Turinys

• Žingsniai
• Įspėjimas

Depresija iš tikrųjų gali pakeisti požiūrį į gyvenimą. Galite prarasti santykius, darbus, nurodymus, pomėgius, sveikatą, svajones, tikslus ir pasitikėjimą savimi. Išgyvenęs depresijos epizodą, galite grįžti į gyvenimą: nustatydami jums pasiekiamus tikslus, stiprindami teigiamus socialinius santykius, palaikydami fizinę sveikatą ir kovodami su teigiamas būdas.

Žingsniai

1 metodas iš 4: tikslo nustatymas

1. 

   Suteikite prioritetą savo gyvenimui. Tikslų nustatymas yra svarbus veiksnys mažinant būsimą depresijos riziką. Norėdami susikurti sau teigiamus tikslus, pirmiausia turėtumėte apibrėžti vertybes arba nustatyti prioritetus. Širdies ilgesys jums pasakys, kas gali suteikti jums laimingą gyvenimą.
   • Sudarykite savo vertybių ar svarbių dalykų savo gyvenime sąrašą. Tai gali būti šeima, draugai, darbas, meilė, pinigai ir namai.
   • Pagalvokite apie tai, ką nuveikėte praeityje ir kurie jus domina, ir pabandykite sugalvoti, kaip juos įtraukti į savo dabartinį gyvenimą. Ar yra momentas, kai norėjai, kad tai niekada nesibaigtų? Tai yra momentai, į kuriuos turėtumėte sutelkti dėmesį. Galbūt tai yra laikas, kai praleidžiate laiką su savo sutuoktiniu ar artimu mylimuoju, vaikais ar draugais, praleidžiate laiką savo forte ar teikiate malonumą (stovyklavimas, rašymas, tapyba, muzika ir kt.)

2. 

   
   
   Apsvarstykite karjeros galimybes. Pasirinkta karjera gali turėti didžiulę įtaką jūsų savijautai gyvenime. Galų gale jūs praleisite 40 ar daugiau valandų per savaitę, sutelkdami dėmesį į savo karjerą.
   • Jei senas darbas neveikia, išbandykite kitą darbą. Viskas priklauso nuo patirties ir gali padėti jums augti.
   • Ar norite anksčiau ar vėliau naujo darbo ateityje? Pagalvokite apie karjerą, kurią sugebate, apdovanojate atlygiais ir kuri jums įdomi.
   • Būkite kantrūs. Jei šiuo metu neradote darbo, pagalvokite apie veiklą, kuri gali padidinti jūsų galimybes susirasti darbą.Atlikite savanorišką darbą, eikite trumpą kursą arba tobulinkite savo įgūdžius; Jie gali labai paveikti jūsų savivertę ir pliusą jūsų karjeros atnaujinimui.

3. 

   
   
   Pripažinkite teigiamą veiklą, kurią reikia kelti kaip tikslą. Kai neseniai atsigavote po depresijos epizodo, jums gali būti sunku atsisakyti pasyvių įpročių ir grįžti prie savo gyvenimo pokyčių. Tačiau aktyvumas ir užimtumas gali padėti sumažinti depresijos simptomų atsinaujinimo tikimybę.
   • Susitelkite į pareigas ir atsakomybę, kurias privalote vykdyti. Pavyzdžiui, galite nusiplauti automobilį, išsikepti gerą patiekalą, pjauti veją, sumokėti sąskaitas, apsipirkti, išvalyti namus, ištirti problemą, prižiūrėti savo augintinį, sodą. Darbų sąrašas bus labai ilgas. Kai atliksite tokius mažus dalykus, pamažu tapsite energingesni, taip pat pagerės jūsų savivertė ir pasitikėjimas savimi.
   • Pagalvokite apie dalykus, kurie verčia jus didžiuotis ir gerai jaustis. Sudarykite veiklų sąrašą ir kiekvieną dieną atlikite vieną dalyką. Pavyzdžiui, kai kurios teigiamos veiklos, galinčios pakelti savivertę, yra: atviruko siuntimas kam nors, žaidimas su vaikais, pinigų paaukojimas labdarai, savanoriškas darbas, dalyvavimas veikloje dėl gero tikslo. Gražuolė, susiraskite plaukų darbą, pasodinkite medžių, atlikite darbus kaimynės senutei ar pasikalbėkite su draugu, kuriam buvo sunku. Kiekvieną kartą atlikdami užduotį pagirkite ir pasveikinkite save gerai atlikus darbą.

