vardu ir biografija, tada naudokite šį naują asmenį neįprastose ar nepastebimose situacijose. Tai suteikia galimybę priprasti prie tokių dalykų kaip bendravimas ir flirtas su moterimis. Žinoma, niekada neturėtumėte naudoti naujo žmogaus tokiose situacijose kaip darbo pokalbiai ar pasimatymai, tada dviejų žmonių painiava gali sukelti rimtų pasekmių!
   • Pagalvokite apie tai kaip apie įdomų būdą priprasti prie situacijų, kurios dažnai jus jaudina, ir į tai nežiūrėkite per daug rimtai.
   skelbimas

4 metodas iš 5: pasirūpinkite savimi

1. 

   Reguliariai mankštinkitės. Reguliarus fizinis krūvis gali žymiai sumažinti nerimą, atpalaiduoti protą ir leisti raumenims deginti perteklinę energiją. Pratimai taip pat turi papildomą miego pagerinimo ir pasitikėjimo savimi naudą.
   • Vien trumpas pasivaikščiojimas gali padėti sumažinti jūsų nerimą. Jūsų dvasia bus gaivesnė, jei rasite vietą pasivaikščioti grynu oru.

2. 

   Daug miegoti. Šiuo metu daug žmonių kenčia nuo miego trūkumo ir prideda streso ar kitų sunkių ligų. Kai yra psichiškai pavargęs, labai sunku atskirti protingą nerimą ir neracionalų nerimą. Vidutiniškai suaugęs žmogus turėtų miegoti 7–9 valandas per naktį. Suplanuokite reguliarų miego grafiką ir jo laikykitės.
   • Norėdami gerai išsimiegoti, prieš miegą turėtumėte atlikti atsipalaidavimo pratimą. Gilus kvėpavimas, raumenų tempimas ir dinaminio atsipalaidavimo metodai, raumenų įtampa - atsipalaidavimas yra naudingi miegui.

3. 

   Valgykite sveiką ir subalansuotą mitybą. Sveika mityba suteikia visų mineralų ir maistinių medžiagų, kurių reikia norint išlikti aktyviems ir sveikiems. Dėl netinkamos dietos cukraus kiekis kraujyje svyruoja ir gali sukelti neramumą. Reguliarus mankšta ir sveika mityba sumažins šią riziką.
   • Valgykite sudėtingesnius angliavandenius, tokius kaip duona, bulvės ir makaronai. Sumažinkite paprastų angliavandenių, tokių kaip sausainiai, šokoladai, traškučiai, gazuoti gėrimai ir alus, vartojimą.

4. 

   Apribokite suvartojamo kofeino kiekį. Kava turi savų privalumų, tačiau kavoje esantis kofeinas (jau nekalbant apie kitus gėrimus, tokius kaip soda ir energetiniai gėrimai) yra stimuliatorius, sukeliantis neramumą.Pirmas kelias dienas turėtumėte užrašyti kofeino kiekį savo užrašų knygelėje ir pradėti planą, kaip sumažinti kofeino kiekį kelioms savaitėms.
   • Jei turite miego problemų, nustokite vartoti kofeiną tiek popietę, tiek vakarą.
   • Išbandykite arbatas ir kavas be kofeino, tada apsvarstykite galimybę jas pakeisti kasdien geriama kava ar arbata.
   skelbimas

5 metodas iš 5: žinoti, kada reikia kreiptis į gydytoją

1. 

   Įvertinkite savo nerimą. Šie patarimai gali padėti atsipalaiduoti ir susidoroti su kasdienėmis baimėmis, tačiau turėtumėte kreiptis pagalbos į gydytoją, jei jūsų nerimas yra lėtinis ir sunkus arba kai jo beveik neįmanoma įveikti. Šita situacija. Yra daugybė sveikatos sutrikimų, kurie gali sukelti nerimą, pavyzdžiui, generalizuotas nerimo sutrikimas ir depresija.
   • Generalizuotam nerimo sutrikimui būdinga tai, kad žmogus jaučiasi labai neramus be akivaizdžios priežasties.
   • Jei jūsų nerimas tikrai veikia jūsų kasdienį gyvenimą, turėtumėte kreiptis į savo gydytoją.
   • Jei kyla minčių apie savęs sunaikinimą ar savižudybę, nedelsdami kreipkitės į gydytoją, draugą ar artimąjį.

