Turinys

• Žingsniai

Kiekvienas žmogus keletą kartų gyvenime patiria kaltę. Kaltė yra atsakomybės už blogą ar neteisingą poelgį jausmas. Kaltė kyla dėl daugybės skirtingų priežasčių. Pavyzdžiui, galbūt jaučiatės kalta manydama, kad padarėte kažką ne taip, kažkam pakenkėte ar todėl, kad nieko nepadarėte, kai turėjote elgtis pati. O kartais priežastis yra mintis, kad tau sekasi, o kitiems nepavyksta, kaip tuo atveju, jei tu vienintelis išgyveni ir jautiesi kaltas. Kaltė ne visada yra blogas dalykas, nes tai padeda žmonėms atgailauti, pakeisti būsimą elgesį ir empatiją. Tačiau tuo pačiu metu kaltė gali tapti problema, kai ji neturi teigiamo efekto ir nepakeičia elgesio, o sukuria kaltės ir gėdos ciklą.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Suprasti kaltės jausmą

1. 

   
   
   Supraskite teigiamą kaltę. Kaltė gali būti sveika emocija; tai padeda mums būti progresyvesniems ir brandesniems, o svarbiausia sugebėti pasimokyti iš savo elgesio, kai įžeidžiame ar įskaudiname kitus ar save. Šios emocijos vaidina svarbų vaidmenį skatinant mus koreguoti savo etišką elgesį ir (arba) elgesio orientaciją.
   • Pavyzdžiui, jei pasakote tai, kas įžeidžia geriausią draugą ir jaučiasi kalta dėl to, kad draugą nuliūdino, galite sužinoti, kad neturėtumėte sakyti tokių dalykų, jei nenorite rizikuoti viską prarasti. drauge. Kitaip tariant, jūs mokysitės iš savo klaidų. Šia prasme kaltė gali suvaidinti teigiamą vaidmenį pertvarkant jūsų elgesį.
   • Apsvarstykite kitą pavyzdį, jei jaučiatės kaltas, kad baigėte valgyti bulvių traškučių maišą, tai jūsų smegenys jums primena nesveiką elgesį, kuris gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai. kad tikriausiai jau žinai iš anksto. Dėl to teisinga kaltė motyvuos jus iš naujo patikrinti ir pakeisti savo elgesį į gerąją pusę.

2. 

   
   
   Supraskite neigiamą kaltę. Kaltė taip pat gali būti neigiama emocija, kai jautiesi kaltas, net jei tau nereikia savęs apmąstyti ar pakeisti. Tai yra nepagrįsta kaltė, galinti nustumti jus į ciklą, kuriame visada jaučiatės kaltas, kai iš tikrųjų nėra ką veikti, ir vėl kankinate save kaltėje.
   • Pavyzdžiui, daugelis tėvų, turinčių vaiką, pirmą kartą nerimauja dėl grįžimo į darbą, nes mano, kad vaiko palikimas namuose močiutei ar vaikų priežiūros įstaigai turės tam tikrą neigiamą poveikį vystymuisi. psichinė ir fizinė vaikų raida. Tačiau praktiškai šiuo atveju nėra jokių problemų; Iš tikrųjų dauguma vaikų vystosi normaliai, nesvarbu, ar jie turi tėvą, ar abu tėvai dirba lauke. Šioje situacijoje nėra ko jaustis iš tikrųjų, tačiau yra daugybė žmonių, kurie jaučiasi kalti dėl to. Kitaip tariant, ši kaltė nepadeda, bet nepagrįstai susierzinti, būti kalta.
   • Neigiama kaltė gali turėti neigiamos įtakos jūsų pažintinei sveikatai. Pavyzdžiui, galite pasidaryti per daug sau, sumažinti savivertę ir suabejoti saviverte.

3. 