4. 

   
   
   Sudarykite išsamų tikslų, į kuriuos galite sutelkti, sąrašą. Nustatę savo prioritetus ir konkrečią veiklą, kurios norite atlikti daugiau, galite išvardyti tuos tikslus - didelius ar mažus, kaip jums patinka.
   • Atminkite, kad kiekvienas tikslas turėtų būti SMART tikslas. SMART yra specifinių, išmatuojamų, pasiekiamų, realistiškų ir riboto laiko (riboto laiko) žodžių inicialai. SMART tikslo pavyzdys - mankštintis kitą mėnesį tris kartus per savaitę bėgiojant.
   • Galite sukurti 15 elementų tikslą arba veiklos sąrašą. Išvardinkite veiklas nuo paprasčiausių iki sunkiausių. Pradėkite nuo lengviausio tikslo įgyvendinimo, tada palaipsniui eikite į sunkiausią tikslą. Mažas ir lengvas tikslas gali būti šuns vedžiojimas pasivaikščioti, o didžiausias tikslas gali būti paaukštinimas ar naujas darbas.
   • Pasveikink save su kiekvienu mažu žingsniu. Apdovanokite save kelyje su kiekvienu tobulėjimu siekiant konkretaus tikslo. Palepinkite save SPA, masažu, ypatinga vakariene ar kuo nors, kas jums patinka (saugu ir be stimuliuojančio malonumo ar alkoholio).

5. 

   Įvertinkite savo pažangą ir atitinkamai prisitaikykite. Taikinys turėtų nuolat judėti į priekį. Kiekvieną kartą, kai pasiekiate tikslą, galite pradėti kelti naujus ir aukštesnius tikslus. Jei pastebite, kad vienas tikslas neveikia, arba jei norite apsigalvoti, pereikite prie kito tikslo, kuris, jūsų manymu, bus naudingesnis.
   • Stebėkite savo kasdienę veiklą ir tikslus kalendoriuje. Tai gali padėti atsekti ir prisiminti svarbius tikslus ir užduotis.
   • Kai tikslas bus pasiektas, nustatykite naują! Pavyzdžiui, jei jūsų pirmasis tikslas buvo numesti 5 kg, o dabar norite numesti dar kelis kilogramus, susitelkite į tai. Arba, jei kada nors norėjote daugiau sportuoti, bet eidami į sporto salę užstrigote nuobodžioje dienotvarkėje, užsibrėžkite žygius ar bėgiojimą lauke.
   • Stenkitės mąstyti pozityviai, net kai patiriate nesėkmę. Pasakykite sau tokius dalykus: „Man nepavyko, bet aš pasimokysiu iš šios nesėkmės ir sekėsi geriau. Žinau, kad galiu tai padaryti! " Parašyk šią mantrą ir kasdien pasakyk sau, ar ji tau padeda.
   skelbimas

2 metodas iš 4: Padidinkite teigiamus santykius

1. 

   Kreipkitės į specialistą. Kai ką tik atsigavote po depresijos epizodo, ypač svarbu kreiptis į specialistus, kad įsitikintumėte, jog jūsų nuotaika negrįžo ar yra ne tokia sunki kaip anksčiau. Taigi, jei jau esate gydymo dalis, tęskite gydymo planą.
   • Jei jau turite gydantį gydytoją, pasitarkite su savo gydytoju, kokių naujų tikslų norite siekti. Nepamirškite laikytis gydymo kurso ir toliau lankytis pas gydytoją pagal paskyrimą.
   • Jei dar neturite gydytojo, kuris padėtų gydyti jūsų depresiją, pabandykite jį rasti. Tai gali padėti, net jei šiuo metu nesate prislėgtas. Terapeutas ar psichiatras gali padėti sumažinti depresijos pablogėjimo riziką taikant konkrečias intervencijas, tokias kaip elgesio-kognityvinė terapija (CBT), padedanti pakeisti savo mąstymo būdą padeda išlaikyti jūsų laimę.
   • Toliau kreipkitės į psichiatrą ir vartokite receptinius vaistus.
   • Pasitarkite su savo gydytoju apie savo sveikatą, mitybą ir mankštą.

