Autorius:
Randy Alexander
Kūrybos Data:
3 Balandis 2021
Atnaujinimo Data:
1 Liepos Mėn 2024
Turinys
Klubas yra didžiausias žmogaus kūno sąnarys. Klubai palaiko didžiąją dalį viso kūno svorio ir yra atsakingi už pusiausvyros palaikymą. Klubo sąnariai ir klubo sritis tiesiogiai veikia judesį, todėl artritas ir bursitas klubo srityje dažnai būna ypač skausmingi. Lėtinis klubų skausmas būdingas vyresnio amžiaus žmonėms, tačiau vis tiek galite gydyti klubo skausmą atlikdami įvairius pratimus ir keisdami gyvenimo būdą. Norėdami sušvelninti klubo skausmą, atlikite toliau nurodytus veiksmus.
Žingsniai
1 dalis iš 2: gyvenimo būdo pokyčiai
Diagnozuokite prieš ką nors darydami. Labai svarbu žinoti skausmo priežastį. Prieš pradėdami sportuoti ar vartoti bet kokį vaistą, turėtumėte apsilankyti pas savo gydytoją. Yra daugybė priežasčių, kodėl skauda klubus, pavyzdžiui, artritas, bursitas ar traumos sportuojant. Visada paklauskite savo gydytojo, ką turėtumėte ir ko neturėtumėte daryti, sužinoję klubo skausmo priežastį.
Gerkite skausmą malšinančius vaistus. Veiksmingiausi nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU), kurie padeda numalšinti klubo skausmą (dažnai sukeliamą artrito), yra ibuprofenas, naproksenas arba aspirinas. Šie vaistai padeda sumažinti uždegimą ir kelias valandas malšina skausmą. NVNU padeda blokuoti fermentus, kurie organizme sukuria uždegimines chemines medžiagas.- Jei neatrodo, kad be recepto įsigyti vaistai, tokie kaip aspirinas, veikia nelabai gerai, turėtumėte kreiptis į savo gydytoją. Gydytojas gali paskirti stipresnius skausmą malšinančius vaistus. Prieš pradėdami vartoti bet kokius naujus vaistus (net tokius populiarius kaip aspirinas), taip pat visada turėtumėte pasitarti su savo gydytoju.
Užtepkite sąnarį šaltu ledu. Ledo užtepimas ant klubų padeda sumažinti artritą. 15 minučių ir keletą kartų per dieną turėtumėte uždėti ledo paketą ant skaudančios klubo srities.- Jei manote, kad ledo paketas yra per šaltas, galite jį suvynioti į rankšluostį, tada uždėkite jį paveiktoje klubo srityje.
Naudokite šilumą, kad palengvintumėte artrito sukeltą klubo skausmą. Šildant sąnarį, galima sumažinti esamą skausmą. Apsvarstykite galimybę karštoje vonioje ar vonioje, jei turite vidinę vonią. Taip pat galite nusipirkti karštą pakelį, kuris dedamas tiesiai ant jūsų klubų.
- Nenaudokite šilumos sąnarių skausmui malšinti, jei sergate bursitu. Karštis gali pabloginti bursito klubus.
Pailsėjo. Jei turite klubo traumą, geriausia skirti laiko klubams išgydyti. Venkite visko, kas priverčia jausti klubo skausmą. Užtat turėtumėte ramiai gulėti kino teatre, valgyti spragėsius, atsipalaiduoti ir ant ledo patepti ledus. Klubus turėtumėte pailsėti bent 24–48 valandas.
Venkite smūgiams atsparios veiklos. Jei skausmas stiprus, tikrai nenorėsite bėgti ar šokinėti, tačiau vis dėlto būkite atsargūs, kad išvengtumėte šios veiklos. Atsparus smūgiams veikla sustiprins uždegiminį sąnarį ir sukels stipresnį skausmą. Užuot bėgioję, išbandykite greitą ėjimą, nes ėjimas neturi didelės įtakos sąnariams.
Apsvarstykite svorio metimą. Kuo daugiau svorio sveriate, tuo daugiau svorio turėtų išlaikyti jūsų klubai. Svorio metimas padeda sušvelninti klubo skausmą paprasčiausiai sumažinant kremzlės ir sąnarių svorį. Turėtumėte naudoti būdus, kurie padėtų numesti svorį.
Pasirinkite tinkamus batus. Pasirinkite kuo palankesnius batus. Norėdami lengvai sureguliuoti, ieškokite batų su geromis putomis arba nuimamais vidpadžiais. Padas turi būti atsparus smūgiams, riboti triukšmą (judant ar sukant pėdą) ir tolygiai paskirstyti slėgį išilgai pėdos. skelbimas
2 dalis iš 2: mankšta ir tempimas
Kiekvieną dieną pradėkite nuo mankštos. Padidėjusi kraujotaka ir sąnarių atsipalaidavimas gali padėti numalšinti likusias dienos dalis. Sportas ypač naudingas sergant artritu. Kiekvieną dieną turėtumėte pradėti suaktyvindami klubus per „Bridge“ pratimą.
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų ir sulenkite kelius. Kojos tvirtinamos ant grindų ir yra klubo pločio.