   
   
   Supraskite, kad kartais jaučiamės kalti dėl to, kad esame nekontroliuojami. Svarbu suvokti, kad kartais jaučiamės kalti dėl dalykų, kurių negalime kontroliuoti, pavyzdžiui, dėl autoįvykio ar nespėjimo laiku su kažkuo atsisveikinti. kūnas prieš mirtį. Kartais žmonės, patekę į tokias traumines situacijas ar sukrėtimą, dažnai pervertina tai, ką gali padaryti. Kitaip tariant, šie žmonės manė, kad galėjo arba turėjo ką nors padaryti, bet iš tikrųjų negalėjo. Per didelis kaltės jausmas gali sukelti bejėgiškumo jausmą ir prarasti kontrolę.
   • Pavyzdžiui, galbūt jaučiatės kalta, kad išgyvenote automobilio avariją, o draugai neišgyveno. Tai žinoma kaip maitintojo kaltė, ir ji dažnai iškyla, kai bandome paaiškinti ir sukurti ką tik patirtų trauminių įvykių jausmą. Esant didelei kaltei, kreipkitės pagalbos į terapeutą, kuris padės jums įveikti savo kaltę.

4. 

   Apmąstykite savo jausmus ir išgyvenimus. Tyrinėkite save, kad užfiksuotumėte savo jausmus ir nustatytumėte, kad išgyvenate kaltę dėl kitos emocijos. Tyrimai naudojant smegenų MRT parodė, kad kaltė yra atskira emocija, skiriasi nuo gėdos ar liūdesio jausmo. Tuo pačiu metu daugelis tyrimų parodė, kad gėdos ir liūdesio jausmai dažnai siejami su kaltės jausmu. Todėl svarbu skirti šiek tiek laiko, kad ištirtumėte savo jausmus ir tiksliai nustatytumėte, į ką kreiptis.
   • Apibrėžkite savo mintis, jausmus, aplinką ir kūno pojūčius. Tai galite padaryti sąmoningai, naudodamiesi sąmoningumo meditacija, o tai reiškia, kad jums reikia sutelkti dėmesį į tai, ką jaučiate tą akimirką be jokio teismo sprendimo ar reakcijos.
   • Arba galite užsirašyti savo jausmus į žurnalą. Užrašymas to, ką išgyvenate, gali padėti išsiaiškinti jūsų jausmus, kai bandote žodžius išdėstyti žodžiais.
   • Pavyzdžiui: Šiandien jaučiuosi kaltas, ir man taip pat liūdna. Negaliu nustoti apie tai galvoti. Manau, kad pavargau nuo galvos skausmo, standaus peties, nervingo skrandžio jausmo.

5. 

   Nustatykite, dėl ko esate kaltas. Pagalvokite, kas sukelia kaltę. Vėlgi, apsvarstykite galimybę viską užrašyti, kad galėtumėte pradėti savo kelionę per nuodėmę. Štai keletas pavyzdžių:
   • "Išleidau Fido iš namų, o jį užvažiavo automobilis. Jaučiuosi kalta, kad Fido dingo amžinai ir todėl, kad visa mūsų šeima jį myli."
   • „Aš nesiruošiau egzaminui ir gavau F. Jaučiuosi kalta dėl to, kad nuvyliau tėvus, nes jie turėjo tiek mokėti, kad eidavau į mokyklą“.
   • "Aš išsiskyriau su Bobiu. Jaučiuosi kalta, kad jį taip įskaudinau."
   • "Mano draugo mama mirė, man labai pasisekė, kad mano mama vis dar sveika. Man gaila, kad mano draugo gyvenimas nėra toks išsamus, kaip mano."

6. 

   Priimk savo kaltę. Turėsite sutikti, kad negalite pakeisti praeities ar to, kas nutiko. Priėmimas apima sunkumų supratimą ir supratimą, kad jūs galite susidoroti su skausmu dabartimi. Tai yra pirmas žingsnis norint tinkamai įveikti savo kaltę ir judėti į priekį. Gali būti naudinga patiems įtikinamai patvirtinti pripažinimą ir toleranciją. Keletas pavyzdžių:
   • - Žinau, kad sunku susidoroti su kaltės jausmu, bet dabar žinau, kad galiu tai pakęsti “.
   • - Tai sunku, bet aš galiu sutikti su tuo, kas nutiko, ir nesipriešinti šiam jausmui ar jo išvengti - tai tikrasis jausmas “.
   skelbimas

2 dalis iš 3: Klaidų kompensavimas

1. 