2. 

   Kreipkitės pagalbos, jei jūsų priklausomybė daro įtaką jūsų gyvenimui. Priklausomybė gali pabloginti depresijos simptomus, todėl atsigauti sunku. Nesvarbu, ar tai yra priklausomybė nuo narkotikų, maisto, lošimų, savęs žalojimas, seksas ar valgymo sutrikimai, galite rasti patarėją. Gali tekti gydyti depresiją ir priklausomybę vienu metu, nes abi sąlygos dažnai yra glaudžiai susijusios.
   • Vienas iš būdų gauti pagalbą yra pasikalbėti su gydytoju, terapeutu ar psichiatru. Jie gali pasiūlyti chemoterapiją nuo cheminės priklausomybės. Kai kurie terapeutai taip pat specializuojasi gydant narkotikus. Galite gydytis ambulatoriškai arba stacionare (detoksikacija).
   • Taip pat galite gauti pagalbos prisijungdami prie 12 pakopų grupės, tokios kaip anoniminiai alkoholikai (A.A) arba anoniminiai narkotikai (N.A).
   • Po detoksikacijos atsigauti reikia laiko, tačiau rezultatai yra to verti, tai palaiko bendrą jūsų savijautą ir sumažina depresiją.

3. 

   Prisijunkite iš naujo. Depresijos metu žmonės gali prarasti ryšį su artimais draugais, šeimos nariais ir kitais asmeniniais santykiais. Vis dėlto socialinė parama yra labai svarbi palaikant depresinį gyvenimo būdą, mažinant depresijos atsinaujinimo tikimybę ir padedant pakilti iš sunkių gyvenimo situacijų.
   • Siųskite el. Laišką, tekstą, atviruką ar laišką, kad paprašytumėte draugų. Sutelkite dėmesį į teigiamus dalykus, kuriuos turite gyvenime, ir užduokite jiems klausimus.
   • Paskambinkite draugui ir pakvieskite pietų ar kavos.

4. 

   Prisijunkite prie palaikymo grupės. Socialinė parama, ypač iš bendraamžių, gali būti labai naudinga atsigaunant nuo depresijos ir toliau palaikant sveiką požiūrį.

5. 

   Susirask naują draugą. Po depresijos epizodo galite jaustis pakankamai gerai, kad užmegztumėte naujus santykius, ypač jei turite atsisakyti blogų ar nenaudingų santykių. Darydami tai, kas jums patinka, galite susitikti su žmonėmis, kurie dalijasi jūsų interesais ir turi tokią pačią asmenybę kaip jūs.
   • Prisijunkite prie šventyklos ar bažnyčios, klubo, sporto komandos, bendruomenės kolegijos, bendruomenės užsiėmimų, labdaros grupės ir kt.
   • Išbandykite svetainę „Meetup.com“, kad rastumėte žmonių, kurie dalijasi jūsų mintimis ir pomėgiais. Keletas pavyzdžių: vienišų, ėjimo, dramos ir alpinizmo entuziastų grupė.
   • Nerandate jokių grupių ar klubų? Galite susikurti savo grupę! Pabandykite įkurti knygų klubą. Skleiskite žodį per draugus ir pažįstamus, dėkite skelbimus bibliotekose ir paprašykite visų atsinešti mažų reklaminių skydelių. Arba galite įsteigti fitneso klubą, susitikti parke, samdyti trenerį ir prisidėti pinigais savo išlaidoms apmokėti.
   • Kiekvieną kartą, kai esate pakviesti prisijungti prie tam tikros socialinės grupės, pabandykite tai priimti. Kuo daugiau kartų priimsite pasiūlymą, tuo daugiau būsite pakviesti. Be to, kiekvieną kartą, kai jūsų draugai paprašys jūsų ką nors padaryti, kitą savaitę jūsų eilė juos pakviesti. Tai išlaikys jūsų pusiausvyrą ir abu jausitės vertinami.
   skelbimas

3 metodas iš 4: Fizinės sveikatos palaikymas

1. 