- Paspauskite tiesiai kulkšnį, kad pakeltumėte nugarą į orą. Pilvą, kelius ir kulkšnis laikykite tiesiai. Kūnas tiesinamas tiesiai nuo peties iki kelio. Laikykite 3-5 sekundes, tada lėtai nuleiskite nugarą į grindis. Pakartokite 10 kartų.
Sportuokite vandenyje. Plaukimas ir vandens pratimai yra puikūs būdai, kaip padidinti klubų jėgą, nepadarant per daug jėgos klubams (pvz., Bėgimas). Apsvarstykite galimybę plaukioti ar užsiimti povandeniniu aerobikos užsiėmimu šalia esančioje sporto salėje.
Atlikite kasdienius pratimus. Vėlgi, prieš pradėdami mankštos programą, visada turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju ar kineziterapeutu, kuris padėtų sumažinti klubo skausmą.
- Atsistokite tiesiai, kojos į priekį. Dešinę koją pakelkite horizontaliai ir kiek įmanoma, tada nuleiskite. Tą patį darykite ir su kita koja. Šis pratimas padeda ištempti klubo raumenis.
Stiprina vidinius šlaunies raumenis. Vidinės šlaunys vaidina svarbų vaidmenį palaikant klubus. Silpni vidiniai šlaunies raumenys gali net pakenkti sveikiems klubams.
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų, ištiesę rankas į šalis. Pritvirtinkite mankštos kamuoliuką per 2 pėdas, tada pakelkite juos stačiu kampu į grindis.
- 10 kartų išspauskite kamuolį, naudodamiesi vidiniais šlaunies raumenimis. Pakartokite šį judesį 2-3 kartus, kiekvieną kartą atlikdami 10 suspaudimų.
Stiprina išorinius šlaunies raumenis. Sveikos išorinės šlaunys padeda susidoroti su klubo sąnario artritu, nes tai yra jūsų svorio palaikymo dalis.
- Atsigulkite ant šono be skausmo. Jūs turėtumėte gulėti ant kilimėlio ar jogos kilimėlio, o ne gulėti ant kietos žemės.
- Pakelkite pažeistą klubo koją maždaug 15 cm atstumu nuo grindų. Laikykite 2-3 sekundes, tada nuleiskite koją ir atsipalaiduokite ant kitos kojos (dešinės kojos turi būti lygiagrečios grindims).
- Pakartokite kojų kėlimo, 10 kartų laikymo ir nuleidimo procesą. Jei įmanoma, darykite tą patį su kita koja, tačiau sustokite, jei jai labai skauda.
Ištempkite klubo raumenis. Prieš pradėdami tempimo programą, pasitarkite su kineziterapeutu. Ištempimas gali sumažinti klubo skausmą, taip pat sustiprins klubo raumenis, kad būtų išvengta vėlesnio skausmo.
- Ištempkite sukdami klubus: atsigulkite ant nugaros ant grindų, rankas iš abiejų pusių. Sulenkite kojas, kurias norite ištiesti, padėdami kojas ant grindų. Ištieskite kitą koją ant grindų taip, kad jūsų pirštai būtų nukreipti į dangų. Pasukite sulenktą koją nuo kūno. Nespauskite kojų per toli, kad išvengtumėte diskomforto. Nustokite tempti, jei jaučiate skausmą. Laikykite tempimą 5 sekundes, tada grąžinkite kojas į tą pačią laikyseną, kad kojos būtų ant grindų. Pakartokite 10–15 kartų iš kiekvienos pusės.
- Ištempkite sulenkdami klubus: atsigulkite ant nugaros ant grindų. Pasirinkite pasukamą koją, tada sulenkite ją taip, kad pėda būtų lygi ant grindų. 2 rankos, apglėbusios sulankstytas kojas, tiesiai blauzdos padėtyje ir traukdamos kojas link krūtinės. Pabandykite tik tiek, kiek jūsų kūnas gali toleruoti ir atleisti kojas, jei skauda. 5 sekundes laikykite koją prie krūtinės, tada atleiskite. Pakartokite po 10-15 kartų iš kiekvienos pusės.
- Išspauskite glutes: sandariai suvyniokite rankšluostį. Atsigulkite ant nugaros ant grindų sulenktomis kojomis, kad kojos būtų lygios ant grindų. Užfiksuokite rankšluostį tarp kelių. Suspauskite kelius, naudodami sėdmenis ir vidines šlaunis. Laikykite slėgį 3-5 sekundes, tada atleiskite. Pakartokite šį judesį 10–15 kartų.
Patarimas
- Kreipkitės į gydytoją ar kineziterapeutą, kad gautumėte patarimų dėl skausmo malšinimo. Prieš pradėdami vartoti bet kokius vaistus, mankštindamiesi ar tempdami raumenis, taip pat visada turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu.
- Apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su chiropraktiku.
Įspėjimas
- Nebetęskite pratimo, kai sustiprės klubų skausmas. Jei pirmiau išvardyti raumenų stiprinimo ar tempimo pratimai yra skausmingi, galite išbandyti kitus pratimus.
- Negalima kaitinti sąnario su bursitu, kad būtų išvengta tolesnio uždegimo.