2. 

   Būkite sąžiningas savo gydytojui. Kalbant su gydytoju, svarbu būti tiesiam ir sąžiningam. Iš tikrųjų kalbėti apie savo jausmus yra sunku, tačiau turite stengtis apibūdinti kuo aiškiau ir nepraleisti detalių. Jie yra pasirengę jums padėti, tačiau turi turėti pakankamai informacijos, kad tiksliai diagnozuotų, ir parengti gydymo planą.
   • Prieš eidami į kliniką iš anksto pagalvokite, ką norite pasakyti. Jei anksčiau stebėjote savo nuotaikas ir dalykus, dėl kurių jūs pernelyg nerimaujate, pasidalykite šia informacija su savo gydytoju.

3. 

   Nesijaudinkite dėl diagnozės. Jei gydytojas sako, kad turite generalizuotą nerimo sutrikimą ar klinikinę depresiją, neturėtumėte daryti išvados, kad jums nepasisekė, nes sergate ta pačia liga. Manoma, kad 1 iš 25 žmonių JK turi generalizuotą nerimo sutrikimą. Paprašykite savo gydytojo paaiškinti diagnozę.

4. 

   Išsiaiškinkite savo gydymo galimybes. Yra keletas būdų įveikti nerimą, įskaitant psichoterapiją ir vaistus. Tikėtina, kad gydytojas patars reguliariai mankštintis, sveikai maitintis, mesti rūkyti ir sumažinti alkoholio ir kofeino vartojimą.
   • Gydymas gali prasidėti nuo savęs priežiūros, prižiūrint gydytojui. Pacientai koncertuoja vieni arba jungiasi į grupes.
   • Viena iš šių terapijų yra kognityvinė elgesio terapija, kurios tikslas - pakeisti jūsų požiūrį į gyvenimo situacijas.

5. 

   Supraskite, kokius vaistus gali skirti jūsų gydytojas. Jei pradinis gydymas nėra sėkmingas, gydytojas paskirs vaistus jūsų nerimui gydyti. Turite gerai suprasti visus paskirtus vaistus, įskaitant galimą šalutinį poveikį ir pradinio gydymo trukmę. Yra daug vaistų, kurie skiriami atsižvelgiant į paciento specifinius simptomus, iš kurių pagrindiniai vaistai yra:
   • Selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI). Tai yra antidepresantas, padidinantis serotonino kiekį smegenyse. SSRI paprastai yra pirmasis vaistas, kurį jie jums išrašys.
   • Serotonino ir noradrenalino reabsorbcijos inhibitoriai (SNRI). Jei SSRI neišgydo jūsų nerimo, gydytojas gali paskirti SNRI, taip pat antidepresantų grupę, kuri, kaip žinoma, padidina serotonino ir noradrenalino kiekį smegenyse.
   • Pregabalino vaistas. Pregabalinas gali būti kitas pasirinkimas, jei nei SSRI, nei SNRI nėra veiksmingi. Tai yra dažniausiai vartojamas antikonvulsantas žmonėms, sergantiems tokiomis ligomis kaip epilepsija, kuris, kaip įrodyta, veiksmingai mažina nerimą.
   • Benzodiazepinų vaistas. Ši raminamųjų ir nerimą slopinančių grupių grupė yra labai efektyvi, tačiau jų galima vartoti tik trumpą laiką. Kai atsiranda nerimas, gydytojai dažnai skiria benzodiazepinus su trumpais gydymo laikotarpiais.
   • Kaip ir vartojant kitus vaistus, turite laikytis vartojimo instrukcijų ir nuolat palaikyti ryšį su gydytoju.
   skelbimas

Patarimas

• Visos atsipalaidavimo technikos užtrunka. Jei nematote tiesioginio poveikio, turite būti atkaklus.

Įspėjimas

• Jei nerimas ar neramumas yra stiprus, kreipkitės į specialistą.