   
   
   Sveikatos problemų gydymas. Depresija kartais gali būti susijusi su kitomis sveikatos problemomis, įskaitant hipertiroidizmą, Parkinsono ligą ar Huntingtono ligą. Depresija taip pat gali būti šalutinis vaistų poveikis. Nors jūsų depresija nėra sukelta medicininių priežasčių, ji vis tiek gali paveikti jūsų nuotaiką, jei jaučiatės silpnas ir turite neigiamų minčių. Sunku išlikti pozityviu, kai kenčia skausmas ar liga.
   • Periodiškai kreipkitės į gydytoją, jei turite lėtinių sveikatos problemų.
   • Jei pastebėsite, kad depresijos padidėjimas sutapo su naujų vaistų vartojimu ar gydymu, pasitarkite su gydytoju.
   • Užbaikite visus vaistus, kuriuos paskyrė gydytojas. Gali praeiti šiek tiek laiko, kol rasite sau tinkamą vaistą. Turėtumėte toliau vartoti vaistus, kad išliktumėte sveiki, net jei jaučiatės geriau.

2. 

   
   
   Dėmesys kasdienei veiklai. Kai esate prislėgtas, gali būti sunku išlaikyti kasdienes užduotis, pavyzdžiui, maudytis ir apskritai rūpintis savimi (pvz., Nusiprausti veidą ar išsivalyti dantis). Įveikę depresiją, galite grįžti prie įprastos tvarkos. Rūpindamiesi savimi, galite jaustis labiau patenkinti savimi ir sumažinti depresijos grįžimo riziką. Pavyzdžiui, kai visą dieną nešiojate pižamą, tikriausiai nenorėsite išeiti iš namų, kad galėtumėte ką nors veikti. Bet jei skirsite laiko ramiai nusiprausti po dušu ar išsimaudyti, pasirūpinti plaukais ir makiažu, išsirinkti patinkančius drabužius, galite jaustis kur kas stipresni ir sugebantys susitvarkyti su darbu. per dieną.
   • Sudarykite sąrašą dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pasirūpintumėte savimi. Šiame sąraše gali būti: drabužių skalbimas, naujų drabužių pirkimas, plaukų skalbimas, plaukų formavimas.

3. 

   
   
   Daryti pratimą. Sportas gali padėti išvengti ir sumažinti depresijos simptomus. Nors gali būti sunku įkišti koją į sportbačius ir susirišti batų raištelius, po pastangų smegenyse išsiskiriančių endorfinų dėka galite pasijusti iki 10 kartų geriau.
   • Pradėkite nuo 10 minučių pėsčiomis ir judėkite iki 20 minučių. Reguliarus mankšta gali duoti nuostabių rezultatų.
   • Jei sunku rasti motyvacijos mankštai, pabandykite sau pasakyti: „Aš jausiuosi geriau, kai baigsiu“. Arba galite pažadėti atlikti 5–10 minučių dviračių ar bėgimo takelių treniruotes. Kartais jums tiesiog reikia įveikti pirmąjį iššūkį atsikelti ir pajudėti, o po 10 minučių galite pajusti norą bėgti dar 10 minučių.
   • Atlikę sunkesnes užduotis, pajusite, kad endorfinai suteikia „gaivos“ po bėgimo, sporto salės ar kitokios mankštos.
   skelbimas

4 metodas iš 4: efektyvus gydymas siekiant sumažinti depresijos pasikartojimo riziką

1. 

   Teigiamai reguliuokite savo emocijas. Tyrimai rodo, kad žmonės, turintys depresijos anamnezę, dažniau naudoja emocinį sąlygojimą, kuris sukelia jų depresiją. Ši emocinio sąlygojimo forma apima neigiamų įveikimo strategijų (pvz., Piktnaudžiavimo alkoholiu) naudojimą, dėl ko depresijos lygis ne tik sumažėja, bet ir padidėja.
   • Venkite susimąstyti. Svarstydamas, mintyse vis sukramtysi neigiamą situaciją. Nors ketinate pergalvoti situaciją ir pabandyti tiksliai išsiaiškinti, kas nutiko ne taip, ji dažnai tik sustiprina neigiamus jausmus ir nepadeda daug apgalvoti. Verčiau pabandykite savęs paklausti: "Ar galiu ką nors pakeisti?" Sudarykite mažų ir kontroliuojamų tikslų sąrašą, kad galėtumėte atlikti savo pokyčių užduotis. Eiti pasivaikščioti ar sportuoti taip pat gali padėti šias mintis palaužti.