   Atlygink tą žmogų, kurį tave įskaudino. Jei kaltė atsirado dėl to, kad kam nors buvo padarytas neigiamas poveikis, pirmas žingsnis žengiant yra kompensuoti klaidą su tuo asmeniu. Nors nuoširdus atsiprašymas gali nepanaikinti jūsų kaltės, tai gali būti atskaitos taškas tęsti atgailos procesą.
   • Nustatykite laiką pokalbiui su asmeniu, kurio reikia atsiprašyti ir nuoširdžiai atsiprašyti už neteisingą poelgį ar dėl to, kad jūs nesielgėte. Klaidą kuo greičiau atsigriebkite.
   • Atminkite, kad ne tik todėl, kad pasakote atsiprašymą, kitas asmuo turi tai priimti. Jūs negalite kontroliuoti, kaip žmogus reaguos ar ką darys po to, kai pasakysite. Tačiau laikykite tai tik pirmuoju žingsniu paleidžiant savo kaltę. Nors asmuo gali nepriimti jūsų atsiprašymo, galite jaustis didžiuotis, kad sugebėjote pripažinti savo klaidą ir prisiimti atsakomybę bei imtis iniciatyvos parodyti apgailestavimą ir užuojautą.

2. 

   Apsvarstykite savo sugebėjimą pakeisti savo elgesį. Tais atvejais, kai kaltės jausmas turi teigiamą reikšmę, įsipareigokite pakeisti savo elgesį, kad išvengtumėte klaidų kartojimo kiekvienu atveju atskirai, taip pat išvengtumėte kaltės jausmo. Pavyzdžiui, jums gali nepavykti susigrąžinti „Fido“, tačiau galite būti tikri, kad ateityje neleisite augintinio išeiti iš namų, nebent jį sukabinsite, kad paimtų su savimi. Arba tuo atveju, jei neišlaikysite egzamino, galite įsipareigoti skirti daugiau laiko studijoms, kad nešvaistytumėte savo tėvų pinigų.
   • Kai kuriais atvejais jums gali nereikėti keisti savo elgesio, tačiau galite pakeisti savo požiūrį, kad jis būtų tinkamesnis. Pavyzdžiui, negalima atnešti motinos, kuri mirė nuo vėžio, pas draugą, tačiau būtinai pasiūlykite palaikymą, kai ji nusiminusi, ir, žinoma, praneškite jai, kad ji tai turi omenyje. puiki prasmė jums.

3. 

   Atleisk sau. Žmonės dažnai gėdijasi, kas nutiko ne taip ir ką jie turėjo padaryti, bet ne. Net jei kompensuosite savo klaidas su kitais, vis tiek galėsite pajusti kaltę iš vidaus ir stumti save į gilias mintis. Taigi, jūs taip pat turite atsigriebti. Išmokti atleisti sau yra vienas iš būdų padėti atkurti savivertę, nes ją sugadino kaltė ir gėda, ir tada tu gali eiti toliau.
   • Pabandykite rašyti sau. Laiško rašymas draugui nuo mažų dienų ar praeityje bus galingas emocinis ir pažintinis įrankis norint atleisti sau kelią. Naudokite malonų, meilų toną, kad primintumėte kitam savo ego, kad jūsų praeitis dažnai duoda jums vertingų pamokų ir tai padeda įsijausti į kitus. Priminkite sau, kad tai, ką padarėte ir kaip padarėte, yra viskas, ką žinote, viskas, ką galite padaryti tą akimirką. Apsvarstykite, ar laišką laikyti paslaptyje, ar prisipažinti forma, kuri atspindi istorijos pabaigą. Jei priėmėte tai, susidurkite su ja ir padarykite neteisėtus veiksmus. Atėjo laikas leisti dalykams pereiti į užmarštį.
   skelbimas

3 dalis iš 3: Kognityvinis prisitaikymas

1. 

   Virto dėkingumu. Kaltė gali būti veiksminga priemonė pakeisti savo elgesį ir formuoti empatiją, todėl perėjimas nuo kaltės prie dėkingumo gali suteikti pridėtinės vertės ir padėti pakeisti jūsų požiūrį į procesą. praeitis. Tai taip pat padeda atsigauti po kaltės ir paverčia teigiamą kaltę kažkuo prasmingu ir apčiuopiamu, kur galite pagerinti savo gyvenimą.
   • Užrašykite turimas kaltės frazes / mintis ir paverskite jas dėkingomis išraiškomis. Aprašomieji sakiniai paprastai prasideda „Aš buvau ...“, „Aš galiu turėti ...“, „Aš negaliu patikėti, kad aš ...“ ir „Kodėl aš ne ...“ . Konvertuokite šiuos sakinius į frazes, pabrėžiančias tai, už ką esate dėkingas.
   • Pavyzdys: pakeisti sakinį "Neturėjau būti per griežta savo vyrui, kai buvome kartu" Fortas "Esu dėkinga už mokymąsi iš mažiau kritikos artėjančiuose santykiuose’.
   • Pavyzdys: pakeisti sakinį "Kodėl nenustojau gerti? Alkoholio vartojimas buvo mano šeimos žlugimo priežastis" Fortas "Esu dėkingas, kad sužinojau, jog atsisakęs alkoholio galiu atsigriebti už savo šeimą’.

2. 

   Įsipareigokite kasdien. Įsipareigojimas yra teigiamas teiginys, skirtas pakelti ir pakelti. Šio metodo naudojimas gali padėti atkurti savigarbą ir savigarbą, kurią nuvilnijo gėda ir kaltė. Kasdienės savimeilės puoselėjimas kalbant, rašant ar tvirtai mąstant. Keletas įsipareigojimų pavyzdžių:
   • „Aš esu geras žmogus ir nusipelniau geriausio, nepaisant kai kurių praeities veiksmų“.
   • "Aš nesu tobulas. Padariau klaidą, bet galiu pasimokyti iš praeities".
   • - Aš tiesiog žmogus kaip ir visi kiti.

3. 

   Raskite prasmę pakeisti kaltę. Šie teiginiai gali padėti rasti alternatyvią ankstesnių veiksmų ir kai kurių patirčių, galinčių pašalinti kaltę, prasmę. Šis procesas savo ruožtu gali padėti apsigalvoti, kad galėtumėte imtis veiksmų, kad atsikratytumėte savo kaltės. Pabandykite prisiminti šiuos dalykus, kai patiriate neigiamą mąstymą arba apmąstote praeities veiksmus.
   • Kaltė gali būti naudinga ateities mokymosi priemonė. Tyrinėkite išmoktas pamokas ir žinokite, kad gyvenimo pamokos daro jus protingesnius. Pavyzdžiui, jei gailitės nepagarbos savo sutuoktiniui, nes tiesiogiai suvokiate, kad rimtai sumažinus partnerio orumą, galite pakenkti jūsų santuokai, šios žinios padės. padarysite išmintingesnį sutuoktinį ateityje po sunkios pamokos.
   • Kaltės jausmas dėl savo praeities veiksmų gali padėti sustiprinti empatiją, nes žinai apie žalą, kurią padarė tavo praeities veiksmai, tai padeda suprasti, kad darei įtaką kitiems, pavyzdžiui, kaip. Atminkite, kad yra tam tikrų įgūdžių, suprantančių empatiją, kurie padės geriau suprasti kitų žmonių jausmus. Pavyzdžiui, jei jaučiatės kaltas dėl to, kad išgėręs šaukėte draugą, galite geriau suvokti, kaip veiksmas paveikė draugą.
   • Jūs negalite pakeisti to, kas nutiko praeityje, bet jūs galite nuspręsti, kaip praeitis veikia dabartį ir ateitį.. Pavyzdžiui, negalite pakeisti fakto, kad neišlaikėte egzamino, tačiau ateityje turėsite protingesnį sprendimą, kuris padėtų išvengti tos pačios klaidos.

4. 

   Suvokite tobulumo spąstus. Viską gyvenime nukreipti į tobulybę yra nerealus lūkestis. Klaidos yra gyvenimo dalis, padedanti mums išmokti daug pamokų. Įsitraukite į aktyvią ir nuoseklią veiklą, kad patys galėtumėte gerai dirbti. Parodykite sau, kad ta pati klaida, kurią anksčiau kankinote, dabar veda prie geresnio, dėmesingesnio žmogaus.
   • Atgalvojimas dėl neigiamo kaltės jausmo gali sukelti netinkamą gėdą ir pasibjaurėjimą savimi. Jei pastebite, kad panirstate į kaltę iki tiek, kad paveiktumėte savo psichinę sveikatą ir kasdienę veiklą, pasitarkite su psichinės sveikatos specialistu, kuris su jumis aptars strategiją. kognityvinė korekcija.
   skelbimas