2. 

   Nustatykite ir pakeiskite neigiamas mintis. Visiems vienu metu kyla neigiamų minčių. Tačiau kuo negatyvesnės jūsų mintys, tuo labiau jausitės prislėgti. Taip yra todėl, kad mūsų mąstymas daro didžiulę įtaką mūsų savijautai. Užuot tikėję neigiamais monologais, galite išmokti atsikratyti ir išsiugdyti įprotį mąstyti pozityviai.
   • Laikykitės tų idėjų kaip hipotezėmis ar trumpalaikėmis idėjomis, o ne faktais. Jei kyla neigiamų minčių, pavyzdžiui: „Ši situacija yra baisi. Aš nekenčiu “, - suabejokite savo situacijos suvokimu. Tai vadinama pažintiniu pakartotiniu vertinimu. Ar tai taip blogai? Ar tai tikrai baisu, ar galite pabandyti su tuo susidoroti? Ar pavyks pakeisti savo mąstymą ar rasti būdą, kaip jį patobulinti? Pasakykite sau: „Tai nėra taip blogai. Padėtis nėra gera, bet aš ją galiu susitvarkyti “.

3. 

   Teigiamas dialogas su savimi. Depresija sergantys žmonės gali įprasti savęs niekinti ar neigiamai kalbėti. Pavyzdžiui: „Aš nesu gera. Aš nesėkmė. Aš kvailas ". Jei turite tokių minčių, neigiamos emocijos kils lengvai. Tokiam mąstymui galite atremti teigiamus teiginius.
   • Teigiamo patvirtinimo pavyzdys: „Aš darau viską, ką galiu, ir man to pakanka. Aš neprivalau būti geras pagal kitų standartus “.

4. 

   Dalyvaukite veiklose, kurios jus džiugina. Laisvalaikis ir malonumas yra svarbi laimės jausmo kūrimo dalis. Teigiamas požiūris gali padėti padidinti sugebėjimą įveikti liūdnus gyvenimo įvykius ir stresą.
   • Sudarykite įdomių veiklų sąrašą ir suplanuokite jas kiekvieną dieną. Pavyzdžiui, galite planuoti žiūrėti filmą, skaityti knygą, valgyti mėgstamą maistą, pasivaikščioti, išsimaudyti burbulų vonioje, nueiti į biblioteką ar muziejų, naršyti parduotuvėse. ir žiūrėti, pirkti šviežių gėlių puokštę, įsigyti grožio saloną, kirpti plaukus ar eiti vakarieniauti.

5. 

   Sutelkite dėmesį į teigiamą. Kartais žmonėms, sergantiems depresija, sunku susitelkti ties teigiamais savo gyvenimo aspektais. Tačiau gebėjimas sutelkti dėmesį į teigiamas mintis ir veiklą gali sustiprinti teigiamas emocijas ir palengvinti depresiją.
   • Vienas iš būdų sutelkti dėmesį į teigiamą dalyką yra išlaikyti savo dienoraštyje laimingą įvykį su nuotraukomis ir užrašais. Tai gali būti tik kelios eilutės kažko gražaus, vykstančios tą dieną, arba kažko įdomaus ar mielo nuotrauka apie jus.
   • Dėmesys teigiamam dalykui taip pat yra tinkamos veiklos pasirinkimas jūsų teigiamai nuotaikai pakelti. Pavyzdžiui, pasirinkite tinkamus dalykus, kuriuos norite pamatyti; Jei jums liūdna, nežiūrėkite žinių ar liūdno filmo. Tie dalykai nėra naudingi tiems, kurie dažnai yra pasinėrę į neigiamus gyvenimo dalykus, priešingai, tai tiesiog prideda kuro į ugnį. Taigi išjunkite naujienas ir perskaitykite padrąsinančią bei teigiamą knygą. Arba eikite tiesiai į laikraščio sporto ar anekdotų skiltį.
   skelbimas

Įspėjimas

• Jei šiuo metu galvojate pakenkti sau, skambinkite 911 arba JAV savižudybių centro pagalbos telefonu 1-800-273-8255 (jei esate JAV). Vietname galite paskambinti pagalbos telefonu 1800 1567, kad gautumėte patarimų.